Kelebihan berat badan boleh menakutkan, kerana sering terasa seperti di luar kawalan anda. Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Semuanya bermula dengan beberapa perubahan pada diet anda, seperti makan lebih kerap dan berusaha makan makanan yang lebih sihat, lebih berkhasiat dan padat kalori. Dengan perubahan diet ini, di samping rutin senaman kardio rendah, anda dapat menambah berat badan yang anda perlukan untuk mencapai jisim badan yang lebih sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membangunkan Tabiat Makan yang Baik
Langkah 1. Pecahkan makanan anda menjadi 5 atau 6 yang lebih kecil sepanjang hari
Sekiranya anda merasa terlalu kenyang dengan tiga kali makan setiap hari, ia dapat membantu memecahnya menjadi beberapa makanan kecil sepanjang hari. Ini akan membantu anda agar tidak berlebihan atau terintimidasi oleh jumlah makanan yang anda rancangkan untuk dimakan.
Membahagi setiap 3 hidangan standard menjadi 2 adalah cara mudah dan intuitif untuk melakukannya. Ini memberi anda 6 makanan yang lebih kecil dan lebih mudah dikendalikan
Langkah 2. Cuba makan mengikut jadual biasa
Sekiranya anda terlupa makan sepanjang hari, anda boleh menetapkan jadual untuk diri anda yang sesuai dengan kitaran kelaparan semula jadi anda. Orang sering menjadi kurang berat badan kerana mereka sukar ingat untuk makan, jadi menetapkan peringatan untuk diri sendiri di jam tangan atau telefon anda dapat membuat anda tetap mengikut jadual.
- Sekiranya anda mempunyai waktu rehat makan yang dijadualkan semasa bekerja atau sekolah, penting untuk mempertimbangkannya semasa memilih waktu makan anda.
- Anda bahkan boleh menetapkan peringatan untuk menikmati makanan ringan sepanjang hari!
Langkah 3. Makan banyak biji-bijian untuk mendapatkan karbohidrat pemakanan
Cubalah memanfaatkan biji-bijian yang anda makan dengan menggunakan produk bijirin penuh, kerana ini akan mengisi anda dengan nutrien dan bukan hanya karbohidrat sederhana. Semasa anda berusaha untuk menambah berat badan, penting untuk mendapatkan kalori yang sihat dan bukan yang kosong seperti yang terdapat dalam roti putih.
Terdapat bijirin rendah dan pasta selain roti
Langkah 4. Fokus untuk memasukkan protein tanpa lemak berkualiti tinggi ke dalam sistem anda
Makan daging atau kacang tanpa lemak untuk membantu tubuh anda tumbuh dengan protein. Mungkin intuitif untuk berfikir bahawa makan daging berlemak akan membantu anda menambah berat badan, tetapi protein tanpa lemak lebih baik untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
- Beberapa makanan yang mempunyai protein tanpa lemak adalah ikan dengan daging putih, unggas, yogurt Yunani, keju kotej rendah lemak, putih telur, kacang, tahu, dan juga daging lembu atau daging babi jika mereka dilabel "pinggang," "bulat," atau "sayap."
- Pilih protein organik, yang diberi makan rumput, dan bebas antibiotik / hormon jika boleh. Ini akan membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Langkah 5. Cuba dapatkan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Semasa anda menambah berat badan, keseimbangan makanan adalah penting. Buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan tambahan yang baik untuk banyak makanan, dan mereka akan membuat anda sihat pada masa yang sama dengan yang mengisi anda.
- Beberapa pilihan yang baik untuk buah-buahan termasuk pisang, buah kering seperti kismis, buah ara, cranberry, dan mangga.
- Sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung, kacang polong, lentil, kentang, alpukat, dan kacang soya adalah pilihan sayuran yang baik untuk menambah berat badan
- Buah-buahan dan sayur-sayuran membuat penambahan smoothie juga!
Langkah 6. Sertakan lemak sihat untuk meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan
Menambah lemak sihat pada makanan anda akan membantu anda menambah kalori tanpa menambahkan lemak tepu atau kolesterol yang tidak sihat. Minyak zaitun, alpukat, kacang, dan kacang kacang adalah contoh lemak sihat. Carilah cara untuk memasukkan hidangan lemak sihat ke dalam setiap makanan anda sepanjang hari.
- Masak sayuran, biji-bijian, dan protein dengan minyak zaitun.
- Masukkan sedikit minyak zaitun ke sayuran dan salad yang dimasak.
- Salad, bijirin, dan yogurt teratas dengan sebilangan kecil walnut cincang.
- Sebarkan alpukat atau mentega kacang di roti bakar gandum untuk sarapan atau makanan ringan.
Kaedah 2 dari 3: Menumbuhkan Jisim Otot
Langkah 1. Elakkan terlalu banyak bekerja dengan kardio
Latihan kardiovaskular baik untuk anda, tetapi kadang-kadang melakukan terlalu banyak. Sekiranya anda suka berlari jarak jauh atau melakukan aktiviti kardio tugas berat yang lain, anda perlu berhati-hati agar anda tidak membakar lebih banyak kalori daripada yang anda masukkan. Cuba tingkatkan jumlah makanan yang anda makan, dan ringankan kardio perlahan sehingga badan anda dapat menyesuaikan diri dengan rutin baru.
Sebaik sahaja anda mempunyai rutin makanan dan senaman yang membuat anda tetap bugar dan berat badan yang lebih sihat, anda perlahan-lahan dapat membina rejimen senaman yang lebih kuat
Langkah 2. Cuba angkat berat beberapa kali seminggu untuk membina lengan anda
Membangunkan jisim otot membolehkan anda menambah berat badan yang sihat dan kurus. Anda tidak perlu menjadi pembina badan, tetapi meluangkan masa setiap minggu untuk mengangkat berat tangan atau bahkan berlatih mengangkat berat di bangku dengan penunjuk akan memberi anda peluang untuk mengembangkan otot lengan anda.
- Mulakan dengan sangat perlahan, terutamanya jika berat badan anda yang rendah adalah akibat penyakit. Walaupun menggunakan berat 5, 10, atau 15 paun 10 kali berturut-turut mungkin terasa berat jika anda memulakan dengan jisim otot yang sangat rendah.
- Dapatkan rakan atau jurulatih peribadi yang berpengetahuan untuk membantu anda sekiranya anda memerlukan idea untuk rutin berat badan yang selamat.
Langkah 3. Gunakan mesin penekan kaki atau jongkok untuk membantu mendapatkan jisim otot
Terdapat sebilangan mesin, seperti mesin penekan kaki dan betis, yang boleh didapati di hampir mana-mana gim untuk membantu anda menambah berat badan. Squats adalah latihan berdiri yang boleh anda lakukan dengan atau tanpa berat untuk mendapatkan otot di paha dan glute anda.
Orang sering mengabaikan kaki ketika mereka berusaha untuk menambah berat badan, tetapi paha dan betis anda adalah tempat yang bagus untuk mendapatkan jisim otot
Langkah 4. Berusahalah untuk membina kekuatan teras anda dengan lekukan dan papan
Ramai orang mengaitkan pergeseran otak dan latihan inti lain dengan menurunkan berat badan, tetapi bekerja pada inti anda akan memberi anda asas yang baik untuk menambah berat badan. Anda boleh memulakan dengan hanya beberapa hari, dan kemudian berusaha untuk melakukan lebih banyak ketika kekuatan anda bertambah.
Langkah 5. Lakukan yoga untuk aktiviti membina otot yang kurang berat
Yoga mempunyai reputasi sebagai aktiviti relaksasi, tetapi juga dapat membantu anda membina otot setelah anda melewati beberapa tahap awal. Sekiranya anda memulakan dengan kelas, anda boleh beralih untuk melakukannya sendiri. Ini memberi anda cara mudah untuk menambah berat badan yang sihat.
Kaedah 3 dari 3: Memanfaatkan Makanan dengan Maksimum
Langkah 1. Elakkan minum cecair sebelum makan
Minum sebelum makan boleh mengisi perut anda dengan cecair yang tidak akan membantu anda menambah berat badan. Minum selepas makan atau minum sedikit sepanjang makan adalah alternatif yang lebih baik.
Sekiranya anda tidak merasa lapar untuk sarapan pagi, minum segelas air besar dapat membantu sistem pencernaan anda sehingga anda merasa lapar untuk sarapan
Langkah 2. Minum smoothie dan goncangan pemakanan jika anda sukar untuk mendapatkan makanan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menjaga makanan pejal atau merasa tidak enak dengan memasak, salah satu cara untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan adalah dengan mendapatkan smoothie yang penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, atau bahkan goncang pemakanan dengan banyak protein dan karbohidrat.
Anda boleh mengambil smoothie dan getaran untuk mencari cara mudah untuk mendapatkan nutrien pada hari yang sibuk
Langkah 3. Tambahkan topping tambahan ke makanan anda untuk menjadikannya lebih padat nutrien
Cara mudah untuk mendapatkan kalori tambahan dalam makanan harian anda adalah dengan makan sampingan dan topping dengan makanan. Anda boleh membuang sebilangan keju ke dalam piring telur, memasukkan buah dan kacang ke dalam salad, atau membuat roti bakar gandum dengan yogurt di sebelah.
Ini adalah kaedah yang baik untuk perlahan-lahan mengumpulkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari
Langkah 4. Makan makanan ringan yang sihat kalori sepanjang hari
Apabila anda mempunyai waktu rehat yang lebih lama, anda boleh menikmati makanan seperti kacang, biji, campuran jejak, atau bar yang kaya dengan protein dan makanan seperti hummus dengan keropok. Ini adalah kaedah yang baik untuk memastikan matlamat kenaikan berat badan anda berterusan semasa anda sibuk dengan perkara lain dan tidak boleh berhenti makan.
Anda juga boleh menikmati makanan ringan yang kurang sihat sekali-sekala dan dengan sederhana
Langkah 5. Makan bersama rakan dan keluarga untuk menjadikan waktu makan lebih menyeronokkan
Ini dapat membantu meningkatkan kelonggaran dan pencernaan yang baik. Ini juga merupakan kaedah terbaik untuk mengikuti apa yang berlaku dalam kehidupan orang tersayang. Cuba makan bersama keluarga tersayang sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan lebih kerap jika boleh.
