Ramai orang mendapati bahawa berat badan tambahan perlahan-lahan dapat merayap ke badan mereka. Sekiranya anda mengalami kecacatan, anda mungkin juga akan memperhatikannya. Tetapi tidak seperti yang lain, sukar untuk mengetahui bagaimana menurunkan berat badan secara sihat jika anda kurang upaya. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara sihat bagi mana-mana orang - orang kurang upaya atau sebaliknya - adalah dengan diet yang masuk akal dan melakukan aktiviti. Sekiranya anda kurang upaya, mengambil langkah-langkah ini dan berunding dengan profesional dapat membantu menurunkan berat badan dan kekal sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Profesional Perundingan untuk Nasihat
Langkah 1. Jumpa doktor anda
Sekiranya anda mengalami kecacatan, penting untuk membincangkan masalah anda dengan menurunkan berat badan dengan doktor anda. Mereka boleh memberi tahu anda jika anda cukup sihat untuk beberapa jenis senaman atau aktiviti serta memberitahu anda tentang sebarang diet atau sekatan lain yang mungkin anda miliki.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis senaman dan perubahan diet yang ingin anda cuba. Doktor akan memberitahu anda jika mereka selamat untuk anda. Doktor anda mungkin mencadangkan berjumpa dengan pakar diet dan pakar kecergasan untuk membantu anda mencari cara terbaik dan paling selamat untuk menurunkan berat badan.
- Ketahuilah bahawa kesepian dan kemurungan, yang merupakan kecacatan emosi yang juga boleh mempengaruhi orang kurang upaya fizikal, boleh mempengaruhi selera makan dan cara anda makan. Sekiranya anda mengalami kedua-dua keadaan tersebut, tanyakan kepada doktor anda tentang cara terbaik untuk merawat keadaan tersebut dan menurunkan berat badan.
Langkah 2. Berjumpa dengan ahli diet berdaftar
Anda mungkin perlu menyesuaikan diet anda untuk menurunkan berat badan dan tetap sihat kerana metabolisme yang perlahan, yang boleh terjadi ketika anda mengalami kecacatan. Walaupun anda tidak mempunyai keperluan diet khas, ahli diet berdaftar dapat membantu anda merumuskan rancangan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan nutrien yang diperlukan untuk menjaga kesejahteraan anda.
- Beritahu pakar diet anda bahawa anda ingin menurunkan berat badan dan kekal sihat. Pastikan anda memberitahu ahli diet mengenai diet biasa anda dan tanyakan bagaimana anda secara beransur-ansur dapat membuat perubahan untuk menurunkan berat badan.
- Tanya doktor atau hospital tempatan anda untuk mencadangkan ahli diet berdaftar tempatan. Anda juga boleh mendapatkannya di laman web Academy of Nutrition and Dietetic di
Langkah 3. Berunding dengan ahli terapi fizikal atau profesional kecergasan yang diperakui
Aktiviti fizikal adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan penurunan berat badan. Bergantung pada jenis kecacatan yang anda miliki, anda mungkin terhad dalam jenis pergerakan apa yang boleh anda lakukan; namun, walaupun pergerakan kecil dapat membantu menurunkan berat badan. Berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih yang diperakui dapat membantu anda mengetahui jenis pergerakan dan aktiviti yang sesuai untuk anda dan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Tanya doktor anda untuk mencadangkan ahli terapi fizikal atau jurulatih kecergasan inklusif yang disahkan, yang merupakan seseorang yang dilatih untuk bekerja dengan orang yang mempunyai kecacatan. Anda juga boleh mencari ahli terapi atau pelatih dengan melayari laman web Persatuan Terapi Fizikal Amerika atau Pusat Kesihatan, Aktiviti Fizikal dan Kecacatan Nasional.
- Berikan salinan rekod perubatan anda kepada ahli terapi fizikal atau jurulatih anda dan beritahu orang itu mengenai matlamat penurunan berat badan anda. Orang itu mungkin memeriksa anda dan mengemukakan soalan kepada anda untuk mengetahui apa yang dapat anda lakukan-serta perkara yang mungkin anda ingin lakukan untuk membantu menurunkan berat badan dengan selamat.
- Sebelum temu janji anda, buatlah senarai aktiviti dalam hidup anda yang mungkin mendapat manfaat daripada latihan (jika anda sukar untuk memakai kaus kaki atau mengangkat cerek untuk membuat teh, misalnya). Ini dapat membantu pelatih anda memilih latihan untuk menguatkan otot yang akan membantu anda melakukan tugas-tugas ini.
Bahagian 2 dari 3: Makan Diet Sihat
Langkah 1. Makan makanan biasa yang kaya nutrien
Semasa berusaha menurunkan berat badan, pengambilan makanan dan kalori adalah faktor yang paling penting, lebih daripada sekadar latihan atau aktiviti. Penting untuk makan tiga makanan seimbang dan sihat setiap hari. Mendapatkan nutrien yang mencukupi sangat penting bagi orang kurang upaya. Memilih makanan yang utuh dan kaya nutrien dapat menurunkan berat badan sambil mengekalkan dan meningkatkan kesihatan anda.
Matlamat untuk mengurangkan 1 - 2 paun setiap minggu dengan memakan 500 - 1, 000 kalori lebih sedikit daripada pengambilan kalori semasa anda. Jangan makan kurang dari 1, 200 kalori sehari kerana ini akan membuat anda tidak kehilangan berat badan (badan anda akan memasuki "kelaparan" dan melekat pada lemak) dan membuat anda merasa sengsara
Langkah 2. Variasikan pilihan makanan dari 5 kumpulan makanan
Untuk kekal sihat, anda perlu makan makanan yang berbeza dari 5 kumpulan makanan. Mereka adalah: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu. Buat pilihan yang berbeza pada setiap hidangan untuk mendapatkan faedah kesihatan dari pelbagai nutrien. Makanan yang sihat biasanya mempunyai banyak serat, yang dapat mengelakkan anda makan terlalu banyak.
Langkah 3. Nikmati banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh mempunyai banyak nutrien yang anda perlukan untuk kekal sihat. Tidak mempunyai lebih dari 1 hingga 2 cawan buah setengah porsi sehari, tetapi anda boleh mendapatkan 5 hingga 9 hidangan sayur setiap hari. (1 cawan adalah sebilangan besar sayur-sayuran, tetapi 2 cawan hijau berdaun dikira sebagai 1 porsi!) Ini dapat menolong anda kenyang sepanjang hari dan mendorong penurunan berat badan.
- Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran seperti blackberry, raspberi, pisang, bayam, labu, dan ubi jalar. Variasikan pilihan buah dan sayuran anda setiap kali makan sehingga anda mendapat faedah kesihatan dari nutrien yang berbeza.
- Anda juga boleh minum satu hidangan jus buah atau sayur 100% setiap hari.
Langkah 4. Pilih bijirin penuh
Biji-bijian penuh memberi anda serat dan nutrien penting yang lain sambil memastikan anda kenyang sepanjang hari. Pilih roti gandum, pasta, oatmeal, bijirin, atau beras perang berbanding dengan beras putih dan roti.
- Pertimbangkan untuk mengurangkan biji-bijian anda, kerana diet rendah karbohidrat mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih cepat. Vitamin, mineral dan serat dapat diganti dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Cubalah biji-bijian yang berbeza seperti amaranth, barli, soba, bulgur, quinoa, dan dieja.
Langkah 5. Makan 3 hidangan susu rendah lemak
Produk tenusu dapat membantu menjaga tulang anda kuat dan membina otot, kedua-duanya mungkin sangat penting jika anda mengalami kecacatan. Tenusu juga dapat membantu menurunkan berat badan. Minum susu dan makan makanan seperti keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak, rendah gula dapat membantu anda mendapatkan 3 hidangan susu setiap hari.
Berhati-hati dengan kandungan gula apabila anda memilih yogurt! Periksa label dan pilih yogurt yang mempunyai kurang dari 20 gram gula setiap hidangan, seperti varieti yogurt biasa dan ringan
Langkah 6. Hadkan atau hilangkan makanan ringan
Makanan ringan adalah musuh # 1 bagi mana-mana orang yang berusaha menurunkan berat badan. Sering kali ini tinggi lemak dan kalori dan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit atau tidak, yang dapat membatalkan langkah lain yang anda ambil untuk menurunkan berat badan.
- Jauhi karbohidrat bergula seperti roti putih, pasta, beras, dan makanan bakar. Mengelakkan makanan ini sama sekali atau menggantikannya dengan alternatif bijirin yang sihat dapat membantu menurunkan berat badan.
- Hadkan atau hilangkan makanan berlemak seperti kentang goreng atau burger.
Langkah 7. Tukar pilihan yang tidak sihat untuk makanan keseluruhan
Sekiranya anda mempunyai makanan tidak sihat tertentu yang anda sukai, pertimbangkan untuk menukarnya sebagai alternatif yang sihat. Ini dapat membantu anda mengurangkan kalori sambil menikmati makanan kegemaran anda. Contohnya, makan nasi perang dan bukannya nasi putih. Tambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke pinggan anda daripada daging atau pasta. Cubalah popcorn yang dilancarkan udara dan bukannya makan kerepek kentang. Sekiranya anda mencari renyah, cubalah wortel atau potong sayuran.
Beri diri anda 1 hari setiap minggu untuk menipu. Ini dapat mengurangkan keinginan dan mengurangkan risiko berlebihan
Langkah 8. Bina rancangan makan harian
Salah satu cara untuk mengesan kalori dan memastikan anda mendapat cukup nutrien adalah dengan menulis rancangan makan. Ini bukan sahaja dapat memastikan anda makan dengan sihat dan mendapat cukup nutrien, tetapi juga dapat menjimatkan masa dan usaha anda di kedai runcit.
- Sertakan 3 makanan dan 2 makanan ringan dalam rancangan harian anda. Buat pilihan makanan yang berbeza pada setiap hidangan. Contohnya, dapatkan keju kotej dengan beri segar, oatmeal dengan kepingan pisang, dan kopi dengan susu skim untuk sarapan pagi. Cubalah salad dengan lada potong segar, tomato, dan ayam panggang, dan diisi dengan vinaigrette buatan sendiri untuk makan tengah hari. Celupkan sayur potong di hummus untuk makanan ringan. Nikmati stik tanpa lemak, salad kecil, wortel dan brokoli kukus serta keledek panggang. Sekiranya anda mahukan pencuci mulut, dapatkan es loli tanpa gula atau beberapa kepingan epal yang ditaburkan dengan kayu manis.
- Sertakan makanan restoran dalam rancangan anda. Lihat apa yang ditawarkan oleh restoran alat dalam talian atau hubungi restoran untuk melihat pilihan apa yang sihat di menu. Pilih beberapa hidangan sihat dan tulislah ini mengikut rancangan anda. Pastikan menjauhkan diri dari hidangan dalam sos berat serta bufet dan bakul roti.
Langkah 9. Minum agar sentiasa terhidrat
Penting bagi kesejahteraan anda untuk minum air secukupnya setiap hari. Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan. Minum kira-kira 3 liter cecair setiap hari jika anda seorang lelaki dan 2.2 liter (74 fl oz) jika anda seorang wanita. Anda perlu minum lebih banyak jika anda aktif.
Jauhi minuman berkalori tinggi seperti soda, koktel jus, kopi istimewa, dan alkohol. Dapatkan pilihan tanpa kalori seperti soda diet, teh, kopi biasa, atau air berkilau
Langkah 10. Berhati-hati dengan makan emosi
Kadang-kadang orang makan untuk mengatasi tekanan, kegelisahan, ketakutan, kemurungan, kebosanan, kesedihan, atau kesepian. Mungkin berguna untuk mengingatkan diri anda bahawa makan, walaupun boleh menyenangkan, sebenarnya merupakan fungsi penting untuk memastikan kita sihat dan hidup. Anggaplah makan dari segi rezeki untuk memastikan "mesin" badan anda berjalan dan tidak lagi sebagai acara atau sumber keselesaan atau kesenangan. Mencari kesenangan dalam usaha lain adalah penting bagi semua orang, dengan atau tanpa kecacatan.
- Sekiranya anda mendapati bahawa makan secara emosional adalah masalah bagi anda, mungkin boleh berbincang dengan kaunselor atau ahli terapi untuk mengubah sikap anda mengenai makanan.
- Membuat dan mematuhi jadual makan dapat membantu anda mengelakkan makan emosi.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Aktiviti Berbeza
Langkah 1. Lakukan pengubahsuaian jika perlu
Tidak kira apa jenis aktiviti yang anda putuskan untuk membantu mengurangkan berat badan, ingatlah bahawa anda selalu dapat melakukan pengubahsuaian untuk menampung kecacatan anda. Tanyakan profesional kecergasan untuk pengubahsuaian atau pertimbangkan alternatif untuk aktiviti lain yang anda lakukan. Sebagai contoh, anda boleh mencuba berlari atau berjalan di kolam dengan tali pinggang pengapungan atau menggunakan tali penahan di kerusi roda anda.
Langkah 2. Lakukan aktiviti fizikal hampir setiap hari
Aktiviti dan diet sihat dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Penurunan berat badan yang sihat dan realistik adalah sekitar 1 - 2 paun seminggu. Mendapatkan beberapa jenis aktiviti lima hingga enam hari seminggu dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Ingat bahawa aktiviti juga dapat memberi tenaga kepada anda dan membantu meningkatkan mood anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai berapa banyak aktiviti fizikal yang dapat dilakukan untuk anda setiap minggu. Anda mungkin berusaha mendapatkan ½ jam setiap hari dan memecahnya menjadi beberapa bahagian yang dapat dikendalikan. Contohnya, cubalah tiga senaman selama 10 minit. Ingatlah untuk memulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan tahap aktiviti anda seperti yang anda mampu.
- Cubalah menjadikannya sebahagian daripada rutin biasa anda. Contohnya, lakukan 10 minit setelah bangun tidur dan 10 minit pada waktu malam, atau 10 minit selepas makan. Cuba dengar muzik yang lebih pantas atau hanya keluar di udara segar. Latihan harus menjadi kebiasaan untuk tetap sihat dan menurunkan berat badan.
- Pilih aktiviti yang mencabar badan anda dan yang anda nikmati tanpa rasa sakit. Mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan untuk mencari yang berfungsi dan yang anda sukai. Pertimbangkan aktiviti seperti berjalan kaki, menggunakan basikal tangan, berenang, atau peregangan ringan.
- Pastikan memanaskan badan, meregangkan, dan menyejukkan setiap kali anda melakukan aktiviti. Sentiasa dengar badan anda dan berhenti jika anda mengalami kesakitan.
Langkah 3. Memasukkan latihan kekuatan
Jisim otot dapat mempercepat metabolisme dan membakar kalori. Latihan kekuatan juga dapat membantu orang kurang upaya melakukan tugas biasa seperti berpindah ke dan dari kerusi roda serta mendorong, memegang dan membawa barang. Tambahkan beberapa latihan kekuatan sederhana untuk aktiviti harian anda untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan anda.
- Rujuk dengan jurulatih inklusif yang disahkan sebelum anda memulakan. Orang ini dapat mengembangkan gerakan latihan kekuatan terbaik untuk keperluan dan kemampuan anda.
- Pertimbangkan untuk mencuba yoga biasa atau Pilates. Kedua-duanya dapat meregangkan dan menguatkan badan anda sambil menggabungkan gerakan untuk kecacatan khusus anda.
Langkah 4. Biarkan badan anda berehat
Penting bagi mana-mana orang untuk memberi badan sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh setiap minggu. Anda mungkin mahu mengambil satu atau dua jika anda kurang upaya. Rehat dapat membantu membina otot dan memberi mereka masa yang tepat untuk pulih, terutamanya jika anda baru dalam aktiviti.
