Apabila anda mendengar perkataan "kegelisahan", anda mungkin hanya memikirkan kesan mental. Namun, anda mungkin juga mengalami sejumlah gejala fizikal ketika anda merasa cemas, termasuk insomnia, sakit kepala, ketegangan otot, degupan jantung yang cepat, dan hiperventilasi. Sekiranya anda mengalami simptom fizikal akibat kegelisahan anda, ada beberapa langkah yang dapat anda lakukan untuk memperbaiki keadaan anda. Teknik relaksasi dapat membantu mengawal degupan jantung dan pernafasan anda ketika anda merasa cemas. Dapatkan urutan atau gunakan ubat penahan sakit untuk mengatasi ketegangan otot dan sakit kepala. Akhirnya, bersenam secara teratur dan amalkan diet yang baik untuk menjaga kesihatan keseluruhan anda. Strategi ini dapat membantu anda mengatasi gejala fizikal kegelisahan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengawal Denyut Jantung dan Nafas
Langkah 1. Berhenti dan hitung hingga 10 jika anda merasakan serangan kecemasan akan datang
Gejala fizikal kegelisahan termasuk peningkatan degupan jantung, pernafasan cepat, otot tegang, berpeluh, dan pening. Sebaik sahaja anda merasakan gejala ini bermula, hentikan diri anda. Tutup mata anda, cubalah menyekat dunia, dan hitung hingga 10. Fokus pada pernafasan anda dan hitung perlahan. Sekiranya anda masih merasakan jantung anda berdegup kencang, ulangi prosesnya dan hitung hingga 20.
- Cuba keluarkan diri anda dari situasi yang sedang membuat anda tertekan. Sekiranya anda berdebat dengan pasangan anda, misalnya, pergi ke bilik lain sebentar.
- Sekiranya anda berada di tempat kerja atau dalam mesyuarat, maafkan diri anda dengan sopan. Pergi ke bilik mandi atau bilik lain untuk menenangkan diri.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan dalam untuk menghentikan hiperventilasi
Hyperventilation adalah gejala kecemasan fizikal utama. Sekiranya anda bernafas dengan pantas, hentikan diri anda dan fokus untuk menarik nafas panjang dan dalam. Tarik nafas sehingga anda tidak tahan lagi, tahan sebentar, kemudian biarkan perlahan-lahan. Ulangi proses ini sehingga pernafasan anda terkawal.
- Sekiranya boleh, baringkan punggung dan letakkan tangan di perut. Rasakan batang tubuh anda naik dan turun dengan setiap nafas untuk memastikan diri anda fokus pada pernafasan.
- Melakukan senaman pernafasan dalam-dalam setiap hari, walaupun anda tidak merasa cemas, adalah latihan yang baik ketika anda mengalami serangan kecemasan. Anda akan bersedia untuk mengawal pernafasan anda dengan lebih berkesan apabila tiba waktunya.
Langkah 3. Alihkan diri daripada kegelisahan dengan aktiviti yang menyeronokkan
Kadang-kadang cara terbaik untuk menghilangkan kegelisahan anda adalah dengan gangguan. Sekiranya anda boleh, berhenti melakukan perkara yang menyebabkan anda risau dan lakukan sesuatu yang anda gemari. Ini menghilangkan fikiran anda dan membantu melegakan simptom fizikal seperti jantung berdegup dan hiperventilasi. Kemudian, anda boleh kembali ke aktiviti tertekan dan berusaha untuk melakukannya dengan kerangka pemikiran yang lebih baik.
- Aktiviti gangguan yang baik adalah mendengar muzik, bersenam, berjalan, dan bermain alat atau menggunakan tangan anda dengan cara tertentu.
- Elakkan aktiviti gangguan yang merosakkan seperti menggunakan dadah atau alkohol. Ini tidak menghilangkan masalah dan menyebabkan masalah kesihatan yang lain.
Langkah 4. Berlatih yoga atau meditasi untuk merehatkan badan dan minda anda
Kedua-dua aktiviti ini berguna untuk menghilangkan ketegangan dan mengurangkan degupan jantung anda. Luangkan masa setiap hari untuk teknik relaksasi seperti ini untuk mengurangkan gejala kegelisahan anda secara beransur-ansur. Walaupun 15 minit sehari dapat mengurangkan gejala anda dengan ketara.
- Meditasi sangat membantu pada waktu pagi sebelum anda bertolak ke tempat kerja. Luangkan sedikit masa untuk berehat dan menyiapkan diri untuk hari yang akan datang membantu anda menghadapi cabaran dengan lebih berkesan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana kegelisahan, yoga dan meditasi pada waktu malam dapat menenangkan anda dan membantu anda tidur lebih lena.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan kafein harian anda
Kafein secara semula jadi menaikkan kadar degupan jantung anda dan kadang-kadang menyebabkan kegatalan pada otot anda. Sekiranya anda mengalami kegelisahan, kesan ini dapat memperburuk gejala fizikal anda dan bahkan mencetuskan serangan panik. Sekiranya anda kerap mengalami gejala kegelisahan dan minum minuman berkafein secara berkala, cubalah mengurangkan penggunaannya. Skala kembali ke 1/2 atau 1/3 dari pengambilan normal anda untuk mengurangkan degupan jantung dan ketegangan otot.
- Cuba gunakan alternatif tanpa kafein atau rendah kafein untuk kopi dan minuman tenaga, seperti teh herba.
- Secara rasmi, 400 mg kafein setiap hari selamat untuk orang dewasa, bersamaan dengan kira-kira 4 cawan kopi. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kegelisahan, pastikan pengambilan makanan anda berada di bawah ini. Sekiranya anda kerap minum 3 cawan dalam sehari, cubalah mengurangkan pengambilan anda menjadi 1.
- Perhatikan kandungan kafein dalam soda dan minuman tenaga. Sebilangan minuman tenaga mempunyai kafein bernilai lebih dari satu hari dalam satu hidangan, jadi anda mungkin mendapat lebih banyak dos daripada yang anda sedar.
- Mengurangkan pengambilan kafein juga membantu anda tidur lena, yang juga membantu menguruskan gejala kegelisahan anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Sakit Fizikal
Langkah 1. Amalkan kelonggaran otot progresif untuk menghilangkan ketegangan
Relaksasi otot progresif adalah teknik menghilangkan tekanan yang secara beransur-ansur melepaskan semua otot tegang anda. Duduk di tempat yang tenang dan tarik nafas dalam-dalam. Kemudian, tegangkan setiap otot di badan anda secara individu, dan lepaskan. Selesaikan seluruh badan anda. Melonggarkan otot anda seperti ini membantu mengurangkan ketegangan dan tekanan keseluruhan anda. Berlatih setiap hari membantu merehatkan otot ketika anda merasa tertekan.
- Anda boleh menggunakan teknik ini sepanjang hari jika anda merasa serangan kecemasan akan datang. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mengetatkan otot anda.
- Pasangkan relaksasi otot dengan pernafasan dalam untuk mengurangkan kegelisahan anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Lakukan urutan untuk melonggarkan otot yang kencang
Sekiranya anda secara konsisten mengetatkan otot anda dari kegelisahan, maka mereka mungkin sakit dan kencang. Urutan dapat membantu mengurangkan ketegangan ini dan mengurangkan kesakitan anda. Sebagai bonus tambahan, merasa lebih sihat secara fizikal dapat memberi kesan positif pada gejala kegelisahan anda.
- Kesakitan kegelisahan adalah perkara biasa di bahagian belakang dan leher anda kerana orang sering menegangkan otot-otot ini ketika mereka merasa cemas.
- Lawati ahli terapi urut profesional daripada meminta seseorang menggosok belakang anda. Ahli terapi tahu bagaimana memanipulasi otot anda dengan betul untuk hasil yang tepat.
Langkah 3. Elakkan makanan yang mengganggu perut anda
Perut yang sakit adalah gejala kecemasan fizikal yang lain. Ini sering diperburuk oleh makanan tertentu, yang unik bagi setiap orang. Perhatikan diet anda dan lihat apakah ada makanan yang memburukkan lagi gejala anda. Hadkan atau potong makanan ini, terutamanya jika anda merasa cemas sejak kebelakangan ini.
- Makanan pedas biasanya menyebabkan perut buncit. Makanan dan minuman yang terlalu bergula adalah penyebab lain.
- Sekiranya sakit perut anda berlangsung lebih dari beberapa hari pada satu masa, berjumpa dengan doktor anda untuk menolak masalah yang mendasari.
- Jangan gunakan ubat penghilang rasa sakit untuk sakit perut. Ini boleh memburukkan lagi gejala, terutamanya jika anda menghidap ulser.
Langkah 4. Ambil ubat penghilang rasa sakit untuk melawan sakit kepala yang tegang
Sakit kepala ketegangan adalah perkara biasa pada orang yang mengalami kegelisahan. Selain teknik relaksasi biasa, penghilang rasa sakit OTC dapat melegakan sakit kepala ini. Ambil ubat untuk membantu mengatasi kesakitan semasa anda berusaha mengurangkan kegelisahan anda secara keseluruhan.
- Ambil ubat penahan sakit mengikut arahan produk. Mengambil terlalu banyak boleh mengganggu perut anda atau menyebabkan kesan sampingan yang lain.
- Sekiranya anda mengalami sakit kepala setiap hari, pertimbangkan untuk berjumpa doktor. Anda mungkin menghadapi masalah perubatan yang mendasari mereka.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Kesihatan Anda
Langkah 1. Makan makanan seimbang untuk meningkatkan imuniti anda
Kegelisahan dapat menekan sistem imun anda dari masa ke masa, menyebabkan anda mudah diserang penyakit dan jangkitan. Pertahankan imuniti anda dengan diet yang sihat. Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dalam setiap makanan, dan dapatkan protein tanpa lemak dari sumber sihat seperti ikan dan unggas. Begitu juga, elakkan makanan olahan yang tidak sihat yang tinggi garam dan lemak tepu, yang boleh membuat kegelisahan bertambah buruk.
- Vitamin B, C, dan E sangat penting untuk sistem imun anda. Sumber vitamin ini adalah buah beri, sayur-sayuran hijau, kacang, dan paprika.
- Makanan yang tinggi probiotik telah menunjukkan beberapa hubungan dengan tekanan yang berkurang. Makan yogurt Yunani biasa atau ambil suplemen probiotik untuk meningkatkan pengambilan anda.
- Jangan melangkau makanan. Kelaparan boleh memburukkan lagi kerisauan anda.
Langkah 2. Bersenam secara berkala untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesihatan anda
Bersenam adalah pengurang tekanan yang terbukti, jadi berkomitmen untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit 3-4 hari seminggu. Latihan aerobik seperti berlari, berbasikal, dan berenang adalah yang terbaik untuk mengurangkan tekanan. Ini adalah manfaat kesihatan keseluruhan yang juga akan meningkatkan gejala kegelisahan anda.
- Anda tidak perlu bersusah payah untuk menikmati faedah ini. Berjalan kaki selama 30 minit setiap hari adalah senaman yang hebat.
- Bermain sukan adalah kaedah terbaik untuk bersenam. Pertimbangkan untuk menyertai pasukan tempatan untuk bersenam dan berteman.
- Senaman juga membantu meningkatkan sistem ketahanan badan anda, meningkatkan tidur anda, dan mengurangkan degupan jantung anda yang rehat, semuanya bermanfaat untuk mengatasi kegelisahan.
Langkah 3. Tidur 8 jam setiap malam
Walaupun tidur dengan kegelisahan boleh menjadi sukar, penting untuk memperbaiki gejala anda. Kurang tidur menekan imuniti anda dan memburukkan lagi gejala kegelisahan anda. Terdapat beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk tidur lebih lena, walaupun anda mengalami kegelisahan.
- Lakukan senaman relaksasi sebelum tidur seperti yoga atau meditasi untuk menolong diri anda tertidur. Kemudian lakukan sesuatu yang tenang sehingga anda tidur, seperti membaca. Jangan melihat skrin sebelum tidur, kerana ini dapat merangsang otak anda dan membuat anda terjaga.
- Elakkan kafein sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur. Sekiranya anda sensitif terhadap kafein, tingkatkan masa ini menjadi 6 jam.
- Makanan tambahan seperti melatonin atau teh herba dapat membantu anda tidur secara semula jadi.
Langkah 4. Elakkan menggunakan dadah, merokok, dan alkohol untuk mengatasi kerisauan anda
Walaupun aktiviti ini dapat membuat anda merasa lebih baik sesaat, mereka akhirnya merupakan cara yang merosakkan untuk mengatasi kegelisahan. Mereka merosakkan kesihatan keseluruhan anda, merosakkan sistem imun anda, dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Sebaiknya kurangkan atau hilangkan tabiat ini sama sekali.
