Keadaan kesihatan seperti penyakit seliak atau kepekaan gluten adalah masalah kronik yang boleh menyebabkan gejala GI yang tidak menyenangkan seperti cirit-birit, kembung perut dan sakit, dan muntah, serta kekurangan nutrien, yang menyebabkan kehilangan tulang, neuropati, pendarahan dalaman, gangguan hati, masalah pundi hempedu, limpa, dan kesuburan. Sekiranya anda mempunyai salah satu daripada syarat ini, satu-satunya cara untuk mengurus dan mencegah gejala timbul adalah dengan mengikuti diet bebas gluten. Walaupun terdapat banyak produk bebas gluten di pasaran, banyak dari mereka juga dibungkus dengan gula, yang dapat menyebabkan anda menambah berat badan, dan rendah serat, nutrien, vitamin, dan mineral. Sebaliknya, patuhi buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, tenusu rendah lemak, dan lemak sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menurunkan Berat Badan Diet Bebas Gluten
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda mengalami kenaikan berat badan yang tidak diingini semasa mengikuti diet bebas gluten yang ditetapkan untuk penyakit seliak atau kepekaan gluten, penting untuk berbincang dengan doktor anda mengenai penurunan berat badan yang selamat dan sesuai.
- Sering kali orang dengan keadaan kronik ini mengalami penurunan berat badan apabila keadaannya tidak diuruskan dengan betul. Ini biasanya berlaku kerana penyerapan kalori dan nutrien lain yang teruk selain ketakutan makan makanan.
- Setelah keadaan diatasi dan penyerapan kembali normal, wajar untuk mengalami kenaikan berat badan dan ini mungkin bermanfaat; namun, terlalu banyak kenaikan berat badan atau kenaikan berat badan yang menjadikan anda dalam kategori BMI yang berlebihan berat badan tidak bermanfaat.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai berapa banyak penurunan berat badan yang sesuai untuk anda dan tanyakan mengenai jenis diet atau rancangan makan apa yang akan selamat dan sesuai untuk keadaan anda.
- Pertimbangkan juga untuk berbincang dengan ahli diet berdaftar. Pakar pemakanan ini sering pakar dalam penyakit seliak dan alahan lain dan dapat membantu anda menguruskan keadaan anda sambil menurunkan berat badan. Tanya doktor anda untuk mendapatkan rujukan atau cari dalam talian.
Langkah 2. Urus kalori
Walaupun dengan keadaan seperti seliak atau kepekaan gluten, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan memperhatikan jumlah pengambilan kalori anda dan mengurangkan pengambilan kalori anda untuk membantu memulakan penurunan berat badan.
- Untuk menurunkan berat badan dengan selamat, kurangkan kira-kira 500 kalori sehari. Ini amat penting jika anda pernah mengalami penurunan berat badan yang tidak diingini dengan keadaan ini.
- Ini akan mengakibatkan penurunan berat badan sekitar 1 hingga 2 paun setiap minggu. Anda ingin mensasarkan penurunan berat badan yang perlahan dan lebih beransur-ansur ini untuk memastikan anda makan nutrien yang mencukupi untuk mengekalkan badan yang sihat.
- Mulakan dengan perhatikan semua makanan dan minuman yang anda makan dalam sehari biasa dan ketahui jumlah kalori yang anda makan.
- Kurangkan 500 dari nombor ini untuk menentukan matlamat kalori baru yang akan membantu mengurangkan berat badan. Jangan mengambil kurang daripada 1, 200 atau anda berisiko mengalami batu empedu, keletihan yang teruk dan kesan sampingan yang lain.
Langkah 3. Isi protein tanpa lemak dan hasilkan
Walaupun nampaknya gluten terdapat dalam pelbagai jenis makanan - dan memang - banyak makanan sebenarnya bebas gluten. Sebilangan besar protein, buah-buahan dan sayur-sayuran berkhasiat dan bebas gluten.
- Protein sangat penting untuk diet seimbang dan rendah kalori. Ia membantu mengurangkan berat badan dan membuat anda berpuas hati pada siang hari.
- Masukkan satu atau dua hidangan 3-4 oz protein yang lebih kurus setiap hidangan. Pilih pelbagai sumber protein bebas gluten secara semula jadi: makanan laut, ayam, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, kacang dan kacang.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran secara keseluruhan juga bebas gluten dan merupakan bahagian penting dalam diet penurunan berat badan anda. Bertujuan untuk 5 hingga 9 hidangan setiap hari untuk membantu anda memenuhi pengambilan minimum anda.
- Walaupun protein yang utuh, yang belum diproses dan diproses secara minimum, buah-buahan dan sayur-sayuran biasanya bebas gluten 100%, selalu periksa semula. Sebagai contoh, sayur-sayuran beku yang terdapat dalam kuah atau kuah mungkin mempunyai gluten atau salad yang dibuat sebelumnya mungkin mempunyai gluten dalam pembalut.
Langkah 4. Dapatkan bijirin 100% bebas gluten
Menghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten mungkin membuat anda berfikir bahawa anda tidak boleh mempunyai biji-bijian atau makanan yang dibuat dengan biji-bijian. Walau bagaimanapun, terdapat banyak pilihan lazat yang boleh berfungsi sebagai pengganti bebas gluten.
- Biji-bijian seperti gandum, barli dan rai dan tepungnya tidak ditoleransi dengan celiac atau kepekaan gluten. Di samping itu, makanan yang diperbuat daripada biji-bijian seperti roti, pasta, muffin, wafel, bijirin, muffin Inggeris dan bungkus juga tidak boleh diterima.
- Namun, ada biji-bijian yang secara semula jadi bebas gluten dan dapat dinikmati tanpa risau. Sebilangan besar dari mereka juga 100% biji-bijian dan menawarkan lebih banyak protein dan serat. Cuba quinoa, beras perang, millet, amaranth, gandum bebas gluten, jagung, teff, tepung kacang dan soba.
- Sekiranya anda memilih untuk mendapatkan salah satu dari biji-bijian ini atau makanan dari mereka, pastikan untuk mengukur ukuran bahagian yang sesuai. Ambil 1/2 cawan atau 1 oz setiap hidangan. Hanya sertakan dua hingga tiga hidangan setiap hari kerana kebanyakan makanan dan nutrien anda harus berasal dari protein, tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 5. Makanan ringan dengan bijak
Bila-bila masa anda berusaha menurunkan berat badan, anda perlu memantau berapa banyak makanan ringan anda dan ketika anda mengemis. Hati-hati dengan pilihan dan bahagian makanan ringan untuk memastikan anda terus menurunkan berat badan.
- Makanan ringan boleh menjadi tambahan yang baik untuk rancangan atau diet penurunan berat badan. Mereka dapat memberi anda tenaga yang diperlukan, tambahan nutrien atau membawa anda sehingga makanan yang anda rancang seterusnya.
- Namun, makanan ringan yang tinggi kalori, lemak dan gula bukanlah pilihan terbaik. Ikuti makanan ringan yang mempunyai 150 kalori atau kurang sehingga anda tetap dapat mencapai matlamat kalori anda.
- Idea hebat untuk makanan ringan bebas gluten berkhasiat termasuk: telur rebus, yogurt biasa dengan buah, buah kering dan kacang, atau hummus dan memotong sayur. Lembing sayur mentah dengan hummus, pesto, guacamole, atau mentega badam juga menjadikan makanan ringan yang hebat.
- Hanya makanan ringan jika anda perlu. Contohnya, makan makanan ringan antara 2 makanan yang jaraknya lebih dari 4 hingga 5 jam atau makan sedikit sebelum bersenam lama. Cuba elakkan makanan ringan daripada kebosanan atau tekanan.
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan Makanan Bebas Gluten Berkalori Tinggi
Langkah 1. Hadkan makanan bebas gluten yang diproses
Satu kawasan yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kalori tambahan yang tidak diingini adalah makanan bebas gluten yang diproses. Walaupun mereka membuat diet bebas gluten lebih mudah diikuti, mereka dapat menjadi bumerang dengan mudah.
- Gluten (dari biji-bijian seperti gandum) memberikan badan, keanjalan dan kestabilan kepada makanan seperti roti, pasta atau bijirin. Tanpa itu, pengeluar makanan perlu memasukkan bahan tambahan untuk membantu mengekalkan tekstur dan rasa makanan bebas gluten ini. Seberapa baik makanan ini, hasilnya adalah bahawa mereka biasanya lebih tinggi kalori, lemak dan bahan tambahan lain.
- Makanan bebas gluten biasa yang diproses yang mungkin lebih tinggi kalori termasuk roti, keropok, kerepek, kue, muffin, granola atau pizza.
- Sentiasa baca panel fakta pemakanan pada item tanpa gluten anda. Pastikan anda mengetahui ukuran hidangan yang anda ingin makan dan berapa kalori. Periksa semula untuk melihat apakah ini sesuai dengan rancangan diet anda.
Langkah 2. Masak dari awal
Tidak dapat makan makanan yang mengandungi gluten biasa dan juga membatasi pengambilan pengganti bebas gluten yang diproses boleh menjadi sukar.
- Roti, pasta, wafel, bijirin, bungkus, keropok atau gula-gula adalah bahagian biasa dalam diet kebanyakan orang. Mengelakkannya mungkin sukar dan bukan sesuatu yang ingin anda lakukan.
- Memasak dari rumah dan membuat makanan dari awal dapat membantu anda memasukkan beberapa makanan kegemaran anda sambil mengikuti diet rendah kalori dan menguruskan penyakit seliak atau kepekaan gluten anda.
- Banyak kedai menjual campuran penaik bebas gluten. Anda tidak perlu risau mencampurkan tepung tertentu atau membeli barang yang tidak biasa atau mahal.
- Banyak campuran penaik bebas gluten adalah "semua guna" dan sangat serba boleh untuk pelbagai resipi. Anda boleh membuat roti, penkek atau wafel atau kerak pizza.
- Apabila anda memasak di rumah, anda akan tahu dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan anda dan dapat membatasi gula, lemak dan jumlah kalori tambahan.
Langkah 3. Buat pertukaran makanan biasa yang mengandungi gluten
Sekiranya anda ingin mengelakkan makanan bebas gluten yang sangat diproses, tetapi juga tidak sesuai untuk membuat pengganti, ada helah lain untuk membantu anda.
- Tukar roti atau bungkus anda untuk membungkus selada. Jelas selada secara semula jadi bebas gluten, tetapi rendah kalori dan merupakan kenderaan yang baik untuk daging deli, salad tuna atau hummus dan sayuran.
- Daripada pasta, cuba gunakan spiralizer. Alat dapur ini mengubah sayur menjadi pasta. Teratas dengan sos tomato kegemaran anda dan bebola daging bebas gluten.
- Sekiranya anda bimbang akan gandum yang tercemar untuk mangkuk oat pagi anda, cuba gunakan quinoa yang dimasak. Dihangatkan dengan susu tambahan dan buah kegemaran anda, ini adalah pengganti yang hebat.
Bahagian 3 dari 3: Menyokong Penurunan Berat Badan dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Memasukkan aktiviti fizikal
Dengan apa-apa jenis rancangan diet, penting untuk menyokong diet penurunan berat badan anda dengan aktiviti fizikal.
- Sertakan jumlah aktiviti aerobik secara berkala sepanjang minggu. Arahkan lebih kurang 150 minit kardio setiap minggu.
- Pergi untuk aktiviti yang anda nikmati ketika anda bersenam. Cuba berjalan, berjoging, mendaki, menari, berenang atau menggunakan mesin kardio di gimnasium tempatan anda.
- Selain aktiviti kardio, dapatkan latihan kekuatan selama 1 hingga 2 hari juga. Ini dapat menyokong pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Pastikan anda melakukan latihan kekuatan selama kira-kira 20 minit dan sertakan latihan untuk bekerja setiap kumpulan otot utama.
Langkah 2. Menguruskan tekanan
Faktor lain yang boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan atau kesukaran menurunkan berat badan adalah tekanan. Kedua-dua penyakit seliak dan kepekaan gluten boleh menjadi stres untuk dimiliki dan diuruskan.
- Walaupun sebilangan orang menurunkan berat badan ketika mereka mengalami tekanan, banyak orang memperhatikan kenaikan berat badan dan kesukaran menurunkan berat badan. Ini disebabkan oleh tahap hormon tertentu yang lebih tinggi di dalam badan anda dan keinginan atau keinginan untuk makan berlebihan, snek dan mengambil "makanan selesa" yang berkalori tinggi.
- Uruskan tekanan kronik dengan sebaik mungkin. Sekiranya anda merasa tertekan dengan keadaan kesihatan anda, terdapat kumpulan sokongan dan forum di mana anda boleh mendapatkan sokongan daripada pesakit lain. Sebagai tambahan, tanyakan kepada doktor atau ahli diet berdaftar anda untuk mendapatkan sokongan tambahan.
- Di luar itu, ada aktiviti lain yang dapat menenangkan anda. Cuba bermeditasi, jurnal, berjalan-jalan, mendengar muzik atau bercakap dengan rakan atau ahli keluarga.
Langkah 3. Dapatkan tidur yang mencukupi
Memukul karung dan berehat secukupnya setiap malam adalah mustahak untuk menurunkan berat badan; namun, ini juga penting untuk penyembuhan, yang merupakan sesuatu yang mungkin anda perlukan jika anda pulih dari penyakit seliak atau kepekaan gluten.
- Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang cukup setiap malam, anda mungkin sukar untuk menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa jika anda tidur kurang dari 7 jam setiap malam, anda cenderung mengalami kegemukan.
- Anda telah meningkatkan jumlah "hormon lapar" apabila anda tidak cukup tidur. Anda berasa lebih lapar pada siang hari yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan.
- Matlamat sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam tidur yang tenang setiap malam. Cuba tidur lebih awal atau bangun kemudian jika boleh.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai penurunan berat badan sebelum melakukan percubaan sendiri.
- Jangan mengelakkan makanan atau kumpulan makanan jika anda tidak mempunyai alergi atau kepekaan. Tidak ada faedah pemakanan untuk mengelakkan makanan ini melainkan anda mempunyai keadaan perubatan.
