Setiap orang mengalami beberapa tekanan atau kegelisahan sepanjang hayat mereka. Satu-satunya perbezaan adalah kekerapan dan keparahan episod mereka. Sekiranya anda mendapati bahawa episod kegelisahan ini memberi kesan serius kepada kehidupan anda sehingga kehancuran, dapatkan bantuan profesional. Namun, jika anda mengalami tekanan dan kegelisahan yang lebih ringan hingga sederhana, anda boleh berlatih bagaimana mengatasi satu kejadian pada satu masa. Menyelaraskan pemikiran anda untuk pandangan hidup yang lebih positif juga akan membantu mengatasi tekanan dan kegelisahan, begitu juga dengan mengekalkan gaya hidup sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Insiden Individu
Langkah 1. Kenali tanda-tanda amaran
Kadang-kadang tekanan dan kegelisahan muncul dengan loceng dan wisel, tetapi kadang-kadang mereka merayap tanpa dikesan. Perhatikan simptom ketika mereka muncul. Perhatikan tanda-tanda amaran berikut dalam tingkah laku anda, yang sering datang dengan tekanan dan kegelisahan.
- Peningkatan atau penurunan selera makan yang ketara.
- Pergantungan yang semakin meningkat pada alkohol, kafein, nikotin, atau ubat lain.
- Insomnia atau masalah untuk tidur lena.
- Perubahan mood ditandai dengan temporal yang lebih pendek.
- Merasa mudah terganggu dan menangguhkan keputusan utama.
- Rasa diliputi oleh perkara-perkara yang kelihatan di luar kawalan anda.
PETUA PENGALAMAN
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Ahli Psikologi Klinikal Berlesen
Kecemasan adalah bahagian tekanan yang normal.
Ahli psikologi klinikal berlesen Dr. Chloe Carmichael mengatakan:"
Langkah 2. Biarkan diri anda merasa cemas pada mulanya
Ini mungkin kelihatan tidak intuitif, tetapi cuba hindarkan diri daripada tekanan ketika anda merasakannya semakin meningkat. Ingat bahawa kegelisahan adalah emosi dan dengan itu bersifat sementara. Elakkan memburukkannya dengan menekankan perasaan tertekan. Terimalah apa adanya dan biarkan ia membasahi anda. Seperti yang berlaku, pastikan diri anda tenang pada masa yang sama dengan:
- Bernafas dalam-dalam dan perlahan-lahan dengan menghirup dan menghembus nafas penuh.
- Mengira nafas anda untuk menumpukan perhatian anda di sini dan sekarang.
- Menilai semula diri anda setelah sepuluh nafas dan mengulangi jika perlu.
Langkah 3. Mengamalkan sikap berkecuali
Setelah membiarkan diri anda keluar dari gelombang kegelisahan pertama, bayangkan diri anda sebagai saintis atau doktor. Ambil langkah mundur dari keadaan sehingga terasa kurang peribadi atau langsung. Lihat semula keadaan seolah-olah slaid di bawah mikroskop. Mengamalkan pemisahan klinikal seorang saintis yang menyusun data kerana rasa ingin tahu profesional, dan bukannya perhatian peribadi.
Berhati-hatilah untuk melabelkan kegelisahan dan sumber-sumbernya sebagai "situasi", dan jangan segera menganggapnya sebagai "masalah." Elakkan membuat kesimpulan dan mengambil pandangan negatif sejak awal
Langkah 4. Menganalisis keadaan
Kenali apa yang mencetuskan kegelisahan anda. Tentukan sama ada sumbernya adalah sesuatu yang dapat diselesaikan. Tanya diri anda:
- Sama ada keadaannya adalah keadaan nyata yang nyata dan nyata yang dapat ditangani dengan segera atau hanya kemungkinan hipotesis.
- Sama ada kemungkinan hipotesis anda mungkin atau tidak mungkin berlaku.
- Adakah keadaan dapat diselesaikan sekarang dan / atau dihalang daripada berulang.
Langkah 5. Selesaikan keadaan
Tuliskan setiap perkara yang boleh anda lakukan untuk menangani keadaan yang mencetuskan kegelisahan anda. Tangani aspek-aspek situasi yang anda boleh mempengaruhi secara langsung. Dari senarai anda, pilih tindakan paling praktikal yang boleh anda buat. Laksanakan rancangan baru anda dengan segera. Contohnya, jika pengganggu di sekolah atau tempat kerja mencetuskan tekanan anda:
- Lupa cuba mengubah pandangan atau keperibadian pengganggu, kerana ini kemungkinan besar di luar kawalan anda.
- Tumpukan perhatian pada langkah-langkah yang sebenarnya dapat anda lakukan, seperti: meminimumkan interaksi anda, menghadapinya, dan / atau menjadi orang yang lebih besar dengan menolak untuk terlibat dalam perselisihan kecil.
- Tentukan sama ada pencetus adalah keadaan sekarang (dalam kes ini, sikap buruk keseluruhan pembuli), atau adakah kerana ia menyentuh sumber kegelisahan lain (seperti penampilan, kedudukan sosial, atau kejadian buli yang lalu). Sekiranya yang terakhir, buat senarai langkah terpisah yang boleh anda ambil untuk memperbaiki keadaan tersebut juga.
Langkah 6. Terima yang tidak dapat diselesaikan
Belajar untuk hidup dengan keadaan yang mustahil untuk diubah. Ikuti kenyataan bahawa beberapa perkara berada di luar kawalan anda. Biarkan diri anda merasakan perasaan negatif yang ditimbulkannya, tanpa rasa bersalah. Setelah perasaan awal itu berlalu, selaraskan diri anda dengan realiti. Terimalah mereka sebagai faktor yang harus anda hadapi dalam hidup.
- Jangan buang masa untuk mencari penyelesaian yang menyelesaikan situasi 100% mengikut keinginan anda.
- Berkonsentrasi pada langkah yang boleh diambil untuk memperbaiki keadaan anda, sama ada sebanyak 99% atau hanya 1%.
- Belajar mentertawakan keadaan dan diri sendiri. Kembangkan rasa humor mengenai kegelisahan anda. Lawan perasaan negatif yang ditimbulkannya dengan perasaan positif.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Masalah Kronik
Langkah 1. Jadualkan sesi "risau" setiap hari
Sekiranya anda sering mengalami kegelisahan dan tekanan, sisihkan setiap hari untuk menghadapinya. Jadikannya sebagai sebahagian daripada rutin harian rawatan diri anda, seperti yang anda lakukan dengan makanan, kebersihan, dan bersenam. Ketika anda menghadapi pencetus sepanjang hari, biarkan diri anda kemampuan untuk menghadapi tekanan yang dihasilkan kemudian, pada masa yang anda pilih, dan bukannya diatasi pada masa ini.
- Luangkan masa 15 hingga 20 minit setiap hari, pada jam yang sama, untuk membuat struktur. Luangkan banyak masa antara sesi risau dan waktu tidur anda untuk mengelakkan kebimbangan anda tidur bersama anda.
- Catat pencetus semasa ia berlaku. Buat senarai perkara yang perlu dilakukan untuk kemudian, semasa sesi anda. Yakinkan diri anda bahawa keadaan sebenarnya akan ditangani.
- Simpan jurnal. Selesaikan masalah anda dengan kertas sehingga anda tidak perlu menyimpannya. Gunakan waktu ini untuk membuat senarai langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk menyelesaikan masalah.
- Oleh kerana kemahiran menyelesaikan masalah anda menjadi lebih tertanam dengan latihan berulang kali semasa sesi anda, gunakannya untuk menyelesaikan situasi yang memerlukan perhatian segera.
Langkah 2. Jadikan penjagaan diri sebagai keutamaan
Adalah mudah untuk melihat amalan penjagaan diri tertentu sebagai perbelanjaan atau meletakkannya terakhir dalam senarai anda. Apabila anda sibuk, terharu, atau letih, mudah untuk berfikir "Saya akan melangkau kelas yoga hari ini," atau "Saya boleh mandi esok," atau, "Saya tidak begitu penting untuk bermeditasi. selesai adalah lebih penting. " Jangan menganggap aktiviti mengurangkan tekanan anda sebagai pilihan. Jadualkan masa untuk melakukannya setiap hari dan menaatinya.
- Kenal pasti perkara yang membantu mengurangkan tekanan anda, seperti yoga, meditasi, bersenam, bernafas dalam-dalam, dan menjadualkan waktu untuk melakukannya setiap hari.
- Menguruskan tekanan adalah mengenai keseimbangan dan pencegahan (penekanan tekanan yang konsisten) jadi penting agar ia dijadualkan dan menjadi keutamaan.
Langkah 3. Tumpukan perhatian pada masa sekarang
Ketahuilah bahawa tekanan dan kegelisahan sering berpunca daripada terlalu memikirkan masa lalu atau masa depan. Ketahuilah bahawa masa lalu hanyalah: masa lalu. Jangkakan masa depan akan dibentuk oleh tindakan anda sekarang. Pusatkan perhatian anda pada apa yang boleh anda lakukan di sini, pada masa ini, untuk memperbaiki keadaan anda.
Untuk menyesuaikan diri dengan masa kini, berhenti dari apa yang anda lakukan. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan. Luaskan deria anda untuk melihat persekitaran anda. Perhatikan apa yang berlaku di sekeliling anda dan bukannya apa yang berlaku di dalam kepala anda. Tutup mata anda jika perlu dan fokuskan hanya pada bau dan suara
Langkah 4. Berhenti berfikir secara mutlak
Jangkakan masalah kronik untuk memutarbelitkan pandangan anda. Tentukan sama ada anda melihat situasi secara objektif atau jika anda melihatnya melalui sudut pandang yang berat sebelah. Tahan situasi melihat sama ada hitam atau putih. Sebagai gantinya, anggap mereka sebagai warna kelabu. Perhatikan positif dan negatif untuk memastikan pandangan dunia yang lebih seimbang.
- Perlakukan setiap keadaan sebagai kejadian terpencil, dan bukan satu rantai dari rantai yang tidak dapat dipecahkan yang ditakdirkan untuk berulang. Sebagai contoh, jangan menganggap bahawa semua hubungan masa depan akan gagal hanya kerana pasangan terakhir anda berpisah dengan anda.
- Pecahkan setiap keadaan menjadi komponen yang berasingan dan analisa masing-masing secara bergantian. Contohnya, jika anda menekankan pekerjaan anda kerana tidak akan membawa kemajuan, jangan mengabaikan aspek positifnya, seperti jaraknya dengan rumah, hubungan anda dengan rakan sekerja, dan kemahiran yang kini dapat anda sertakan dalam sambung semula ketika mencari pekerjaan lain.
- Elakkan menganggap yang terburuk. Katakan bos anda memanggil anda ke pejabat mereka apabila bukan kebiasaan mereka untuk melakukannya. Fikirkan SEMUA topik yang mungkin mereka ingin bincangkan, daripada memfokuskan secara eksklusif pada topik negatif seperti, "Anda dipecat!"
Langkah 5. Beri rehat kepada diri sendiri
Elakkan menanggung tanggungjawab anda terhadap pilihan orang lain. Di mana tindakan anda sendiri, biarkan diri anda bebas memilih. Jangan cuba menjalani hidup anda dengan satu kod peraturan yang tidak dapat dipecahkan, kerana ini sering kali mustahil dan hanya menimbulkan lebih banyak tekanan apabila anda akhirnya melanggar peraturan tersebut. Apabila anda melakukan kesilapan, lihat setiap tindakan tersebut sebagai satu tindakan yang pernah anda lakukan, dan bukannya menjadikannya sebagai definisi mengenai siapa anda sebagai seorang.
- Semasa menganalisis situasi, gunakan kata kerja untuk menerangkan apa yang berlaku untuk mengenal pasti kemungkinan penyelesaian atau alternatif yang lebih baik.
- Sebagai contoh, fikirkan, "Saya terlepas pembayaran bil terakhir saya kerana saya bekerja tiga kali ganda berturut-turut dan melupakan semuanya kerana keletihan," dan bukannya, "Saya terlepas pembayaran terakhir saya kerana saya pelupa."
Langkah 6. Dapatkan pertolongan profesional
Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat mengatasi tekanan dan kegelisahan sendiri, dapatkan rawatan. Bercakap dengan doktor anda tentang rujukan, tanyakan kepada rakan dan keluarga yang dipercayai mengenai ahli terapi yang mungkin telah merawatnya, atau cari latihan dalam talian yang nampaknya sesuai dengan anda. Berharap kaunseling dapat menggunakan satu atau lebih teknik berikut:
- Membincangkan perasaan dan sejarah peribadi anda.
- Menajamkan kemahiran menyelesaikan masalah.
- Pendedahan yang diselia kepada pencetus kecemasan simulasi dan dunia nyata.
- Membangunkan semula pandangan hidup anda untuk mengurangkan pemikiran negatif.
- Mengenali dan menguasai tindak balas badan anda terhadap tekanan.
- Mengamalkan teknik relaksasi.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Ikut serta dalam komuniti anda
Libatkan diri anda dengan rakan, keluarga, jiran, rakan sekerja, atau bahkan orang asing yang memerlukan. Kukuhkan hubungan anda dengan orang tersayang dan kenalan untuk membentuk rangkaian yang boleh anda andalkan dan bukannya merasa terasing dan terharu. Pada masa yang sama, tingkatkan rasa harga diri anda dengan kepuasan yang timbul dari menjadi sumber sokongan yang boleh dipercayai untuk orang lain. Langkah mudah yang boleh anda ambil berdasarkan ketersediaan anda termasuk:
- Membuat maksud menggunakan frasa sopan seperti "tolong" dan "terima kasih."
- Tanya orang, "Apa khabar?" sebagai soalan sebenar dan bukannya ucapan.
- Tindakan sederhana seperti memegang pintu dan menolong membawa beban berat.
- Kerap memanggil dan merancang lawatan atau aktiviti dengan rakan dan orang tersayang.
- Menawarkan bantuan anda dengan projek orang lain.
- Sukarelawan perkhidmatan anda untuk organisasi seperti gereja, hospital, rumah jagaan, bukan untung, dan sekolah.
Langkah 2. Bersenam
Luangkan masa setiap hari untuk beberapa bentuk aktiviti fizikal. Tingkatkan harga diri anda dengan meningkatkan kesihatan fizikal anda. Tetapkan matlamat yang mudah dan boleh dicapai untuk diri sendiri (seperti dapat berlari tanpa henti selama 20 minit dalam masa enam minggu dari sekarang) untuk membuktikan bahawa anda dapat mengatasi cabaran: satu kemahiran yang kemudian anda boleh pindahkan untuk menangani tekanan dan kegelisahan. Sebagai faedah tambahan, beberapa kajian menunjukkan bahawa bersenam sebenarnya dapat meningkatkan bahan kimia tubuh yang membuat kita merasa lebih positif. Cuba satu atau lebih perkara berikut:
- Rutin senaman ringan di sekitar rumah, seperti jack melompat, push-up, sit-up, lunges, dan pull-up.
- Keluar dari rumah untuk berlari, mendaki, basikal, atau berenang dan menikmati masa bersendirian.
- Bergabung dengan gimnasium, sukan berpasukan, atau kelab lari / berbasikal / berenang untuk berhubung dengan orang lain.
Langkah 3. Menjaga diet yang sihat
Ikuti jadual makan biasa dengan sebaik mungkin agar tekanan atau kegelisahan anda tidak bertambah buruk oleh rasa lapar atau tenaga yang rendah. Jauhi gula yang tidak ditapis dan karbohidrat glisemik tinggi, yang boleh mempengaruhi kimia badan anda dengan menyebabkan lonjakan dan kerosakan tenaga. Minum banyak air, kerana dehidrasi boleh menjadikan keadaan lebih teruk.
- Makanan yang terbukti dapat mengatasi tekanan dan kegelisahan termasuk: beri acai, asparagus, alpukat, blueberry, biji chia, coklat gelap, kacang, jeruk, salmon, rumput laut, bayam, biji bunga matahari, biji-bijian, dan yogurt.
- Tabiat kafein rendah hingga sederhana mungkin terbukti bermanfaat bagi mereka yang mengalami tekanan dan kegelisahan ringan hingga sederhana. Namun, mereka yang mempunyai tahap lebih tinggi harus menghindarinya, kerana boleh mencetuskan atau memperburuk serangan.
- Kecenderungan pertama anda mungkin makan berlebihan, tetapi yang terbaik adalah mengelakkan makan berlebihan ketika tertekan dan cemas.
- Elakkan alkohol, nikotin, dan ubat lain.
Langkah 4. Tidur lena
Kekalkan tabiat tidur yang baik. Matlamat selama tujuh hingga sembilan jam tidur lurus setiap hari dengan waktu tidur yang tetap. Elakkan tidur siang, yang mungkin menjadikan tujuh hingga sembilan jam anda lebih sukar untuk dicapai. Elakkan juga menggunakan tempat tidur dan bilik tidur anda untuk aktiviti selain tidur. Selaraskan badan anda untuk mengharapkan tidur ketika anda tidur. Perkara yang harus dielakkan termasuk:
- Mengambil perangsang seperti kafein dan nikotin pada waktu petang.
- Menonton TV atau menatap skrin komputer tepat sebelum tidur.
- Bersenam, bekerja, atau melakukan tugas tepat sebelum tidur.
- Menghidupkan lampu dan / atau radio.
