Makan karbohidrat sambil menurunkan berat badan adalah mudah - sebenarnya, ini adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk menggerakkan senaman dan menjalani hari anda. Menurunkan berat badan hanya memerlukan anda mengurangkan jumlah karbohidrat (serta jumlah lemak dan protein) yang telah anda makan. Elakkan gula dan biji-bijian halus. Sebaliknya, masukkan banyak buah segar, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Diet yang Berfungsi
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori anda
Sekiranya anda rata-rata orang, sensitiviti insulin anda mungkin cukup baik, dan anda tidak perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda berbanding jenis kalori lain seperti lemak. Orang bertambah berat badan apabila kalori yang mereka makan melebihi kalori yang mereka perlukan untuk mengekalkan fungsi fizikal mereka. Contohnya, jika anda membakar 1, 500 kalori setiap hari, tetapi mengambil 2, 000 kalori setiap hari, anda akan menambah berat badan. Untuk mengurangkan pengambilan kalori, anda harus mengurangkan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang anda ambil tanpa menghilangkan satu makronutrien.
- Sebagai contoh, bukannya minum soda, minum air.
- Daripada makan sandwic, cubalah bungkus.
- Daripada makan semangkuk besar pasta, makan semangkuk kecil pasta.
- Kurangkan jumlah kalori yang anda makan dengan memasukkan makanan rendah kalori ke dalam makanan anda, seperti salad.
- Biasanya, diet yang membenarkan sekitar 50 hingga 100 gram karbohidrat setiap hari sangat sesuai untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan sementara masih memakan beberapa karbohidrat.
Langkah 2. Potong karbohidrat tanpa memotongnya sepenuhnya
Orang yang mempunyai kepekaan insulin yang lemah akan mendapat manfaat daripada mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka. Sekiranya anda gemuk atau berat badan berlebihan, atau jika anda mempunyai diagnosis prediabetes, maka anda mungkin mempunyai sensitiviti insulin. Dalam kes ini, pengurangan saiz butiran adalah mustahak. Kurangkan bahagian dan kekerapan makanan anda seperti roti, pasta, bijirin, dan biji-bijian yang diproses lain. Sebaliknya, fokus pada makan buah-buahan utuh, sayur-sayuran, dan protein dengan sebilangan kecil biji-bijian.
Anda harus berjumpa doktor untuk mengesahkan bahawa anda mempunyai sensitiviti insulin
Langkah 3. Jangan menjalani diet yang sangat menyekat karbohidrat
Diet khusus yang secara radikal menyekat penggunaan karbohidrat - contohnya, diet di mana pengambilan karbohidrat kurang daripada 20 gram setiap hari - sering menjadi bumerang pada orang dan menyebabkan mereka mengambil lebih banyak karbohidrat daripada yang biasa mereka lakukan. Daripada menghilangkan karbohidrat sama sekali, makan 50% kalori anda dari karbohidrat, dan dapatkan selebihnya dari lemak dan protein.
- Kira-kira 20% kalori harian anda mestilah dari protein (walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak jika anda seorang atlet).
- Tidak lebih dari 30% kalori harian anda harus berasal dari lemak, dan tidak lebih dari 7% dari lemak tepu. Tidak lebih daripada 1% kalori harian anda harus berasal dari lemak trans. Makanan dengan minyak hidrogenasi separa juga mengandungi lemak trans.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Menurunkan berat badan semasa makan karbohidrat lebih mudah jika anda bersenam. Rata-rata, anda harus bersenam sekurang-kurangnya 2.5 jam seminggu untuk mengekalkan berat badan anda. Untuk menurunkan berat badan, anda harus bersenam lebih daripada itu. Sejauh mana anda harus bersenam bergantung pada tahap kesihatan dan kecergasan anda sendiri, serta tahap motivasi anda untuk menurunkan berat badan.
- Cuba masukkan latihan ke dalam irama harian anda. Contohnya, berjalan ke kedai dan bukannya memandu. Naik basikal anda ke tempat kerja dan bukannya memandu. Berjalan-jalan dengan keluarga atau haiwan kesayangan anda.
- Jadualkan masa ke dalam jadual anda untuk bersenam. Lakukan senaman anda sepanjang minggu. Contohnya, berolahraga 45 minit empat hari seminggu.
- Lakukan latihan latihan kardio dan kekuatan. Anda mungkin merancang berlari, mengangkat beban, atau menunggang basikal.
Langkah 5. Selamat semasa berdiet dan bersenam
Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan perubatan. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan yang boleh mempengaruhi kesan penurunan berat badan melalui campuran penyesuaian makanan dan senaman yang sihat - misalnya, diabetes, penyakit jantung, atau aritmia - anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet penurunan berat badan. Doktor anda akan dapat membantu anda membuat rancangan kesihatan yang membolehkan anda makan karbohidrat dan menurunkan berat badan dengan selamat. Anda juga boleh meminta rujukan untuk berjumpa dengan ahli diet berdaftar.
- Semakin sedikit kalori yang anda makan dan semakin banyak anda bersenam, semakin cepat anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mendorong diri anda melampaui apa yang anda boleh tahan secara fizikal.
- Sekiranya anda mendapati bahawa rutin latihan anda mengganggu kehidupan sosial, profesional atau akademik anda, anda harus mengurangkan intensiti dan kekerapan latihan anda.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda melewatkan keseluruhan makanan, makan secara berlebihan, atau menghidupkan kembali makanan anda, dapatkan nasihat.
Kaedah 2 dari 3: Memilih Apa yang Dimakan
Langkah 1. Pilih karbohidrat yang betul
Daripada memakan karbohidrat yang diproses - karbohidrat yang mempunyai nilai pemakanan yang sedikit atau tidak ada - memakan karbohidrat yang lebih sihat seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Contohnya, anda mungkin beralih dari nasi putih ke beras perang. Anda mungkin juga menikmati:
- Stroberi
- Blueberry
- Muffin bijirin penuh
- Kacang
- Pisang
- Tembikai
- Kentang
- Amaranth
- Barli
- Quinoa
- Teff
Langkah 2. Makan pati yang tahan
Karbohidrat yang mengandungi pati tahan (“karbars”) mempercepat metabolisme dengan mengeluarkan asid lemak, menyebabkan anda membakar lebih banyak kalori. Tahan kanji sangat berkesan untuk membakar lemak perut, dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan meningkatkan rasa kenyang. Kira-kira 25% kalori anda mesti berasal dari karbstar. Makanan dengan pati tahan tinggi termasuk:
- Kentang masak
- Kacang
- Biji rami
- Oat
- Kekacang
- Pisang
Langkah 3. Hilangkan gandum halus dari makanan anda
Gandum halus adalah gandum yang tidak mempunyai dedak atau kuman, dua bahagian penting dari biji gandum. Ini menghasilkan gandum yang kekurangan serat, zat besi, dan vitamin B dalam perkadaran yang sama yang berlaku dalam biji-bijian. Produk gandum yang dibuat dengan gandum halus - seperti roti putih, kebanyakan bagel, dan makanan olahan lain - akan membuat anda merasa kurang kenyang, sehingga menyebabkan pengambilan kalori lebih tinggi.
Langkah 4. Keluarkan gula tambahan dari makanan anda
Gula tambahan terdapat dalam banyak makanan yang dibungkus, terutama muffin, kue, dan gula-gula. Mereka juga banyak mengandung soda, di mana ia berbentuk sirap jagung fruktosa tinggi. Tetapi karbohidrat ini tidak memberikan manfaat pemakanan, dan menjadikannya lebih besar kemungkinan anda akan menambah berat badan. Elakkan gula tambahan ini untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat buruk.
- Untuk mengenal pasti makanan mana yang telah menambah gula, periksa label ramuan.
- Makanan utuh - buah-buahan dan sayur-sayuran - tidak mengandungi gula melainkan jika mereka dalam tin atau dibungkus.
Kaedah 3 dari 3: Mengetahui Cara Makan
Langkah 1. Uruskan bahagian anda
Pengawalan bahagian adalah penting semasa makan karbohidrat dan menurunkan berat badan. Sekiranya anda makan terlalu banyak, anda tidak akan mencapai matlamat penurunan berat badan anda, dan mungkin juga menambah berat badan. Mematuhi keperluan bahagian anda setiap kali makan.
- Gunakan label pemakanan untuk menentukan berapa gram karbohidrat dalam makanan tertentu.
- Sekiranya anda menggunakan keseluruhan makanan tanpa label pemakanan, cari dalam talian untuk nilai purata karbohidrat makanan.
- Secara amnya, keperluan karbohidrat setiap hidangan anda akan sama dengan satu kentang panggang kecil, satu pisang, atau satu tin 125 gram kacang canellini.
- Satu keping roti gandum, ¾ cawan bijirin, 1/3 cawan kekacang yang dimasak, dan ½ cawan jagung masing-masing mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat dan 80 kalori. Kekacang 1/2 cawan boleh diterima, tetapi cuba hadkan mi dan nasi untuk hidangan 1/3 cawan.
- Sayuran mengandungi karbohidrat pada tahap yang lebih rendah daripada makanan berkanji, tetapi masih boleh menjadi sumber karbohidrat yang berharga. Contohnya, ½ cawan jus sayur, satu cawan sayuran mentah, dan ½ cawan sayuran yang dimasak masing-masing mengandungi kira-kira 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.
- Kira-kira separuh daripada kalori harian anda mesti berasal dari karbohidrat. Dalam diet biasa, itu bermakna kira-kira 800-1, 000 kalori mereka harus dalam bentuk karbohidrat.
Langkah 2. Rawat diri anda sekali sekala
Diet anda tidak boleh terlalu ketat sehingga anda tidak akan membiarkan diri anda menikmati kesenangan hidup. Sebagai contoh, jika anda ingin mengunyah sedikit coklat, minum wain, atau mempunyai pembuka keju dan keropok dengan rakan-rakan, pilihlah. Jangan berlebihan, tetapi bantulah diri anda dengan sedikit perkara yang anda gemari setiap hari atau mingguan.
Sekiranya anda terus menghilangkan diri anda, keinginan anda untuk memakan makanan yang diingini akan meningkat, menyebabkan binging tidak sihat
Langkah 3. Kembangkan pantri yang pelbagai
Sekiranya anda mempunyai pelbagai karbohidrat, anda tidak akan bosan makan karbohidrat sambil menurunkan berat badan. Ini akan mengelakkan anda makan terlalu banyak makanan berlemak, atau daripada memakan karbohidrat yang salah. Kuatkan pantri anda dengan mendapatkan pelbagai buah, sayuran, kekacang, dan biji-bijian. Menjadi petualang dan mencuba sesuatu yang biasanya anda lewati, seperti ladu atau tembikai madu.
