Menurunkan berat badan semasa anda hamil biasanya tidak dinasihatkan oleh profesional perubatan - malah wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk hampir selalu dinasihatkan untuk menambah berat badan semasa hamil. Walau bagaimanapun, ada perkara yang harus anda lakukan untuk mengelakkan diri dari kenaikan berat badan yang tidak perlu semasa kehamilan anda. Inilah yang mesti anda ketahui.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Langkah berjaga-jaga keselamatan
Langkah 1. Jangan cuba berdiet semasa hamil
Anda tidak boleh berusaha menurunkan berat badan semasa hamil melainkan jika doktor memberitahu anda sebaliknya. Jangan mulakan rejimen penurunan berat badan setelah mengetahui bahawa anda hamil. Sebenarnya disarankan agar semua wanita menambah berat badan semasa hamil.
- Wanita gemuk mesti mendapat berat antara 11 hingga 20 paun (5 dan 9 kg).
- Wanita yang mempunyai berat badan berlebihan harus naik antara 15 dan 25 paun (7 dan 11 kg).
- Wanita yang mempunyai berat badan normal harus naik antara 25 dan 35 paun (11 dan 16 kg).
- Wanita yang kurang berat badan harus naik antara 28 dan 40 paun (13 dan 18 kg).
- Diet semasa mengandung boleh menghilangkan kalori, vitamin, dan mineral yang diperlukan bayi anda.
Langkah 2. Ketahui bila penurunan berat badan mungkin berlaku
Walaupun penurunan berat badan tidak digalakkan semasa mengandung, adalah normal bagi banyak wanita untuk menurunkan berat badan semasa trimester pertama mereka.
Ramai wanita mengalami mual dan muntah yang sering disebut sebagai "mual pagi." Mual ini paling kuat pada trimester pertama, dan mungkin sukar untuk mengekalkan makanan atau makan makanan biasa selama ini. Kehilangan berat badan yang kecil mungkin tidak perlu dikhuatiri, terutamanya jika anda berlebihan berat badan kerana bayi anda dapat memperolehi jumlah kalori tambahan dalam tisu lemak anda
Langkah 3. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda
Sekiranya anda merasa mempunyai kebimbangan yang sah mengenai berat badan anda, berbincanglah dengan doktor anda atau pakar diet kehamilan mengenai cara menguruskan berat badan anda dengan cara yang sihat untuk anda dan bayi anda. Jangan sekali-kali memulakan diet khas sebelum membincangkannya dengan profesional perubatan atau kehamilan.
Anda juga harus berbincang dengan doktor anda sekiranya anda tidak dapat menurunkan makanan atau menurunkan berat badan, walaupun pada trimester pertama
Bahagian 2 dari 2: Kekal Sihat
Langkah 1. Fahami keperluan kalori anda
Wanita yang memulakan berat badan normal sebelum mengandung memerlukan 340 hingga 450 kalori tambahan setiap hari pada trimester kedua dan ketiga mereka.
- Wanita dengan berat badan normal harus mengambil 1800 kalori harian pada trimester pertama, 2, 200 kalori harian pada trimester kedua, dan 2400 kalori harian pada trimester ketiga.
- Makan lebih banyak kalori daripada yang disyorkan boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat.
- Sekiranya anda kekurangan berat badan, berat badan berlebihan, atau gemuk sebelum hamil, bincangkan keperluan kalori dengan doktor anda. Keperluan ini berbeza dari orang ke orang. Walaupun terdapat keadaan yang jarang berlaku di sekitar kehamilan anda yang menjadikan penurunan berat badan sebagai pilihan yang sihat, anda mungkin masih perlu mengekalkan atau meningkatkan pengambilan kalori anda.
- Anda juga harus berbincang dengan doktor mengenai keperluan kalori anda jika anda mengandung gandaan. Anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori jika anda membawa lebih dari satu bayi.
Langkah 2. Elakkan kalori kosong dan makanan tidak sihat
Kalori kosong akan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak perlu tetapi tidak akan memberi bayi anda nutrien yang dia perlukan. Mengelakkan kalori kosong sangat penting dalam menjaga berat kehamilan yang sihat untuk anda.
- Elakkan makanan dengan gula tambahan dan lemak padat. Pelaku yang biasa termasuk minuman ringan, pencuci mulut, makanan goreng, produk tenusu kaya seperti keju atau susu keseluruhan, dan potongan daging berlemak.
- Pilih pilihan rendah lemak, bebas lemak, tanpa gula, dan tanpa gula tambahan jika tersedia.
- Elakkan juga kafein, alkohol, makanan laut mentah, dan sumber bakteria yang berpotensi.
Langkah 3. Ambil vitamin pranatal
Tubuh anda akan mempunyai keperluan pemakanan tambahan semasa kehamilan. Vitamin pranatal membolehkan anda mengatasi keperluan ini tanpa perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan.
- Jangan sekali-kali bergantung pada vitamin pranatal sebagai pengganti makanan sebenar, walaupun doktor anda memberitahu bahawa penurunan berat badan boleh diterima untuk keadaan anda. Makanan tambahan diserap dengan baik apabila diambil bersama makanan, dan vitamin yang diperoleh dari makanan pada umumnya lebih mudah diakses oleh tubuh anda daripada yang diperoleh melalui makanan tambahan.
- Asid folik adalah salah satu vitamin pranatal yang paling penting yang boleh anda ambil. Ini dapat mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf.
- Makanan tambahan zat besi, kalsium, dan asid lemak omega-3 juga membantu mengekalkan fungsi tubuh anda sambil membantu bayi anda dalam perkembangannya.
- Elakkan makanan tambahan yang memberikan lebihan vitamin A, D, E, atau K.
Langkah 4. Makan makanan kecil yang kerap
Makan banyak makanan kecil sepanjang hari dan bukannya tiga makanan besar adalah taktik yang digunakan oleh banyak pemakanan untuk mengekalkan kawalan bahagian, tetapi ia juga memberi manfaat kepada anda sebagai wanita hamil.
Perubahan makanan, mual, pedih ulu hati, dan gangguan pencernaan sering menyebabkan pengalaman makan makanan bersaiz penuh menjadi tidak menyenangkan semasa mengandung. Makan lima hingga enam makanan kecil sepanjang hari dapat menjadikan makanan anda lebih mudah dan selesa. Ini benar terutamanya semasa bayi anda membesar dan mula mengerumuni organ pencernaan anda
Langkah 5. Kekalkan diet sihat yang kaya dengan nutrien yang membantu kehamilan
Fokus pada makanan yang menyediakan folat dan pastikan anda mendapat banyak protein, lemak sihat, karbohidrat, dan serat.
- Makanan yang kaya dengan folat termasuk jus oren, strawberi, bayam, brokoli, kacang, dan roti dan bijirin yang diperkaya.
- Mulakan dengan sarapan yang lengkap untuk membuat anda berasa lebih baik sepanjang hari.
- Pilih sumber karbohidrat gandum daripada bijirin yang diproses seperti roti putih.
- Makanan berserat tinggi dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah masalah pencernaan seperti sembelit. Biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian secara keseluruhan merupakan sumber serat yang baik.
- Pastikan memasukkan buah dan sayur dalam makanan anda sekerap mungkin.
- Pilih lemak "baik" tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak kacang.
Langkah 6. Makan makanan ringan yang sihat
Makanan ringan boleh menjadi sihat sepanjang kehamilan, walaupun doktor anda mengesyorkan sejumlah kecil kenaikan berat badan atau penurunan berat badan. Pilih makanan ringan sihat yang kaya dengan makanan yang terlalu banyak diproses dan makanan penutup yang mengandungi gula atau lemak tenusu yang kaya.
- Pertimbangkan smoothie pisang atau sorbet bukan lemak semua buah beku dan bukannya ais krim dan goncang.
- Makan campuran kacang, kacang, dan buah di antara waktu makan.
- Daripada keropok putih dan keju berlemak, makan keropok gandum penuh dengan sebilangan kecil keju rendah lemak.
- Telur rebus, roti bakar gandum, dan yogurt biasa adalah pilihan makanan ringan lain yang perlu dipertimbangkan.
- Daripada minuman bergula, pilih jus sayur-sayuran rendah natrium, air berkilau dengan percikan jus buah, atau perisa skim atau susu kedelai di atas ais.
Langkah 7. Lakukan senaman ringan
Bersenam adalah bahagian penting dalam diet penurunan berat badan di luar kehamilan dan juga memainkan peranan penting dalam mencapai berat badan yang sihat semasa hamil. Wanita hamil yang sihat harus mendapat sekurang-kurangnya 2 jam 30 minit aktiviti aerobik sederhana setiap minggu.
- Bersenam juga melegakan sakit kehamilan, memperbaiki tidur, mengatur kesihatan emosi, dan menurunkan risiko komplikasi. Ini juga boleh menjadikan penurunan berat badan selepas kehamilan lebih mudah.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman. Hentikan senaman dengan segera sekiranya pendarahan vagina berlaku atau jika air anda pecah sebelum waktunya.
- Pilihan senaman yang baik untuk dipilih termasuk aktiviti berimpak rendah seperti berjalan, berenang, menari, dan berbasikal. Sebenarnya, berjalan kaki adalah cara yang baik untuk bersenam pada setiap trimester.
- Semasa anda memasuki trimester kedua, buat rutin senaman khusus untuk diri sendiri. Ini memastikan hormon anda seimbang, yang menentukan bagaimana penurunan berat badan anda. Anda boleh berlari, mencuba latihan HIIT, atau melakukan squats dan push-up, selagi latihan ini terasa baik untuk anda.
- Yoga adalah pilihan hebat semasa anda memasuki trimester kedua dan ketiga. Ia membantu menjadikan badan anda lentur dan fleksibel semasa anda bersiap untuk bersalin dan bersalin.
- Elakkan aktiviti di mana anda boleh diserang di perut, seperti kickboxing atau bola keranjang. Anda juga harus mengelakkan aktiviti di mana anda mungkin jatuh, seperti menunggang kuda. Elakkan selam skuba kerana boleh menyebabkan gelembung gas menumpuk di dalam darah bayi anda.
