Menyambut anak ke dalam hidup anda datang dengan cabaran, tidak kira betapa anda menyayangi bayi anda. Mempunyai 'baby blues' tepat setelah anda melahirkan adalah perkara biasa, tetapi jika blues anda bertambah buruk dan bertahan lebih dari beberapa minggu, anda mungkin mengalami kemurungan selepas bersalin. Kemurungan dan kegelisahan ini boleh menyebabkan anda berfikir dan merasa negatif terhadap diri sendiri dan anak anda. Nasib baik ada cara untuk mengatasi pemikiran dan emosi negatif ini, di samping mewujudkan gaya hidup sihat untuk diri sendiri yang akan membantu anda mengatasi keadaan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menciptakan Gaya Hidup yang Lebih Bahagia untuk Diri Anda
Langkah 1. Jangan cuba menjadi supermom
Ingatkan diri anda bahawa anda hanya manusia - anda tidak dapat melakukan segalanya, sepanjang masa. Namun, anda tetap dapat menjadi ibu yang hebat, hanya dengan menjadi ibu yang biasa dan penyayang. Jangan menyusahkan diri sendiri atau merasa bersalah jika anda melakukan kesalahan-semua orang melakukan kesalahan.
Sekiranya anda mula merasa bersalah atau kecewa dengan kesalahan yang anda buat atau sesuatu yang berlaku, ingatkan diri anda tentang perkara-perkara yang telah anda tulis atau selesaikan baru-baru ini. Mengalihkan tumpuan anda kepada sesuatu yang positif dapat membantu anda mengatasi perasaan tertekan dan kegelisahan
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Selepas anda melahirkan bayi, penting untuk anda makan makanan yang seimbang, kerana anda mungkin kekurangan nutrien. Bercakap dengan doktor anda mengenai vitamin dan mineral yang mungkin anda kekurangan. Cuba makan makanan seimbang yang merangkumi:
- Protein tanpa lemak.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Produk tenusu rendah lemak.
- Karbohidrat kompleks.
- Lemak tak jenuh.
Langkah 3. Cuba bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
Adalah mustahak untuk perlahan-lahan kembali ke latihan, daripada melompat kembali ke latihan untuk maraton. Latihan anda semudah membawa bayi anda berjalan kaki selama setengah jam.
Cuba bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu kerana ketika anda bersenam, tubuh anda mengeluarkan endorfin yang dapat membuat anda bahagia dan menghilangkan tekanan yang anda rasakan
Langkah 4. Lakukan senaman pernafasan jika anda mula merasa cemas
Setiap kali anda merasa panik atau kegelisahan, dapatkan air, duduk, dan fokus pada pernafasan anda. Kosongkan semua yang lain dari kepala anda dan fokus pada nafas anda yang mengalir masuk dan keluar dari badan anda. Anda juga boleh melakukan senaman pernafasan seperti:
- Bernafas perlahan-lahan, selama 10 saat, menahan nafas seketika, dan kemudian melepaskan udara perlahan selama 10 saat lagi. Anda harus mengira detik di kepala semasa melakukan ini. Ulangi proses ini sehingga anda merasa lebih tenang.
- Hipnosis diri dapat membantu anda menguruskan beberapa kerisauan anda. Berbaring di tempat yang tenang dan berehat kumpulan otot yang berlainan di badan anda, bermula dari jari kaki dan bekerja hingga ke kepala. Semasa anda melakukannya, biarkan pemikiran anda muncul, tetapi kemudian lepaskannya sehingga anda berada dalam keadaan santai.
Langkah 5. Rehat selagi boleh
Apabila anda mengalami kegelisahan dan kemurungan selepas bersalin, anda mungkin merasa sukar untuk tidur, terutamanya jika bayi anda bangun sepanjang malam. Walaupun menghadapi cabaran ini, penting untuk anda tidur sekurang-kurangnya lapan jam sepanjang malam dan siang. Rehat yang cukup akan membantu anda untuk dapat
Langkah 6. Luangkan sedikit masa di bawah cahaya matahari
Apabila tahap vitamin D anda turun di bawah tahap normal, anda boleh menjadi murung dan merasa cemas dengan lebih mudah, jadi penting untuk mendapatkan vitamin D yang anda perlukan setiap hari. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk melakukan ini adalah dengan meluangkan masa di bawah sinar matahari. Apabila cahaya matahari diserap melalui kulit anda, badan anda menghasilkan vitamin D.
Keluar untuk kenaikan di siang hari. Luangkan masa untuk berkebun, atau bawa bayi anda berjalan-jalan (tetapi pastikan melindungi bayi anda dari cahaya matahari)
Kaedah 2 dari 4: Menangani Emosi Negatif
Langkah 1. Luahkan emosi anda kepada seseorang yang anda percayai
Mengekalkan emosi anda sehingga dapat memburukkan keadaan anda, dan bukannya membuatnya hilang. Oleh kerana itu, penting untuk bercakap dengan seseorang mengenai apa yang anda lalui. Bercakap dengan orang lain juga dapat membantu anda melihat emosi anda dari sudut objektif. Luangkan masa untuk bercakap dengan:
- Pasangan anda. Penting untuk memberitahu pasangan anda apa yang anda lalui sehingga dia dapat menolong anda semaksimal mungkin.
- Seorang ahli keluarga yang telah melalui kelahiran anak.
- Seorang rakan yang anda merasa selesa untuk bercakap dan mengetahui bahawa anda tidak akan dinilai.
- Ahli terapi. Sekiranya anda ingin bercakap dengan keluarga atau rakan-rakan tidak memberikan keselesaan yang anda perlukan, buat janji temu dengan ahli terapi. Sekiranya anda tidak tahu pergi ke terapi apa, minta nasihat doktor anda.
Langkah 2. Simpan jurnal emosi
Menyimpan jurnal emosi dapat membantu anda untuk melihat bahawa emosi anda sekejap, dan bukannya kekal. Apabila anda mula merasa gelisah, sedih, marah, atau emosi lain, tuliskan emosi dan perincian yang sesuai dengannya. Dengan melakukan ini, anda akan dapat mengetahui apa yang mencetuskan kegelisahan atau kemurungan anda, dan akan membantu anda memikirkan bagaimana anda ingin menangani emosi ini pada masa akan datang. Khususnya, tuliskan:
- Tuliskan emosi apa yang anda rasakan.
- Nilaikan intensiti emosi anda dari 0% hingga 100%.
- Tuliskan apa yang menyebabkan emosi itu.
- Jejaki tindak balas anda terhadap emosi.
- Pertimbangkan tindak balas apa yang anda mahukan pada masa akan datang.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Kadang-kadang berada di sekitar wanita yang mengalami perkara yang sama seperti anda boleh menjadi pengalaman membuka mata yang dapat memberi anda gambaran mengenai keadaan anda sendiri. Sebagai kumpulan sokongan, wanita yang mengalami atau mengalami kemurungan postpartum dan kegelisahan dapat berkongsi apa yang mereka lalui dengan wanita yang mengalami hal yang sama.
Bercakap dengan doktor anda mengenai kumpulan sokongan di kawasan anda
Langkah 4. Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda sukai dan membahagiakan anda
Luangkan sedikit masa 'saya' untuk menumpukan perhatian pada aktiviti yang anda nikmati dapat memberikan rehat yang sangat diperlukan dari pemikiran atau perasaan negatif anda. Melakukan sesuatu yang santai di luar rumah anda dan meluangkan masa untuk memikirkan emosi, kehidupan, dan kesihatan anda. Pertimbangkan perkara yang anda syukuri.
Lakukan aktiviti yang akan membuat anda merasa capai, seperti berjalan-jalan atau menanam beberapa bunga. Simpan pencapaian ini dalam fikiran anda jika anda mula merasa tertekan atau cemas lagi di kemudian hari
Langkah 5. Cuba jangan mengasingkan diri
Menjaga diri anda dari bayi, pasangan, rakan, dan keluarga anda mungkin seperti semua yang anda mahu lakukan, tetapi anda mesti mengatasi perasaan ini. Mengasingkan diri hanya akan menjadikan keadaan anda lebih teruk, dan juga merosakkan kesihatan fizikal anda. Sebaliknya ada masa yang berkualiti satu-satu dengan bayi, pasangan anda, dan rakan atau keluarga terdekat.
Meluangkan masa untuk benar-benar berinteraksi dengan orang lain dapat membantu anda mula merasa seperti diri sendiri
Langkah 6. Cuba kenali bahawa anda seorang ibu yang hebat
Walaupun kemurungan dan kegelisahan anda mungkin membuat anda merasa seperti anda bukan ibu yang terbaik, anda harus mengatasi pemikiran ini. Ingatkan diri anda bahawa anda telah mencipta bayi cantik yang anda sayangi dan ingin berikan kepada dunia.
- Tinggalkan nota lekat di cermin bilik mandi anda atau di dekat tempat tidur anda di mana anda akan diingatkan bahawa anda adalah ibu yang hebat.
- Luangkan masa-masa di mana anda boleh berfikir secara negatif, seperti jika anda harus pergi ke bayi anda kerana dia telah bangun di tengah malam, dan sebaliknya berfikir, "Saya ibu yang hebat di sini memegang bayi saya pada pukul 2 pagi, menyanyi dia penenang”.
Kaedah 3 dari 4: Menganalisis Pemikiran Negatif Anda
Langkah 1. Kenali pemikiran negatif anda
Di tengah-tengah kemurungan postpartum dan kegelisahan adalah pemikiran negatif. Apabila anda berfikir dengan kerap tentang pemikiran yang tidak sihat, ia dapat menjadi automatik dan selesa. Untuk mengatasi keadaan selepas bersalin, anda harus terlebih dahulu mengatasi pemikiran negatif ini dan cara untuk melakukannya adalah dengan menyedari bahawa anda mengalaminya. Terdapat banyak jenis pemikiran negatif. Yang paling biasa yang berlaku dengan kemurungan selepas bersalin adalah:
- Semua atau Tidak Berfikir bermaksud melihat sesuatu dalam kategori hitam putih. Sebagai contoh, jika prestasi anda kurang sempurna, anda akan menganggap diri anda sebagai kegagalan total.
- Overgeneralization bermaksud melihat satu peristiwa negatif sebagai corak kekalahan yang tidak pernah berakhir.
- Mental Filter bermaksud memberi tumpuan kepada perincian negatif dan memikirkannya.
- Membatalkan kelayakan positif bermaksud menolak pengalaman positif seolah-olah tidak berlaku.
- Penalaran emosi bermaksud mempercayai emosi negatif yang anda rasakan mencerminkan kenyataan, padahal mungkin tidak.
- Sebaiknya pernyataan berlaku ketika rasa bersalah berlaku kerana anda tidak melakukan sesuatu yang menurut anda 'seharusnya' anda miliki.
- Pemperibadian adalah apabila anda melihat diri anda sebagai penyebab peristiwa yang benar-benar berada di luar kawalan anda.
Langkah 2. Buat senarai pemikiran negatif yang anda ada
Melakukan ini akan membolehkan anda melihat pemikiran negatif anda dengan cara yang lebih objektif. Jauhkan selembar kertas dengan anda dan apabila anda menyedari bahawa anda berfikir negatif, tuliskan apa yang anda fikirkan, dan juga apa yang membuat anda berfikir pemikiran negatif. Sebagai contoh:
Sekiranya anda berfikir, "Saya tidak dapat melakukan sesuatu dengan betul kerana bayi saya tidak akan berhenti menangis", tuliskan di atas kertas anda. Anda juga harus menuliskan apa yang membuat anda berfikir pemikiran ini, contohnya bayi anda sedang tidur dan kemudian mula menangis tanpa suara
Langkah 3. Lihat bukti yang membuktikan pemikiran negatif anda salah
Kadang-kadang, kita tidak dapat melihat sesuatu yang tepat di depan kita kerana kita terlalu fokus pada sesuatu yang ada di kepala kita. Ini adalah keadaan kemurungan dan kegelisahan selepas bersalin. Cuba pisahkan diri anda dari pemikiran negatif anda dan fikirkan perkara positif dan pencapaian yang telah anda capai. Sebagai contoh:
Sekiranya pemikiran negatif anda adalah, "Saya tidak dapat melakukan sesuatu dengan betul", fikirkan sesuatu yang besar seperti fakta bahawa anda telah mencipta bayi yang cantik, atau sesuatu yang kecil, seperti kenyataan bahawa anda berjaya memberi makan anak anda pagi ini
Langkah 4. Bercakap dengan diri anda dengan cara penyayang yang anda akan bercakap dengan rakan
Daripada menjatuhkan diri anda dengan cara yang kasar, mengutuk, bercakap dengan diri sendiri dengan cara yang sama seperti anda bercakap dengan rakan. Anda tidak akan memotong rakan dan memberitahunya bagaimana dia melakukan semua yang salah. Anda akan menumpukan perhatian pada hal-hal positif yang telah dilakukannya, dan akan memujinya dan menunjukkan kebaikannya. Ini adalah bagaimana anda mesti merawat diri anda sekiranya anda akan pulih dari keadaan selepas bersalin.
Langkah 5. Pertimbangkan faktor-faktor lain yang boleh menyebabkan keadaan yang menyebabkan anda mempunyai pemikiran negatif
Daripada secara automatik menyalahkan diri sendiri atas masalah, pertimbangkan semua faktor lain yang boleh mempengaruhi keadaan. Dengan melakukan ini, anda akan menyedari bahawa anda tidak bertanggungjawab atas semua kecelakaan dalam hidup anda. Sebagai contoh:
- Sekiranya bayi anda tidur dan bangun di tengah malam, jangan berfikir "Saya seorang ibu yang buruk kerana saya tidak dapat membiarkan bayi saya tidur sepanjang malam". Sebaliknya, fikirkan sebab-sebab mengapa bayi anda terbangun. Adakah dia lapar? Adakah suara yang kuat mengejutkannya?
- Bukan salah anda bayi anda bangun, tetapi menjadi tanggungjawab anda untuk membuatnya kembali tidur dengan mengetahui apa yang dia perlukan.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Terapi dan Nasihat Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan profesional mengenai apa yang anda lalui
Dalam beberapa kes, bercakap dengan rakan dan keluarga, menyimpan jurnal emosi dan pemikiran, dan mengubah gaya hidup anda tidak mencukupi. Dalam keadaan seperti ini, anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional.
- Ahli terapi akan membantu anda membincangkan emosi anda dan membantu anda membuat strategi bagaimana menghadapi kemurungan dan kegelisahan anda.
- Seorang kaunselor perkahwinan dapat menolong anda untuk mendapatkan sokongan yang anda perlukan. Kadang-kadang kemurungan dan kegelisahan selepas bersalin dapat disebabkan oleh perasaan tidak disokong oleh pasangan anda.
Langkah 2. Bincangkan terapi hormon dengan doktor anda
Semasa anda melahirkan, hormon anda akan hilang sepenuhnya. Kadang kala terapi hormon dapat membantu mengimbangkan tahap hormon anda, terutamanya yang melibatkan estrogen. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa komplikasi yang boleh berlaku dengan terapi hormon sehingga selalu bijak untuk berbincang dengan doktor anda secara terperinci mengenai terapi tersebut.
Terapi hormon estrogen boleh digunakan bersamaan dengan antidepresan
Langkah 3. Ambil antidepresan jika kemurungan dan kegelisahan anda bertambah teruk
Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat menjaga diri anda atau anak anda, adalah sangat penting anda mendapatkan bantuan perubatan. Salah satu pilihan rawatan yang mungkin disarankan oleh doktor anda ialah anda mengambil ubat antidepresan.
