Kegelisahan dapat dicetuskan walaupun dengan cara terkecil. Belajar untuk menerima bahawa beberapa pencetus tidak dapat dielakkan. Dengan terlebih dahulu menyedari kegelisahan yang anda miliki, anda dapat mula menangani dan mengatasi pencetus ini ketika ia berlaku. Dapatkan sokongan melalui rakan dan keluarga, sambil juga memberi tumpuan kepada bagaimana menjadi lebih kuat dalam diri anda. Ketahui bahawa anda tidak bersendirian dalam proses ini, dan boleh belajar menangani pencetus kegelisahan satu langkah pada satu masa.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencari Cara Mengatasi
Langkah 1. Kenali tindak balas badan anda terhadap pencetus
Reaksi fizikal badan anda terhadap pencetus sebenarnya adalah mekanisme survival evolusi, yang memberitahu anda untuk aktif dan melindungi diri anda. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, tindak balas ini boleh menjadi overdrive dan mungkin tidak akan ditutup ketika mereka sepatutnya. Memberi perhatian kepada gejala kegelisahan anda akan menyedarkan anda bahawa badan anda memberitahu anda sesuatu, jadi anda akan tahu sudah waktunya untuk menilai keadaan anda dan memutuskan apakah tindak balas yang selamat dan sesuai. Gejala kegelisahan boleh merangkumi:
- Kebimbangan atau kekeliruan yang melampau
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Kekecewaan, kerengsaan atau kegelisahan
- Pening atau pening
- Sakit kepala atau migrain
- Kesukaran tidur
- Makan berlebihan
- Berpeluh, gemetar, atau degupan jantung berlumba
- Mual, muntah, atau cirit-birit
Langkah 2. Gunakan latihan pernafasan dalam
Latihan pernafasan membantu mengurangkan kegelisahan dan menurunkan tekanan darah anda. Ini adalah kaedah mudah untuk menolong anda mengatasi kegelisahan anda. Nafas dalam-dalam membantu menghilangkan fokus dari kegelisahan anda, dan memberi tumpuan untuk mendengar badan anda.
Salah satu contohnya ialah menyedut perlahan selama lima saat. Tahan nafas dan tutup mata selama lima saat. Kemudian hembuskan perlahan-lahan selama lima hingga sepuluh saat. Ulangi latihan ini beberapa kali sehingga anda merasa kurang cemas
PETUA PENGALAMAN
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Langkah 3. Ubah semula pemikiran negatif anda selepas pencetus
Jauhkan diri dari keadaan cemas, dan cari tempat yang selamat di mana anda dapat menarik nafas dan memperhatikan badan anda. Contohnya, pergi ke luar di mana terdapat udara segar, atau bilik peribadi yang membuat anda merasa dilindungi. Kemudian, cubalah menjauhkan minda anda dari pencetus kegelisahan anda - perhatikan ruangan di sekitar anda, tarik nafas dalam-dalam, dan cuba fikirkan sesuatu yang anda rasa menyenangkan.
Langkah 4. Cuba latihan visualisasi
Latihan ini membantu mengalihkan fikiran anda untuk menenangkan fikiran. Mereka dapat membantu anda melupakan pemikiran negatif dan menggantinya dengan pemikiran positif. Selalunya berfungsi paling baik ketika anda bersendirian atau mempunyai ruang yang tenang untuk melakukan latihan.
- Latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja, tetapi lebih baik dilakukan apabila anda boleh duduk dan berfikir sendiri selama beberapa minit.
- Salah satu contoh latihan ini adalah menutup mata anda. Bayangkan ruang yang selesa dan selamat. Ia boleh menjadi nyata atau khayalan. Semasa anda membayangkan tempat ini, fikirkan warna, bau, suara, dan sensasi. Tempat ini semestinya tempat yang santai dan menenangkan yang membuat anda berasa lebih selesa.
Langkah 5. Hadapi ketakutan anda selangkah demi selangkah
Ramai ahli terapi menggunakan terapi pendedahan untuk membantu anda menghadapi ketakutan anda secara bertahap. Semasa menghadapi setiap ketakutan, anda akan menggunakan teknik relaksasi, seperti bernafas dalam-dalam, untuk membantu anda tetap tenang dan menjadi lebih selesa dengan keadaan tersebut.
- Fikirkan cara untuk mendedahkan diri kepada perkara-perkara atau tempat-tempat yang menyebabkan anda risau. Mulakan dengan sesuatu yang sangat kecil pada mulanya, daripada tiba-tiba meletakkan diri anda dalam keadaan sukar atau menakutkan. Anda mungkin mahu membuat senarai ketakutan anda dan memberi peringkat dari yang paling menakutkan hingga yang paling menakutkan. Kenal pasti beberapa teknik mengatasi yang sihat yang dapat Anda gunakan ketika menghadapi ketakutan ini, seperti pernafasan dalam, meditasi, atau kelonggaran otot progresif.
- Contohnya, jika anda takut bercakap di khalayak ramai dan ingin menjadi lebih selesa, cubalah membuat ucapan di hadapan beberapa rakan dan keluarga yang dipercayai terlebih dahulu. Berlatih di hadapan mereka sebelum pergi ke khalayak yang lebih besar.
- Mungkin anda merasa cemas untuk berada di lebuh raya setelah kemalangan kereta baru-baru ini dan tidak mahu memandu di jalan raya lagi. Pertimbangkan untuk berlatih memandu dengan rakan atau ahli keluarga pada waktu lalu lintas yang rendah. Cobalah hanya menempuh jarak dekat di jalan bebas hambatan, seperti turun di jalan keluar berikutnya setelah memasuki jalan bebas hambatan.
Langkah 6. Jaga badan anda
Tubuh anda dihubungkan dengan fikiran anda. Rawat dengan berhati-hati. Pastikan anda tidur lena, makan sihat, dan bersenam. Aktiviti-aktiviti ini akan membantu anda menguruskan pencetus kecemasan dengan lebih baik ketika ia berlaku.
- Aktifkan. Pergi ke gimnasium, berjalan-jalan dengan kerap, pergi mendaki atau berbasikal, melakukan yoga, atau mengikuti kelas kecergasan.
- Makan dengan sihat. Berikan badan anda nutrien yang betul yang diperlukannya. Hadkan kafein dan minum lebih banyak air sebagai gantinya. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran daripada makanan ringan.
- Tidur lena. Pastikan anda tidur selama lapan jam atau lebih. Dengarkan badan anda ketika letih dan memerlukan lebih banyak rehat.
- Elakkan menggunakan produk tembakau, alkohol, atau dadah. Bahan-bahan ini kemungkinan akan membahayakan tubuh anda dalam jangka masa panjang, terutamanya apabila digunakan secara berlebihan.
Langkah 7. Lakukan aktiviti yang menenangkan anda
Luangkan masa untuk merehatkan minda dan badan anda. Pencetus kegelisahan dapat terasa kurang membebankan apabila anda melakukan aktiviti yang dapat membantu menangani emosi ini dengan berkesan. Pertimbangkan jenis aktiviti ini:
- Meditasi atau yoga lembut.
- Membuat kraf atau karya seni.
- Membina barang atau mengerjakan projek rumah.
- Bermain muzik.
- Mandi air panas atau mandi.
- Bermain dengan atau memeluk haiwan kesayangan.
Bahagian 2 dari 3: Mencabar Pemikiran Cemas
Langkah 1. Mencabar pemikiran negatif yang dicetuskan
Fikiran negatif akhirnya boleh membuat anda merasa tidak terkawal. Melalui kesedaran diri, anda dapat mengembangkan kemahiran untuk menantang pemikiran negatif dan mulai membentuknya menjadi pemikiran positif.
- Kenal pasti pemikiran negatif automatik. Contohnya, ketika anda merasa cemas secara sosial, anda mungkin berfikir, "Orang akan menganggap saya bodoh." Fikirkan dengan teliti bagaimana pemikiran ini mengalahkan diri sendiri.
- Analisis pemikiran ini. Tanyakan pada diri anda soalan mengenai apakah pemikiran anda adalah kenyataan. Sebagai contoh, Adakah anda tahu pasti bahawa anda akan memberi kesan buruk? Atau adakah ini hanya fikiran anda yang meneka sendiri?
- Fokus untuk menggantikan pemikiran negatif ini dengan yang positif. Contohnya, "Walaupun persembahan ini mengejutkan, ia akan singkat dan saya sudah membuat persiapan lebih awal."
Langkah 2. Terima bahawa beberapa pencetus tidak dapat dielakkan
Hidup mempunyai ketidakpastian. Mencari ketenangan dengan ketidakpastian dalam hidup boleh berlaku. Daripada berusaha menghindari semua kegelisahan, temukanlah pemahaman dalam diri anda bahawa beberapa perkara dalam kehidupan tidak dapat dielakkan.
- Ketahuilah bahawa dengan menerima kerisauan anda, anda dapat melihat kegelisahan anda sebagai sesuatu yang tidak dapat dielakkan tetapi bersifat sementara. Seperti semua keadaan emosi, ia akan datang dan pergi.
- Terima bahawa anda tidak dapat mengawal perkara dan orang tertentu. Dengan mengetahui perkara ini, anda dapat merasa lebih bebas daripada kegelisahan anda. Fokus pada perkara yang dapat anda kendalikan, dan terima perkara yang tidak dapat anda lakukan.
Langkah 3. Cari ketenangan melalui penegasan diri
Apabila anda merasa lebih mengawal minda dan badan anda, anda akan merasa lebih selesa dengan pencetus kegelisahan yang tidak dapat dielakkan. Anda boleh melihat diri anda kuat dan yakin. Anda mula mencabar pemikiran dan kegelisahan negatif anda.
- Tulis kata-kata penegasan diri dalam jurnal. Jurnal dapat membantu membebaskan minda anda dan mendapatkan kejelasan mengenai apa yang mengganggu anda.
- Ucapkan kata-kata penegasan diri dengan kuat. Sebagai contoh, katakan, "Setiap nafas yang saya hirup menenangkan saya dan setiap nafas yang saya hembuskan menghilangkan ketegangan" atau "Saya mengatasi tekanan apa pun. Saya hidup dalam damai."
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Sokongan
Langkah 1. Pelajari cara mengatasi dengan lebih baik melalui terapi
Sekiranya anda terus menghadapi masalah dalam menangani kegelisahan dan pencetus anda, terapi mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu anda menangani gejala anda dengan lebih baik. Kaunselor dan ahli terapi profesional dilatih secara khusus untuk membantu kemahiran mengatasi seperti pencetus kegelisahan.
- Cari ahli terapi di kawasan anda dengan mendapatkan senarai penyedia melalui insurans kesihatan anda.
- Pertimbangkan untuk menghubungi kaunselor sekolah anda, pusat kaunseling universiti, atau Program Bantuan Pekerja di tempat kerja anda untuk merujuk kepada kaunseling.
- Ketahui apakah ahli terapi mempunyai kepakaran dalam pencetus kegelisahan anda. Anda juga boleh bertanya kepada ahli terapi apa jenis amalan berdasarkan bukti yang mereka gunakan. Berbagai jenis teknik terapi merangkumi CBT, DBT, Fokus Berfokus, Berasaskan Kekuatan, dan Terapi Pendedahan Berpanjangan. Teliti teknik yang digunakan oleh ahli terapi untuk mengetahui lebih lanjut mengenainya.
Langkah 2. Dapatkan nasihat doktor atau profesional kesihatan mental
Mungkin ada pilihan rawatan lain untuk mengatasi kegelisahan anda sekiranya ia terus merosakkan kehidupan seharian anda. Pencetus kegelisahan yang tidak dapat dielakkan bermaksud bahawa anda mungkin harus menghadapi orang atau situasi tertentu secara berkala dan sering merasa terharu. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau pakar kesihatan mental mengenai pilihan ubat jika strategi lain tidak sesuai untuk anda.
- Seorang doktor atau psikiatri boleh menetapkan ubat untuk mengatasi gejala anda. Bercakap dengan penyedia penjagaan utama anda mengenai pilihan atau rujukan kepada pakar untuk mendapatkan nasihat.
- Bercakap dengan pakar kesihatan mental mengenai rawatan ubat anda, dan adakah ia bermanfaat. Selalunya gabungan ubat dan terapi adalah yang terbaik untuk kegelisahan yang teruk.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Ramai orang menghadapi kegelisahan yang luar biasa dan tidak dapat dielakkan. Bergantung pada jenis kegelisahan yang anda hadapi, berbincanglah dengan kaunselor atau ahli terapi mengenai kumpulan sokongan di kawasan anda.
- Kumpulan sokongan selalunya lebih murah daripada terapi individu.
- Bekerja secara berkumpulan mengenai gejala kegelisahan anda dapat membantu anda merasa kurang terasing atau dinilai. Kumpulan sokongan adalah tempat yang selamat untuk berinteraksi dengan orang lain mengenai masalah anda.
- Banyak kumpulan sokongan diketuai oleh profesional kesihatan mental terlatih atau pakar sokongan rakan sebaya yang telah mengalami perasaan cemas yang sama seperti anda.
Langkah 4. Luangkan lebih banyak masa dengan rakan dan keluarga yang mendorong anda
Elakkan mengasingkan diri ketika kegelisahan melanda. Selalunya tindakan ini pada gilirannya akan membuat anda merasa tidak bersedia menangani kegelisahan pada waktu berikutnya. Setelah situasi yang mencetuskan kegelisahan telah berlaku, sebaliknya fokus pada beralih kepada rakan atau keluarga yang menyokong dan meyakinkan anda.
- Mempunyai dua atau tiga rakan atau keluarga yang boleh anda hubungi semasa anda merasa cemas atau terharu. Bercakap dengan mereka terlebih dahulu mengenai mereka yang bertindak sebagai "rakan panggilan" anda.
- Lakukan aktiviti dengan rakan atau keluarga anda. Sekiranya anda teragak-agak untuk melakukan sesuatu dalam kumpulan, cari aktiviti yang boleh dilakukan hanya dengan seorang rakan atau ahli keluarga.
- Percaya dan percaya pada mereka. Orang yang suka dan mengambil berat tentang anda sering ingin membantu dan menyokong semasa anda belajar menangani kegelisahan anda.
