Adakah anda pernah melewatkan sarapan pagi, dengan harapan anda akan memakai seluar jeans atau pakaian anda lebih baik? Ini adalah pemikiran semula jadi, kurang kalori bermaksud kurang berat badan. Namun, untuk kekal langsing dan menurunkan berat badan, anda pasti ingin makan sarapan yang seimbang dan memulakan hari anda dengan bersenam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memacu Hari Anda
Langkah 1. "Batalkan" puasa anda
Pada waktu anda bangun akan pergi ke mana saja dari enam hingga sembilan jam tanpa makanan. Pagi yang sibuk mungkin membuat anda ingin mengambil donat dan kopi untuk pergi, tetapi anda lebih baik menikmati makanan seimbang yang memberikan anda nutrien untuk hari
- Walaupun anda harus selalu berusaha untuk sarapan yang seimbang, minum dua atau kurang cawan kopi selain makanan kaya nutrien dapat melancarkan metabolisme anda sepanjang hari. Kopi juga merupakan sumber antioksidan yang kaya. Elakkan krim dan gula untuk mengekalkan kalori lebih rendah.
- Makan pada waktu pagi dapat membantu metabolisme anda bergerak dan membuat anda berasa kenyang dan bertenaga sehingga makan tengah hari. Melewatkan sarapan mungkin kelihatan seperti cara untuk mengurangkan kalori anda, tetapi meningkatkan metabolisme anda menggunakan pilihan yang sihat adalah penting untuk memulakan matlamat penurunan berat badan anda.
Langkah 2. Fokus pada protein
Sangat penting untuk memuatkan makanan kaya protein pada waktu pagi. Sebagai contoh, para penyelidik di University of Missouri mendapati bahawa orang yang mengambil sarapan pagi dengan protein 35 gram cenderung untuk mendapatkan lemak badan berbanding dengan mereka yang kurang makan. Protein memerlukan kerja untuk mencerna dan akan menjadikan metabolisme anda berfungsi lebih awal dan menjadikan badan anda kenyang lebih lama.
- Tenusu. Tenusu adalah sumber protein yang hebat. Susu, keju dan yogurt adalah kapur yang penuh dengan protein whey. Secawan yogurt Yunani dengan kacang dapat menghasilkan 26 gram protein dan menambahkan segelas susu dapat menjadikan anda mencapai tujuan 35 gram. Keju kotej adalah pilihan hebat lain dengan hidangan 4 ons yang mengandungi 13 gram protein. Protein whey, yang terdapat dalam susu, akan membantu menjaga gula darah anda stabil dan membantu mengurangkan keinginan dan pilihan makanan yang tidak sihat.
- Telur. Telur adalah sumber protein yang hebat. Sama ada anda suka telur rebus, orak-arik atau goreng, telur boleh menjadi kaedah terbaik untuk mendapatkan protein pagi anda dengan sebanyak 6 gram setiap telur. Mereka juga makanan yang serba boleh sehingga anda mungkin tidak akan kehabisan cara baru untuk menyediakannya dengan enak.
- Daging tanpa lemak. Walaupun anda mungkin tergoda untuk mengambil daging asap, lebih baik mendapatkan protein anda melalui daging tanpa lemak. Ayam dan salmon adalah pilihan yang sesuai. Sekiranya anda ingin memiliki sosej atau daging asap, jadikan daging kalkun untuk pilihan yang lebih kurus dan sihat.
Langkah 3. Perhatikan karbohidrat anda
Walaupun kentang, roti bakar, donat dan bagel adalah makanan sarapan pagi biasa, makanan berkarbohidrat tinggi dan rendah protein ini akan dibakar dengan cepat oleh metabolisme anda dan membuat anda merasa lapar dan kekurangan tenaga.
Terdapat karbohidrat baik dan buruk. Penyelidikan perubatan mengesyorkan orang dewasa mendapatkan 45-65% kalori dari karbohidrat. Anda boleh mendapatkan faedah karbohidrat tanpa yang buruk dengan membuat pilihan yang baik. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang mempunyai karbohidrat tetapi penuh dengan serat dan vitamin penting. Makanan kaya karbohidrat tinggi serat boleh memberi manfaat kesihatan yang besar tetapi anda ingin mengelakkan biji-bijian "putih" yang halus (seperti nasi putih dan roti putih) dan makanan yang diproses bergula yang memihak kepada pilihan bijirin berasaskan tumbuhan
Kaedah 2 dari 3: Memulakan Hari Anda Bergerak
Langkah 1. Dapatkan perkara pertama pada waktu pagi
Senaman pagi mempunyai banyak faedah penting. Ia meningkatkan tidur anda dan melancarkan metabolisme dan berjalan. Selain itu, mereka yang menjaga rutin senaman pagi lebih cenderung menurunkan dan menurunkan berat badan daripada yang tidak.
Langkah 2. Jadikan aktiviti anda sebagai rutin pagi anda
Bangun pagi dengan keletihan dengan hari kerja boleh menjadikan senaman sebagai salah satu perkara terakhir yang ingin anda lakukan. Ini akan memerlukan disiplin tetapi perkara pertama yang bergerak dapat membina kebiasaan yang sihat. Anda ingin melakukan senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk menjadikannya sebahagian daripada rutin.
- Perlakukan senaman anda seperti kewajipan. Dengan meluangkan waktu setiap pagi untuk itu, anda lebih cenderung untuk menggunakannya dan memasukkannya ke dalam rutin harian anda.
- Bawa rakan. Kadang kala sukar untuk terus mengikuti jejak diri sendiri dan rakan yang bersenam membawa pertanggungjawaban. Sekiranya anda ingin membatalkan, bukan hanya anda yang kecewa dan anda dapat memberi motivasi antara satu sama lain.
Langkah 3. Mulakan hari anda dengan kardio
Sama ada anda suka berjalan laju atau berjoging di trek tempatan, menambah ini ke pagi anda tiga hingga empat kali seminggu adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan memulakan hari anda. Sekiranya anda baru menggunakan kardio, anda mungkin ingin memulakan dengan kombinasi berjalan dan berjoging sehingga anda dapat membina stamina. Mulakan dengan pergerakan berterusan, campuran berjalan dan berjalan, selama 15 minit setiap pagi dan lakukan dengan lebih baik.
- Sekiranya anda mempunyai masalah lutut atau berlari sukar untuk anda, berjalan kaki adalah bentuk kardio yang hebat. Anda tidak perlu berlari untuk melakukan senaman yang bermanfaat.
- Terdapat beberapa perdebatan sama ada kardio lebih baik atau lebih teruk ketika perut kosong. Mungkin lebih baik makan terlebih dahulu kerana terlalu banyak bersenam tanpa bahan bakar boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan keseluruhan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rutin Pagi yang Anda Nikmati
Langkah 1. Buat makanan yang lazat dan sihat
Hanya kerana anda makan sihat tidak bermaksud anda perlu makan makanan yang hambar pada waktu pagi. Lawati laman web memasak dan beli buku masakan sihat yang memberi anda pelbagai sarapan.
Restoran kadang-kadang boleh menyajikan makanan tinggi lemak yang dimasak dengan minyak yang tidak sihat. Namun, beberapa tempat sarapan menawarkan pilihan sihat. Anda boleh mengambil kira tekaan makan dengan meneliti maklumat pemakanan dalam talian sebelum anda pergi. Ini dapat menghilangkan kerumitan untuk memasak makanan anda sendiri dan juga menjadikan pengalaman itu lebih menyeronokkan jika anda melakukannya dengan rakan-rakan
Langkah 2. Lakukan aktiviti yang anda suka
Sekiranya rutin anda menjadi membosankan dan sesuatu yang anda takuti, anda mungkin cenderung untuk tidak mengikutinya. Penting untuk mencari aktiviti pagi yang akan melancarkan metabolisme anda tetapi anda juga cukup suka membuat komitmen jangka panjang. Terdapat banyak pilihan untuk memulakan hari anda dengan latihan tradisional di luar.
- Sukan. Sama ada anda melakukannya sendiri atau dengan rakan, sukan seperti bola keranjang dan bola raket adalah kardio yang hebat. Persaingan boleh menjadi baik untuk memastikan anda berada di landasan yang betul dan pergerakan yang tidak tersusun sangat baik untuk sendi dan otot anda. Luangkan masa sebelum bekerja di mana anda bertemu rakan untuk sukan pilihan anda.
- Yoga. Yoga mungkin kelihatan seperti banyak duduk dan bernafas, tetapi boleh menjadi pembakar kalori yang hebat. Tiga puluh minit yoga dapat membakar hingga 180 kalori. Ia juga merupakan regangan yang baik untuk otot anda dan cara yang baik untuk membuat persediaan mental sepanjang hari.
- Bawa anjing berjalan. Sekiranya anda mempunyai teman berkaki empat, anda berdua akan mendapat manfaat daripada berjalan kaki pagi. Ini akan membuat anda keluar dan bergerak dan membantu menjaga kesihatan anjing anda dalam prosesnya. Selain itu, mata anjing anda yang sedang menunggu untuk berjalan-jalan boleh menjadi jam penggera yang hebat untuk membangkitkan anda dari tempat tidur.
Langkah 3. Naik basikal
Berjoging atau berjalan boleh menjadi sukar di lutut. Sekiranya anda mempunyai kawasan yang baik untuk berbasikal, memulakan pagi anda dengan perjalanan boleh menjadi permulaan yang baik untuk hari ini. Mulakan dengan satu batu dan bina stamina anda dari sana.
Langkah 4. Pergi ke gimnasium
Sekiranya anda gemar melakukan senaman tradisional, berenang di gimnasium tempatan dalam perjalanan ke tempat kerja boleh menjadi kaedah terbaik untuk menjadikan diri anda segar sepanjang hari. Melihat orang yang sama setiap pagi boleh menjadi insentif yang baik untuk bangun dan pergi ke gim.
- Mesin elips dan treadmill. Tetapkan mesin dengan tahap yang anda selesa dan bergerak mengikut kadar anda sendiri. Sebilangan besar mesin akan memberitahu anda berapa lama anda menggunakannya dan kalori anda dibakar, sehingga anda dapat mengesan kemajuan anda. Sekiranya anda kekurangan masa, berbasikal dengan selang 30-60 intensiti tinggi maka intensiti rendah boleh menjadi senaman yang hebat.
- Basikal pegun. Ini dapat membantu anda membakar kalori dan memastikan kaki tetap kencang tanpa haus treadmill atau berjoging. Pastikan bahawa anda menetapkan rintangan pedal cukup tinggi untuk memberi anda senaman yang hebat dan terus bergerak. Sekiranya anda tidak terbiasa dengan senaman jenis ini, mulailah sedikit dengan sepuluh minit dan naik dari sana.
Langkah 5. Tekan berat
Kardio dan diet yang betul sangat baik, tetapi mengubah otot menjadi lemak adalah kaedah yang baik untuk memastikan tubuh anda membakar kalori secara semula jadi. Walaupun dalam keadaan rehat, mereka yang mempunyai peratusan otot lebih tinggi daripada kalori pembakar lemak.
- Mula kecil. Ini boleh menakutkan berjalan ke gim baru, tetapi setiap orang berada di kapal yang sama berusaha meningkatkan kesihatan mereka. Jangan cuba melakukan lebih banyak berat badan daripada yang ditangani oleh badan anda kerana anda takut kelihatan lemah.
- Pengulangan tinggi, berat badan rendah. Yang bagus untuk menjaga badan anda tetap kencang dan ramping adalah melakukan pengulangan 20-25 setiap set latihan. Ini akan menaikkan kadar degupan jantung anda juga. Untuk melakukan ini, anda memerlukan ringan untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
- Terdapat sarapan cepat dan mudah yang mempunyai semua ganjaran tenaga, daya hidup dan kehidupan yang lebih kaya dan bahagia.
- Jangan putus asa. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk melihat hasilnya dan mungkin lebih sukar daripada yang anda bayangkan untuk menjalani rutin pagi yang baik. Jangan terlalu kecewa jika anda mempunyai sokongan, hanya berusaha untuk menjadi lebih baik pada keesokan harinya.
