Kehamilan adalah masa yang tidak dapat dilupakan dalam hidup anda, tetapi pasti menghadapi cabaran tersendiri, terutamanya ketika bersenam. Walaupun aktiviti seperti menunggang kuda, bola sepak, bola keranjang, dan sukan lain tidak dapat dipastikan, latihan dengan intensiti rendah masih dibenarkan. Berjongkok menawarkan medium yang gembira, dan membantu anda tetap kencang tanpa terlalu banyak melakukan kerja badan anda. Anda boleh mencuba squat yang berlainan sepanjang kehamilan, selagi anda mengambil langkah berjaga-jaga yang betul.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Trimester Pertama: Squat Berat Badan
Langkah 1. Berdiri tegak dengan kaki anda dipisahkan selebar pinggul
Cari kawasan terbuka di mana anda boleh bergerak dan berjongkok dengan selesa. Jaga kaki anda sesuai dengan pinggul anda, yang membantu menjaga keseimbangan sepanjang jongkok.
- Ini adalah jongkok yang hebat untuk dicuba semasa trimester pertama anda.
- Pada trimester kemudian, mungkin lebih mudah melakukan squats dengan peralatan latihan, seperti bola kecergasan.
Langkah 2. Turunkan diri anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi
Tarik pinggul ke belakang semasa anda mula berjongkok, seolah-olah anda sedang bersiap untuk duduk di kerusi. Terus turunkan pinggul sehingga selari dengan lantai di bawah.
Langkah 3. Kembali ke kedudukan asal anda dengan segera untuk menyelesaikan 1 wakil
Anda tidak perlu memegang jawatan ini sejak sekian lama. Tunggu sehingga pinggul anda selari dengan lantai, dan kemudian mulailah mengangkat diri. Kembali ke kedudukan semula yang asal, supaya anda dapat melakukan jongkok yang sama sekali lagi.
Langkah 4. Ulangi jongkok ini sebanyak yang anda rasa selesa
Tidak ada sebilangan pengulangan untuk latihan ini, jadi fokus pada perkara yang terasa selesa untuk tubuh anda. Bergantung pada tahap kecergasan dan kehamilan anda, anda mungkin merasa selesa untuk melakukan lebih banyak perkara. Sekiranya anda merasa pening, letih, atau lemah, tekan brek pada rutin mencangkung anda.
Bercakap dengan doktor sekiranya anda merasa tidak selesa atau sakit selepas berjongkok
Langkah 5. Cuba sumo squat jika anda berada di trimester kedua
Sumo squat sangat mirip dengan jongkok berat badan, tetapi mengharuskan anda berdiri dengan kaki yang sangat jauh dan jari kaki anda menunjukkan. Turunkan diri anda sehingga lutut anda hampir pada sudut 90 darjah, kemudian angkat diri anda kembali ke kedudukan berdiri untuk menyelesaikan 1 rep.
- Ia mungkin dapat menopang tangan anda semasa anda melakukan jongkok ini.
- Sumo squat adalah medium yang senang antara jongkok berat badan dan jongkok dalam.
Kaedah 2 dari 3: Trimester Kedua: Squat Bola Kecergasan
Langkah 1. Pegang bola kecergasan di dinding sesuai dengan butang perut anda
Ambil bola latihan atau kestabilan yang besar, yang akan membantu menghilangkan tekanan dari lutut semasa anda bersenam. Berdiri menghadap dinding, dengan bola latihan diletakkan di sepanjang perut anda. Setelah bola berbaris, balikkan sehingga punggung anda menyentuh bola, dan anda tidak lagi menghadap ke dinding.
- Bola senaman yang lebih besar berfungsi dengan baik untuk jenis jongkok ini.
- Ini adalah jongkok yang baik untuk peringkat akhir kehamilan anda.
Langkah 2. Berdiri melawan bola dengan kaki anda bersudut di hadapan anda
Keluar dengan kaki anda, sehingga kedua-duanya membentuk sudut 45 darjah dari belakang anda. Bola ini dirancang untuk membuat jongkok lebih mudah di lutut, sehingga Anda "berguling" ke posisi jongkok.
Langkah 3. Berjongkok sambil menyokong punggung anda dengan bola
Turunkan diri anda ke posisi berjongkok, menggunakan bola untuk membimbing anda semasa anda pergi. Sasarkan pinggul anda pada sudut 90 darjah, supaya anda tetap seimbang.
Lakukan gerakan mencangkung biasa yang biasa anda lakukan. Latihan akan diikuti dan memudahkan untuk berjongkok
Langkah 4. Pegang jongkok selama beberapa saat
Anda tidak perlu menahan jongkok selama beberapa saat, atau apa sahaja yang selesa untuk anda. Lakukan yang terbaik untuk menjaga pinggul anda pada sudut kanan yang stabil semasa anda menahan diri di tempat.
Jongkok ini bertujuan untuk memberi anda senaman kecil, tetapi tidak membuat anda merasa letih, sakit atau pening. Sekiranya anda merasa tidak selesa secara fizikal semasa melakukan jongkok, hentikan segera
Langkah 5. Gulung punggung ke atas untuk menetapkan semula jongkok
Kembali ke kedudukan asal anda, bersandar pada bola untuk mendapatkan sokongan semasa anda pergi. Terus bergulung sehingga anda berdiri di kedudukan asal dengan punggung lurus dan kaki anda memanjang ke hadapan. Ini dikira sebagai 1 wakil jongkok.
Tidak ada jumlah wakil yang harus anda lakukan-fokus pada perkara yang selesa untuk anda dan badan anda, dan teruskan dengan sewajarnya
Kaedah 3 dari 3: Trimester Ketiga: Jongkok Dalam
Langkah 1. Berdiri tegak dengan jari kaki menunjukkan
Cari tempat di mana anda berjongkok dengan selesa tanpa merasa terkurung. Mulailah dalam keadaan berdiri, dengan jari kaki menunjuk ke luar pada sudut 45 darjah. Ini menjadikan pelvis anda tetap terbuka semasa anda berjongkok.
- Untuk keselesaan maksimum, anda mungkin lebih suka melakukan latihan ini di atas tikar yoga.
- Jongkok ini adalah pilihan yang bagus untuk bahagian kehamilan anda. Walaupun kelihatan sengit, ini adalah kaedah yang baik untuk mengikat otot lantai panggul anda.
Langkah 2. Turunkan diri sehingga hampir duduk di lantai
Tidak perlu terburu-buru - turunkan diri anda dengan perlahan dan selesa sehingga anda hampir duduk di lantai di bawah. Cuba arahkan sekurang-kurangnya 1 hingga 2 inci (2.5 hingga 5.1 cm) di atas lantai untuk menyelesaikan jongkok anda yang dalam.
Pada ketika ini, kaki, lutut, dan kaki anda akan dihalakan keluar, menjaga pelvis anda tetap terbuka
Langkah 3. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda semasa anda mengekalkan jongkok
Terus mengekalkan kedudukan jongkok ketika anda berusaha untuk memerah otot lantai panggul anda sepanjang latihan. Untuk mencari otot-otot dasar pelvis anda, fikirkanlah otot-otot yang anda kencangkan ketika anda berhenti ketika membuang air kecil.
Pastikan otot lantai pelvis anda diketatkan untuk seluruh jongkok
Langkah 4. Tekan kedua telapak tangan anda dengan siku menghadap ke luar
Pastikan tangan anda sibuk dengan menekan kedua telapak tangan anda di hadapan dada anda. Anda juga boleh memegang tangan anda di atas lutut, jika lebih mudah.
Langkah 5. Kekalkan jongkok selama kira-kira 10 saat
Kira hingga 10 kepala anda ketika anda berjongkok, bernafas masuk dan keluar semasa anda pergi. Perhatikan badan anda semasa anda memegang jongkok-jika anda merasa tidak selesa atau lemah pada bila-bila masa, berhenti sebentar semasa latihan anda dan berbincang dengan profesional perubatan.
Anda boleh menahan pose ini sehingga 30 saat, tetapi hanya jika anda merasa selesa
Langkah 6. Kembali ke kedudukan semula dan ulangi jongkok
Fokus untuk mengangkat diri dari lutut, menggunakan lengan untuk sokongan semasa anda berdiri tegak, yang dikira sebagai 1 wakil. Cuba lakukan 5 pengulangan squats dalam-jika anda tidak merasa tertekan, anda juga boleh melakukan lebih banyak perulangan.
- Mungkin membantu untuk bersandar di kerusi semasa anda bangun semula.
- Lakukan yang terbaik untuk merehatkan otot semasa anda kembali ke kedudukan asal.
- Cuba jangan menahan nafas semasa anda meregang - badan anda memerlukan oksigen, walaupun anda hanya melakukan jongkok!
Petua
Cuba bercakap dengan seseorang semasa anda berjongkok. Sekiranya anda kehabisan nafas, anda mungkin perlu mengubah latihan anda
Amaran
- Sentiasa berhidrasi sebelum dan selepas anda melakukan senaman, seperti berjongkok.
- Berhenti bersenam jika anda melihat pendarahan atau kontraksi, atau jika anda merasa lemah, pening, atau sesak nafas.
- Jongkok dalam dapat meningkatkan risiko anda untuk buasir, plasenta yang rendah, atau menyebabkan anak anda berada dalam posisi breech. Bercakap dengan pakar obstetrik anda sebelum menambahkan banyak perkara ini dalam rutin senaman anda.
