Bersenam dengan bola gim semasa anda hamil dapat membantu menguatkan lantai panggul anda, dan ini adalah cara mudah untuk menjaga tahap kecergasan semasa anda menunggu kelahiran. Begitu juga, menggunakan bola gim anda selepas anda melahirkan dapat memudahkan anda bersenam semula sehingga anda tidak berlebihan. Sekiranya anda telah berjumpa dengan doktor anda dan mereka memberi anda kebenaran untuk mula bersenam, cubalah beberapa teknik bola gim ini semasa kehamilan dan selepasnya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Keselamatan
Langkah 1. Dapatkan bola gim yang tepat untuk ketinggian anda
Ini penting untuk memastikan anda mempunyai postur badan yang betul untuk latihan anda. Sekiranya anda mendapat bola gim yang terlalu besar, kaki anda mungkin terjuntai; terlalu kecil, dan anda boleh dibongkarkan ke posisi yang canggung.
- Di bawah 5'3 "(160 cm): dapatkan bola yang melambung hingga sekitar 21,6 inci (55 cm).
- Antara 5'3 "(160 cm) dan 5'8" (172 cm): dapatkan bola yang mengembang hingga 25,5 inci (65 cm).
- Lebih dari 5'8 "(172 cm): dapatkan bola yang melambung hingga 29,5 inci (75 cm).
Langkah 2. Pastikan bola tahan terhadap pecah
Duduk di atas bola gim yang muncul boleh menyakitkan anda atau orang di sekitar anda. Ketika anda membeli bola gimnasium, pastikan itu berlabel "anti pecah" atau "tahan pecah".
- Sekiranya anda membeli bola khusus untuk kehamilan, bola itu akan anti pecah secara automatik.
- Anda juga boleh memeriksa semula had berat untuk memastikan bola adalah ukuran yang tepat untuk anda.
Langkah 3. Kembangkan bola sehingga tegas dengan sedikit pemberian
Sekiranya bola anda melambung tinggi, bola akan meletup. Sekiranya melambung tinggi, ia tidak akan memberi banyak faedah kepada anda. Isi dengan pam yang disertakan sehingga anda boleh mencucuknya sedikit.
- Sekiranya anda tidak pasti mengenai inflasi anda, periksa arahan pengeluar.
- Biasanya, mengembang bola hingga kira-kira 70% dari ukurannya sempurna.
Langkah 4. Letakkan bola anda di lantai berkarpet untuk kestabilan
Lantai licin, seperti jubin dan kayu, licin, dan bola gim anda boleh meluncur. Semasa pertama kali memulakan, letakkan bola di karpet atau permaidani untuk memberikan sedikit kestabilan.
Anda juga harus memastikan bahawa tidak ada objek besar di sekitar anda yang boleh mencederakan diri sendiri. Kabinet dan meja boleh menjadi bahaya jika anda jatuh ke belakang atau ke sisi
Langkah 5. Gunakan spotter ketika pertama kali menggunakan bola
Letakkan bola di tanah dan minta seseorang berdiri di belakangnya. Turunkan perlahan-lahan diri anda, gunakan orang di belakang anda untuk menstabilkan diri dan bola sehingga tidak bergerak. Apabila anda selesa, anda boleh meminta orang di belakang anda menjauh, tetapi menyimpannya berdekatan sekiranya anda mula memberi maklumat.
Sebaik sahaja anda mula bermain dan melepaskan bola, anda tidak perlu lagi menggunakan spotter
Kaedah 2 dari 4: Latihan Kehamilan
Langkah 1. Bolak-balik untuk bersenam mini
Duduk di atas bola dengan punggung lurus dan lutut anda tersebar. Goyang-goyang perlahan-lahan dan bersebelahan untuk menyelesaikan abs dan serong anda. Anda juga boleh melambung bola dengan lembut untuk melakukan senaman di punggung bawah.
- Ini adalah latihan yang bagus untuk bermula kerana ia sangat ringan. Anda boleh melakukan ini sepanjang trimester selagi doktor memberi yang baik.
- Hanya mengimbangkan diri anda semasa anda duduk di atas bola akan membantu menguatkan inti anda.
Langkah 2. Berjongkok dengan bola di belakang anda untuk melatih kaki anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekan bola di antara punggung dan dinding anda. Geser ke bawah dinding sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah dari lantai, kemudian kembali ke posisi berdiri.
- Mulakan perlahan, dan cuba lakukan hingga 10 pengulangan.
- Sekiranya anda bimbang kehilangan baki, minta seseorang berdiri di sebelah anda untuk berjaga-jaga.
- Sekiranya anda berada di trimester kedua atau ketiga dan anda mengalami masalah pendarahan atau plasenta yang berterusan, tetaplah bergoyang-goyang di bola dan bukannya melakukan latihan yang lebih berat.
Langkah 3. Duduk di atas bola dan berturut-turut dengan tali perlawanan untuk latihan lengan
Duduk tegak di atas bola dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan tali penahan di bawah setiap kaki, dan gunakan lengkungan kaki anda untuk meletakkannya di lantai. Pegang pada setiap hujung band dan tarik lurus ke belakang, seperti anda sedang mendayung, kemudian kembali ke posisi yang anda mulakan.
- Anda akan merasakan ini di bilah bahu semasa anda menarik ke belakang.
- Cuba lakukan sekurang-kurangnya 15 pengulangan pada satu masa.
- Pastikan band berada di bawah kaki anda! Sekiranya ia terbang ke arah anda, anda boleh melukai diri sendiri.
Langkah 4. Gunakan tali perlawanan untuk mematikan bola pada latihan dada
Duduk di atas bola dengan punggung lurus dan kaki anda selebar pinggul. Lindungi tali ketahanan anda di bawah kaki anda dan simpan sepanjang latihan. Pegang hujung jalur rintangan dan condongkan badan anda ke hadapan, bawa dada ke paha anda. Duduk kembali ke posisi awal anda untuk menyelesaikan 1 wakil.
- Cuba lakukan sehingga 15 repetisi pada satu masa.
- Sekiranya anda mahukan cabaran tambahan, bungkus tali di tangan anda untuk daya tahan tambahan.
Langkah 5. Regangkan punggung menggunakan bola gim
Mulailah berlutut dan letakkan bola di depan anda, kemudian pegang dengan kedua tangan. Perlahan-lahan turunkan belakang anda ke tumit, kemudian tahan pose selama beberapa saat sebelum kembali.
Anda boleh melakukan hingga 10 pengulangan latihan ini
Langkah 6. Cuba kecondongan pelvis dengan bola gim anda untuk meregangkan kawasan pelvis anda
Duduk di lantai dengan punggung bersandar pada bola dan kaki anda di atas tanah (menjaga lutut anda bengkok). Letakkan tangan anda di pinggul anda dan tolak punggung anda ke atas, goyangkan pinggul ke arah langit. Tahan pose ini selama beberapa saat, kemudian duduk untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
- Cuba lakukan hingga 10 pengulangan regangan ini.
- Sekiranya anda bimbang kehilangan baki, minta seseorang berdiri berdekatan untuk menangkap anda.
Kaedah 3 dari 4: Semasa Buruh
Langkah 1. Duduk di atas bola dan batu dari sisi ke sisi untuk menghilangkan rasa sakit yang lembut
Sama seperti yang anda lakukan semasa kehamilan, anda boleh duduk di atas bola dengan lutut tersebar dan menggegarkan pelvis anda dari depan ke belakang dan ke sisi. Ini dapat mengatasi kesakitan penguncupan dan ketidakselesaan bersalin ketika ia bermula.
Minta pasangan atau rakan anda berdiri di belakang anda dan gosokkan punggung atau bahu anda semasa anda bergoyang jika anda mahukan keselesaan tambahan
Langkah 2. Berlutut di atas lantai dan buangkan bola untuk menahan kesakitan
Letakkan lutut di lantai dan letakkan bola di depan anda, kemudian bungkus lengan anda di bahagian atas bola. Bersandar ke depan sehingga pipi anda berada di atas bola untuk meregangkan otot-otot pelvis anda dan melegakan sebahagian dari kesakitan buruh anda.
- Anda juga boleh memegang posisi ini sambil berlutut di sebelah katil atau kerusi.
- Sebaiknya praktikkan kedudukan ini di rumah sebelum anda bekerja sehingga anda tahu bagaimana melakukannya ketika tiba waktunya.
Langkah 3. Peluk bola dan batu dari sisi ke sisi di lutut anda untuk keselesaan tambahan
Dapatkan kedudukan yang sama dengan lutut di lantai dan bola di hadapan anda. Bersandar batang tubuh anda di atas bola dan biarkan tangan anda tergantung ke sisi seperti anda memeluk bola, kemudian goyangkan pinggul anda dari sisi ke sisi.
Anda boleh mengikuti rentak kontraksi anda untuk mengatasi kesakitan dan ketidakselesaan
Kaedah 4 dari 4: Selepas Bersalin
Langkah 1. Duduk di atas bola dan bukannya kerusi untuk keselesaan tambahan
Selepas anda melahirkan, mungkin sedikit tidak selesa untuk duduk di kerusi yang keras. Sebaliknya, gunakan bola gim anda untuk duduk di meja atau di depan TV semasa anda pulih.
- Duduk di atas bola juga akan membantu menghilangkan tekanan dari jahitan.
- Sekiranya anda menyusu, duduk di atas bola dapat membantu menjaga postur badan anda lebih baik daripada duduk di sofa atau sofa.
Langkah 2. Kuatkan otot-otot dasar pelvis anda dengan goyang ke belakang dan ke belakang
Sama seperti yang anda lakukan semasa mengandung, anda boleh menggunakan bola gim anda untuk menguatkan badan anda. Duduk di atas bola dengan lutut lebar dan postur anda lurus. Goyang ke belakang dan ke sisi untuk memberi badan anda senaman ringan dan sederhana.
Anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk bersenam tepat selepas melahirkan, yang baik-baik saja. Tunggu sehingga anda dan doktor anda kedua-duanya menyangka anda berjaya sebelum berusaha bersenam
Langkah 3. Pegang bayi anda dan goncang dengan lembut di bola gim
Sekiranya anda menghadapi masalah agar bayi anda tenang, duduk di atas bola dan buangkan bayi anda dengan lembut di lengan anda. Perlahan-lahan bergoyang-goyang untuk menenangkan bayi anda dan menggegarkannya sehingga tidur.
- Pastikan anda mempunyai keseimbangan yang baik pada bola sebelum cuba menahan bayi anda sambil duduk di atasnya.
- Sekiranya anda bimbang jatuh, minta orang yang berdekatan untuk membantu anda sekiranya berlaku.
Langkah 4. Ulangi senaman yang sama seperti yang anda lakukan semasa mengandung ketika anda menginginkannya
Semasa anda pulih dari kelahiran anak, anda mungkin dapat mula bersenam sebaik beberapa hari selepas bersalin. Sekiranya anda merasa baik-baik saja (dan doktor anda mengatakan tidak apa-apa) anda boleh mencuba senaman yang sama seperti yang anda lakukan semasa kehamilan untuk menguatkan perut anda ketika anda sembuh.
- Sekiranya anda pernah merasa sakit, pening, atau loya, berhenti bersenam.
- Bersenam dapat menaikkan mood anda dan membantu anda pulih dari melahirkan anak dengan lebih cepat.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Semasa naik ke lantai untuk bekerja dengan bola gim, selalu berlutut satu kaki pada satu masa.
- Tetap terhidrasi semasa bersenam; simpan air berhampiran anda setiap masa.
Amaran
- Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman pada kehamilan, terutamanya jika anda belum pernah bersenam sebelumnya.
- Jangan sesekali mendorong badan anda daripada yang diinginkan, terutama pada peringkat kehamilan yang terakhir.
- Sentiasa bangun dengan perlahan dan berhati-hati dari kerja lantai, untuk memberi masa badan anda untuk menyesuaikan diri dan untuk mengelakkan pengsan.
