Gangguan tekanan pasca trauma, atau PTSD, adalah gangguan kecemasan yang timbul setelah seseorang mengalami kejadian trauma yang mengancam nyawa. Gejala hiperarosa PTSD mirip dengan mengalami tindak balas "melawan atau terbang" tanpa rangsangan berbahaya. Diklasifikasikan sebagai salah satu daripada tiga gejala utama, hiperousous melibatkan emosi yang meningkat, menunjukkan ledakan marah, sentiasa berjaga-jaga, mengalami masalah untuk berkonsentrasi, mengalami kesukaran untuk tidur dan gelisah. Anda dapat merawat PTSD dengan berkesan dan mengatasi gejala hiperous dengan mendapatkan bantuan daripada orang lain, memperbaiki tabiat tidur anda, belajar bagaimana mengatasi masalah kegelisahan dan tumpuan, dan mencari jalan keluar untuk marah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendapatkan Bantuan untuk Hyperarousal
Langkah 1. Maklumkan kepada rakan dan keluarga mengenai gejala anda
Stigma atau rasa malu boleh menggoda anda untuk menyimpan gejala gangguan tekanan selepas trauma anda. Namun, berdiam diri tidak akan membantu anda atau keadaan anda. Sekiranya anda mempunyai keberanian untuk bercakap dengan orang di sekitar anda mengenai gejala anda, mereka boleh memberi sokongan.
- Walaupun anda adalah orang yang harus mengatasi gejala PTSD, memberitahu orang yang anda sayangi dapat membantu anda merasa kurang bersendirian. Selain itu, apabila mereka memahami apa yang mencetuskan kegelisahan, rakan dan keluarga anda dapat menolong anda mengelakkan situasi tersebut.
- Contohnya, jika suara kuat atau gerakan tiba-tiba mengganggu anda, memberitahu orang yang anda sayangi "Saya terkejut ketika seseorang membanting pintu." boleh mengajar mereka untuk mencegah atau mengehadkan perkara-perkara ini daripada mengejutkan anda. Mereka dapat belajar menutup pintu dengan lebih lembut dan mengumumkan diri ketika berada di hadapan anda.
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan
Berkongsi kisah anda dengan orang lain yang mengalami cobaan serupa boleh menjadi peluang belajar katartik. Dalam kumpulan sokongan, individu dengan PTSD dapat membincangkan gejala, pencetus, dan strategi mengatasi. Menjadi sebahagian daripada kumpulan sedemikian dapat membantu anda belajar bagaimana menguruskan gejala hiperous anda dengan lebih baik.
Cari kumpulan sokongan dalam talian atau dengan menghubungi klinik atau pakar kesihatan mental tempatan di kawasan anda
Langkah 3. Pertimbangkan psikoterapi
Sekiranya anda belum berjumpa dengan ahli terapi kesihatan mental untuk tekanan selepas trauma anda, anda harus berjumpa dengan pakar secepat mungkin. Terdapat banyak jenis terapi bicara yang tersedia hari ini yang dapat membantu anda mengatasi trauma dan mencari cara yang sihat untuk mengatasi.
- Terapi tingkah laku kognitif membantu anda mengenal pasti corak pemikiran negatif yang membuat anda tidak bergerak maju selepas kejadian traumatik.
- Terapi pendedahan adalah cara yang selamat dan berkesan bagi mereka yang menghidap PTSD secara beransur-ansur menghadapi trauma sehingga menjadi lebih menakutkan dari masa ke masa. Ini dilakukan dengan sokongan dan bimbingan ahli terapi terlatih profesional yang mempunyai pengalaman bekerja dengan pesakit PTSD.
- Desensitisasi dan pemrosesan ulang pergerakan mata (EMDR) adalah jenis pendekatan rawatan khas yang digabungkan dengan terapi pendedahan untuk membantu anda menggunakan pergerakan mata untuk memproses trauma dan mengubah reaksi anda terhadapnya.
Langkah 4. Terus minum ubat anda
Terdapat pilihan ubat yang ditunjukkan untuk membantu memperbaiki gejala PTSD. Penting untuk berjumpa dengan doktor secara berkala untuk menentukan ubat mana yang terbaik untuk kes anda, dan juga untuk memantau kemajuan anda terhadap ubat-ubatan tertentu.
Ubat yang biasa digunakan dalam rawatan PTSD termasuk antidepresan, ubat anti-kegelisahan, dan ubat khas yang disebut Prazosin, yang membantu mengurangkan gangguan tidur akibat mimpi buruk dan insomnia
Kaedah 2 dari 4: Memperbaiki Tidur
Langkah 1. Mulakan ritual malam yang menenangkan
Oleh kerana tidur adalah salah satu kawasan utama yang terkena hyperarousal, anda boleh mendapat manfaat dengan membina rutin tidur yang diperibadikan yang mendorong kelonggaran. Anda boleh mengatasi masalah tidur dan tidur dengan mengikuti beberapa petua untuk kebersihan tidur yang baik.
- Ikuti jadual tidur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- Elakkan tidur siang selepas jam 3 petang, jika mereka tidak boleh tidur
- Berhenti minum kafein selepas waktu makan tengah hari, dan jangan merokok sebelum tidur
- Bersenam sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur
- Elakkan makan berat sebelum tidur
- Tingkatkan keselesaan persekitaran tidur anda dengan meredupkan lampu dan menurunkan suhu
- Matikan peranti elektronik seperti TV dan telefon pintar sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur
- Berehatlah dengan mandi, mendengar muzik yang menenangkan, atau melakukan bacaan ringan
Langkah 2. Cuba rawatan pelengkap
Sebagai tambahan kepada ubat-ubatan, strategi alternatif mungkin juga berkesan untuk membantu anda tidur lebih baik dengan PTSD. Dalam beberapa kes, ubat herba seperti melatonin dan akar valerian dapat membantu anda tidur lebih cepat. Sementara itu, amalan seperti meditasi, yoga, dan akupunktur dapat meningkatkan ketenangan yang diperlukan untuk mencapai kualiti dan tidur yang lebih baik.
Sebelum mengikuti rawatan pelengkap baru, pastikan anda berbincang dengan doktor anda. Beberapa ubat herba boleh mengganggu ubat anda atau memburukkan lagi gejala
Langkah 3. Elakkan alkohol, dadah, dan kafein
Individu dengan PTSD mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami masalah penyalahgunaan bahan. Anda mungkin tergoda untuk menyembunyikan gejala anda dengan menggunakan ubat-ubatan atau menuangkan minuman pada waktu malam untuk berehat. Tetapi, berhati-hatilah bahawa aktiviti ini hanya menutupi masalah-mereka tidak membantu anda mengatasi atau menjadi lebih baik. Bahan seperti alkohol boleh membantu anda tidur, tetapi ia sebenarnya mengurangkan kualiti tidur yang anda terima.
- Selain itu, minum kafein juga akan memburukkan lagi gejala anda, mungkin menjadikan anda lebih gelisah dan mencegah tidur pada waktu malam.
- Keluarkan kafein sepenuhnya, tetapi jika kelihatan terlalu sukar, potongnya selepas makan tengah hari. Hentikan dadah, merokok, dan alkohol sama sekali. Bercakap dengan ahli terapi anda mengenai merujuk anda ke program 12 langkah atau kumpulan sokongan diri untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
Kaedah 3 dari 4: Mengurangkan Masalah Kegelisahan dan Kepekatan
Langkah 1. Luangkan masa dengan haiwan
Orang yang mempunyai haiwan peliharaan mempunyai hasil kesihatan yang lebih baik dan hidup lebih lama. Ternyata, orang yang menghidap PTSD boleh mendapat keuntungan lebih banyak lagi daripada memiliki rakan haiwan - terutama salah satu jenis anjing.
Anjing membantu mereka yang terkena PTSD mempelajari semula kepercayaan, merasa dilindungi, dan membina semula perasaan cinta. Sekiranya anda tidak mempunyai haiwan kesayangan dalam hidup anda, mungkin merupakan idea yang baik untuk mengadopsi seekor dari tempat perlindungan tempatan. Tidak kira keturunan. Sekiranya anda tidak mampu mengadopsi haiwan, cukup ambil peranan sukarela di tempat perlindungan haiwan komuniti
Langkah 2. Cuba meditasi kesedaran
Gejala hiperarosa PTSD memudaratkan tumpuan dan tumpuan. Anda mungkin menghadapi masalah untuk menyelesaikan kerja, menghentikan corak pemikiran negatif, atau melambatkan pemikiran anda untuk tidur pada waktu malam. Salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan kognitif dan meningkatkan kelonggaran adalah dengan mengembangkan latihan meditasi.
Ia mungkin dapat menerima latihan kesedaran dari profesional kesihatan mental yang dapat membimbing anda menjalani latihan dengan betul. Namun, satu cara cepat untuk mengembangkan perhatian adalah dengan menyedari pernafasan anda. Tumpukan perhatian sepenuhnya pada pernafasan anda selama 60 saat. Tarik nafas untuk beberapa kali, kemudian lepaskan udara. Ulangi. Lakukan senaman ini beberapa kali sepanjang hari
Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif
Latihan ini sangat baik untuk menyedari kawasan tegang di badan anda dan mengajar anda cara menghilangkan ketegangan itu. Cuba lakukan teknik ini semasa anda duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Sebaiknya hilangkan gangguan sehingga anda dapat fokus sepenuhnya pada latihan selama beberapa minit.
Mulakan dengan menarik nafas yang bersih dan dalam. Mengikat otot-otot jari kaki, mengencangkan seketulnya selama lima saat. Lepaskan ketegangan dan perhatikan rasanya. Tunggu sekitar sepuluh saat dan teruskan ke kumpulan otot seterusnya. Teliti seluruh badan anda. Cuba fokus sepenuhnya pada badan anda. Sekiranya fikiran anda berkeliaran, kembalikan perhatian anda kepada kumpulan otot yang anda ikuti
Langkah 4. Dapatkan urutan
Kegelisahan adalah pusat dari apa yang mendorong gejala PTSD anda. Oleh itu, mencari cara yang berguna untuk menguruskan kegelisahan adalah kunci untuk mengatasi gangguan tersebut. Urut adalah rawatan alternatif yang terbukti dapat mengurangkan tekanan dan membantu tubuh melepaskan ketegangan. Ini adalah kaedah yang mudah dan semula jadi untuk memerangi gejala PTSD. Tambahan, anda boleh memanfaatkan faedahnya pada bila-bila masa.
Buat janji temu di spa berdekatan untuk urutan profesional. Mintalah rakan atau pasangan untuk memberi anda urutan yang menenangkan. Atau, pelajari kemahiran mengurut sendiri untuk mengurangkan ketegangan anda sendiri
Kaedah 4 dari 4: Menguruskan Kemarahan
Langkah 1. Lepaskan ketegangan dengan bersenam
Aktiviti fizikal melepaskan bahan kimia yang enak di dalam badan yang disebut endorfin yang meningkatkan mood anda dan melegakan ketegangan. Selain itu, ketika Anda melakukan upaya dalam latihan rutin, Anda memberikan fokus pada pikiran Anda, yang memungkinkan Anda untuk "tidak terhenti" dari pola pemikiran negatif.
- Latihan boleh menjadi apa sahaja yang mencabar badan anda dan jantung anda mengepam dengan kadar yang lebih tinggi. Cuba tinju, berlari, atau menari. Pelajari seni mempertahankan diri, yang dapat membantu anda merasa lebih bertenaga setelah peristiwa traumatik. Anda juga boleh berjalan anjing di sekitar taman atau melarikan diri ke alam semula jadi untuk berjalan-jalan sepanjang hari.
- Kajian menunjukkan bahawa yoga boleh menjadi alat yang berkesan untuk mengurangkan sejumlah gejala PTSD, termasuk hiper-gairah. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga sensitif trauma untuk mendapatkan faedah bersenam dan bertafakur.
Langkah 2. Menangis
Kesakitan dan penderitaan yang anda alami setelah kejadian traumatik boleh menyebabkan anda menekan emosi. Gejala hiperousous dapat menjadikannya mustahil untuk mengecewakan anda. Walaupun begitu, cara yang baik untuk menghilangkan kemarahan dan emosi yang terpendam adalah dengan membiarkan mereka keluar. Bagi sesetengah orang dalam budaya atau keluarga tertentu, menangis dianggap sebagai kelemahan. Jangan menjadi mangsa pemikiran ini. Menangis dapat menjadi cara yang kuat, sihat, dan menenangkan untuk melepaskan kemarahan dan kekecewaan.
Sekiranya anda tidak merasa selesa menangis di hadapan orang lain, pergi ke suatu tempat sendiri untuk menyalurkan kemarahan anda. Menangis, menjerit, atau menumbuk sesuatu yang lembut, jika anda mesti. Biarkan sahaja
Langkah 3. Beri sokongan kepada seseorang yang menyokong
Tidak semua orang akan memahami atau menyokong gejala PTSD anda. Itulah sebabnya penting untuk mempunyai rakan sekerja, rakan, dan keluarga yang bersedia dan bersedia untuk mendengar apabila anda mempunyai kemarahan. Orang-orang ini tidak boleh menahan kemarahan anda secara peribadi, tetapi melihat pelepasan anda sebagai peluang untuk melepaskan emosi negatif dan menyelesaikan masalah ini.
Hubungi seseorang yang telah menunjukkan bahawa mereka tidak menghakimi dan penuh perhatian. Anda mungkin berkata, "Saya benar-benar perlu mengeluarkan beberapa perkara dari kepalaku. Bolehkah kita bercakap?"
Langkah 4. Jurnal
Cara lain untuk meredakan kegelisahan dan mengurangkan kemarahan adalah dengan menuliskan pemikiran dan perasaan anda. Anda juga tidak perlu menjadi penulis yang baik. Kecuali anda ingin berkongsi jurnal anda dengan doktor atau ahli terapi, anda boleh menyimpannya secara peribadi. Luangkan sedikit masa setiap hari untuk menuliskan apa yang anda rasakan dan apa yang berlaku di kepala anda.
