Kemarahan, tekanan, dan kegelisahan cukup untuk membuat semua orang bekerja. Walaupun kelihatan mustahil untuk mengawal emosi anda, anda boleh mengajar diri anda untuk menenangkan diri. Kemahiran berharga ini dapat membantu anda mengatasi situasi dan emosi yang tidak dijangka. Pelajari latihan fizikal dan mental yang dapat mengajar anda untuk menangani dan mengatasi situasi yang menjengkelkan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menenangkan Badan Anda
Langkah 1. Berlatih pernafasan diafragma
Mulailah dengan menarik nafas penuh selama 5 saat sehingga perut anda mengembang, tahan selama 5 saat, kemudian lepaskan nafas selama 5 saat. Tarik nafas secara normal, kemudian ulangi pernafasan diafragma sehingga anda merasa kurang cemas. Pernafasan diafragma memastikan bahawa nafas anda menghirup udara hingga ke bahagian bawah paru-paru anda. Ini sangat berguna apabila anda merasa sukar bernafas atau tidak dapat menarik nafas penuh (biasanya ketika anda merasa cemas, marah, atau stres).
Corak pernafasan terkawal dapat memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa ia perlu menenangkan. Ia melakukannya dengan melepaskan neurotransmitter yang menenangkan anda
Langkah 2. Perhatikan persekitaran dan sensasi badan anda
Kesadaran dapat digunakan untuk menenangkan pikiran dengan lembut dengan menarik perhatian anda terhadap sensasi dan persekitaran anda. Mula fokus pada suara, suhu, apa yang anda bau atau rasakan, dan pernafasan anda. Fokus pada perkara-perkara ini sehingga anda mula berehat. Ini dapat menenangkan fikiran anda dan penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan tekanan, menurunkan tekanan darah, dan membantu kesakitan kronik. Ini dapat membantu anda mempunyai kawalan dan kesedaran emosi yang lebih banyak.
Tubuh secara fizikal bertindak balas terhadap emosi yang kuat dengan membuat anda merasa tidak terkawal. Ia mengeluarkan adrenalin yang dilepaskan ke aliran darah anda. Adrenalin meningkatkan kadar degupan jantung, kekuatan otot, dan tekanan darah anda, yang merupakan cara tubuh anda untuk bersiap sedia untuk tindak balas "melawan atau terbang"
Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif
Mulakan dengan mengetatkan dan melepaskan kumpulan otot mengikut urutan dari kepala ke jari kaki. Mulailah dengan memfokuskan pada otot wajah anda, mengencangkannya selama 6 saat dan kemudian membiarkan otot-otot tersebut melepaskan selama 6 saat. Ulangi ini dengan otot leher, bahu, dada, lengan, dan sebagainya ke bawah badan sehingga badan anda berasa lebih santai.
Relaksasi otot yang progresif dapat mengurangkan ketegangan otot. Ini dapat mengurangkan kegelisahan dan perasaan marah, membantu anda menenangkan diri
Langkah 4. Bersenamlah
Sekiranya anda merasa cemas atau marah, cuba bersenam untuk menenangkan diri. Jangan tergoda untuk fokus pada perkara yang mengganggu anda. Sebaliknya, bersenam untuk menenangkan badan anda. Semasa anda melakukan aktiviti fizikal, tubuh anda melepaskan endorfin yang dapat mengurangkan tindak balas tekanan badan anda, memperbaiki mood anda, mengurangkan ketegangan otot, dan menenangkan anda. Kajian juga menunjukkan bahawa bersenam dapat mengubah otak anda, menjadikan anda kurang rentan terhadap tekanan.
- Cari apa sahaja aktiviti fizikal yang anda gemari. Contohnya, anda mungkin melakukan yoga, menari, berjalan kaki, bermain sukan, atau berlari.
- Oleh kerana tidak ada jumlah latihan yang dijamin untuk menenangkan anda, mulailah bersenam ketika anda merasa bersenam. Terus bersenam sehingga anda merasakan badan anda mula relaks.
Langkah 5. Binatang haiwan anda dan bawa mereka berjalan-jalan, jika boleh
Anjing dan kucing dapat sangat membantu pada saat-saat tertekan. Anda hanya boleh bercakap dengan haiwan kesayangan anda, membelai bulunya, atau membawanya berjalan-jalan. Satu kajian menunjukkan bahawa 55% orang yang menghabiskan masa dengan haiwan kesayangan mereka lebih santai sementara 44% merasa lebih optimis.
Sekiranya anda tidak mempunyai haiwan kesayangan, kadangkala haiwan kesayangan juga berguna. Sebagai pilihan, anda boleh mengunjungi kebun binatang, taman alam, akuarium atau tempat perlindungan hidupan liar tempatan. Hanya melihat haiwan menjalankan perniagaan harian mereka boleh menenangkan
Langkah 6. Matlamat untuk diet yang sihat
Apabila anda merasa terharu atau kecewa, senang mendapatkan makanan yang selesa. Sebelum anda melakukannya, sedar bahawa makanan berkhasiat sebenarnya dapat menyeimbangkan mood anda dan memberi anda tenaga untuk membantu anda melalui situasi sukar. Selain makan makanan yang sihat, kajian menunjukkan bahawa makanan berikut berguna untuk mengatasi tekanan dan membantu anda berehat:
- Asparagus
- Alpukat
- Beri
- Jeruk
- Tiram
- Walnut
Langkah 7. Elakkan bahan yang menghalang anda menenangkan
Perangsang boleh menyukarkan berehat atau menenangkan. Contoh klasik adalah kafein, yang dapat meningkatkan sistem saraf pusat anda, membuat anda merasa lebih bertenaga. Anda juga harus mengelakkan diri daripada bergantung pada produk alkohol atau nikotin untuk menenangkan diri. Nikotin, khususnya, meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah badan anda, sehingga sukar untuk menenangkan diri. Ketergantungan akan menjadikannya sangat sukar untuk berhenti, meningkatkan tekanan dan kegelisahan anda.
Walaupun alkohol nampaknya mempunyai kesan yang menenangkan, bergantung pada alkohol untuk mengatasi tekanan atau kegelisahan sebenarnya akan menghalang anda daripada benar-benar menangani masalah anda
Bahagian 2 dari 3: Menenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Ganggu diri anda dengan aktiviti yang menyenangkan atau mengurangkan tekanan
Kadang kala, anda boleh membuat diri anda cemas atau marah dengan memfokuskan diri pada perkara yang harus anda lakukan atau perkara yang membuat anda marah. Menduduki ini boleh menjadikannya sukar untuk menenangkan dan bahkan membuat anda tidak dapat menyelesaikan sesuatu. Sebaliknya, alihkan perhatian anda. Menjauhkan fikiran anda dari apa yang mengganggu anda dapat membantu mengurangkan tekanan.
Contohnya, anda mungkin membaca, bergambar, membuat kraf, menghabiskan masa dengan rakan, menari, atau menonton filem
PETUA PENGALAMAN
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Langkah 2. Bercakap dengan rakan
Bukan sahaja membicarakan kemarahan atau kegelisahan anda dapat menenangkan anda, tetapi juga dapat membuat anda merasa disokong oleh orang lain. Anda akan menyedari bahawa anda tidak bersendirian. Sokongan sosial penting untuk membuat anda merasa aman dan diterima.
Bercakap juga dapat meningkatkan harga diri, menolong anda dan mengalihkan perhatian anda. Jangan lupa, malah boleh membuat anda ketawa, yang juga mengurangkan tekanan
Langkah 3. Cuba bertafakur
Duduk dalam keadaan selesa di tempat yang tenang. Fokus pada pernafasan anda dan perhatikan fikiran anda. Biarkan kebimbangan anda datang dan pergi tanpa menahannya. Penyelidikan menunjukkan bahawa bermeditasi selama 30 minit sehari dapat mengubah fungsi dan tingkah laku otak. Ini dapat membantu anda merasa lebih terkawal terhadap badan dan emosi anda ketika anda mengalami kemarahan atau kegelisahan. Dengan menumpukan pada pernafasan anda dan membiarkan pemikiran datang dan pergi, anda dapat menenangkan badan dan minda anda. Mungkin ada baiknya anda bertanya kepada diri sendiri soalan-soalan berikut sambil bertafakur untuk memusatkan perhatian anda kepada masa kini:
- Apa yang saya perhatikan mengenai pernafasan saya?
- Apa yang saya perhatikan mengenai pemikiran saya? Bolehkah saya membiarkan mereka datang dan pergi?
- Adakah badan saya tegang? Di mana saya menahan kerisauan saya?
Langkah 4. Kira
Tarik nafas dalam-dalam dan mulailah menghitung dengan perlahan. Mulakan dengan mengira hingga 10, tetapi teruskan jika anda masih merasa marah. Fokus pada pengiraan dan bukan situasi yang membuat anda marah. Ini adalah cara yang baik untuk belajar bagaimana bertindak balas terhadap kemarahan anda, dan bukan sekadar bertindak balas terhadapnya.
Apabila anda marah, badan anda akan mengeluarkan adrenalin tambahan. Menghitung memberi peluang kepada tubuh anda untuk mengimbangi adrenalin sehingga anda tidak hanya bertindak sebagai dorongan
Langkah 5. Tulis dalam jurnal
Cuba tulis secara deskriptif tentang bagaimana perasaan anda. Ini adalah cara yang baik untuk menghadapi emosi anda, terutamanya jika anda cenderung untuk menulis. Jangan risau menulis ayat yang betul dan gramatis. Anda mungkin hanya menulis frasa atau kata-kata, jika itu membantu menenangkan anda. Ini adalah proses berfikir dan merakam konflik anda yang paling penting.
Menyimpan jurnal juga dapat membuat anda tidak memikirkan perkara-perkara yang mengganggu anda. Setelah anda menuliskan masalah dan perasaan anda, anda boleh mula meneruskannya
Langkah 6. Membangunkan minda positif
Memupuk sikap gembira dapat membantu anda mengingati masa-masa yang baik dan melepaskan perkara yang tidak dapat anda kendalikan. Setelah menyedari bahawa anda tidak dapat mengawal setiap keadaan, anda boleh fokus mengurus emosi anda sendiri. Ini dapat membantu anda mengambil langkah mundur dan tenang.
- Sekiranya anda berjuang untuk kekal positif, berpura-pura seperti anda seorang yang tenang dan senang. Selaras dengan ini dan akhirnya, anda akan melihat kebanyakan situasi dengan positif.
- Sekiranya anda sering merasa tertekan atau bimbang, cuba buat senarai 5 topik yang lebih menyenangkan yang boleh anda fokuskan. Kemudian, apabila anda melihat pemikiran anda berubah menjadi negatif, gantilah dengan salah satu topik yang anda pilih sebelumnya.
Langkah 7. Buat atau cari tempat yang santai
Walaupun ini mungkin berbeza bagi setiap orang, ketahui ke mana harus menuju ketika anda mula merasa terbeban. Contohnya, anda mungkin ingin melarikan diri ke alam semula jadi. Luangkan masa menonton atau merendam air dan biarkan ia menenangkan mood anda. Atau, mungkin anda akan merasa lebih santai dengan mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang menghormati dan menyokong anda. Elakkan menghabiskan terlalu banyak masa dengan orang yang membuat anda bekerja.
Sekiranya anda boleh, elakkan situasi tertekan. Sebagai contoh, jika anda mengetahui bahawa fungsi sosial yang besar menyebabkan anda cemas, pertimbangkan untuk pergi sebentar atau hanya bertemu dengan rakan-rakan pada skala yang lebih kecil
Bahagian 3 dari 3: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Ketahui masa untuk mendapatkan bantuan perubatan
Sekiranya anda telah berusaha menyesuaikan diri dengan menenangkan badan dan fikiran anda, tanpa melihat perubahan, anda mungkin ingin mendapatkan bantuan profesional. Mendapatkan rawatan atau terapi perubatan dapat membantu anda mengurangkan tekanan atau kebimbangan kronik, yang dapat membuat anda bekerja lebih awal. Anda mungkin ingin mendapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami perkara berikut (yang merupakan gejala Gangguan Kecemasan Umum):
- Pekerjaan, kehidupan sosial, atau hubungan anda terganggu oleh kebimbangan anda.
- Rasa seperti tidak dapat mengawal kebimbangan atau ketenangan anda
- Anda tidak boleh berehat atau menumpukan perhatian
- Anda mengelakkan situasi yang mungkin membuat anda cemas
- Anda sukar tidur
- Rasa tegang di seluruh
Langkah 2. Ketahui mengenai terapi tingkah laku kognitif (CBT)
Seorang profesional kesihatan mental mungkin ingin anda meneruskan rawatan pertolongan diri, seperti menenangkan fikiran dan badan anda melalui teknik relaksasi. Tetapi, anda mungkin akan memulakan terapi tingkah laku kognitif. Ini akan membantu anda memeriksa apa yang membuat anda cemas, tertekan, atau bimbang. Setelah mengenal pasti tingkah laku ini, anda boleh membuat strategi untuk menenangkan diri dengan berkesan. Dengan CBT, anda akan belajar:
- Untuk memahami kebimbangan yang bermanfaat dan tidak membantu, yang membantu anda menerima dan menangani tekanan.
- Untuk memantau apa yang membuat anda maju, pencetus anda, dan berapa lama anda terus berusaha. Ini dapat membantu anda mengesan kemajuan anda.
- Petua bernafas dalam dan relaksasi otot progresif.
- Untuk mengubah cara berfikir atau tindak balas negatif. Ini akan membantu anda menenangkan mental.
- Menghadapi situasi yang biasanya membuat anda cemas, bimbang, atau panik. Ini akan membuat anda merasa seolah-olah anda mempunyai lebih banyak kawalan.
Langkah 3. Cuba ubat
Walaupun terapi dan rawatan pertolongan diri adalah kaedah utama untuk menenangkan diri, profesional kesihatan mental anda boleh memberi anda ubat untuk jangka pendek. Ini biasanya ubat-ubatan anti-kegelisahan, yang dapat membantu anda menenangkan. Perkara berikut biasanya ditetapkan untuk Gangguan Kecemasan Umum:
- Buspirone (Buspar) adalah ubat anti-kegelisahan yang bukan ubat penenang atau ketagihan. Ini membantu anda mengurus, tetapi tidak menghilangkan kegelisahan sepenuhnya.
- Benzodiazepin adalah ubat anti-kegelisahan bertindak balas dengan cepat, menjadikannya berguna untuk situasi ketika anda tidak dapat menenangkan diri. Tetapi, jika anda sering menggunakannya, anda mungkin bergantung secara psikologi dan fizikal setelah beberapa minggu. Atas sebab ini, mereka hanya diresepkan untuk kes kecemasan yang teruk.
- Antidepresan digunakan untuk rawatan jangka panjang, kerana diperlukan hingga 6 minggu penggunaan sebelum anda merasa melegakan kegelisahan. Mereka boleh menyebabkan mual atau memperburuk masalah tidur.
Sumber Contoh
Teknik Meditasi Contoh
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Kemasukan Jurnal Tekanan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Menenangkan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Menangis sebenarnya adalah kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan.
- Untuk menghentikan serangan kemarahan yang membawa anda ke atas kerana kesalahan terkecil, yakinkan diri anda bahawa anda tidak peduli dengan kesalahan itu - sebaliknya, anda mengambil berat tentang apa yang telah anda pelajari daripadanya dan anda mempersiapkan diri untuk melakukan sesuatu yang berbeza lain kali.
- Kehilangan tidur biasanya membuat segala-galanya lebih tertekan daripada yang sebenarnya, jadi sentiasa berehat setiap saat.
- Cuba dengar muzik santai.
- Beli atau cari bola tekanan untuk menghilangkan semua kemarahan anda.
- Berbaring di punggung dan menarik nafas dalam-dalam akan membantu anda menenangkan diri.
- Bertafakur dapat membantu. Duduk sendiri di bilik yang sunyi. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Muzik meditasi dapat membantu juga.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tempat yang senang, anda boleh bercakap dengan rakan baik anda, mereka mungkin dapat menenangkan anda.
- Tutup mata anda dan bayangkan bunga-bunga mekar di hadapan anda.
- Sekiranya anda tidak dapat mengawal emosi anda sama sekali, dapatkan bantuan profesional melalui psikologi.
Amaran
- Bernafas ke dalam beg kertas pernah dianggap dapat menyembuhkan hiperventilasi dan memulihkan ketenangan. Pakar sekarang bersetuju bahawa ini agak berbahaya dan harus dielakkan. Anda tidak boleh bernafas melalui beg kertas. Bernafas secara berkala melalui beg kertas akan mengedarkan karbon dioksida ke paru-paru anda, iaitu LUAR BIASA berbahaya kepada sistem pernafasan. Juga hanya minum ubat jika diresepkan oleh doktor, jangan minum lebih banyak daripada yang ditetapkan kepada anda walaupun ia bertambah buruk. Sekiranya bertambah buruk, beritahu doktor anda bahawa keadaannya lebih teruk, atau berjumpa dengan orang untuk meminta pertolongan.
- Berhati-hatilah untuk tidak menimbulkan kemarahan anda pada orang lain. Anda boleh menghadapi masalah atau berpotensi mencederakan diri sendiri dan orang lain.
- Jangan sekali-kali mencederakan diri sendiri atau orang lain walaupun anda benar-benar marah. Pergi ke suatu tempat untuk bertenang sendirian. Sekiranya anda sangat marah sehingga anda tidak dapat mengawal diri anda, periksa diri anda ke wad kecemasan hospital untuk mendapatkan bantuan segera.
- Jangan buat dadah, merokok atau minum. Ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang buruk, dan boleh menjadi kebiasaan yang serius. Sekiranya anda melakukannya, dapatkan bantuan doktor dan / atau rakan atau ahli keluarga yang dipercayai.
