Ramai orang mahu mula makan lebih sihat dan mengikuti diet yang lebih berkhasiat. Apabila diet anda mengandungi banyak makanan yang terlalu banyak diproses, makanan tinggi lemak atau makanan yang tinggi gula, anda akan meningkatkan risiko anda untuk pelbagai keadaan kesihatan yang kronik. Sebaliknya, diet berkhasiat dan seimbang dapat menyokong sistem imun anda, perkembangan yang sihat, dan mengurangkan risiko anda untuk kegemukan, diabetes dan tekanan darah tinggi. Buat perubahan kecil pada diet anda selama beberapa minggu berbanding dengan banyak perubahan drastik sekaligus, dan anda akan dapat mengekalkan cara makan yang lebih sihat dan menikmati faedah kesihatan dari diet yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merancang Makanan Yang Sihat
Langkah 1. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Memulakan diet yang lebih sihat adalah matlamat utama; namun, untuk menjadikan matlamat anda lebih realistik dan dapat dilaksanakan, anda harus lebih spesifik mengenai apa yang anda mahukan daripada "diet sihat."
- Mungkin lebih baik untuk memikirkan diet semasa anda terlebih dahulu. Apa yang tidak sihat mengenainya? Adakah anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran hijau? Adakah anda perlu minum lebih banyak air? Sekiranya anda kurang makanan ringan?
- Tulis senarai perkara yang ingin anda ubah, tambah atau hentikan diet anda sekarang. Gunakan idea ini untuk membentuk beberapa tujuan kecil untuk membantu anda mencapai diet yang lebih sihat.
- Cara terbaik untuk mencapai sesuatu tujuan adalah bermula dengan satu atau dua perubahan yang sangat kecil. Mencuba memperbaiki keseluruhan diet anda dalam beberapa hari mungkin tidak akan berfungsi dengan baik. Pilih sesuatu yang kecil untuk diusahakan setiap minggu. Anda akan lebih berjaya dalam jangka masa panjang.
Langkah 2. Mulakan jurnal makanan
Setelah anda mencapai beberapa tujuan dan bagaimana anda boleh mencapainya, pertimbangkan untuk memulakan jurnal makanan. Ini akan berfungsi sebagai kaedah untuk mengesan dan menilai kemajuan anda.
- Tulis semua matlamat anda dalam jurnal makanan anda. Anda boleh memeriksanya mengikut keperluan atau mengubahnya semasa anda terus membuat perubahan pada diet anda.
- Jejaki juga semua makanan dan minuman anda dalam jurnal makanan anda. Ini akan membantu anda melihat secara fizikal apa yang hilang dari diet anda atau makanan yang anda makan terlalu banyak. Pastikan untuk menulis setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan (walaupun beberapa makanan ringan) dan minuman yang anda makan sepanjang hari. Semakin tepat anda, sumber yang lebih baik akan ada.
- Setiap minggu dalam jurnal makanan anda, tulis perubahan yang ingin anda kerjakan. Contohnya, "Minggu ini, saya akan minum lapan gelas air setiap hari." Pada akhir minggu, kaji semula jurnal anda untuk melihat apakah anda telah mencapai matlamat ini.
- Terdapat banyak aplikasi yang tersedia untuk dimuat turun di telefon pintar anda yang dapat membantu anda mengesan kalori, bersenam, dan juga berapa banyak air yang anda minum.
Langkah 3. Buat rancangan makan
Pelan makan adalah alat yang hebat apabila anda cuba mengikuti rancangan diet baru. Pelan ini adalah panduan dan cetak biru minggu makanan dan makanan ringan anda.
- Pelan makan dapat membantu anda tetap teratur dan berada di landasan sepanjang minggu. Anda akan mengetahui dengan tepat apa yang akan anda miliki dan pada hari apa. Dengan cara ini anda boleh pergi ke kedai runcit dengan senarai tertentu, hanya membeli apa yang anda rencanakan untuk digunakan dalam makanan anda selama seminggu. Anda juga dapat merancang lebih awal untuk hari-hari yang sibuk - misalnya, jika anda tahu anda akan sangat sibuk dan bekerja pada hari Khamis, buat sesuatu pada hari Rabu yang anda boleh panaskan semula dengan mudah dan dapatkan sisa pada hari Khamis.
- Tulis juga senarai runcit yang sesuai dengan rancangan makanan anda. Ini akan membantu anda masuk dan keluar dari kedai runcit dan memastikan anda mempunyai semua bahan yang diperlukan di rumah untuk membuat semua makanan anda.
- Jangan melangkau makanan. Sekiranya anda melewatkan waktu makan, pastikan untuk menjadualkan makanan atau makanan ringan yang sihat untuk diri anda sekurang-kurangnya setiap empat jam. Melewatkan makan lebih cenderung menyebabkan makan malam kemudian, yang menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Langkah 4. Persediaan makanan pada masa lapang
Sekiranya anda sibuk dan mempunyai sedikit masa untuk membuat makanan dari awal, persediaan makanan akan menjadi kunci untuk mengikuti diet baru anda yang lebih sihat.
- Penyediaan makanan membantu anda mendapatkan banyak kerja memasak dari awal atau memasak di rumah tanpa banyak masa semasa waktu lapang. Apabila tiba masanya untuk makan malam pada malam minggu yang sibuk, anda mesti sudah memasak atau bahkan semua memasak sudah selesai.
- Rancang satu atau dua hari dalam seminggu apabila anda mempunyai masa terluang untuk melakukan persiapan makan. Kaji senarai makanan dan senarai runcit anda dan cuba cari cara untuk menyelesaikan masakan.
- Penyediaan makanan adalah fleksibel. Anda boleh memasak makan malam penuh terlebih dahulu sehingga anda hanya perlu memanaskan semula malam yang anda inginkan, atau anda hanya boleh mencuci atau mencincang sayur-sayuran atau mengasinkan daging sehingga anda dapat memasak malam dengan cepat.
- Pertimbangkan juga untuk membeli makanan yang memerlukan lebih sedikit kerja persiapan. Sebagai contoh, anda boleh membeli selada yang telah dibasuh dan dipotong dan bukannya selada keseluruhan, sayur-sayuran beku yang panas dan dihidangkan, atau protein tanpa lemak yang telah dipanggang seperti potongan ayam panggang.
- Penyediaan makanan boleh menjadi masa untuk bergaul dengan orang lain. Mintalah pasangan atau anak-anak anda untuk membantu anda membuat persiapan semasa anda membincangkan apa yang telah berlaku dalam hidup anda.
Bahagian 2 dari 3: Termasuk Makanan Berkhasiat
Langkah 1. Cari makanan yang seimbang
Walaupun terdapat pelbagai gaya makan dan rancangan diet yang harus diikuti, yang paling berkhasiat adalah diet yang seimbang.
- Makanan seimbang akan berbeza bagi setiap orang. Anda perlu makan ukuran bahagian yang sesuai untuk peringkat umur, jantina dan aktiviti anda.
- Di samping itu, diet yang seimbang adalah makanan yang mengandungi makanan dari setiap kumpulan makanan setiap hari. Walaupun banyak diet menunjukkan pengambilan gluten, atau pengambilan karbohidrat atau bahkan menghindari tenusu, semua kumpulan makanan menawarkan pemakanan yang bermanfaat kepada semua orang. Elakkan kumpulan makanan hanya jika anda mempunyai alergi terhadap makanan tersebut.
- Pastikan juga anda mempunyai pelbagai jenis makanan dalam makanan anda. Contohnya, jangan sesekali memilih makan epal sebagai makanan ringan petang anda. Ganti antara epal, pisang atau beri untuk meningkatkan pelbagai diet anda.
Langkah 2. Pilih protein tanpa lemak berbanding sumber protein yang lebih tinggi lemak
Protein adalah nutrien penting untuk diet berkhasiat; bagaimanapun, memilih sumber protein yang lebih langsing adalah wajar.
- Protein sangat penting untuk pelbagai fungsi dalam tubuh anda yang merangkumi memberi tenaga kepada tubuh anda, menyokong jisim otot tanpa lemak, menyediakan asas untuk banyak enzim dan hormon serta memberikan struktur dan sokongan untuk sel.
- Sumber protein tanpa lemak lebih rendah lemak dan kalori berbanding protein lemak yang lebih tinggi. Banyak protein tinggi lemak (kebanyakannya dari sumber haiwan) lebih tinggi lemak tepu. Berfokus pada protein yang lebih rendah mengurangkan pengambilan lemak jenis ini secara keseluruhan.
- Untuk mendapatkan jumlah protein yang disyorkan setiap hari, sertakan satu atau dua hidangan setiap hidangan. Satu hidangan kira-kira 3 - 4 oz atau kira-kira ukuran tapak tangan anda.
- Sumber protein tanpa lemak termasuk ayam, telur, tenusu rendah lemak, daging babi, makanan laut, kacang dan kacang, dan daging lembu rendah lemak.
Langkah 3. Cari cara untuk memasukkan lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Ini adalah makanan yang banyak terdapat dalam nutrien penting.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran keduanya cukup rendah kalori, tetapi tinggi nutrien (menjadikannya makanan padat nutrien). Mereka adalah beberapa sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan terbaik.
- Biasanya disyorkan untuk memakan lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Oleh itu, ukur 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun dan 1/2 cawan buah untuk membantu anda memenuhi cadangan ini.
- Sekiranya anda tidak makan banyak buah-buahan atau sayur-sayuran sekarang, meningkatkan pengambilan hingga lima hingga sembilan hidangan setiap hari boleh menjadi sukar. Cari cara mudah untuk mendapatkan beberapa makanan penting ini. Cuba: campurkan sayur tumis ke dalam telur untuk sarapan, taburkan yogurt atau keju kotej dengan buah, tambahkan selada, tomato, dan bawang ke sandwic anda, atau cuba tambahkan beberapa sayur kukus ke resipi mac dan keju anda.
Langkah 4. Pilih bijirin penuh daripada biji-bijian halus
Cara mudah untuk meningkatkan pemakanan dan makan makanan yang lebih sihat adalah dengan memilih 100% biji-bijian. Makanan ini jauh lebih baik untuk anda daripada biji-bijian halus.
- 100% biji-bijian mempunyai ketiga-tiga bahagian bijirin - kuman, dedak, dan endosperma. Mereka kurang diproses dan mengandungi lebih banyak nutrien seperti serat, protein dan mineral.
- Biji-bijian halus jauh lebih banyak diproses daripada biji-bijian. Mereka biasanya dilucutkan dedak dan kuman sehingga rendah serat dan protein. Elakkan makanan yang dibuat dengan tepung putih - seperti pasta putih, nasi putih, pastri, kerepek dan keropok.
- Masukkan sebilangan biji bijirin setiap hari. Kira 1 cawan atau 1/2 cawan untuk membantu anda berpegang pada ukuran bahagian yang sesuai.
- Cubalah biji-bijian seperti quinoa, beras merah, pasta gandum, millet, roti farro atau roti gandum dan balut.
Langkah 5. Pilih sumber lemak yang sihat
Walaupun lemak harus dipantau dalam makanan Anda, ada beberapa jenis lemak yang sangat sihat dan memberikan pelbagai manfaat kesihatan.
- Sekiranya anda cuba memakan lebih banyak sumber lemak sihat, pastikan anda menukarnya dengan lemak tidak sihat. Jangan menambahkan lebih banyak lemak - sihat atau tidak - di atas diet yang mengandungi lemak tidak sihat.
- Lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk badan anda. Mereka terbukti dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan kadar kolesterol.
- Sumber lemak sihat ini ialah alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang-kacangan, kacang kacang, minyak canola, biji chia, biji rami dan ikan berlemak (seperti salmon, tuna dan makarel). Ingat, bagaimanapun, bahawa ini juga mungkin mempunyai jumlah kalori tinggi, jadi bersikap sederhana.
- Ramai profesional kesihatan mengesyorkan makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan termasuk sumber lemak sihat yang lain setiap hari.
Langkah 6. Minum cecair yang mencukupi
Walaupun air tidak semestinya kumpulan makanan atau nutriennya sendiri, ia adalah bahagian penting dari diet yang sihat dan badan yang sihat.
- Minum air secukupnya setiap hari membantu badan anda sentiasa terhidrat. Sangat penting untuk membantu mengatur suhu badan, tekanan darah dan membantu mencegah sembelit.
- Biasanya disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya lapan gelas 8 oz (2 liter) air setiap hari. Namun, sekarang banyak profesional kesihatan mengesyorkan minum sehingga 13 gelas (3 liter) setiap hari.
- Selain air, anda boleh mencuba air berperisa, kopi dan teh tanpa gula tanpa kafein. Minuman ini tidak mengandungi kalori dan kafein yang merupakan cecair terbaik dan paling menghidratkan.
Bahagian 3 dari 3: Mengehadkan Makanan Tidak Sihat
Langkah 1. Ikuti peraturan 80/20
Walaupun anda ingin mengikuti diet yang lebih sihat, tetap sesuai untuk menikmati makanan kegemaran anda. Mengikuti peraturan 80/20 dapat membantu anda mengikuti diet yang sihat sambil makan lebih banyak makanan memanjakan secara sederhana.
- Walaupun makan makanan yang berkhasiat dan seimbang adalah penting, tidak realistik untuk makan dengan sihat setiap hari sepanjang hayat anda. Orang mendapat banyak kesenangan daripada makan dan kadang-kadang makan lebih banyak makanan yang memanjakan.
- Manjakan diri anda dengan hidangan yang memanjakan, segelas alkohol atau bahagian yang lebih besar sekali-sekala. Ini masih dianggap makanan biasa dan sihat; namun, hanya memanjakan 20% masa. Sebilangan besar masa, atau 80% masa, anda harus memilih makanan yang sihat.
Langkah 2. Hadkan sumber gula tambahan dan sangat diproses
Terdapat kumpulan makanan tertentu yang harus anda hadkan dan hanya makan secara sederhana. Gula yang ditambahkan adalah sesuatu yang mesti dimakan secara sederhana kerana selalunya ia tidak mempunyai nilai pemakanan.
- Gula tambahan ditambahkan pada makanan tertentu semasa pemprosesannya. Mereka tidak memberi khasiat, hanya kalori tambahan. Di samping itu, banyak kajian menunjukkan bahawa diet yang tinggi gula dapat menyebabkan kegemukan.
- Gula tambahan terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Cuba hadkan item seperti pastri sarapan pagi, kue, kek, ais krim, gula-gula, dan bijirin.
- Hadkan juga minuman manis. Bukan sahaja mereka mempunyai gula dan kalori tambahan, tetapi banyak orang juga tidak berfikir untuk mengira jenis minuman ini sebagai sumber kalori kerana mereka tidak mengisi anda seperti makanan. Anda mungkin akan minum lebih banyak kalori melalui minuman ini.
- Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita mengambil tidak lebih dari 6 sudu teh dan lelaki mengambil tidak lebih dari 9 sudu teh gula tambahan setiap hari.
Langkah 3. Hadkan sumber lemak tidak sihat
Selain gula tambahan, anda juga harus mengehadkan kumpulan makanan tertentu yang mengandungi jumlah lemak yang tinggi. Khususnya, anda ingin mengelakkan kadar lemak jenuh dan trans yang lebih tinggi.
- Terdapat beberapa kontroversi mengenai apakah lemak jenuh sama ada berbahaya atau tidak sihat seperti yang difikirkan sebelumnya. Walau bagaimanapun, lemak tepu masih merupakan lemak yang bermaksud padat kalori dan jika dimakan dalam jumlah yang banyak masih boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kesan buruk terhadap kesihatan.
- Anda tidak perlu mengelakkan semua lemak tepu, tetapi memakannya secara sederhana. Terutama makanan seperti: tenusu penuh lemak, potongan daging lembu atau daging babi, daging deli dan daging olahan lain.
- Lemak trans telah dikaitkan secara langsung dengan beberapa kesan buruk kesihatan seperti menaikkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan jenis yang baik, meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan strok dan meningkatkan risiko anda menghidap diabetes. Cuba elakkan makanan ini sebanyak mungkin.
- Lemak trans terdapat dalam pelbagai makanan termasuk pastri, kue, kek, marjerin, pai, makanan segera, makanan goreng, roti bakar, dan kicap.
- Tidak ada had atas yang selamat untuk lemak trans. Perkara ini harus dielakkan sekiranya boleh.
Langkah 4. Minum alkohol dalam jumlah yang terhad
Sekiranya anda memilih untuk minum, lakukan secara sederhana. Jumlah alkohol yang sederhana pada amnya tidak menimbulkan risiko kesihatan bagi kebanyakan orang.
- Sekiranya anda minum alkohol dalam jumlah yang lebih besar (lebih daripada tiga hidangan setiap hari), anda mungkin meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit hati, strok penyakit jantung, dan kemurungan.
- Tidak seperti beberapa makanan, terdapat definisi khusus mengenai pengambilan alkohol sederhana. Wanita tidak boleh minum lebih dari satu hidangan setiap hari dan lelaki tidak boleh minum lebih dari dua hidangan setiap hari.
- Sekiranya anda minum, pertimbangkan untuk membuang minuman campuran yang dicampurkan dengan minuman manis atau jus buah kerana ini mengandungi kalori tambahan dan gula tambahan.
- Satu hidangan bersamaan dengan bir 12 oz, 5 oz wain, atau 1.5 oz minuman keras.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor sebelum membuat perubahan pada diet atau gaya hidup anda. Mereka akan dapat memberitahu anda jika ia selamat dan sesuai untuk anda.
- Ingat, buat perubahan dengan perlahan dalam jangka masa yang lebih lama. Anda akan lebih senang mengekalkan perubahan positif dengan cara ini.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan kumpulan sokongan untuk membantu anda. Minta rakan dan keluarga untuk mengikuti corak pemakanan sihat baru anda.
