Kolesterol terdapat di seluruh badan anda dalam sel anda dan ia merangkumi gabungan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). Anda mungkin pernah mendengar bahawa penting untuk menurunkan LDL anda dan meningkatkan tahap HDL anda, tetapi tidak memahami mengapa. Sebilangan kolesterol diperlukan agar tubuh anda berfungsi dengan baik, tetapi terlalu banyak kolesterol boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, seperti serangan jantung dan strok. Kolesterol LDL dan HDL berfungsi secara berbeza di dalam badan anda, jadi dengan tahap LDL yang tinggi dapat menyebabkan anda menghadapi risiko masalah kesihatan yang lebih tinggi, sementara tahap HDL yang tinggi mungkin bermanfaat bagi kesihatan anda. Cari nombor kolesterol terbaru anda untuk melihat kedudukan anda dan tentukan sama ada anda mungkin mendapat manfaat daripada perubahan gaya hidup atau ubat untuk mengimbangkan LDL dan HDL anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengenal pasti Kolesterol LDL dan HDL
Langkah 1. Dapatkan panel lipoprotein untuk mengetahui nombor LDL dan HDL anda
Ini adalah ujian darah sederhana yang diperintahkan oleh kebanyakan doktor untuk pesakit mereka setiap 5 tahun atau lebih kerap jika ujian terakhir mereka tidak normal. Dengan menjalani ujian ini, anda dapat mempelajari maklumat penting mengenai kesihatan anda, termasuk:
- Kolesterol total. Tahap kolesterol total normal untuk lelaki dan wanita berumur 20 tahun ke atas adalah antara 125 dan 200 mg / dL (miligram per desiliter).
- Tahap HDL. Tahap HDL normal bagi lelaki berumur 20 tahun ke atas lebih besar daripada 40 mg / dL dan bagi wanita berumur 20 tahun ke atas lebih tinggi daripada 50 mg / dL.
- Tahap LDL. Tahap LDL normal untuk lelaki dan wanita berumur 20 tahun ke atas kurang dari 100 mg / dL.
- Tahap bukan HDL, yang merupakan jumlah kolesterol anda tolak nombor HDL anda. Tahap bukan HDL normal untuk lelaki dan wanita berumur 20 tahun ke atas kurang daripada 130 mg / dL.
- Trigliserida. Tahap trigliserida normal untuk lelaki dan wanita berumur 20 tahun ke atas kurang dari 150 mg / dL.
Petua: Perlu diingat bahawa trigliserida tidak sama dengan kolesterol, tetapi trigliserida tinggi dapat memperburuk kesan kolesterol tinggi, jadi memeriksa trigliserida anda adalah sebahagian dari panel lipoprotein rutin. Trigliserida yang sangat tinggi boleh disebabkan oleh gula darah tinggi dan diabetes, jadi menguruskan gula darah anda dapat menurunkan kadar trigliserida anda.
Langkah 2. Perhatikan bahawa kolesterol LDL "buruk" kerana terkumpul di arteri
Sebab mengapa LDL kadang-kadang disebut sebagai kolesterol "buruk" atau "buruk" adalah kerana ia menempel pada dinding arteri anda. Ini boleh menyebabkan penumpukan lilin, bahan berlemak yang berbahaya, yang menyebabkan anda berisiko mengalami masalah kesihatan yang serius, seperti serangan jantung dan strok. Sekiranya tahap LDL anda berada di atas tahap normal, bekerjasama dengan doktor anda untuk membuat rancangan untuk menurunkan tahap LDL anda.
Anda mungkin dapat menurunkan tahap LDL anda dengan membuat perubahan gaya hidup sederhana. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai faktor lain yang membuat anda berisiko terkena serangan jantung atau strok, seperti tekanan darah tinggi atau trigliserida tinggi, maka doktor anda mungkin mencadangkan ubat untuk membantu menurunkan kolesterol LDL anda
Langkah 3. Ingatlah bahawa kolesterol HDL "baik" kerana ia akan menghilangkan kolesterol dari badan anda
Walaupun mempunyai nombor LDL yang tinggi adalah buruk, mempunyai nombor HDL yang lebih tinggi adalah baik. Ini kerana kolesterol HDL mengangkut kolesterol berlebihan melalui arteri dan bukannya membiarkannya menumpuk di dinding arteri. Kolesterol kembali ke hati di mana ia dapat diproses dan dikeluarkan dari badan anda.
- Sekiranya tahap HDL anda rendah, membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu menaikkannya, dan ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan total kolesterol anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai perkara tertentu yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan HDL anda.
- Beberapa perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan tahap HDL anda termasuk bersenam, menjaga berat badan yang sihat, berhenti merokok jika anda seorang perokok, dan makan tak jenuh daripada lemak tepu.
Langkah 4. Perhatikan tahap trigliserida anda jika LDL anda tinggi dan HDL rendah
Ketahuilah bahawa trigliserida tinggi digabungkan dengan HDL rendah dan LDL tinggi menjadikan anda berisiko tinggi terkena serangan jantung dan strok. Sekiranya trigliserida anda antara 151 dan 199 mg / dL, mereka dianggap tinggi batas sementara tahap trigliserida melebihi 200 mg / dL dianggap tinggi. Walau bagaimanapun, penting untuk menurunkan trigliserida anda, yang boleh anda lakukan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana.
Bercakap dengan doktor anda sekiranya trigliserida anda tinggi. Trigliserida tinggi mungkin menunjukkan keadaan kesihatan, seperti sindrom metabolik, hipotiroidisme, diabetes jenis 2, atau keadaan genetik yang mempengaruhi bagaimana tubuh anda memproses lemak
Kaedah 2 dari 2: Mengimbangkan HDL dan LDL Anda
Langkah 1. Mengamalkan diet yang rendah lemak dan tinggi serat
Mengurangkan pengambilan lemak secara keseluruhan, terutamanya lemak tepu dan trans, dan memasukkan lebih banyak makanan kaya serat dapat membantu meningkatkan bilangan LDL dan HDL anda. Makan lebih banyak makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan biji-bijian untuk mendapatkan lebih sedikit lemak dan lebih banyak serat dalam makanan anda. Beberapa strategi diet yang baik untuk menyeimbangkan HDL dan LDL anda termasuk:
- Mengurangkan makanan segera dan makanan goreng dan berminyak yang lain.
- Menghilangkan barang rendah serat, seperti makanan panggang, kerepek, keropok, dan karbohidrat putih seperti tepung putih, pasta, dan nasi.
- Mengurangkan pengambilan gula dan makanan yang diproses, seperti soda, bijirin bergula, dan makanan pembeku. Ini juga dapat membantu menurunkan trigliserida anda jika mereka meningkat.
Langkah 2. Bersenam selama 2.5 jam setiap minggu
Mendapatkan aktiviti minimum 2.5 jam setiap minggu dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL anda sambil meningkatkan kolesterol HDL anda. Bersenam secara teratur juga membantu menurunkan trigliserida anda. Anda boleh mencapai matlamat latihan ini dengan berjalan kaki selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu, mengikuti kelas latihan selama 1 jam di gim anda setiap minggu, atau melakukan 2.5 jam latihan dalam 1 hari, seperti melakukan perjalanan panjang atau menunggang basikal.
- Sebilangan kecil aktiviti yang tersebar sepanjang hari juga diambil kira untuk jumlah mingguan anda. Contohnya, jika anda bersenam selama 10 minit 3 kali sehari, ini dikira sebagai 30 minit sehari.
- Pastikan memilih bentuk senaman yang anda gemari. Ini akan membantu meningkatkan peluang anda untuk tetap menggunakannya.
Langkah 3. Berhenti merokok jika anda seorang perokok
Merokok tidak baik untuk kesihatan anda secara umum, dan berhenti boleh meningkatkan HDL anda, yang bermaksud tubuh anda akan lebih cekap membuang kolesterol dari sistem anda. Tetapkan tarikh berhenti untuk diri anda sebagai titik permulaan. Anda juga mungkin ingin berbincang dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan dan langkah-langkah sokongan lain yang dapat membantu anda berhenti merokok.
- Contohnya, produk pengganti nikotin, seperti tambalan, lozenges, atau gusi, boleh membantu memudahkan anda tanpa rokok.
- Anda juga boleh melihat kumpulan sokongan di kawasan anda atau dalam talian untuk berhubung dengan orang lain yang cuba berhenti.
Langkah 4. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk
Berat badan berlebihan atau gemuk meningkatkan risiko anda mengalami kolesterol LDL yang tinggi. Ini juga menyukarkan badan anda untuk menggunakan dan membuang kolesterol berlebihan, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan strok. Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan apa yang mungkin menjadi matlamat berat badan yang sihat untuk anda dan buat rancangan untuk mencapai matlamat anda.
- Doktor anda boleh menentukan matlamat penurunan berat badan anda pada indeks jisim badan (BMI) semasa dan ideal anda. Anda boleh memeriksa BMI anda sendiri menggunakan kalkulator dalam talian.
- Nisbah pinggang-ke-pinggul juga dapat digunakan ketika mempertimbangkan matlamat penurunan berat badan anda. Nisbah pinggang ke pinggul yang lebih tinggi meletakkan anda pada risiko serangan jantung dan strok yang lebih tinggi, jadi anda mungkin perlu menetapkan matlamat penurunan berat badan yang lebih tinggi untuk menurunkan nisbah ini.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan alkohol anda ke tahap sederhana atau elakkan alkohol
Minum secara sederhana biasanya baik untuk kesihatan anda. Walau bagaimanapun, minum secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida, jadi mengurangkan mungkin membantu meningkatkan jumlah anda. Sekiranya anda minum alkohol, hadkan diri anda dengan tidak lebih dari 1 minuman sehari jika anda seorang wanita atau 2 minuman sehari jika anda seorang lelaki.
Satu minuman ditakrifkan sebagai 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) wain, atau 1.5 fl oz (44 mL) minuman keras
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan yang dapat menurunkan LDL anda
Sekiranya tahap kolesterol anda tidak meningkat dengan perubahan gaya hidup sahaja, doktor anda boleh mengesyorkan ubat untuk meningkatkan tahap anda. Terdapat banyak pilihan yang berbeza untuk merawat LDL tinggi, HDL rendah, dan trigliserida tinggi, jadi bincangkan ubat-ubatan yang ada dan kesan sampingannya dengan doktor anda. Doktor anda mungkin mengesyorkan satu ubat atau gabungan ubat-ubatan bergantung pada nombor anda.
- Anda mungkin menjadi calon yang baik untuk terapi statin jika risiko 10 tahun anda untuk penyakit jantung lebih besar daripada 10%. Tanya doktor anda mengenai risiko anda, atau gunakan alat seperti ASCVD Risk Estimator Plus dari American College of Cardiology untuk menghasilkan anggaran risiko anda sendiri.
- Ketahuilah bahawa beberapa ubat statin juga dapat meningkatkan tahap HDL anda bersama dengan LDL anda. Ubat-ubatan ini termasuk ubat-ubatan seperti atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL), dan lovastatin (Altoprev).
Langkah 7. Tanya doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan
Selain ubat-ubatan, anda juga boleh mencuba suplemen, seperti niasin atau asid lemak omega-3, untuk meningkatkan kadar kolesterol anda. Walau bagaimanapun, ingat bahawa terdapat bukti terhad untuk keberkesanannya. Bincangkan suplemen ini dengan doktor anda untuk mengetahui mana yang mungkin selamat atau bermanfaat untuk anda.
- Makanan tambahan minyak ikan tidak terbukti bermanfaat bagi orang yang tidak mempunyai masalah kardiovaskular yang diketahui. Walau bagaimanapun, ujian klinikal menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 yang disebut icosapent ethyl dapat membantu menurunkan trigliserida dan mengurangkan risiko serangan jantung jika anda mempunyai sejarah penyakit kardiovaskular.
- Walaupun niasin dinasihatkan untuk menguruskan kolesterol buruk, tidak banyak bukti yang dapat meningkatkan tahap HDL anda atau mencegah penyakit kardiovaskular. Perubahan gaya hidup sihat adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap HDL anda.
Amaran: Jangan mengambil suplemen tanpa kaunter tanpa membincangkannya terlebih dahulu dengan doktor anda. Asid lemak niacin dan omega-3 tersedia di kaunter dan boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol anda, tetapi penting untuk membincangkan pengambilan suplemen ini dengan doktor anda terlebih dahulu.
