Anda mungkin menghadapi masalah untuk menenangkan diri setelah mengalami tekanan. Sekiranya fikiran dan badan anda tidak tenteram, anda mungkin tidak dapat bergerak dan berehat dengan mudah. Anda dapat menenangkan fikiran dan badan anda dengan menangani perasaan anda, membicarakan pengalaman, menggunakan teknik relaksasi, atau melakukan aktiviti santai.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menangani Pengalaman yang Menekankan
Langkah 1. Ganggu diri anda sebentar
Apabila anda mengalami situasi yang tertekan, anda mungkin ingin terus memikirkannya berulang kali selepas itu. Anda mungkin membedah keadaan dan memikirkan apa yang anda buat salah atau betul. Sekiranya ia trauma, anda mungkin terus menghidupkannya dan memikirkannya. Cuba elakkan pemikiran seperti ini dan cari sesuatu yang menggembirakan untuk mengalihkan perhatian diri anda sebentar.
- Contohnya, anda boleh menonton filem, bermain permainan video, membaca buku, mendengar podcast, atau bercakap dengan rakan tentang sesuatu yang tidak berkaitan dengan apa yang berlaku.
- Memikirkan pengalaman tertekan secara berterusan dapat memastikan sistem saraf anda sentiasa waspada dan memberi tekanan kepada anda.
- Perlu diingat bahawa adalah perkara biasa untuk mengulang-ulang situasi dan memikirkannya, tetapi melakukan ini akan menjadikannya lebih sukar untuk menenangkan diri. Anda akan dapat bertenang lebih cepat jika anda menunggu untuk memproses apa yang berlaku.
Langkah 2. Kenali perasaan anda
Jangan cuba mengabaikan perasaan anda. Akui bahawa anda tertekan, kecewa, terharu, atau takut. Tidak mengapa. Mencuba untuk mengabaikan perasaan boleh menyebabkannya mereda, membuat anda tertekan. Sebagai gantinya, kenali mereka sehingga anda dapat beralih dari mereka.
Mengakui perasaan tidak sama dengan tempat tinggal atau obses. Setelah anda mengenalinya, cuba lepaskan mereka
Langkah 3. Bercakap dengan rakan atau keluarga
Setelah anda mengalami situasi yang tertekan, anda mungkin ingin bercakap dengan seseorang yang anda percayai. Hubungi ahli keluarga atau rakan anda dan beritahu mereka tentang apa yang berlaku kepada anda. Kadang kala tekanan dari dada dan berkongsi dengan seseorang cukup untuk menenangkan anda.
- Sekiranya anda tidak merasa selesa untuk bercakap dengan orang itu mengenai apa yang berlaku, percakapan mesra juga dapat membantu. Menghabiskan masa dengan seseorang yang anda gemari dapat menolong anda berasa lebih baik.
- Anda mungkin mahu berhubung secara fizikal dengan orang lain. Minta pelukan, berpegangan tangan, atau lengan yang selesa di sekitar anda. Kadang-kadang, hanya senyuman dan ketawa dengan orang lain dapat menenangkan anda.
Langkah 4. Tuliskan perasaan anda
Cara lain untuk menenangkan diri ialah menuliskan apa yang anda rasakan. Anda mungkin dapat menuliskan pengalaman, emosi, dan ketakutan anda sebagai terapi. Meletakkan perasaan di atas kertas dapat membantu anda mengawal pemikiran anda dan mula tenang ketika mengeluarkannya.
Anda boleh menulis di jurnal, menaipnya di komputer, atau menuliskan pemikiran di alas calar
Langkah 5. Berfikir secara positif
Salah satu cara untuk menenangkan diri setelah mengalami tekanan adalah dengan mengubah cara anda memikirkan pengalaman tersebut. Anda mungkin mengalami tekanan kerana anda merasa negatif atau pesimis. Anda mungkin merasa terharu kerana keadaan di luar kawalan anda. Cuba ubah semula pendapat anda tentang pengalaman dengan mengubah pemikiran anda menjadi yang positif.
- Anda mungkin memberitahu diri anda bahawa anda baik-baik saja sekarang dan melalui pengalaman tersebut. Lebih baik untuk mengatakan sesuatu seperti "Saya baik-baik saja" atau "Saya selamat" dengan lantang kepada diri sendiri.
- Anda boleh mengingatkan diri anda bahawa anda telah melakukan semua yang mungkin, dan itu penting.
- Katakan pada diri anda bahawa perkara mungkin tidak seburuk yang anda fikirkan kerana anda memikirkan tekanan dan kegelisahan. Cuba mundur dari situasinya dan melihatnya dengan cara yang neutral dan lebih tenang.
- Cuba ubah semula kritikan atau apa yang anda anggap sebagai serangan peribadi sebagai maklum balas atau peluang belajar. Sebagai contoh, jika atasan anda mengkritik prestasi kerja anda, maka cuba fokus pada bagaimana anda mungkin menggunakan maklum balas untuk meningkatkan prestasi kerja anda.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Fokus pada nafas anda
Memusatkan perhatian pada pernafasan dan mengawal nafas dapat membantu anda menenangkan. Nafas dalam-dalam membantu anda mendapatkan lebih banyak oksigen ke badan anda, yang membantu mengurangkan tindak balas tekanan. Luangkan sedikit masa untuk bernafas setelah peristiwa tertekan.
- Tarik nafas melalui hidung anda, perhatikan cara nafas anda mengisi semasa mengisi perut anda. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda. Terus bernafas perlahan-lahan dengan cara terkawal sehingga anda merasa tenang. Biarkan lidah anda berada di palet bawah mulut anda. Ulangi 3-5 kali.
- Anda mungkin mahu mencuba mengira semasa anda bernafas. Semasa anda menghirup, hitung hingga lima, kemudian semasa anda menghembuskan nafas, hitung menjadi lima.
Langkah 2. Berzikir
Meditasi adalah cara biasa untuk menenangkan dan menghilangkan tekanan. Meditasi adalah teknik relaksasi untuk menenangkan fikiran dan badan anda dengan memusatkan pemikiran anda. Anda boleh bermeditasi di mana sahaja dan tidak memerlukan banyak masa.
- Salah satu cara untuk bermeditasi adalah dengan selesa, menenangkan pernafasan, dan fokus pada masa kini. Perhatikan cara badan anda dan pemikiran di kepala anda. Jangan menilai apa-apa yang anda perhatikan dalam badan dan fikiran anda. Bersikap berkecuali semasa anda mengenali perasaan. Hadirlah sebentar dan terimalah di mana anda berada sekarang.
- Anda boleh mengulang perkataan atau frasa berulang kali kepada diri anda sendiri.
- Pilih objek untuk menjadi tumpuan perhatian anda. Semasa anda menarik nafas dalam-dalam dan menumpukan perhatian pada masa kini, anda memikirkan objek tersebut. Apa itu objek, dari mana asalnya, apa maksudnya? Menghargai objek itu.
- Mempraktikkan meditasi kesedaran, di mana anda menumpukan perhatian pada saat ini dan sensasi dalam badan anda, dapat membantu anda belajar memproses tekanan dan kegelisahan dengan lebih berkesan.
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi di mana anda menegangkan dan mengendurkan otot di badan anda. Ini membantu anda melepaskan ketegangan di badan anda, menumpukan fikiran, dan akhirnya menenangkan diri.
- Dapatkan kedudukan yang santai. Ini berfungsi dengan baik semasa berbaring dan memakai pakaian yang longgar. Mulakan dengan menarik nafas perlahan untuk memusatkan diri.
- Mulakan dengan kaki kanan anda. Perlahan dan sengaja, tegangkan otot-otot di kaki anda dan tahan semasa anda menghitung hingga 10. Kemudian rilekskan kaki anda dan rasakan ketegangan meninggalkan badan anda ketika otot-otot itu merehatkan dan melonggarkan. Tarik nafas.
- Sekarang, lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Terus melakukan perkara yang sama semasa anda menaikkan badan anda. Pergi dari betis kanan ke betis kiri, kemudian paha kanan dan paha kiri, pinggul dan glute, perut, dada, belakang, lengan kanan, lengan kiri, tangan kanan, tangan kiri, leher, bahu, dan muka.
Langkah 4. Lakukan meditasi imbasan badan
Meditasi imbasan badan adalah teknik di mana anda memusatkan perhatian pada setiap bahagian badan anda. Anda tidak melakukan apa-apa, seperti bersantai dan ketegangan dalam relaksasi otot yang progresif. Anda hanya memberi kesedaran kepada tubuh anda dan bagaimana perasaan anda.
- Berbaring dalam posisi yang selesa dan fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas lebih kurang dua minit.
- Fokus pada setiap bahagian badan anda secara berasingan, bermula dengan kaki kanan anda. Perhatikan apa-apa perasaan di dalam badan anda semasa anda bernafas secara mendalam dan sekata. Lakukan ini dengan setiap bahagian dan setiap bahagian badan yang berasingan, menghabiskan beberapa minit dengan betul-betul fokus pada bahagian badan itu.
- Apabila anda telah mengimbas seluruh badan anda, luangkan masa untuk menumpukan perhatian pada bagaimana perasaan dan pernafasan badan anda sebelum membuka mata anda.
Langkah 5. Cuba visualisasi
Visualisasi, juga disebut citra berpandukan, adalah teknik meditasi di mana anda membayangkan diri anda di tempat yang lebih tenang dan bahagia. Anda harus menggunakan kelima pancaindera ketika membuat visualisasi. Citra berpandukan membantu anda memusatkan fikiran, mencari ketenangan, dan melepaskan tekanan. Ini dapat menenangkan anda sekiranya anda mengalami situasi yang tertekan.
- Pilih gambar atau tempat yang menggembirakan anda. Ini mungkin pantai, jejak hutan, atau tempat kegemaran anda ketika kecil.
- Gunakan seberapa banyak pancaindera yang anda boleh. Bayangkan secara terperinci bagaimana pemandangannya. Sekiranya anda membayangkan pantai, fikirkan bunyi ombak yang bergelombang, bau garam di udara, cahaya matahari dan angin di kulit anda.
- Anda harus melakukan ini di tempat yang tenang jika boleh.
Kaedah 3 dari 3: Melibatkan diri dalam Aktiviti Menenangkan
Langkah 1. Bersenam
Bersenam dapat menenangkan anda setelah mengalami tekanan. Senaman membantu mengurangkan adrenalin sambil melepaskan endorfin yang dapat membuat anda merasa lebih baik. Senaman juga dapat membantu sistem saraf anda bergerak dari keadaan tertekan menjadi lebih tenang. Cuba senaman yang berfungsi di seluruh badan anda, seperti berjalan, berlari, berenang, sukan berpasukan, atau menari. Anda juga mungkin ingin mencuba aktiviti di mana anda harus memusatkan perhatian pada aktiviti tersebut, seperti tinju, latihan berat badan, atau panjat tebing.
Cuba fokuskan semua tenaga mental anda pada badan dan aktiviti anda. Ini dapat membantu badan anda melepaskan ketegangan dan tekanan. Fikirkan tentang kaki anda menyentuh tanah, pernafasan anda, dan sinar matahari di badan anda
Langkah 2. Lakukan aktiviti santai
Kadang-kadang, semua yang anda perlukan untuk menenangkan adalah sedikit masa santai. Setelah mengalami tekanan, anda mungkin mahu meluangkan masa untuk diri sendiri. Mainkan muzik yang menenangkan, menonton program televisyen kegemaran, atau membaca buku. Pakai pakaian yang selesa dan ikuti selimut kegemaran anda.
- Nyalakan sebilangan lilin dan mandi dengan gelembung.
- Main dengan haiwan kesayangan anda, masak, minum secawan teh, atau bersihkan. Lakukan apa sahaja yang akan menenangkan fikiran dan badan anda.
Langkah 3. Gunakan pancaindera anda
Untuk menghilangkan tekanan dan menenangkan diri dengan cepat, anda harus cuba menggunakan akal anda. Libatkan penglihatan, pendengaran, bau, rasa, sentuhan, atau pergerakan anda. Lihat atau bau sesuatu yang menenangkan. Rasakan sesuatu yang anda suka, atau sentuh sesuatu yang menenangkan. Melakukan ini dapat menenangkan anda dan membantu menenangkan fikiran dan badan anda.
Contohnya, lihat foto atau gambar yang membuat anda gembira. Bau aroma kegemaran anda. Dengarkan suara yang menenangkan seperti hujan yang turun atau ombak yang menghempas. Dapatkan sebiji gula-gula kegemaran anda, peluklah boneka haiwan kegemaran anda, atau letakkan sweater kegemaran anda dengan selesa
Langkah 4. Cuba yoga
Yoga adalah amalan biasa untuk menenangkan badan dan minda. Ia dapat membantu anda berehat dan memusatkan badan. Yoga memfokuskan pada pernafasan dalam, fokus minda, dan pose tubuh. Setelah mengalami tekanan, anda boleh meluangkan masa untuk menjalani beberapa pose untuk menenangkan diri.
- Anda boleh mengikuti kelas yoga di gimnasium atau studio yoga.
- Terdapat banyak video yoga yang tersedia untuk dibeli dan secara percuma dalam talian. Anda boleh mencari yoga secara khusus untuk menenangkan atau berehat.
- Sekiranya anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, anda mungkin ingin mencuba yoga pemula atau menonton beberapa video mengenai asas-asas yang mengajarkan anda bagaimana membuat pose.
- Sekiranya anda merasa tidak selesa, hentikan atau ubah pose.
Langkah 5. Letakkan alat elektronik
Terhubung dengan media sosial dapat meningkatkan tahap tekanan dan membuat anda tidak dapat bertenang. Sekiranya anda mempunyai pengalaman tertekan, jangan terus ke Facebook atau Twitter. Sebaliknya, letakkan telefon, tablet, atau komputer riba anda dan fokus pada tempat anda berada.
