Semasa mengandung, adalah wajar untuk menambah berat badan. Namun, setelah kehamilan berakhir, anda mungkin ingin kembali ke tahap kecergasan dan kecergasan sebelum kehamilan. Walau bagaimanapun, senaman hanyalah satu daripada teka-teki: perubahan diet dan gaya hidup juga memainkan peranan penting dalam penekanan selepas kehamilan. Ini dapat membantu mengekalkan harapan yang realistik, dan ingat bahawa penurunan berat badan yang drastik dapat menjadi tidak sihat. Kehamilan dan kelahiran anak mempengaruhi setiap orang secara berbeza, jadi berbincanglah dengan doktor OB-GYN atau doktor penjagaan primer anda mengenai cara paling selamat dan sihat bagi anda untuk menegangkan perut anda selepas kehamilan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melancarkan Perut
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula bersenam
Walaupun bersenam adalah cara yang baik untuk membentuk badan anda, penting untuk berbincang dengan doktor anda supaya anda tahu kapan selamat memulakan latihan yang berbeza. Tepat selepas anda melahirkan bayi anda, latihan seperti pendarahan, duduk, dan papan boleh memberi banyak tekanan pada dinding perut dan pelvis yang lemah. Sekiranya anda mengalami pemisahan perut kerana melahirkan anak, bersenam terlalu cepat boleh memburukkan lagi keadaan.
- Ini akhirnya boleh menyebabkan otot lain mengimbangi, seperti fleksor punggung dan pinggul bawah.
- Tidak ada jangka waktu yang ditentukan untuk anda bersedia untuk kembali berolahraga, tetapi secara amnya, anda memerlukan sekitar 6-10 minggu untuk dapat merasakan inti anda terlibat dengan betul.
- Tepat selepas anda melahirkan, anda mungkin dapat melakukan latihan lembut seperti menarik perhatian inti anda atau menyeimbangkan diri sambil duduk di atas bola latihan.
Langkah 2. Mulakan dengan kecondongan pelvis
Bersenam tepat selepas kehamilan boleh menjadi menakutkan, tetapi selagi anda meningkatkan intensiti secara perlahan, ia benar-benar selamat dan sihat bagi kebanyakan orang. Miring pelvis adalah kaedah yang baik untuk menguatkan otot perut anda tanpa terlalu banyak bekerja.
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Ratakan punggung ke lantai, kencangkan otot perut anda, dan bengkokkan pelvis anda sedikit. Tahan sehingga 10 saat. Ulangi 5 kali dan lakukan hingga 10 hingga 20 pengulangan
Langkah 3. Kukuhkan lantai pelvis anda dengan Kegels
Kegels, atau latihan lantai panggul, membantu membina kekuatan pada otot yang menyokong rahim, pundi kencing, dan rektum anda. Otot-otot ini sering dilemahkan setelah mengandung dan melahirkan anak. Cari otot lantai pelvis anda dengan menghentikan air kencing anda di tengah jalan. Kemudian, setelah anda mengosongkan pundi kencing anda, baringkan pada posisi yang selesa. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda selama 5 saat, kemudian berehat selama 5 saat. Ulangi 4-5 kali.
- Setelah anda selesai melakukan Kegels, secara beransur-ansur berusaha untuk mengetatkan otot-otot dasar pelvis anda selama 10 saat pada satu masa, dengan 10 saat berehat di antara.
- Cuba lakukan 3 set 10 pengulangan setiap hari.
- Ingatlah untuk bernafas secara normal semasa anda melakukan latihan Kegel.
Langkah 4. Kuatkan perut anda dengan kekejangan
Ketika anda membina keyakinan terhadap kekuatan pasca kehamilan anda, kekejangan dapat menjadi langkah yang baik dari kemiringan pelvis. Untuk melakukan crunches:
- Berbaring di punggung, kaki ke bawah, lutut ke atas dan lengan di hadapan dada atau tangan anda dengan ringan menyentuh pelipis anda.
- Dengan hanya menggunakan otot perut anda, angkat bahu (batang atas) ke arah lutut anda. Semasa anda mengangkat, hembuskan.
- Berhenti sebentar, dan kemudian turunkan diri ke posisi semula semasa menarik nafas, pastikan kepala anda tetap tidak terjaga.
- Ulangi.
Langkah 5. Lakukan penahan statik (papan)
Oleh kerana kekejangan fokus pada lapisan luar otot perut, adalah penting untuk melatih otot dalaman yang kritikal terhadap postur dan kestabilan. Pegangan statik adalah kaedah terbaik untuk menguatkan otot-otot ini.
- Berbaring di perut anda, dengan lengan bawah rata di lantai, mewujudkan sudut yang betul di tangan anda.
- Bangkit dari tanah, angkat dada dan bahagian tengah dari tanah. Satu-satunya titik hubungan anda dengan tanah adalah lengan bawah dan jari kaki anda.
- Pertahankan punggung lurus, tanpa membiarkan belakang anda turun ke bawah atau melekat ke udara.
- Kedudukan ini juga dikenali sebagai papan, dan melatih teras anda (termasuk abs anda) untuk menahan badan di tempatnya. Pegang kedudukan ini selama mungkin.
- Pemula harus bermula dengan beberapa set masing-masing sekitar 30 saat.
Langkah 6. Latih seluruh inti anda
Semasa mengandung, mudah menjadi tidak aktif kerana beban fizikal dan mental yang ditanggung oleh anda. Namun, setelah anda mencapai kekuatan perut yang kuat, ini adalah masa yang tepat untuk beralih ke kecergasan badan penuh dengan fokus berterusan pada inti. Cuba latihan kompaun yang melatih perut anda bersama dengan seluruh badan anda.
Beberapa latihan kompaun terbaik untuk abs adalah latihan yang memaksa seluruh teras anda menyokong tulang belakang anda. Beberapa latihan yang melakukan ini adalah squats dan push up
Bahagian 2 dari 3: Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Gunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan
Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Apabila anda mengalami kekurangan kalori, tubuh anda menggunakan tenaga yang tersimpan dalam sel lemak, mengurangkan ukurannya. Lama kelamaan, ini mengakibatkan penurunan berat badan. Sebaliknya, walaupun anda bersenam secara intensif, makan berlebihan dan pemakanan yang buruk masih dapat mencegah anda menaikkan atau menurunkan berat badan, kerana jumlah kalori yang anda ambil melebihi jumlah yang anda belanjakan.
Langkah 2. Bersikap realistik
Perlu 9 bulan untuk mendapatkan £ 25-35 (11-16 kg) yang disyorkan oleh doktor semasa kehamilan anda, dan akan memakan masa yang lama untuk kehilangannya. Jangan jatuh hati dengan rancangan penurunan berat badan segera. Sebagai gantinya, gunakan senaman sederhana dan makanan sihat untuk memastikan anda berada di jalan yang sihat.
Jangan terlalu menekan diri untuk menurunkan berat badan dengan cepat-lebih sihat untuk melakukannya secara beransur-ansur, dan adalah normal jika anda mempunyai sedikit perut untuk beberapa saat selepas anda melahirkan bayi
Langkah 3. Berhati-hatilah untuk tidak melakukan diet terlalu awal
Tunggu sekurang-kurangnya sehingga pemeriksaan selepas bersalin selama 6 minggu sebelum secara aktif berusaha melangsingkan badan. Sekiranya anda menyusu, disarankan anda menunggu 2 bulan sebelum menjalani diet secara aktif. Anda ingin memastikan anda mempunyai tenaga untuk menjaga bayi baru anda, dan jika anda memulakan diet terlalu cepat, ia dapat menghentikan pemulihan anda.
- Menurunkan berat badan dengan kadar yang sihat dan menunggu 2 bulan membuktikan bekalan susu yang baik untuk bayi.
- Penyusuan susu ibu juga dapat membantu menurunkan berat badan. Tubuh anda menggunakan simpanan lemak dan kalori makanan untuk menghasilkan susu, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Langkah 4. Elakkan kalori kosong
Kalori kosong, termasuk banyak jenis gula, karbohidrat sederhana, dan lemak tidak sihat, menyumbang kepada peningkatan berat badan. Walaupun ini termasuk beberapa makanan keselesaan kegemaran anda, menjauhkan diri dari ais krim, soda, pastri, dan kebanyakan makanan gurun lain dan makanan yang diproses untuk memaksimumkan peluang anda untuk mendapatkan perut yang kencang.
- Sekiranya anda mahukan gula-gula, pertimbangkan untuk menukar kek dan ais krim untuk buah dan beri. Buah sememangnya manis dan mempunyai pelbagai khasiat pemakanan, mulai dari kandungan vitamin hingga sokongan antioksidan.
- Elakkan produk "putih", seperti roti putih dan nasi putih, yang telah dilunturkan dan dirampas manfaat pemakanannya. Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum, beras perang, quinoa, dan oat tanpa kapur.
- Belanja dari tepi pasar raya, bukannya dari pusat. Oleh kerana banyak makanan segar yang belum diproses disimpan dalam peti sejuk, atau diisi semula secara berkala, makanan ini sering disimpan di sekitar perimeter kedai runcit. Dengan membeli-belah dari kawasan-kawasan ini, anda akan mengelakkan gula dan lemak halus yang terdapat dalam banyak barang bungkusan di lorong.
Langkah 5. Dapatkan banyak kalsium
Ramai wanita tidak mendapat cukup kalsium semasa dan selepas kehamilan. Sekiranya anda hamil atau menyusu, anda harus mengambil 1, 000-1, 300mg kalsium sehari. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan kalsium, dan pastikan anda memasukkan banyak makanan kaya kalsium dalam makanan anda. Anda boleh mendapatkan kalsium makanan dari:
- Produk tenusu, seperti susu, yogurt, dan keju.
- Sayuran hijau berdaun, seperti brokoli, kangkung, sayur collard, kubis Cina, atau bayam.
- Ikan dengan tulang yang boleh dimakan, seperti sardin kalengan, makarel, atau salmon.
- Makanan yang diperkaya kalsium, termasuk banyak bijirin sarapan pagi dan jus yang diperkaya.
Langkah 6. Pertimbangkan diet berasaskan tumbuhan
Makanan tinggi protein nabati dan rendah lemak haiwan dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan risiko penyakit jantung, dan banyak manfaat kesihatan yang lain. Beralih ke diet nabati dapat membantu anda melangsingkan badan, dan juga menjaga kesihatan anda selepas kehamilan.
- Pergi hijau. Sayuran berdaun, seperti kangkung, collard, bayam, dan chard penuh dengan serat, vitamin, dan mikronutrien yang sihat.
- Makan buah. Buah dapat memuaskan gigi manis anda, serta menyediakan berbagai vitamin dan nutrien yang kurang dikonsumsi, termasuk kalium, serat makanan, vitamin C, dan folat.
- Eksperimen dengan resipi baru. Sebilangan besar kawasan di seluruh dunia makan kebanyakannya diet vegetarian. Pergi ke beberapa kawasan ini untuk hidangan baru yang menarik yang lazat dan berkhasiat.
Langkah 7. Perhatikan ukuran bahagian
Terutama selepas kehamilan, penting untuk menyedari bahawa makan bahagian yang lebih kecil dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Anda tidak lagi makan "untuk 2," dan mesti menyesuaikan diet anda untuk mencerminkan perubahan ini.
Langkah 8. Makan makanan yang lebih kecil pada larut malam
Dengan makan makanan besar pada awal hari, kemungkinan makan berlebihan pada waktu malam berkurang. Selain itu, pada waktu larut malam anda lebih cenderung untuk makan makanan ringan yang tidak sihat tinggi gula, lemak, dan karbohidrat sederhana. Metabolisme anda juga melambatkan semasa tidur. Ini bermaksud bahawa makanan yang anda makan tepat sebelum tidur tidak akan dicerna seefisien seperti pada siang hari, dan lebih banyak makanan akan diubah menjadi lemak.
Langkah 9. Makan sarapan pagi
Makan sarapan pagi melancarkan metabolisme anda, membolehkan anda memproses makanan dengan lebih berkesan dan mengelakkan anda menjadi lebih lapar sepanjang hari. Ini mengurangkan peluang anda untuk makan berlebihan dan meniadakan kemajuan yang mungkin anda capai melalui latihan.
Langkah 10. Minum lebih banyak air
Minum air bukan sahaja dapat membantu anda kekal terhidrat dan membantu pemulihan anda dari kehamilan, tetapi juga membolehkan anda menentukan dengan lebih tepat sama ada anda sebenarnya lapar atau tidak, atau hanya menginginkan makanan. Selain itu, minum air sejuk boleh membakar lebih banyak kalori daripada minum air suhu bilik, kerana tenaga yang dikeluarkan untuk memanaskan air ke suhu badan.
Penghasilan susu juga menyebabkan kehilangan cairan tambahan, jadi berhati-hatilah agar tetap terhidrat sekiranya anda memilih untuk menyusukan bayi anda
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup untuk Meningkatkan Kesihatan
Langkah 1. Cukup tidur
Walaupun sukar untuk tidur yang disyorkan selama lapan jam setiap malam dengan bayi yang baru lahir di rumah, anda masih harus berusaha untuk tidur sebanyak mungkin. Mempunyai bayi adalah kerja yang sukar, dan anda perlu membiarkan minda dan badan anda masa yang sesuai untuk pulih. Tidur membolehkan badan pulih dengan betul dari bersenam dan mendapat faedah maksimum dari bersenam, serta mencerna makanan dengan berkesan.
Langkah 2. Kawal tekanan
Mengawal tahap tekanan anda selepas kehamilan mungkin kelihatan seperti tugas yang menakutkan, tetapi sangat penting untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Tekanan yang berlebihan juga telah terbukti mendorong penyimpanan lemak di kawasan perut, sehingga menghambat perut anda yang kencang. Tahap tekanan rendah dikaitkan dengan penurunan berat badan secara keseluruhan, antara pelbagai faedah kesihatan yang lain. Menguruskan tekanan akan membolehkan anda memusatkan perhatian pada tujuan latihan dan diet anda, sambil menjadikan lemak lebih mudah.
Walaupun mengambil masa beberapa minit sehari untuk bermeditasi dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda
Langkah 3. Bahagikan tanggungjawab
Apabila anda mempunyai bayi baru, sukar untuk membahagikan tugas dan tanggungjawab keibubapaan dengan berkesan. Namun, melakukan semuanya sendiri boleh menyebabkan anda mengabaikan kesihatan anda sendiri. Minta pertolongan dari ahli keluarga, keluarga, atau profesional yang penting untuk berkongsi beban mengurus anak anda.
Bagilah tugas seperti menukar lampin, memasak, beriadah, janji doktor, dan seumpamanya antara anda dan sesiapa sahaja yang sudi membantu. Ini akan membolehkan anda mendapatkan masa yang anda perlukan untuk menumpukan pada kesihatan fizikal dan mental anda
Langkah 4. Berhenti minum
Sebagai tambahan kepada banyak kesan negatif kesihatan lain, pengambilan alkohol dapat mengurangkan kemajuan penurunan berat badan yang anda lakukan melalui diet dan bersenam. Adalah mudah untuk melupakan berapa banyak kalori yang boleh dimakan dalam minuman beralkohol, dan membuang semua kemajuan anda ke perut yang kencang. Selain itu, alkohol merangsang selera makan anda, mendorong anda makan ketika anda mungkin tidak lapar.
Petua
- Makan makanan yang tinggi serat, seperti kacang, beras perang, makanan dedak, dan oat dapat membantu pencernaan dan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Merancang diet dan mengira kalori boleh membantu, tetapi ingat untuk selalu makan cukup untuk sihat. Ini sangat penting jika anda menyusu, tetapi tidak boleh diabaikan.
- Mulakan dengan perjalanan perlahan. Selepas beberapa hari, lakukan perjalanan lebih pantas selama 30 minit dan lakukan senaman sederhana di samping itu. Jangan memberi tekanan pada diri sendiri.
Amaran
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet atau rejimen senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan yang berkaitan dengan kehamilan atau kelahiran anda.
- Jangan keterlaluan. Apabila anda mula bersenam dan berdiet, mudah untuk melakukan semuanya dan lupa melakukan perkara secara sederhana.
- Bersikap realistik dalam jangkaan anda, dan jangan menyakiti diri sendiri dengan bersenam terlalu kuat atau makan terlalu sedikit.
