Gluten adalah sejenis protein yang terdapat dalam gandum, rai, barli, triticale, dan produk yang mengandungi biji-bijian ini. Masalah dengan gluten merangkumi spektrum gangguan. Individu yang sistem imunnya bertindak balas terhadap gluten boleh berkisar dari mempunyai penyakit seliak hingga kepekaan gluten atau intoleransi. Sekiranya anda mempunyai intoleransi atau kepekaan terhadap gluten, ada beberapa cara untuk memulakan diet bebas gluten.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengeluarkan Gluten dari Diet Anda
Langkah 1. Bersihkan pantri anda
Langkah pertama untuk segera membuang gluten dari diet anda adalah membersihkan pantri anda. Anda perlu menyingkirkan semua yang mengandungi gluten.
Sekiranya anda berkongsi rumah dengan orang yang makan gluten, maka labelkan makanan dengan SEJAUH sebagai "gluten" dan "bebas gluten."
Langkah 2. Makan makanan segar
Sebilangan besar makanan yang diproses atau makanan yang terdapat dalam bungkusan mengandungi gluten. Cara yang baik untuk segera menghilangkan gluten adalah dengan mengisi pinggan anda dengan makanan segar. Ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, daging, dan biji-bijian bebas gluten, seperti beras dan quinoa. Makanan ini jauh lebih sihat. Makanan ini tidak mempunyai gluten, jadi anda selamat semasa memakannya.
Langkah 3. Jauhi produk gandum
Gluten paling banyak dijumpai dalam makanan yang mengandungi jenis gandum atau gandum. Gluten juga terdapat dalam oat, barli dan rai. Pati gandum juga mengandungi gluten. Varieti gandum yang merangkumi gluten adalah:
- Wheatberi
- Durum
- Emmer
- Semolina
- Dieja
- Farina
- Farro
- Graham
- Gandum KAMUT®
- Gandum Einkorn
Langkah 4. Jangan makan biji-bijian yang mengandungi gluten lain
Selain gandum, jauhi biji-bijian lain. Rai, barli, dan triticale adalah biji-bijian yang harus anda hindari. Anda juga tidak boleh makan ragi atau gandum Brewer, melainkan gandum dilabel bebas gluten.
- Jangan makan roti, bijirin, pasta, kek, dan produk lain yang diperbuat daripada biji-bijian, kecuali jika bebas gluten. Anda juga harus mengelakkan daging tepung roti, dan makanan yang telah digoreng dengan minyak yang sama dengan makanan gluten telah dimasak.
- Menghilangkan keropok, pastri, roti bakar, pancake dan wafel, campuran roti, sos dan kuah (yang sering menggunakan tepung gandum sebagai pemekat), dan tepung tortilla. Ketahui bahawa kicap tidak dianggap bebas gluten kecuali jika dilabelkan secara khusus.
- Anda juga harus mengelakkan produk malt kerana ia juga mengandungi gluten. Cuba elakkan tepung malt, minuman malt, susu malt, sirap atau ekstrak malt, dan cuka malt.
Langkah 5. Ketahuilah bahawa beberapa makanan mesti disahkan
Terdapat beberapa makanan yang mungkin mengandungi gluten dan perlu disahkan. Sebelum makan makanan ini, pastikan membaca label dengan teliti. Makanan yang perlu diberi perhatian termasuk:
- Gula-gula
- Bar tenaga
- Daging tiruan
- Pakaian salad
- Perasa
- Pangkalan sup dan sup
- Makanan tertentu, seperti gravies, sering dibuat dengan kanji, yang boleh mengandungi gluten. Periksa sebelum makan gravies dan sos.
Langkah 6. Cari produk bebas gluten yang lain
Terdapat produk tertentu yang boleh anda hubungi setiap hari yang mengandungi gluten. Sekiranya anda minum alkohol, cari bir dan bir untuk minum yang tidak mengandungi gluten. Mereka akan dilabel secara khusus dengan cara itu sekiranya bebas gluten. Sebilangan besar minuman beralkohol suling bebas gluten.
Anda juga harus mencari kosmetik dan makanan tambahan yang bebas gluten. Sebilangan kosmetik, seperti lipstik, boleh mengandungi gluten. Beberapa suplemen pemakanan, herba, vitamin, atau mineral juga mungkin mengandungi gluten. Beberapa ubat juga berlaku
Langkah 7. Elakkan makanan yang diproses
Banyak makanan yang diproses mengandungi gluten. Ini termasuk produk yang biasanya tidak mengandungi gluten, seperti daging. Makanan segar adalah pertaruhan yang baik ketika makan tanpa gluten. Sekiranya anda makan di luar, pilihlah hidangan segar yang belum diproses tanpa perasa.
Kaedah 2 dari 3: Membeli Makanan Bebas Gluten
Langkah 1. Makan jagung, beras, dan quinoa
Sebilangan biji-bijian tidak termasuk gluten. Anda boleh makan produk yang dibuat dari jagung, seperti tepung jagung, tepung jagung, dan bubur jagung. Nasi juga selamat, bersama amaranth, soba, ubi kayu, rami, millet, quinoa, kedelai, dan ubi kayu.
Langkah 2. Pergi untuk mendapatkan produk tenusu
Kecuali jika anda juga mempunyai alahan tenusu, kebanyakan produk tenusu selamat untuk orang yang mengalami intoleransi gluten. Itu merangkumi:
- Telur
- Susu
- Mentega
- Keju krim dan keju kotej
- Keju Swiss, cheddar, dan mozzarella
- Yogurt biasa
Langkah 3. Beli daging
Daging segar tidak mempunyai gluten kecuali jika diproses atau dihancurkan. Periksa ramuan untuk memastikannya. Pastikan anda membeli daging yang diberi makan rumput, seperti daging yang diberi makan rumput dan unggas yang diberi makan rumput. Anda juga boleh makan ikan liar, kerang, daging babi, dan permainan liar.
Langkah 4. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Sayuran bukan sahaja sihat, tetapi juga bebas gluten. Sayuran berdaun, tomato, wortel, brokoli, lada, cendawan, dan banyak lagi selamat dimakan. Anda juga boleh makan kentang.
Anda boleh mengambil segar, beku, atau kalengan tanpa bahan tambahan. Pastikan sayur-sayuran tidak mempunyai sos atau bahan tambahan gluten. Sentiasa periksa label untuk memastikan tidak ada bahan tambahan gluten
Langkah 5. Makanan ringan pada buah dan kacang
Buah selamat dimakan. Pergi untuk epal, anggur, jeruk, tembikai, beri, pic, ceri, dan plum. Anda juga boleh menggunakan kelapa parut untuk memenuhi makanan atau memanggang.
Kacang juga merupakan makanan ringan yang selamat. Butter kacang, seperti mentega kacang dan mentega badam, juga merupakan produk bebas gluten
Langkah 6. Atas makanan anda dengan perasa
Menambah mustard, lobak, dan mayonis tidak menambahkan gluten pada makanan anda. Tapenade dan salsa juga selamat. Banyak minyak masak, seperti kanola dan minyak zaitun, juga bebas gluten.
- Sos soya sering dibuat dengan gandum dan tidak bebas gluten. Anda boleh memeriksa labelnya atau menghubungi syarikat untuk mengetahui.
- Anda juga boleh makan rempah tulen.
- Periksa label pada saus tomat sebelum memakannya.
Langkah 7. Cari barangan bakar tanpa gluten
Kedai runcit menawarkan banyak alternatif bebas gluten untuk makanan yang dipanggang, seperti roti dan pasta tanpa gluten. Cari campuran kek bebas gluten, campuran brownies, dan produk penaik lain di lorong pembakar.
Anda juga boleh mendapatkan makanan panggang bebas gluten yang sudah dikemas
Kaedah 3 dari 3: Menyesuaikan dengan Gaya Hidup Bebas Gluten
Langkah 1. Cari pengganti bebas gluten
Banyak orang beralih ke gaya hidup bebas gluten, jadi terdapat banyak blog dan buku masakan untuk anda gunakan untuk mencari pengganti bebas gluten untuk makanan kegemaran anda. Mulailah belajar cara untuk menggantikan makanan lain supaya anda boleh makan bebas gluten semasa anda menikmati makanan yang anda gemari. [Gambar: Mulakan Diet Bebas Gluten Langkah 15-j.webp
- Sebagai contoh, cubalah zucchini sebagai ganti pasta untuk spaghetti dan lasagna. Gunakan bijirin atau tepung kacang bebas gluten untuk membuat roti, mufin, dan kek. Buat sandwic dan balut dengan selada, daun collard, dan kubis sebagai ganti roti atau tortilla.
- Anda boleh menemui banyak jenama bebas gluten di kedai runcit. Anda boleh membeli roti, bijirin, dan makanan panggang tanpa gluten.
Langkah 2. Baca label
Semasa anda pergi ke kedai runcit, pastikan anda membaca semua label dengan teliti. Ketahuilah bahawa "bebas gandum" tidak sama dengan "bebas gluten."
Tepung gandum, kecuali jika telah diproses, menurut FDA, masih ada gluten di dalamnya
Langkah 3. Mempunyai peralatan dapur bebas gluten yang berasingan
Cara lain untuk melindungi diri anda dari gluten jika anda berkongsi rumah dengan orang yang makan gluten adalah dengan menggunakan peralatan bebas gluten. Beli pembakar roti yang khusus untuk roti tanpa gluten, kerana menggunakan pembakar roti yang sama boleh mencemarkan makanan. Sekiranya anda akan makan pasta bebas gluten, gunakan saringan dan periuk yang berbeza daripada pasta biasa. Gunakan papan pemotong khusus untuk item tanpa gluten.
Pastikan mencuci segala-galanya seperti pinggan, periuk, kuali, dan barang perak dengan berhati-hati untuk membuang sisa-sisa gluten. Fikirkan untuk menggunakan span yang berbeza atau menggunakan kain yang boleh dicuci untuk mengelakkan pencemaran
Langkah 4. Kemukakan soalan di restoran
Semasa anda keluar makan, pastikan anda bertanya kepada pelayan mengenai kandungan makanan dalam gluten. Semakin banyak pelayan menyedari keperluan individu bebas gluten dan akan dapat memberitahu anda bahagian menu apa yang bebas gluten.
Langkah 5. Cuba resipi bebas gluten di rumah
Salah satu kaedah terbaik untuk memastikan bahawa anda memakan makanan bebas gluten adalah memasak sendiri. Anda boleh memilih apa yang masuk ke dalam makanan anda dan melindungi diri anda.
Internet mempunyai banyak resipi bebas gluten yang enak untuk anda cuba. Terdapat juga buku masakan bebas gluten yang boleh anda beli
Langkah 6. Berhati-hati dengan pencemaran silang
Di kedai runcit, barang penyediaan makanan atau bekas makanan tertentu mungkin mengandungi barang bebas gluten, tetapi berisiko terkontaminasi silang. Sebagai contoh, daging dari alat pemotong deli boleh mengandungi bekas pengasam atau perasa yang boleh mengandungi gandum. Tong tepung, kacang, atau bijirin pukal juga boleh mengandungi bekas produk gandum.
