Mengeluarkan gluten dan tenusu dari diet anda boleh membantu jika anda mengalami intoleransi / alergi terhadap gluten atau tenusu. Mengubah diet anda boleh menjadi proses yang sukar, terutama ketika anda mencuba memotong 2 bahan sekaligus. Walaupun kelihatan sukar, mematuhi diet tanpa susu dan bebas gluten dapat dicapai dengan mengetahui alternatif anda dan merancang lebih awal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengeluarkan Susu dari Makanan Anda
Langkah 1. Baca ramuan makanan di kedai runcit dan restoran
Keju, susu, mentega, dan yogurt adalah produk tenusu yang paling jelas, tetapi beberapa makanan olahan yang mungkin tidak anda harapkan boleh mengandungi susu tepung atau keju sebagai bahan tambahan. Periksa ramuan dengan teliti pada sebarang makanan bungkus yang anda beli dan minta ramuan dari sebarang hidangan di restoran untuk memeriksa semula bahawa anda tidak makan tenusu secara tidak sengaja.
Nutella, saus tomat, nugget ayam, daging deli, kerepek kentang, adalah semua makanan yang sering mengandungi susu di dalamnya yang mungkin tidak anda harapkan. Sekiranya anda tidak pasti, periksa ramuannya
Langkah 2. Gantikan protein, vitamin, dan mineral yang hilang dalam makanan anda
Kalsium, vitamin D, protein, dan yodium adalah nutrien utama yang disediakan oleh susu dalam makanan anda. Pastikan anda mengganti nutrien ini dengan alternatif bebas tenusu.
- Masukkan kira-kira 1, 000 mg kalsium sehari dalam makanan anda. Makanan tambahan kalsium, sardin, dan produk soya adalah alternatif bebas tenusu yang mengandungi kalsium.
- Anda harus makan kira-kira 56 g protein setiap hari. Daging dan ikan yang tidak diproses adalah sumber protein yang hebat.
- Anda harus mengambil 10 hingga 20 mikrogram vitamin D setiap hari. Kedua-dua ikan dan kuning telur mengandungi vitamin D.
- Anda harus makan kira-kira 150 mikrogram yodium setiap hari. Rumpai laut, rumput laut, dan ikan kod semuanya mengandungi yodium.
Langkah 3. Tingkatkan diet anda dengan pilihan bebas susu secara semula jadi
Sayuran, buah-buahan, kekacang, daging, dan kacang-kacangan adalah makanan yang tidak mengandungi tenusu sendiri. Sekiranya anda tidak mahu membeli banyak alternatif untuk tenusu, dapatkan makanan seperti ini yang sudah bebas susu untuk kaedah yang lebih semula jadi untuk menggantikan makanan anda.
Sebilangan besar makanan yang belum diproses selain susu, mentega, keju, dan yogurt secara semula jadi bebas tenusu
Langkah 4. Ganti tenusu untuk alternatif bebas tenusu
Susu tanpa susu, yogurt, mentega, ais krim, dan keju boleh menjadi pendua yang baik untuk susu dalam diet anda, terutamanya jika anda terlepas rasa makanan berat tenusu ini. Lihat bahagian bebas tenusu di kedai runcit tempatan anda untuk mengetahui sama ada mereka mempunyai alternatif yang boleh anda ganti dalam diet anda.
- Susu badam, susu oat, santan, dan susu kedelai adalah alternatif terbaik untuk susu lembu.
- Sekiranya anda mengelakkan laktosa (gula dalam susu), anda boleh makan / minum produk bebas laktosa. Jenama tertentu menawarkan susu, mentega dan produk lain yang bebas laktosa.
- Sebilangan alternatif bebas tenusu boleh mahal. Pastikan mereka memberikan nilai pemakanan untuk membenarkan kosnya.
Petua:
Adakah anda tahu bahawa bukan tenusu tidak setara dengan bebas tenusu? Walaupun maksud "bukan", di AS, makanan bukan tenusu dibenarkan mengandungi kaseinat (protein khusus dalam susu). Bergantung pada bahagian tenusu mana yang anda hindari, anda mungkin tidak dapat makan produk bukan tenusu.
Langkah 5. Cari resipi bebas tenusu dalam talian dan dalam buku masakan
Cara terbaik untuk mengeluarkan tenusu dari diet anda adalah dengan mencari cara untuk membuat makanan yang anda sukai yang tidak mengandungi tenusu. Terdapat banyak buku masakan dan resipi dalam talian yang menghilangkan tenusu sepenuhnya. Luangkan masa untuk mencari resipi untuk membuat sendiri yang anda suka.
Anda boleh membuat pizza bebas tenusu, ais krim tanpa tenusu, atau bahkan salad kentang bebas tenusu
Kaedah 2 dari 3: Mengeluarkan Gluten dari Diet Anda
Langkah 1. Jauhi gandum, barli, rai, dan oat
Gluten terdapat dalam pelbagai bentuk dan sukar dilihat dalam beberapa makanan. Apa-apa yang mengandungi gandum, barli, rai, atau bahkan gandum mengandungi gluten. Cari makanan dengan ramuan ini dan cuba cari alternatif untuk mematuhi diet anda.
Burger sayuran, kicap, beberapa bumbu, dan kuah salad, dan kaldu ayam adalah makanan biasa yang mengandungi gluten
Petua:
Tepung yang diperkaya, tepung farina, graham, dan tepung yang naik sendiri semuanya mengandungi gluten. Perhatikan ramuan ini dalam makanan yang diproses.
Langkah 2. Gantikan biji-bijian, probiotik, serat, dan vitamin B dalam makanan anda
Gluten membantu memberi makan bakteria baik di dalam badan anda. Bakteria ini mencerna makanan dan membantu menangkis virus dan bakteria lain. Makanlah seperti yogurt bebas tenusu dan biji-bijian alternatif untuk menggantikan nutrien yang hilang dalam makanan anda setelah anda melepaskan gluten.
- Tubuh anda memerlukan kira-kira 25 g serat setiap hari.
- Anda semestinya mendapat sekitar 20 mikrogram vitamin B setiap hari.
- Quinoa, beras perang, millet, dan jagung adalah biji-bijian yang secara semula jadi bebas gluten yang menyediakan serat, vitamin B, dan probiotik.
Langkah 3. Makan makanan bebas gluten secara semula jadi, seperti daging dan sayur-sayuran
Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kekacang, telur, dan kebanyakan daging secara semula jadi tidak mengandungi gluten. Tambahkan ini ke dalam diet anda untuk meningkatkan tabiat makan anda sambil menjauhkan diri dari gluten.
Awas daging yang terlalu banyak diproses. Ia mungkin telah disempurnakan dengan produk gluten pada suatu ketika
Langkah 4. Gantikan item gluten dengan alternatif bebas gluten
Soba, jagung, rami, millet, quinoa, dan pelbagai tepung bebas gluten seperti beras, soya, jagung, dan tepung kentang semuanya boleh digunakan sebagai ganti produk yang mengandungi gluten. Sekiranya anda menggunakan salah satu produk ini dalam resipi, produk tersebut sering menghasilkan hasil yang serupa dengan produk yang mengandungi bahan gluten. Cuba cari alternatif untuk gluten untuk menambah makanan anda.
- Membeli tepung alternatif sangat membantu dalam penaik.
- Roti, pastri, dan pasta bebas gluten semuanya terdapat di kebanyakan kedai runcit.
Langkah 5. Beli makanan dengan label bebas gluten
Makanan yang mengatakan "bebas gluten" mesti mengandungi kurang dari 20 bahagian per juta gluten. Makanan yang secara semula jadi bebas gluten atau yang telah diproses untuk menghilangkan gluten sering kali mempunyai label ini yang diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah.
Makanan ini juga mesti mematuhi garis panduan untuk memastikan makanan tersebut tidak tercemar silang dengan gluten pada bila-bila masa
Langkah 6. Elakkan pendedahan gluten dengan menyediakan makanan anda di rumah
Walaupun makan di restoran boleh menjadi makanan yang menyenangkan, anda tidak dapat menjamin bahawa makanan anda tidak akan tercemar dengan gluten. Ikuti penyediaan makanan anda sendiri sebanyak mungkin dan elakkan pencemaran silang dengan mencuci pinggan anda secara berkala dan menjaga kebersihan makanan dan tempat penyimpanan.
- Sekiranya anda keluar makan, pertimbangkan untuk pergi pada waktu perlahan sehingga dapur dapat lebih berhati-hati dengan makanan anda.
- Sentiasa beritahu pelayan anda bahawa anda bebas gluten sebelum membuat pesanan.
- Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, anda harus berusaha mengelakkan pencemaran gluten sebanyak mungkin untuk mengelakkan timbulnya gejala.
Langkah 7. Cari resipi bebas gluten dalam talian atau di buku masakan
Beli buku masakan khusus untuk makanan tanpa gluten atau cari laman web dalam talian untuk membantu anda merancang resipi makanan yang anda sukai. Anda boleh membuat semula makanan yang anda suka makan sebelum diet anda berubah atau mencari makanan baru untuk dibuat dan dicuba.
Anda boleh mencuba penkek bebas gluten, roti bebas gluten, atau kek cawan tanpa gluten
Kaedah 3 dari 3: Mematuhi diet anda
Langkah 1. Lakukan perubahan secara beransur-ansur
Adalah sukar untuk membuat perubahan drastik pada diet anda sekaligus. Sekiranya anda tidak menghadapi risiko kesihatan yang teruk, pertimbangkan untuk memberikan gluten dan tenusu satu demi satu untuk melembutkan perubahan. Selesaikan makanan yang ada di dapur sebelum memulakan diet untuk mengelakkan pembaziran makanan.
Anda boleh mengeluarkan tenusu dari diet anda selama 1 minggu dan kemudian berusaha untuk menghilangkan gluten juga
Amaran:
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan alergi atau intoleransi terhadap tenusu atau gluten, jangan ubah diet anda secara beransur-ansur. Anda boleh membahayakan kesihatan anda dengan terus makan gluten dan tenusu.
Langkah 2. Rancang makanan anda supaya anda selalu mempunyai sesuatu untuk dimakan
Makanan tenusu dan bebas gluten memerlukan banyak pertimbangan dan persediaan. Sebelum memulakan minggu anda, pertimbangkan untuk menulis senarai makanan untuk dibuat atau dibeli sehingga anda tidak perlu memikirkan makanan anda setiap kali anda lapar.
Penyediaan makanan pada hari Ahad sebelum permulaan minggu sering membantu. Pertimbangkan untuk membuat makan tengah hari ke tempat kerja atau makan malam untuk memanaskan semula diri anda
Langkah 3. Beli makanan di kedai yang anda dibenarkan makan
Tidak ada yang lebih buruk daripada berjalan ke dapur anda dan hanya melihat makanan yang mengandungi tenusu dan gluten. Pastikan anda menyimpan makanan yang boleh anda makan semasa anda berada di kedai, terutamanya jika anda tinggal bersama orang lain yang tidak mengikuti diet anda. Merancang lebih awal dapat membantu anda mengelakkan penurunan diet susu dan bebas gluten.
Simpan senarai runcit sepanjang minggu kerana kehabisan bahan
Langkah 4. Bersandar pada keluarga dan rakan-rakan untuk mendapatkan sokongan
Sukar untuk membuat perubahan drastik pada diet anda, terutamanya jika tidak ada orang lain di sekitar anda yang memotong gluten atau susu. Bercakap dengan keluarga dan rakan rapat anda mengenai perubahan diet anda dan lihat apakah mereka bersedia menyokong anda dalam menyediakan makanan, makan lebih sedikit, dan memeriksa bahan makanan di kedai runcit.
Sekiranya anda sering memasak untuk keluarga di rumah, pertimbangkan untuk membuat makanan bebas gluten dan tenusu untuk dinikmati oleh semua orang
Petua
- Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet.
- Jangan terlalu putus asa jika anda tergelincir dan makan tenusu atau gluten. Kemalangan berlaku dan anda boleh mencuba lagi!
