Tekanan adalah kesan sampingan yang biasa berlaku pada kebimbangan atau kegelisahan. Apabila keadaan tidak berjalan dengan baik, atau sesuatu yang tidak betul, anda mungkin mula merasa tertekan. Sekiranya anda merasa tertekan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk merehatkan diri dengan cepat. Apabila menghadapi tekanan jangka panjang dalam hidup anda, anda boleh menggunakan strategi yang berbeza untuk mengurangkan tekanan dan tetap tenang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengurangkan Tekanan Dengan Cepat
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Pernafasan dalam dapat mengaktifkan tindak balas menenangkan badan. Ini adalah jenis nafas yang mengembang perut semasa anda menarik nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan tekanan meninggalkan badan anda. Menekan sesuatu seperti bola tekanan tepat pada waktunya dengan pernafasan anda dapat membantu anda fokus pada irama anda.
- Sekiranya stres anda tinggi, dan anda menghadapi masalah untuk memperlahankan pernafasan anda, cubalah menawarkan sedikit ketahanan untuk melambatkan proses pernafasan. Basahkan bibir anda, tekapkan tekak anda, atau bernafas melalui objek lain seperti jerami untuk mengurangkan jumlah udara yang mengalir masuk dan keluar. Ini akan memaksa anda memperlahankan pernafasan untuk mendapatkan udara yang anda perlukan.
- Sekiranya anda mempunyai sedikit lebih banyak masa (iaitu, anda tidak dikelilingi oleh orang lain yang mengharapkan sesuatu dengan segera), anda boleh mengambil sedikit masa untuk bernafas dengan betul. Cari kedudukan yang selesa, duduk, berdiri, atau bahkan berbaring jika boleh. Bernafas dengan lembut dan teratur, melalui hidung dan keluar melalui mulut. Ulangi selama tiga hingga lima minit. Dengan menumpukan perhatian pada tindakan anda, anda boleh berhenti memikirkan apa yang membuat anda tertekan.
Langkah 2. Senyum
Bahkan memalsukan kebahagiaan dapat menipu anda untuk merasa bahagia. Letakkan senyuman di wajah anda, walaupun senyum konyol, dan akan sukar untuk kekal seperti tertekan.
Melonggarkan dahi anda, terutamanya kawasan di antara alis anda, adalah otot muka yang baik untuk memaksa posisi yang kurang tertekan. Kening berkerut, atau kencang, adalah tanda kemarahan atau tekanan yang biasa, jadi memaksanya ke keadaan santai dapat membantu mengurangkan perasaan itu
Langkah 3. Urut kawasan tegang
Berkali-kali, anda dapat merasakan tekanan pada bahagian tertentu badan anda. Ini adalah perkara biasa jika tekanan anda melibatkan kesihatan fizikal anda, tetapi juga berlaku sekiranya tekanan anda membimbangkan. Melakukan urutan lembut di beberapa kawasan juga boleh menenangkan anda.
- Cari kawasan badan anda yang terasa tegang, dan urut perlahan-lahan untuk menghilangkan ketegangan.
- Sekiranya anda tidak selesa melakukan urutan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi urut profesional.
Langkah 4. Dengarkan muzik
Mendengarkan muzik kegemaran anda juga dapat menenangkan anda. Muzik klasik yang perlahan dan sunyi umumnya terbaik, walaupun selalu senang untuk mencari sesuatu yang anda nikmati. Sekiranya logam berat atau batu arena membantu anda melepaskan ketegangan dan mengabaikan tekanan anda, lakukanlah.
- Simpan CD atau pemain muzik berdekatan, dan ikhtiar untuk menghidupkannya jika anda mula merasa tertekan. Biasakan mendengar muzik ketika memandu, berjalan-jalan, atau melakukan perkara yang tidak memerlukan anda berkomunikasi dengan orang lain.
- Menyanyi juga boleh menjadi cara yang baik untuk melibatkan otak anda dalam perkara lain daripada tekanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menyanyikan muzik, mendendangkan lagu kegemaran anda atau hanya menyanyi dengan kuat tanpa muzik dapat berfungsi juga. Pastikan anda memperhatikan persekitaran anda, dan cuba jangan menyanyi dengan kuat di pejabat sehingga anda mengganggu orang lain.
Langkah 5. Cuba aromaterapi
Walaupun aromaterapi bukanlah kaedah yang terbukti untuk menghilangkan tekanan, beberapa kajian menunjukkan bahawa aromaterapi boleh memberi kesan yang signifikan terhadap tekanan. Sekiranya anda merasakan aromaterapi bermanfaat, maka ini mungkin memberikan pilihan pengurangan tekanan yang lain untuk anda. Cuba simpan sedikit minyak pati yang menenangkan untuk menghirup semasa anda merasa tertekan.
Lavender telah digunakan dalam kajian aromaterapi dan nampaknya dapat mengurangkan tekanan. Cuba pakai losyen wangi lavender atau tambahkan beberapa titis minyak pati lavender ke tepi lengan baju anda sehingga anda dapat menciumnya sepanjang hari
Langkah 6. Bersenam
Berkeringat adalah cara yang baik untuk melepaskan ketegangan fizikal. Bersenam menyebabkan badan anda melepaskan endorfin, yang merupakan ubat penahan sakit semula jadi tubuh anda. Bersenam juga dapat mempermudah tidur pada waktu malam, yang juga dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda.
Cuba bersenam dalam beberapa minit ketika anda merasa tertekan, atau mungkin meluangkan masa setiap hari untuk melakukan aktiviti fizikal. Contohnya, anda boleh berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan anda, menaiki basikal, atau ke gimnasium sebaik sahaja anda keluar bekerja
Langkah 7. Cari gangguan
Mengganggu diri anda terbukti berkesan untuk mengurangkan tekanan dalam situasi tertentu juga. Sekiranya anda merasa tertekan tentang sesuatu, maka cubalah mencari jalan untuk mengalihkan perhatian diri anda sebentar.
Kadang-kadang tugas sederhana seperti mencuci pinggan mangkuk, menyusun almari, atau perkara lain yang memerlukan perhatian anda, dapat membantu anda membuang perkara yang menyebabkan anda tertekan. Ini akan membolehkan anda berehat dan menyegarkan
Langkah 8. Tidur siang
Tidak cukup tidur boleh menyebabkan tekanan dan ini juga dapat meningkatkan gejala gangguan psikiatri yang lain. Itulah sebabnya penting untuk memastikan bahawa anda cukup tidur dan tidur sebentar boleh membantu. Terdapat sebilangan syarikat yang membenarkan pekerja mereka tidur siang, atau bahkan memberi ruang untuk mereka melakukannya.
- Cari tempat yang tenang dan selesa yang boleh anda buat sekerap mungkin. Cari tahu berapa lama anda mahu tidur siang. 10-30 minit adalah baik untuk tidur siang, walaupun anda mungkin mahu sedikit lebih lama jika anda benar-benar letih. Tetapkan penggera, dan pastikan bahawa apabila ia berbunyi, anda bangun dan kembali bekerja. Jangan lupa untuk meluangkan sedikit masa untuk anda tertidur sebelum menetapkan penggera.
- Sekiranya anda di tempat kerja, dan tidak dapat merasa selesa, pertimbangkan untuk tidur siang di dalam kereta anda atau pulang ke rumah untuk tidur siang semasa makan tengah hari jika anda mempunyai masa. Anda boleh menyimpan topeng tidur di dalam kereta anda untuk menyekat cahaya luar dan mungkin juga memainkan muzik klasik yang menenangkan di stereo kereta anda.
Bahagian 2 dari 2: Mengurangkan Tekanan dalam Hidup Anda
Langkah 1. Kenal pasti perkara yang menyebabkan anda tertekan
Risau akan sesuatu yang sihat, peringatan tentang sesuatu yang perlu diselesaikan. Ketahuilah bahawa tekanan anda adalah badan anda mengirimkan pesan kepada anda, dan pertimbangkan apa yang perlu anda lakukan untuk menyelesaikan penyebabnya.
- Kadang-kadang tekanan adalah tanda situasi negatif dalam hidup anda. Mereka mungkin berpunca daripada persahabatan yang beracun atau masalah di tempat kerja. Mungkin juga tekanan disebabkan oleh terlalu banyak cara yang mengandungi bahan-bahan negatif, seperti alkohol, kafein, atau makanan ringan. Mengenal pasti tekanan ini dapat membantu anda mengatasi dengan mengubah tingkah laku anda.
- Tekanan anda juga mungkin disebabkan oleh gangguan kognitif, di mana anda salah mentafsirkan dunia di sekitar anda. Cuba hentikan pemikiran negatif dan ubah corak pemikiran negatif seperti bencana (hanya memikirkan senario terburuk) atau menapis (di mana anda mengabaikan aspek baik yang berpotensi dan fokus pada yang negatif). Menyedari bahawa anda melakukan kesalahan ini dapat membantu anda mencari jalan untuk mengatasi dan menenangkan tekanan anda.
Langkah 2. Buat senarai perkara yang perlu dilakukan
Mengeja semua perkara yang perlu anda selesaikan dapat membantu menumpukan fikiran anda pada apa yang ada di luar sana, dan mungkin memberitahu anda bahawa perkara itu kurang daripada yang anda takutkan pada awalnya. Selain itu, semasa anda menyelesaikan sesuatu, anda akan dapat mencoretnya dari senarai, yang selalu terasa menyenangkan.
Ada kemungkinan senarai tugasan anda terlalu panjang, sehingga anda dapat melihat lebih banyak perkara daripada yang anda ada untuk menyelesaikannya. Ini dapat menjelaskan keadaan kerja anda dan membantu memberi anda alasan untuk menolak sesuatu. Tanggungjawab pertama anda adalah untuk kesihatan dan masa anda sendiri, dan jika anda tidak mempunyai masa untuk sesuatu, ada baiknya anda mengetahui itu dan mengatakan tidak untuk tugas tambahan
Langkah 3. Tidur dengan kerap
Tidak cukup tidur pada waktu malam boleh menyebabkan tekanan, tetapi tidur yang cukup pada waktu malam dapat membantu anda merasa lebih tenang pada waktu siang. Ini mungkin kerana tidur yang cukup dapat memberi manfaat kepada kesihatan emosi anda.
- Perlu diingat bahawa tidur selama lapan jam setiap malam dianggap ideal bukan sahaja untuk kesihatan anda tetapi juga untuk menghilangkan tekanan pada waktu malam. Sebilangan orang memerlukan sedikit lebih banyak.
- Melepaskan diri dari tidur boleh menjadikan tahap tekanan anda lebih teruk, jadi pastikan anda menjadikan tidur sebagai keutamaan. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan kembangkan rutin waktu tidur untuk memudahkan anda tertidur dan terus tidur.
Langkah 4. Cubalah beberapa teknik relaksasi
Menggunakan teknik relaksasi dapat mengurangkan kesan tekanan pada minda dan badan anda dan membantu melahirkan rasa tenang. Teknik relaksasi melupakan fikiran anda dari masalah lain dengan mengubah kesedaran anda ke tubuh anda sendiri. Terdapat beberapa teknik relaksasi yang biasa, dan semuanya dapat membantu mengurangkan tekanan. Pilih yang menjadikan anda paling selesa.
- Kelonggaran autogenik. Ini merujuk kepada memberi tumpuan kepada sesuatu yang datang dari anda. Fikirkan objek atau ulangi mantera dalam fikiran anda. Ini harus menjadi tempat, objek, idea, atau pernyataan yang memberi anda kebahagiaan dan membolehkan anda berehat. Dengan memikirkan perkara lain, anda akan melepaskan tekanan anda
- Kelonggaran otot progresif. Latihan ini melibatkan anda perlahan-lahan mengepalkan dan mengendurkan otot-otot di badan anda. Ketegangan selama kira-kira 5 saat, kemudian berehat selama 30, memikirkan bukan hanya untuk menggerakkan otot anda, tetapi bagaimana rasanya ketika mereka santai. Ia dapat membantu memulakan satu bahagian badan anda, mungkin di kaki anda, dan menggerakkan badan anda, menegangkan dan merehatkan semua otot anda secara berturut-turut.
- Visualisasi. Ini melibatkan anda membentuk gambaran mental untuk membawa minda anda ke tempat yang santai. Semasa anda memvisualisasikan, fikirkan cara pancaindera yang berbeza anda merasakan tempat yang anda telah pergi. Contohnya, jika anda memvisualisasikan diri anda di pantai, sertakan pemikiran tentang bunyi gelombang yang menghempas dan rasa pasir di antara jari kaki anda.
Langkah 5. Beri masa untuk anda risau
Jadualkan waktu pada hari atau minggu anda, mungkin 30 minit, untuk mengambil berat tentang perkara-perkara tekanan yang anda hadapi. Dengan cara itu, jika anda mula merasa tertekan semasa mengerjakan sesuatu, anda dapat dengan mudah memberitahu diri anda bahawa ini bukan masanya untuk itu, dan tetap fokus pada apa yang perlu anda lakukan.
Semasa waktu risau anda, cuba gunakan penyelesaian masalah untuk mencari jalan keluar dari beberapa kebimbangan anda yang dapat anda atasi. Contohnya, jika atasan anda marah dan sombong, anda boleh memutuskan untuk mencari pekerjaan baru. Sekiranya anda bimbang tentang masalah yang tidak dapat anda atasi, maka carilah cara untuk mengurangkan tekanan anda
Langkah 6. Berlatih bertenang dengan meletakkan diri anda dalam situasi tertekan
Kaedah terbaik untuk memperbaiki apa sahaja adalah dengan berlatih. Cari perkara yang membuat anda tertekan, seperti melakukan kerja tertentu, atau menunggu dalam barisan panjang. Sesekali, sengaja memilih untuk melakukan perkara-perkara tersebut, dan berlatih cara untuk bersantai dalam prosesnya. Ini dapat mempersiapkan anda untuk saat anda tidak bersedia menghadapi situasi tersebut, melatih minda dan badan anda bagaimana bertindak balas dengan betul.
Langkah 7. Berunding dengan kaunselor atau ahli terapi
Sekiranya tekanan dan kegelisahan terbukti terlalu kuat, dan anda tidak dapat menenangkan diri dengan berkesan, baik pada masa ini atau secara umum, pertimbangkan untuk berbincang dengan pakar kesihatan mental. Kadang-kadang bercakap dengan orang yang terlatih dapat membantu anda menyelesaikan perkara-perkara yang menyebabkan anda tertekan dengan cara yang tidak dapat anda lakukan sendiri.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan takut meluangkan masa untuk melakukan sesuatu dengan rakan, atau sendiri. Masalah anda akan tetap ada ketika anda kembali, tetapi anda akan segar dan kembali bertenaga untuk mengatasinya.
- Walaupun kadang-kadang merasa baik untuk menenangkan diri dengan minum sekali-sekala, berhati-hatilah untuk bergantung pada alkohol, atau bahan yang lebih keras, untuk mencari kelonggaran.
