Tubuh setiap wanita bertindak balas secara berbeza selepas kehamilan. Berapakah berat badan yang anda peroleh semasa mengandung, sama ada anda menyusu atau tidak, dan tabiat diet dan senaman anda semua mempengaruhi badan selepas bayi anda. Fokus untuk mengencangkan perut anda melalui senaman dan mengubah diet anda untuk menghilangkan perut kehamilan yang berlanjutan. Tetapi cubalah untuk tidak merasa bimbang tentang mempunyai perut. Ingat, anda melakukan sesuatu yang luar biasa dengan membawa bayi!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Bersenam untuk Perut Kembung
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular selama 30 hingga 40 minit 5 hingga 7 hari seminggu
Berjalan-jalan, berjoging, atau berlari sekurang-kurangnya 30 atau 40 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Kardio bukan sahaja akan membantu anda membuang lemak perut yang berlebihan, tetapi juga akan membuatkan anda berasa lebih yakin dan bertenaga!
- Pilih sesuatu yang anda nikmati sehingga anda mungkin akan tetap menggunakannya.
- Ubah intensiti latihan anda melalui latihan selang untuk membuat badan anda meneka. Sebagai contoh, ganti antara berjalan kaki, berjoging, dan berlari dalam satu sesi latihan.
Langkah 2. Lakukan papan untuk menguatkan otot teras anda
Anggap kedudukan tolak ke atas dengan siku anda berada di atas lantai dan lengan bawah anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda dan lihat lurus ke bawah ke lantai. Lenturkan perut anda dan tahan kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat pada satu masa (atau lebih lama, jika boleh).
- Mulakan dengan melakukan 3 hingga 4 set papan 30 saat setiap hari dan menambah 10 hingga 15 saat apabila anda melihat pemasangan menjadi lebih mudah.
- Hanya jari kaki, siku, dan lengan bawah yang boleh menyentuh lantai.
- Badan anda harus membuat garis lurus; elakkan membiarkan punggung anda kendur atau membulat.
Langkah 3. Lakukan penahan melintang untuk menguatkan otot abdomen melintang anda
Fleks untuk menghisap perut anda seperti anda cuba memasukkan seluar jeans yang ketat. Perhatikan bahawa butang perut anda akan sedikit masuk ke arah tulang belakang anda. Tahan pengecutan ini selama 5 hingga 10 saat sebelum berehat untuk membuat 1 repetisi. Lakukan kira-kira 3 set 10 hingga 12 ulangan sehari.
- Anda dapat merasakan otot abdomen melintang anda menarik ketika anda mengatakan "shhh."
- Lakukan penahan melintang semasa anda duduk, berdiri, atau berbaring.
Langkah 4. Sasarkan inti anda dengan lunges dan squat
Jangan lupa bahawa melatih badan bawah anda juga menyumbang kepada kekuatan teras anda. Lakukan sekurang-kurangnya 3 set 12 lunges dalam satu sesi latihan. Bagi squat, cuba lakukan sekitar 60 sehari (tanpa berat) atau 3 set 12 (dengan dumbbells sederhana).
- Semasa melakukan lunge, jaga agar lutut kaki depan anda sejajar dengan pergelangan kaki anda. Bengkokkan lutut belakang anda sehingga sejajar dengan bahu dan pinggul anda. Dan jangan lupa untuk memerah otot perut anda ke dalam ketika anda terjun!
- Untuk menyempurnakan bentuk jongkok anda, jaga agar punggung anda tetap netral (tidak melengkung), angkat dada, dan tarik perut ke arah tulang belakang anda untuk seluruh jongkok.
Langkah 5. Lakukan jambatan untuk mensasarkan abdominis rektum dan serong luaran anda
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, ketatkan perut dan punggung anda untuk mengangkat pinggul dan perut ke atas. Picit inti anda dan tarik perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Otot rektus abdominis anda bergerak secara menegak di bahagian depan perut anda. Otot-otot ini bertanggungjawab untuk penampilan enam pek.
- Miring luaran anda adalah otot ab bahagian luar yang membantu menyokong tulang belakang dan postur badan anda.
- Untuk cabaran tambahan, cuba angkat salah satu kaki anda semasa mengangkat pinggul.
Langkah 6. Cari ahli terapi fizikal untuk menenangkan inti anda dengan selamat jika anda menghidap diastasis rekti
Diastasis rektik berlaku apabila otot perut depan anda berpecah secara tidak normal kerana terlalu banyak semasa kehamilan. Lakukan pemeriksaan diri untuk diastasis recti dengan berbaring di punggung dan mengangkat kepala untuk melihat perut anda. Sekiranya anda melihat jurang antara dua jalur otot perut anda, anda mengalami diastasis rekti. Tanya doktor anda jika mereka boleh mengesyorkan ahli terapi fizikal tertentu atau dapatkan ahli terapi fizikal berlesen berhampiran anda di
- Seorang ahli terapi fizikal dapat memimpin anda melalui latihan inti yang berbeza untuk menguatkan otot perut sambil memperbaiki jurang pada otot anda.
- Elakkan melakukan crunches jika anda menghidap diastasis recti kerana ia boleh menjadikan perut semakin parah!
- Anda lebih cenderung mendapat diastasis recti jika anda mengandung lebih dari satu kali.
- Jangan bimbang, diastasis recti bukanlah keadaan yang serius, tetapi boleh meningkatkan risiko anda mengalami inkontinensia kencing dan gangguan lantai panggul di kemudian hari.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Gunakan serbuk kolagen atau makan makanan yang kaya dengan kolagen untuk memperbaiki kulit anda.
Bantu keanjalan kulit anda dengan memakan kaldu tulang, agar-agar, dan daging yang dimasak dengan tulang. Sekiranya anda lebih suka mengambil makanan tambahan, tambahkan hingga 2.2 sudu teh (11 gram) serbuk kolagen hidrolisis yang diberi makan rumput ke kopi, smoothie, oatmeal, sup, atau yogurt.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil apa-apa jenis makanan tambahan.
- Serbuk kolagen tidak berperisa, jadi sila masukkannya ke dalam pelbagai hidangan!
Langkah 2. Konsumsi protein tanpa lemak untuk membina otot tanpa lemak dan membakar lemak perut
Protein akan membantu anda membina otot di seluruh badan (termasuk perut anda) dan meningkatkan metabolisme anda untuk membakar lemak perut. Makan 0,36 gram protein per paun berat badan, atau 0,8 gram per kilogram setiap hari. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 150 paun (68 kg), berhasrat untuk minum 54 gram sehari.
- Daging lembu tanpa lemak, ayam, kalkun, ikan, kerang, telur, yogurt, dan keju semuanya termasuk dalam pengambilan harian anda.
- Beberapa sumber protein berasaskan tumbuhan termasuk tauhu, tempe, seitan, kacang, lentil, kacang polong, quinoa, beras liar, kacang, brussel, dan biji chia.
Langkah 3. Tukar lemak tepu untuk lemak sihat yang kaya dengan asid lemak omega 3
Daripada memasak dengan mentega dan lemak babi, pilih pilihan yang sihat seperti kelapa atau minyak zaitun. Lemak yang kaya dengan asid lemak omega 3 membantu anda membakar lemak dan melawan keradangan, yang mungkin menambah ukuran perut anda selepas kehamilan.
- Lemak sihat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang, dan kacang but semuanya mempunyai asid lemak omega 3.
- Lemak bukan makanan berkalori rendah, jadi jika perut kehamilan anda bertambah dengan berat badan berlebihan, hadkan pengambilan anda hingga 2 sudu besar (6.0 sudu kecil) minyak atau mentega kacang sehari.
Langkah 4. Konsumsi makanan yang kaya dengan zat besi untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan
Makan banyak lentil, kerang, bayam, daging hati dan organ, daging merah, biji labu, dan quinoa untuk mendapatkan dos zat besi harian anda. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan zat besi dapat menurunkan kadar metabolisme anda. Dan untuk mengurangkan lemak perut anda, anda perlu meningkatkan metabolisme anda sebanyak mungkin!
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen zat besi jika anda mempunyai alahan atau sekatan diet yang menghalang anda daripada mendapat cukup zat besi dari makanan.
- Jumlah zat besi yang disyorkan setiap hari ialah 18 miligram sehari.
- Perhatikan bahawa suplemen zat besi boleh menyebabkan sembelit, sakit perut, pening, dan mual. Elakkan mengambilnya dengan probiotik atau suplemen kalsium.
Langkah 5. Dapatkan 65 hingga 90 mg vitamin C setiap hari untuk meningkatkan keanjalan kulit
Makan 1 cawan (128 gram) lada merah manis, tomato, jeruk, brokoli, jambu batu, strawberi, atau betik untuk memenuhi jumlah vitamin C. harian yang disyorkan oleh anda. Vitamin C membantu membina semula kolagen pada kulit anda, meningkatkan kesihatan keseluruhan kulit anda tisu.
Sekiranya anda merokok, tingkatkan pengambilan harian anda sebanyak 35 mg (dan berhenti merokok)
Langkah 6. Makan makanan yang kaya dengan Vitamin A untuk menjaga kulit perut anda lembut dan kenyal
Cuba memenuhi 700 hingga 900 mikrogram Vitamin A yang disyorkan setiap hari setiap hari. Vitamin A memberitahu badan anda untuk menghantar air ke kulit anda, yang diperlukan untuk menjaga kelembapan dan kenyal serta kolagen untuk memperbaiki kerosakan.
- Ubi jalar bersaiz sederhana menyediakan dua kali ganda jumlah pengambilan harian anda.
- 1 cawan (220 gram) labu atau kangkung musim sejuk juga akan berjaya!
- Daging hati, minyak ikan kod, makarel, dan salmon adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan dos vitamin A. harian anda.
Langkah 7. Lakukan kawalan bahagian untuk kehilangan lemak perut yang berlarutan
Berhati-hatilah dengan seberapa banyak makanan yang sebenarnya anda makan, terutamanya jika perut kehamilan anda diburukkan lagi dengan lemak berlebihan. Semasa menjamu selera, minta separuh makanan anda dimasukkan ke dalam kotak untuk membawa atau membawa tupperware anda sendiri. Jadilah profesional ukuran bahagian dengan membandingkan bahagian dengan tangan anda:
- Sayuran yang dimasak, bijirin kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan = 1 cawan (226 gram)
- Keju: 1 jari telunjuk = 1.5 ons (42 gram)
- Mie, nasi, oatmeal: 1 kelapa sawit = 1/2 cawan (113 gram)
- Protein: 1 sawit = 3 auns (85 gram)
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sudu besar (14.3 gram)
Petua
- Gunakan losyen topikal yang mengencangkan kulit untuk membantu mengurangkan kulit yang longgar atau riak di perut anda.
- Pakai shapewear di bawah pakaian anda untuk menyembunyikan perut kehamilan yang berlanjutan.
