Bekerja terlalu banyak adalah masalah yang serius. Selalunya, orang yang bekerja terlalu banyak juga menderita OCD atau gangguan kecemasan yang berkaitan. Sekiranya anda bekerja terlalu banyak dan mengalami gangguan kecemasan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menjalani kehidupan yang lebih seimbang. Anda boleh bermula dengan berjumpa doktor dan menjalani terapi. Perubahan gaya hidup, seperti menggunakan teknik menghilangkan tekanan, membuat batasan kerja, dan mengurus kegelisahan atau OCD anda, juga penting.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Gangguan Kecemasan Anda
Langkah 1. Buat rancangan rawatan diri
Untuk meningkatkan hubungan anda dengan pekerjaan dan mengurangkan kegelisahan atau gejala OCD, anda boleh membuat rancangan rawatan diri yang merangkumi setiap bidang kehidupan anda. Sekiranya anda terobsesi dengan pekerjaan, sepanjang hayat anda mungkin akan diabaikan. Pelan rawatan diri membantu anda mengimbangkan hidup anda dan memperhatikan setiap bahagian kehidupan anda.
- Rancangan rawatan diri anda boleh memberi tumpuan kepada pekerjaan, hubungan, masa lapang, diri, dan kehidupan rohani anda. Dengan membahagikan hidup anda kepada kategori konkrit, anda dapat melihat di mana kekurangan anda dan apa yang perlu diperbaiki.
- Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai 90% tenaga anda ke dalam pekerjaan anda. Pelan rawatan diri membolehkan anda menjadualkan satu jam setiap malam untuk bersantai, di mana anda menonton televisyen, satu jam latihan untuk memberi tumpuan kepada diri sendiri, dan dua jam untuk menghabiskan masa bersama keluarga. Pada hujung minggu, anda menghabiskan hari Sabtu dengan keluarga dan rakan anda, dan hari Ahad anda menumpukan perhatian kepada diri sendiri.
- Mula berusaha mengimbangkan hidup anda. Semua tenaga anda sekarang tertumpu pada kerja. Anda harus memikirkan apa yang penting bagi anda, seperti hubungan keluarga dan rakan atau meningkatkan masa lapang. Usahakan lebih banyak usaha dalam bidang kehidupan anda dan lebih kurang bekerja.
- Menjadi lebih seimbang dalam hidup anda, memperbaiki hubungan, dan bekerja pada diri sendiri dapat membantu mengurangkan tekanan yang membawa kepada kegelisahan dan OCD.
Langkah 2. Cukup tidur
Ramai orang yang bekerja sepanjang masa tidak cukup tidur kerana terlalu sibuk bekerja. Ini boleh memburukkan lagi gejala kegelisahan dan OCD, menjadikan anda berasa lebih teruk. Gejala kecemasan dan OCD yang semakin teruk juga boleh mempengaruhi kualiti kerja anda. Untuk menolongnya, berusahalah untuk menjalani rutin tidur yang sihat.
- Sebilangan besar orang memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
- Anda mesti tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Ini membantu anda mengamalkan tabiat tidur yang sihat.
Langkah 3. Beristirahatlah tekanan pada waktu siang
Sekiranya anda menghabiskan semua masa dengan fokus pada pekerjaan, tahap tekanan anda mungkin sangat tinggi. Ini dapat meningkatkan kegelisahan atau gejala OCD anda. Untuk mengurangkan kerisauan anda, berehat sebentar dari bekerja sepanjang hari untuk menghilangkan tekanan.
- Contohnya, berjalan kaki 10 minit di sekitar bangunan atau blok. Senaman dapat membantu meningkatkan mood anda dan memperbaiki kegelisahan anda.
- Pergi makan tengah hari dengan rakan sekerja atau rakan. Menghabiskan masa untuk berhubung dengan orang ramai dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan gejala OCD.
Langkah 4. Libatkan teknik menghilangkan tekanan
Apabila kegelisahan atau gejala OCD anda menjadi terlalu teruk kerana anda tidak bekerja, anda mungkin perlu menggunakan teknik menghilangkan tekanan untuk mengurangkan gejala tersebut. Pada mulanya, anda mungkin mengalami serangan kegelisahan ketika anda melawan paksaan atau pemikiran obsesif tentang bekerja.
- Cuba bernafas dalam-dalam untuk membantu menghilangkan kegelisahan. Setiap kali anda merasa tertekan dengan kegelisahan atau gejala OCD ketika anda tidak bekerja, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung semasa anda mengira lima. Tahan selama lima, kemudian hembuskan melalui mulut anda untuk hitungan lima.
- Bersenam secara teratur adalah kaedah yang baik untuk merawat kegelisahan dan gejala OCD. Berjalan tiga puluh minit setiap hari dapat mengurangkan gejala anda. Cuba aktif setiap hari, atau cubalah latihan menghilangkan tekanan seperti yoga atau tai chi.
Langkah 5. Berzikir
Salah satu cara yang baik untuk belajar menenangkan diri dan melepaskan pekerjaan adalah dengan bermeditasi. Meditasi membantu anda belajar bagaimana menjernihkan fikiran supaya anda dapat mengurangkan tekanan. Mediasi juga merupakan rawatan yang baik untuk kegelisahan dan OCD. Mediasi membantu anda menyingkirkan pemikiran negatif, tekanan, rasa bersalah, dan kegelisahan.
- Meditasi juga dapat membantu anda mengawal tekanan dan pemikiran obsesif.
- Meditasi berpandu adalah tempat permulaan yang baik jika anda tidak pernah bertafakur sebelumnya. Meditasi berpandu akan memandu anda melalui proses ini, jadi anda dilatih untuk berehat dan mencapai tujuan mental anda.
Langkah 6. Kembangkan hobi
Apabila anda bekerja terlalu banyak, anda mungkin mulai kehilangan diri sendiri dan lupa untuk fokus pada apa sahaja yang menggembirakan atau memperkaya dalam hidup anda. Untuk membantu mengatasi rasa diri anda, kunjungi semula hobi lama atau kembangkan minat baru yang tidak ada kaitan dengan pekerjaan.
Pada mulanya, anda mungkin harus memberitahu diri anda bahawa menghabiskan masa untuk tidak bekerja tidak apa-apa. Ingatkan diri anda, “Menghabiskan masa dengan hobi menolong saya menjadi orang yang lebih sihat dan bahagia. Saya telah menyelesaikan kerja saya dan saya berhak mendapat sesuatu yang baik."
Kaedah 2 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis dan memulakan rawatan
Untuk mendapatkan rawatan yang tepat untuk gangguan kecemasan atau OCD anda, anda perlu mendapatkan diagnosis yang tepat untuk kedua-dua keadaan tersebut. Gangguan kegelisahan dan OCD adalah penyakit mental yang serius yang harus dirawat oleh doktor atau ahli terapi. Sekiranya anda bekerja terlalu banyak dan anda juga mengalami kegelisahan atau OCD, maka gejala anda mungkin lebih ketara. Namun, dengan rawatan yang betul, anda dapat mengurangkan simptom anda dan menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Doktor anda mungkin mencadangkan ubat untuk merawat kegelisahan dan gejala OCD.
- Psikoterapi juga merupakan rawatan biasa untuk gangguan kecemasan. Doktor anda mungkin akan merujuk anda kepada psikiatri atau ahli terapi yang dapat memberikan terapi untuk mengatasi gangguan kecemasan, OCD, dan tingkah laku seperti ketagihan anda.
- Untuk mencari ahli terapi, mulakan dengan meminta rujukan doktor anda. Anda juga boleh mencari ahli terapi di kawasan anda dalam talian yang pakar dalam penyakit anda. Semasa anda membuat carian dalam talian, anda juga dapat membaca ulasan dan pengalaman pesakit dengan ahli terapi.
Langkah 2. Menjalani terapi tingkah laku kognitif
Salah satu rawatan yang berkesan untuk kegelisahan dan OCD adalah terapi tingkah laku kognitif. CBT adalah sejenis psikoterapi yang menumpukan pada mengubah corak pemikiran negatif menjadi yang lebih sihat. Ini juga dapat membantu mengubah sikap anda tentang pekerjaan, dan juga membantu anda mengatasi pemikiran dan tekanan yang obsesif dan cemas.
- Anda mungkin mempunyai kepercayaan yang tidak sihat atau tidak benar mengenai pekerjaan. Ahli terapi dapat membantu anda mengatasi kepercayaan ini dan mengubahnya menjadi kepercayaan yang lebih sihat dan lebih produktif.
- Sebagai contoh, jika anda percaya anda akan kehilangan pekerjaan anda jika anda tidak bekerja sepanjang masa, ahli terapi anda boleh menggunakan CBT untuk membantu anda mengubah pemikiran itu kepada sesuatu seperti, "Saya boleh bekerja keras selama ini berjam-jam setiap minggu dan menjaga kerja."
Langkah 3. Pergi ke terapi keluarga
Terapi keluarga mungkin diperlukan sekiranya bekerja terlalu banyak dan mengalami kegelisahan telah mempengaruhi hubungan keluarga anda secara negatif. Semasa hubungan keluarga, ahli terapi dapat membantu anda belajar bagaimana berinteraksi dengan keluarga dan menjadikan mereka sebagai keutamaan dalam hidup anda.
- Ahli terapi anda juga dapat membantu anda mengetahui aktiviti yang anda dan keluarga dapat lakukan bersama. Aktiviti-aktiviti ini dapat mengeratkan hubungan anda dan membantu anda mengalihkan perhatian anda dari bekerja dan ke aktiviti dan hubungan santai.
- Anda dan keluarga anda boleh menggunakan terapi untuk belajar bagaimana berkomunikasi antara satu sama lain. Anda mungkin juga dapat bersikap jujur tentang cara tingkah laku anda saling menyakiti. Contohnya, pasangan anda mungkin berkata, "Saya merasa sedih kerana kami tidak pernah bercuti kerana anda selalu bekerja." Anda mungkin berkata, "Saya kecewa kerana anda marah ketika saya memeriksa e-mel kerja saya pada waktu malam."
Kaedah 3 dari 3: Menetapkan Batas Berkaitan Kerja
Langkah 1. Meninggalkan kerja di tempat kerja
Apabila anda meninggalkan kerja, anda harus melakukannya - tinggalkan kerja. Cuba jangan bawa pulang kerja dengan anda. Berfokus pada kerja di rumah dapat meningkatkan kegelisahan dan gejala OCD sambil memberi makan keperluan anda untuk bekerja. Cuba buat batas yang jelas antara waktu kerja dan waktu bukan di tempat kerja.
- Contohnya, anda boleh memutuskan untuk tidak memeriksa e-mel anda atau menjawab telefon anda semasa anda berada di rumah.
- Tinggalkan semua kertas kerja dan projek di tempat kerja. Jangan bawa mereka pulang bersama anda.
- Sekiranya anda mesti menjawab e-mel atau mengerjakan kertas kerja pada waktu malam, sisihkan setengah jam atau jam yang ditentukan untuk melakukan perkara itu. Ini membantu mengekalkan waktu kerja anda dari waktu rumah anda. Ini juga membuat anda tidak bekerja sepanjang malam.
Langkah 2. Bercakap dengan atasan anda mengenai batasan kerja
Sekiranya bekerja terlalu banyak mencetuskan kegelisahan atau OCD anda, maka anda mungkin ingin berbincang dengan atasan anda mengenai menetapkan batas. Anda harus memberitahu bos kami bahawa anda perlu membuat batasan yang jelas mengenai kapan anda bekerja dan kapan anda tidak akan bekerja. Ini mungkin merangkumi apa yang anda mahu dan tidak akan lakukan semasa anda di luar waktu.
- Sekiranya anda seorang pekerja setiap jam, anda mungkin memberitahu bos anda bahawa anda hanya akan bekerja pada waktu yang diperlukan. Sekiranya atasan anda mahu anda bekerja di luar waktu tersebut, anda boleh berunding dengan lebih masa atau mengatakan tidak.
- Sekiranya anda bergaji, anda boleh menetapkan had berapa jam anda akan bekerja dan membincangkannya dengan atasan anda.
- Anda mungkin ingin mengatakan, “Saya terlalu banyak bekerja dan terlalu kurus. Saya ingin menetapkan beberapa had berkaitan dengan waktu saya bekerja."
Langkah 3. Ubah pendapat anda tentang kerja
Sekiranya anda mengalami kegelisahan dan OCD, anda mungkin terganggu dengan pemikiran atau obsesi yang tidak tepat. Anda mungkin percaya jika anda tidak bekerja sepanjang masa anda akan kehilangan pekerjaan. Anda mungkin mempunyai paksaan untuk bekerja secara berterusan dan merasa gelisah atau jengkel jika anda tidak dapat bekerja. Untuk membantu mengatasi kerisauan dan gejala OCD anda, berusaha mengubah fikiran anda mengenai pekerjaan.
- Mulakan dengan memberitahu diri anda bahawa tidak bekerja tidak akan membuat anda malas atau tidak produktif. Ulangi pada diri sendiri, "Saya tidak perlu bekerja setiap jam setiap hari. Saya boleh meluangkan masa untuk fokus pada diri dan hubungan."
- Hadapi pemikiran anda yang obsesif atau cemas. Apabila anda mula merasa cemas kerana anda tidak bekerja, katakan pada diri sendiri, "Tidak ada yang buruk akan berlaku sekiranya saya tidak bekerja. Ini hanya kerisauan saya. Saya berhak berehat sebentar dari tempat kerja."
Langkah 4. Utamakan senarai tugasan anda
Kerana kerisauan anda, anda mungkin mempunyai senarai perkara yang mesti dilakukan dengan perkara yang mesti anda selesaikan. Mungkin anda mempunyai pemikiran obsesif tentang apa yang akan berlaku jika anda tidak menyelesaikan semuanya, atau anda mempunyai paksaan untuk terus berusaha sehingga anda menyelesaikan semuanya dalam senarai. Ini tidak sihat dan hanya memberi makan kegelisahan dan tekanan. Sebagai gantinya, mulailah mengutamakan perkara yang harus anda lakukan dan hadkan senarai perkara yang harus anda lakukan.
- Contohnya, jujur menilai semua perkara dalam senarai anda. Apakah perkara yang mesti diselesaikan hari ini? Apakah perkara yang mesti dilakukan pada akhir minggu ini? Perkara apa yang tidak mempunyai had masa untuknya? Anda mungkin harus menyelesaikan kertas kerja untuk bekerja pada akhir hari, menyelesaikan projek pada akhir minggu, tetapi membuat brosur dapat dilakukan apabila anda sampai ke sana.
- Hadkan tugas anda sekitar lima sehari. Sekiranya anda perlu menambahkan sesuatu ke senarai tugas anda untuk hari itu, anda perlu membuang satu tugas. Pastikan diri anda terhad sehingga anda tidak melampaui batas diri.
