Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum dan sejumlah bijirin lain, termasuk oat, rai dan barli. Orang dengan penyakit seliak akan mendapati bahawa makan gluten boleh menyebabkan kerosakan usus, yang mengakibatkan ketidakupayaan untuk menyerap nutrien. Sebilangan orang yang tidak mempunyai penyakit seliak mungkin tidak toleran terhadap gluten. Mereka mungkin mengalami sejumlah gejala penyakit tanpa benar-benar mengalami kerosakan usus. Dalam kedua-dua kes, seseorang mungkin perlu mengelakkan makanan yang dibuat dari biji-bijian yang mengandungi gluten, termasuk kebanyakan jenis roti, pasta, pizza, pastri dan kek. Artikel ini menerangkan langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk bebas gluten.
Langkah-langkah
Lembaran Menipu Gluten
Carta Penggantian Gluten
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Makanan Bebas Gluten
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Makanan yang Mengandungi Gluten
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Bahagian 1 dari 4: Membuat Kerja Bebas Gluten untuk Anda
Langkah 1. Didik diri
Kerana gluten terkandung dalam banyak makanan yang berbeza, ada banyak yang perlu dipelajari jika anda ingin mengelakkannya.
- Jangan mengelirukan "bebas gandum" dengan "bebas gluten". Produk yang berlabel "bebas gandum" mungkin mengandungi gluten dalam bentuk biji-bijian seperti rai, barli dan gandum, yang masing-masing mengandungi gluten. Di samping itu, produk bebas gluten mungkin mengandungi protein yang tidak sesuai untuk seseorang yang alah kepada gandum.
-
Fahami apa yang dimaksudkan dengan "bebas gluten". Tidak ada definisi yang konsisten tentang apa yang dimaksudkan dengan "bebas gluten". Walau bagaimanapun, terdapat standard antarabangsa untuk produk "bebas gluten" yang dihasilkan dari bijirin yang mengandungi gluten. Ini adalah Codex Alimentarius, dan ia membenarkan produk dipanggil "bebas gluten" jika terdapat kurang dari 200 bahagian per juta gluten dalam produk siap. Banyak pengeluar mengikut standard ini.
Satu standard baru telah dicadangkan untuk produk bebas gluten yang dibuat dari makanan yang secara semula jadi tidak mengandungi gluten. Ini akan membolehkan produk dipanggil "bebas gluten" jika terdapat kurang dari 20 bahagian per juta gluten dalam produk siap. Selalu tidak mungkin membuat produk benar-benar bebas dari gluten, kerana sejumlah kecil makanan yang mengandung gluten dapat masuk ke dalam produk ini ketika mereka dibuat atau diangkut. Walau bagaimanapun, 20 bahagian per juta adalah tahap yang sangat rendah
Langkah 2. Pastikan ia bebas gluten
Baca sebanyak mungkin mengenai makanan yang berbeza. Makanan yang diproses boleh menjadi masalah ketika menggunakan gluten tersembunyi. Walaupun setelah bertahun-tahun bebas gluten, anda mungkin masih menemui produk baru yang mengandungi gluten. Contoh sumber tersebut merangkumi sebilangan sirap glukosa, makanan salai, ais krim dan saus tomat.
- Baca bungkusannya. Sejak November 2005, makanan pra-bungkus yang dijual di EU diharuskan ditunjukkan dengan jelas pada label jika (atau salah satu bahannya) mengandungi sumber gluten. Ini berlaku walaupun sumbernya telah dirawat khas untuk menghilangkan gluten. Perlu diingat bahawa peraturan EU ini hanya berlaku untuk bijirin dan makanan lain yang mengandungi gluten - seperti beberapa sirap glukosa - tidak perlu dikenali sebagai sumber gluten.
- Penyelidikan di internet. Anda boleh memeriksa banyak makanan yang diproses dan ramuan masing-masing dengan membuat carian dalam talian.
- Secara amnya, memberi tumpuan kepada makan makanan yang belum diproses sepenuhnya, seperti daging, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan, akan membantu anda mengelakkan gluten.
- Jangan sekali-kali makan apa-apa tanpa mengetahui apa yang ada di dalamnya. (Tiada lagi bahan rahsia dalam resipi khas makcik anda!) Bersikap sopan. Terangkan dengan jelas mengapa anda perlu mengetahui dengan tepat apa yang anda dilayan. Cukup mengeluarkan crouton dari sup yang tercemar gluten anda tidak mencukupi. Anda tidak memaksa, anda hanya melindungi kesihatan anda. Akan tetapi, eloklah jika anda ingin dijemput kembali.
Langkah 3. Ketahui bahawa barang dan ubat isi rumah yang lain juga mungkin mengandungi gluten
Hanya kerana ia bukan makanan tidak bermakna ia tidak boleh mengandungi gluten. Dan produk yang anda gunakan untuk membersihkan diri dan rumah anda mungkin menjadi penyebabnya. Sekali lagi, ingatlah untuk memeriksa label dan meneliti secara dalam talian jika anda mempunyai keraguan mengenai produk yang anda gunakan.
- Periksa ramuan ubat anda. Beberapa ubat mengandungi gluten dalam bentuk pati dan pengisi. Sekiranya bungkusan tidak menyenaraikan ramuannya, tanyakan kepada ahli farmasi anda, yang mungkin dapat mencadangkan alternatif bebas gluten.
- Cari bahan-bahan dalam produk rumah tangga - terutamanya solekan, syampu dan losyen kulit. Anda juga mungkin ingin memeriksa kandungan barang seni kanak-kanak dan juga peralatan membina rumah. Orang mempunyai kepekaan yang berbeza-beza, tetapi anda mungkin mendapati bahawa anda menyerap gluten yang mencukupi dari produk sedemikian sehingga menimbulkan reaksi.
Langkah 4. Cari orang yang sensitif terhadap gluten
Anda boleh mendapat banyak sokongan - dan banyak maklumat - dari organisasi tempatan dan kumpulan internet. Perlu dipertimbangkan walaupun anda biasanya bukan penyertaan. Internet memudahkan anda merasa seperti anda adalah sebahagian daripada komuniti tanpa melakukan banyak pekerjaan.
Berjaga-jaga untuk kumpulan sokongan yang menawarkan pertolongan kepada mereka yang didiagnosis dengan penyakit seliak. Forum, blog, dan sumber internet lain ada untuk menjadikan kehidupan penderita celiac menjadi lebih mudah. Petunjuk berguna, petua resipi, dan mekanisme mengatasi dapat memotivasi anda untuk bernafas dengan lebih mudah dan mempercayai kemampuan anda untuk melakukannya
Langkah 5. Bersedia
Perancangan yang sedikit dapat melindungi kesihatan anda dan menjadikannya bebas gluten.
- Mempunyai almari yang berasingan untuk produk bebas gluten anda untuk mengelakkan pencemaran. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, sekurang-kurangnya simpan rak atas untuk item tanpa gluten. Berhati-hatilah dengan berkongsi jem, mentega, pembakar roti dan barang-barang lain yang selalu dikaitkan dengan roti atau produk gluten lain.
- Pastikan membersihkan permukaan di dapur dan mempunyai peralatan yang bersih sebelum menyediakan makanan bebas gluten.
- Fikirkan masa depan untuk percutian, pesta dan perayaan lain. Rancang makanan bebas gluten anda terlebih dahulu supaya anda tahu apa yang akan anda makan. Sekiranya pesta ada di rumah orang lain, tawarkan untuk membawa makanan untuk dikongsi - tentu saja tanpa gluten!
- Rancangkan perjalanan anda dengan mempertimbangkan makanan. Sangat berguna untuk menyimpan pek perjalanan kecemasan makanan ringan tanpa gluten - seperti popcorn - untuk meneruskan perjalanan.
Langkah 6. Jangan menganggap anda tidak akan lagi makan makanan kegemaran anda
Sekarang kerana banyak orang makan bebas gluten berdasarkan pilihan kerana mereka percaya bahawa ia adalah pilihan yang lebih sihat, lebih mudah mencari produk bebas gluten di pasar raya dan kedai makanan semula jadi. Terdapat juga banyak resipi bebas gluten yang ada. Sekiranya anda seorang tukang masak yang yakin, anda juga boleh menyesuaikan resipi kegemaran anda dengan versi bebas gluten sendiri!
Langkah 7. Pastikan keluarga dan rakan memahami betapa pentingnya anda mengelakkan gluten sepenuhnya
Sekiranya anda celiac atau gluten-intolerant, pastikan anda memuji mereka yang memberi makan atau berkongsi makanan dengan anda apabila keadaan berjalan lancar. Sekiranya kesilapan dilakukan dan ada yang memandang ringan, pastikan untuk menerangkan dengan jelas akibat yang akan anda alami akibat kesalahan tersebut. Sekiranya anda tidak bercakap, orang lain mungkin tidak menganggap situasi anda cukup serius untuk membantu mengelakkan masalah di masa depan.
Langkah 8. Fokus pada apa yang anda boleh makan
Walaupun ada beberapa perkara yang tidak boleh anda makan, sebenarnya ada banyak lagi yang boleh anda makan. Mempunyai pandangan positif akan mempengaruhi kemampuan anda untuk menjalani kehidupan yang lebih baik, walaupun anda tidak mempunyai seliak.
Bahagian 2 dari 4: Mengetahui Makanan Yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Sentiasa mengelakkan empat besar
Empat penyebab utama gluten adalah gandum, rai, barli, dan triticale. Elakkan perkara ini dalam semua kes, sama ada anda tidak bertoleransi gluten atau mempunyai seliak.
-
Gandum yang harus dielakkan termasuk kamut dan dieja. Kerana gandum sering disebut dengan nama lain, berikut adalah jenis gandum yang juga mesti dielakkan:
- Bulgur
- Tepung durum
- Farina
- Tepung Graham
- Kamut
- Semolina
- Rye mengandungi protein yang disebut secalin, yang merupakan bentuk gluten.
- Triticale, persilangan antara rai dan gandum, sebenarnya adalah kacukan yang direka di makmal pada akhir abad ke-19.
- Barli adalah bijirin gluten besar terakhir yang harus dielakkan. Ia biasanya dijadikan makanan dan digunakan dalam pengeluaran alkohol, antara lain.
Langkah 2. Berhati-hati dengan oat dan oatmeal
Gandum putih sendiri tidak mengandungi gluten, mereka sering dicemari silang dengan gandum kerana kedua-duanya biasanya diproses di tempat yang sama. Elakkan makan gandum dan oat melainkan bungkusan yang secara khusus menetapkan produk sebagai bebas gluten.
Langkah 3. Nikmati alkohol suling tetapi elakkan bir kecuali jika bebas gluten
Secara teori, proses penyulingan membuang semua protein gluten jika dilakukan dengan betul, walaupun alkohol itu dibuat menggunakan biji pulut (seperti gandum, barli, atau rai).
- Anda boleh minum alkohol dengan selamat seperti vodka yang dihasilkan dari gandum, tetapi berhati-hati dengan bir. Cari bir yang khusus bebas gluten.
- Secara teori, proses penyulingan membuang semua protein pulut. Tetapi pada hakikatnya, pencemaran silang mungkin berlaku. Bukan hanya ini, tetapi beberapa penyuling boleh menambahkan mash ke alkohol setelah penyulingan sebagai pengisi. Ini boleh menimbulkan keraguan terhadap kemampuan alkohol untuk memberikan hasil yang benar-benar selamat.
- Sekiranya anda benar-benar ingin berhati-hati, gunakan vodka, tequila dan mescal berasaskan kentang, atau rum. Semua ini mengandungi sumber bijirin bukan gluten, jadi ia mesti diminum dengan baik.
Langkah 4. Elakkan makanan berikut kecuali label menyatakan ia bebas gluten
Memeriksa label adalah penting. Walaupun banyak jenis makanan berikut telah dan dibuat bebas gluten, banyak daripadanya tidak. Lebih baik selamat daripada menyesal. Elakkan:
- Roti, crouton, bijirin, dan keropok
- Kuki, kek, dan gula-gula
- Daging tiruan, makanan laut tiruan, daging makan tengah hari yang diproses, dan unggas "self-basting"
- Kuah salad, gravies, sos (seperti kicap), dan sayur-sayuran dalam sos
- Pasta dan campuran nasi "berpengalaman"
- Sup, matzo, dan makanan ringan yang diproses seperti kerepek (kerepek kentang dan kerepek tortilla)
Bahagian 3 dari 4: Mengetahui Makanan Mana Yang Baik Dimakan
Langkah 1. Mulakan dengan biji-bijian, bijirin, dan tepung
Tidak semua biji-bijian, bijirin, dan tepung mengandungi gluten. Sebenarnya, kebanyakan tidak. Berikut adalah senarai semua bijirin, bijirin, dan tepung yang sedap dimakan!
- Bijirin dan biji-bijian: beras, jagung, quinoa, ubi kayu, sagu, soba, dan sorgum.
- Tepung: beras, jagung, kentang, jagung, graham, soya, kacang buncis, sorgum, ubi kayu dan tepung berangan semuanya baik-baik saja - tetapi periksa label untuk kemungkinan pencemaran.
- Bijirin sarapan: ini boleh menjadi sukar. Periksa dengan teliti dan elakkan jenama yang mengandungi gandum, gandum, barli, rai, atau ekstrak malt. Tanpa Krispies Nasi !! Ini mengandungi ekstrak malt barli. Muesli bebas gluten baik, tetapi rebus dengan teliti jika dibuat dari beras hancur. Masukkan buah untuk rasa!
Langkah 2. Dapatkan dos penuh daging, ikan dan telur anda
Semua pada dasarnya baik - periksa apa sahaja lapisan, sos dan rempah yang anda tambahkan. Periksa juga daging nipis wafer. (Kadang-kadang tepung gandum ditambahkan untuk membuatnya lebih mudah dikupas).
- Semasa memesan ikan di restoran, periksa dengan tukang masak - kadang-kadang ikan digoreng dengan tepung untuk menghentikannya melekat pada kuali.
- Sekali lagi, elakkan daging makan tengah hari yang diproses, dan semua daging tiruan atau makanan laut, kerana mungkin mengandungi gluten.
Langkah 3. Ketahui bahawa produk tenusu sesuai untuk digunakan
Susu, krim, keju dan yogurt mestilah enak dimakan. Periksa apa-apa bahan tambahan, dan periksa keju parut. (Kadang-kadang tepung gandum ditambahkan untuk mengelakkan kepingan keju melekat).
- Dalam beberapa kes, celiacs tidak bertoleransi tenusu kerana kerosakan usus. Keadaan ini dapat bertambah baik dari masa ke masa, dan penting untuk terus makan makanan tenusu secara sederhana semasa pemulihan (mungkin sedikit keju sekali-sekala) untuk mengelakkan intoleransi tenusu kekal.
- Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, atau mengelakkan tenusu kerana sebab lain, cubalah susu kedelai atau susu beras (periksa label untuk tercemar). Anda mungkin dapat menguruskan susu kambing. Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak toleran terhadap soya, ia mungkin berkaitan dengan usus dan akan hilang seiring berjalannya waktu.
Langkah 4. Dapatkan bahagian penuh buah-buahan dan sayur-sayuran anda
Semua buah-buahan dan sayur-sayuran bebas gluten secara semula jadi. Periksa tampalan pai, pelapis, sos dan rempah siap pakai kerana boleh menebal dengan tepung.
Langkah 5. Ketahui jenis lemak yang tidak mengapa
Anda boleh makan mentega, marjerin, dan minyak, tetapi elakkan suet dan periksa penyebaran lemak rendah.
Langkah 6. Berhati-hati dengan pencuci mulut, walaupun ada yang baik
Periksa pencuci mulut setiap masa. Meringue, jeli, dan kebanyakan ais krim dan sorbet akan baik-baik saja, tetapi melainkan diberi label bebas gluten, kek keju dan pai tidak akan baik untuk anda.
Langkah 7. Dapatkan makanan ringan anda
Kacang-kacangan, kismis dan biji semuanya bebas gluten, tetapi periksa apa-apa lapisan tambahan dan periksa semua bungkus kerepek (kerepek) dan makanan ringan lain. Anda boleh tertipu dengan barang-barang ini, terutamanya apabila resipi berubah. Periksa setiap label, kerana masalah pencemaran.
Langkah 8. Periksa rempah dan bahan masakan anda
Garam, lada, herba, dan cuka tulen semestinya baik-baik saja. Periksa rempah dan serbuk mustard, untuk menambah tepung.
Bagi bahan memasak dan penaik, ragi, soda bikarbonat dan krim tartar semuanya baik, tetapi periksa serbuk penaik untuk menambah tepung
Langkah 9. Berhati-hatilah dengan apa yang anda minum
Sudah tentu, air benar-benar bebas gluten dan semestinya memanfaatkan sebahagian besar minuman yang anda minum untuk kesihatan. Berikut adalah perincian mengenai perkara yang baik dan bukan untuk minuman lain:
- Minuman ringan: kopi, teh, jus, koko, minuman bersoda dan kebanyakan skuasy baik. Pastikan bahawa ia tidak mengandungi barli atau "awan", dan jangan minum minuman dari mesin layan diri.
- Jus buah tulen tidak mengandungi gluten, hanya rasa dan vitamin.
- Berhati-hati dengan "smoothie." Ini kadang-kadang hanya jus buah dan yogurt tetapi kadang-kadang mempunyai ramuan lain, jadi pastikan untuk memeriksa.
- Minuman probiotik adalah trend baru. Periksa mereka, tetapi semestinya baik jika anda dapat menangani produk tenusu.
- Teh biasa bebas gluten, seperti susu atau gula yang anda tambahkan, tetapi berhati-hati dengan minuman dari mesin penjual, kerana mungkin terdapat hubungan silang dengan produk lain. Teh herba atau buah dan infus mungkin bebas gluten.
- Kopi polos bebas gluten, tetapi berhati-hati dengan perasa dan penambahan lain (mis. Beberapa topping coklat untuk menggunakan cappuccino, lattes, dll). Sekali lagi, berhati-hati menggunakan mesin layan diri.
- Wain harus bebas gluten sama ada masih, bersoda, manis atau kering, walaupun terdapat laporan bahawa sebilangan wain Australia dirawat dengan gluten gandum yang dihidrolisis sebagai sebahagian daripada proses denda. Sekali lagi, tahap gluten tidak dapat dikesan dalam produk akhir, dan ia dianggap bebas gluten.
Bahagian 4 dari 4: Menavigasi Risiko Bebas Gluten
Langkah 1. Pastikan anda mendapat cukup vitamin penting
Bercakap dengan pakar diet anda untuk mengekalkan pengambilan vitamin penting yang sihat, seperti zat besi, serat, kalsium, niasin, thiamin, riboflavin, dan folat. Vitamin ini sering ditambahkan pada produk bijirin untuk memperkayakannya. Memotong produk bijirin dari diet anda sepenuhnya boleh menyebabkan anda berisiko kekurangan vitamin.
Langkah 2. Navigasi kejatuhan selepas anda makan gluten secara tidak sengaja
Kita semua berjaya melakukannya. Makan gluten secara tidak sengaja adalah sesuatu yang berlaku, walaupun dengan masa dan kesabaran, ia menjadi kejadian yang lebih jarang.
- Sekiranya anda makan gluten secara tidak sengaja, anda mungkin mengalami kekejangan perut, sakit perut, dan juga cirit-birit. Ini tidak biasa, dan biasanya tidak perlu dibimbangkan.
- Sekiranya anda makan gluten secara tidak sengaja dan nampaknya anda tidak mengalami ketidakselesaan atau gejala, janganlah mengambilnya sebagai tanda anda boleh mula makan gluten lagi. Gluten masih boleh merosakkan usus kecil anda, walaupun anda tidak menyedari simptomnya.
Langkah 3. Selesa dengan beberapa perkara yang menyukarkan pengambilan gluten
Menjadi bebas gluten adalah kebaikan bagi banyak orang. Namun, memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri, dan itu tidak terjadi dalam semalam. Berikut adalah beberapa perkara kecil dan besar yang perlu anda selesa semasa menjalani kehidupan baru tanpa gluten.
- Ia boleh menjadi mahal. Sudah hari-hari mendapat roti $ 1 roti dan kek cawan $ 2. Lebih kurang suka roti $ 8 dan kek cawan $ 5.
- Ia boleh menyusahkan. Kerana kekurangan makanan bebas gluten, dan terutama makanan segera, sukar untuk mengambil makanan dalam perjalanan. Anda pasti akan menghabiskan lebih banyak masa untuk memasak ribut di dapur anda, yang merupakan kelebihan untuk mengimbangkan tolak ini.
- Orang akan menganggap anda pemeliharaan yang tinggi, atau diet yang lazim. Sebilangan besar rakan anda akan memahami, tetapi beberapa orang yang tidak memahami bahawa anda mungkin mempunyai penyakit akan menghapuskan anda. Jangan risau. Mereka tidak berbaloi. Jalani hidup anda sesuka hati dan silakan ajar orang yang jatuh dari gerabak gluten tidak sama dengan jatuh dari gerabak diet.
Petua
- Mungkin sukar untuk menyesuaikan diri dengan diet bebas gluten, tetapi perlu diingat betapa lebih baik anda akan merasa suatu hari nanti - terutamanya jika anda menghidap penyakit seliak. Proses penyembuhan mungkin berlangsung selama-lamanya (beberapa kes boleh berlangsung dua tahun atau lebih). Usus anda akan sembuh akhirnya. Anda akan berasa lebih baik. Segala usaha anda akan sia-sia.
- Pada peringkat awal mengadopsi diet bebas gluten, mungkin lebih baik memberi tumpuan kepada makan makanan yang tidak diproses seperti daging segar dan ikan, nasi dan buah-buahan segar dan sayur-sayuran yang akan membantu anda mengelakkan pencemaran gluten. Anda kemudian secara beransur-ansur dapat mengenal pasti makanan yang diproses yang anda percaya bebas gluten. Mencari di internet dapat membantu mengenal pasti makanan seperti itu. Anda boleh menambahkannya ke dalam diet anda satu persatu, memberi anda peluang untuk melihat apakah anda bertindak balas terhadapnya atau apakah makanan itu selamat untuk anda.
- Sebaiknya baca label setiap kali membeli produk makanan. Anda tidak pernah tahu bila pengeluar boleh menukar bahan.
- Bersedia untuk menjelaskan diet gluten anda sering dan kadang-kadang berulang kali. Tidak, ia bukan mode. Ya, itu adalah keperluan perubatan. Tidak, ia tidak akan hilang.
- Jangan lupa bahawa minuman boleh mengandungi gluten - sama ada alkohol atau tidak.
- Ramai orang yang tidak bertoleransi gluten atau celiac mendapati bahawa mereka juga mempunyai masalah dengan bahan makanan bukan gluten seperti soya. Sekiranya simptom anda tetap ada walaupun telah mengeluarkan produk yang mengandungi gluten sepenuhnya dari makanan anda untuk beberapa waktu, maka anda mungkin ingin mengetahui kemungkinan itu.
Amaran
- Jangan pernah dipujuk oleh orang yang mengatakan "hanya satu kek krim / donat / sepotong quiche tidak akan menyakitkan". Ia akan berlaku, walaupun anda tidak dapat merasakan perbezaan. Mengonsumsi gluten sama sekali boleh memakan usus kecil anda dan melambatkan pemulihan anda. Jangan buat!
- Hanya kerana sesetengah orang telah menggunakan diet bebas gluten untuk alasan kesihatan, jangan menganggap bahawa hanya menghindari gluten akan membawa kepada kesihatan yang baik. Kualiti makanan yang anda makan sama pentingnya dengan mengelakkan gluten. Makanan ringan tanpa gluten tidak lebih baik untuk anda daripada makanan ringan biasa.
- Sebilangan pakar pemakanan percaya bahawa diet bebas gluten tidak digalakkan bagi mereka yang tidak mempunyai penyakit seliak atau yang tidak peka terhadap gluten. Dengan kata lain, kebanyakan orang mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan gluten.
- Beberapa jenis bijirin "alternatif" yang sering dijumpai dalam roti dan produk lain dari kedai makanan kesihatan sebenarnya adalah jenis atau kacukan tanaman gandum. Ini termasuk teff, dieja, bulgur, couscous, durum, semolina, kamut, dan triticale. Sebilangan biji-bijian ini mungkin mengandungi gluten.
