Mimpi ngeri harus menunggu keputusan peperiksaan, terutamanya jika anda tidak pasti sama ada anda berjaya. Sekiranya anda tertekan setelah mengikuti peperiksaan, jangan risau! Terdapat beberapa langkah yang dapat anda lakukan untuk menenangkan, mengurangkan tekanan anda, dan meneruskan kehidupan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menenangkan dan Menghilangkan Tekanan
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Tekanan dan kegelisahan mencetuskan tindak balas "pertarungan atau penerbangan" badan anda, membanjiri badan anda dengan adrenalin dan membuat nafas anda cetek dan cepat. Lawan tekanan ini dengan menarik nafas dalam-dalam.
- Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda, di bawah tulang rusuk anda. Semasa anda menyedut, anda akan merasakan perut anda mengembang bersama dengan dada anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Cuba menyedut sebanyak 4.
- Tahan nafas selama 1-2 saat. Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui mulut anda.
- Ulangi proses ini 6-10 kali seminit selama sepuluh minit.
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Relaksasi Otot Progresif, atau PMR, dapat sangat membantu melepaskan ketegangan dan tekanan. Apabila anda tertekan, badan anda tegang, yang mungkin anda tidak sedar semasa anda merasa cemas. PMR mengajar anda untuk menegangkan secara sedar dan kemudian melepaskan otot anda secara berkumpulan dari kepala hingga kaki. Sebaik sahaja anda mengetahuinya, ini adalah kaedah yang bermanfaat untuk memaksa badan anda berehat sedikit.
- Cari tempat yang tenang tanpa gangguan, jika anda boleh. Longgarkan pakaian yang ketat dan tarik nafas dalam-dalam.
- Mulakan dengan otot di wajah anda, bermula dengan dahi anda. Angkat kening setinggi mungkin, dan tahan ketegangan ini selama 5 saat. Lepaskan ketegangan. Kerutkan alis anda sekeras mungkin selama 5 saat, kemudian lepaskan. Nikmati sensasi relaksasi selama 15 saat.
- Gerakkan ke bibir anda. Purse sekerap yang anda boleh selama 5 saat, kemudian lepaskan ketegangan. Senyum seluas mungkin selama 5 saat, kemudian lepaskan ketegangan. Sekali lagi, nikmati sensasi santai selama 15 saat. Anda ingin belajar seperti apa yang "santai" dan "tegang".
- Terus tegang pada setiap kumpulan otot selama 5 saat, lepaskan, dan berehat selama 15 saat untuk kumpulan otot yang lain: leher, bahu, lengan, dada, perut, punggung, paha, kaki bawah, dan kaki.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk PMR seluruh badan, fokus pada otot muka anda, kerana mereka dapat menahan ketegangan yang luar biasa.
Langkah 3. Cuba jangan lulus peperiksaan secara mendalam selepas itu
Sebilangan orang merasa selesa untuk bercakap dengan rakan sedikit tentang apa yang mereka tulis, sementara ada yang merasa lebih baik untuk tidak membicarakan peperiksaan sama sekali. Walau bagaimanapun, lulus peperiksaan dengan mendalam, tidak peduli betapa menggodanya untuk melakukannya, hanya akan membuat anda bimbang dengan jawapan yang tidak dapat anda ubah dan akan membuat anda tidak senang.
- Menduduki peperiksaan dengan segera selepas itu juga merupakan idea yang tidak baik kerana otak anda tidak berfungsi dengan baik dalam keadaan tertekan. Anda mungkin tidak akan berfikir dengan jelas atau rasional mengenai prestasi anda setelah menjalani ujian yang tertekan kerana anda akan mempunyai masa untuk menyejukkan badan. Anda mungkin akan merasa seperti anda tampil lebih teruk daripada yang sebenarnya anda lakukan.
- Jangan membaca nota anda untuk mencari jawapan untuk peperiksaan. Anda tidak boleh mengubah apa yang anda tulis sekarang.
- Sekiranya anda mendapati diri anda memilih untuk mengambil bahagian dalam peperiksaan yang kecil, hentikan dan letakkan sesuatu dalam perspektif. Hanya dalam kes yang paling jarang berlaku apabila satu kesalahan kecil bermaksud perbezaan antara hantaran dan gagal.
Langkah 4. Bersenamlah
Anda mungkin tidak merasa seperti pergi ke gim atau berlari terus selepas peperiksaan, tetapi melakukan aktiviti fizikal yang sederhana adalah cara yang baik untuk mengurangkan tekanan! Latihan menghasilkan endorfin, yang merupakan ubat penahan sakit semula jadi yang meningkatkan mood anda. Sekiranya anda tertekan dalam peperiksaan, cubalah aktiviti aerobik seperti berlari, berenang, berbasikal, atau berjalan pantas.
Latihan aerobik secara berkala terbukti dapat mengurangkan perasaan stres dan ketegangan secara keseluruhan, meningkatkan tidur anda, dan menaikkan mood anda. Walaupun anda tidak gemar bersenam, mendapatkan secara berkala akan membantu anda merasa lebih baik
Langkah 5. Lakukan sesuatu yang menyeronokkan untuk berehat
Terlepas dari keputusan anda, anda harus meraikan fakta bahawa anda bekerja keras dalam peperiksaan anda. Ganjaran diri anda dengan melakukan sesuatu yang anda gemari. Sekiranya anda dapat melakukannya dengan rakan, lebih baik.
Kajian menunjukkan bahawa meluangkan masa dengan rakan dan orang tersayang adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan dan meningkatkan rasa tenang dan kesejahteraan. Satu kajian bahkan menunjukkan bahawa meluangkan masa dengan orang yang anda anggap sebagai "sahabat" menurunkan kadar kortisol, hormon stres, di dalam badan anda. Buat rancangan untuk keluar bersama pasangan anda atau berjumpa keluarga anda selepas peperiksaan
Langkah 6. Lakukan sesuatu untuk membuat anda ketawa
Ketawa sebenarnya adalah ubat terbaik. Ia melepaskan endorfin yang membuat anda merasa bahagia, dan bahkan dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menahan kesakitan fizikal.
Pergi melihat filem lucu. Tonton rancangan komedi kegemaran anda. Cari gambar kucing lucu di internet. Apa sahaja yang membuat anda ketawa akan membantu anda mengatasi tekanan pasca peperiksaan anda
Bahagian 2 dari 2: Berfikir Secara Positif
Langkah 1. Elakkan renum
"Ruminating" adalah gelung "pecah rekod" di mana anda mendapati diri anda memikirkan perkara yang sama berulang-ulang kali, secara umum tanpa perlu menambah pemikiran. Adalah biasa untuk merumuskan perkara-perkara seperti peperiksaan, tetapi anda harus ingat bahawa membimbangkan mereka selepas fakta tidak akan memberi kesan selain daripada membuat anda tertekan. Berikut adalah beberapa cara untuk memecahkan gelung pemikiran yang rosak itu:
- Sebaliknya, cuba selesaikan masalah. Bimbang sama ada anda berjaya dalam peperiksaan tidak dapat mengubah prestasi anda pada masa lalu. Akan tetapi, hal itu dapat membuat Anda tidak berkinerja baik di masa depan. Sekiranya anda bimbang tentang bagaimana anda melakukannya, cuba kenal pasti beberapa perkara konkrit yang boleh anda lakukan untuk peperiksaan seterusnya yang anda ambil. Ini menjadikan anda fokus pada tindakan positif untuk masa depan.
- Cari tahu apa yang sebenarnya anda bimbangkan. Selalunya, tekanan dalam peperiksaan sebenarnya adalah tekanan terhadap perkara lain, seperti gagal kursus atau bimbang anda akan kelihatan bodoh. Mengenal pasti ketakutan sebenar anda akan menolong anda menghadapinya - dan sedar bahawa anda dapat mengatasinya.
- Jadualkan "rehat bimbang." Luangkan 20-30 minit untuk bimbang dengan peperiksaan anda. Selalunya bermanfaat untuk membiarkan diri anda menjadualkan waktu untuk mengakui fikiran negatif, daripada cuba mengabaikannya. Tetapkan pemasa dan nikmati kebimbangan anda. Setelah waktunya habis, beralih kepada sesuatu yang positif dan produktif.
Langkah 2. Pastikan anda tahu bila hari keputusan
Biasanya, anda mengumpulkan keputusan peperiksaan anda di kolej atau sekolah anda tetapi beberapa universiti menyediakan perkhidmatan dalam talian untuk memeriksa keputusan.
- Sekiranya anda tidak sampai pada hari hasil, pastikan anda telah mengatur agar hasilnya dikirim ke rumah anda atau alamat tempat anda menginap.
- Jangan periksa hasil secara obsesif jika ia didapati dalam talian. Menyegarkan penyemak imbas anda setiap 5 minit tidak akan menghasilkan hasil yang lebih cepat, tetapi mungkin meningkatkan tahap tekanan dan kebimbangan anda.
Langkah 3. Luangkan masa dengan orang positif
Kajian menunjukkan bahawa manusia "menangkap" emosi dengan mudah seperti kita demam. Sekiranya anda bergaul hanya dengan orang yang juga tertekan mengenai keputusan peperiksaan mereka, anda tidak akan dapat menenangkan kegilaan anda sendiri.
Cuba bergaul dengan orang yang menangani tekanan mereka dengan baik. Jangan bercakap tentang peperiksaan atau kebimbangan semasa anda bersama. Fokus pada pemikiran positif dan bersenang-senang antara satu sama lain
Langkah 4. Ingatkan kekuatan anda
Otak manusia mempunyai berat sebelah negatif yang kuat, yang bermaksud kita pada umumnya lebih fokus pada perkara-perkara negatif dan membiarkan perkara positif melepasi kita. Mengenali dan mengingatkan diri anda tentang kekuatan anda akan membantu anda mengatasi bias ini untuk memastikan anda memberi diri anda dengan baik.
Cuba buat senarai perkara yang anda tahu anda lakukan dengan baik, dan perkara-perkara yang boleh anda positif. Contohnya, jika anda telah belajar dan mengulangkaji dengan teliti, nyatakan itu sebagai kekuatan
Langkah 5. Ingat bahawa anda tidak dapat mengawal hasil tindakan anda
Yang boleh anda lakukan hanyalah mengawal tindakan anda. Anda berjaya melakukannya dengan bekerja keras dan menduduki peperiksaan. Selebihnya tidak bergantung kepada anda. Melepaskan keperluan anda untuk mengawal hasil - yang tidak dapat dilakukan - dapat sangat membantu mengurangkan tekanan.
Langkah 6. Rumuskan dan tuliskan tiga rancangan:
Pelan A, Pelan B, dan Pelan C. Merumuskan rancangan pilihan pertama anda dan beberapa rancangan cadangan akan membantu anda merasa bersedia, tidak kira apa hasilnya. Buat Pelan A jika anda melakukannya dengan baik atau lebih baik daripada yang anda mahukan dalam peperiksaan anda. Buat Pelan B jika anda melakukan yang lebih buruk daripada yang dijangkakan tetapi tidak terlalu teruk. Buat Pelan C jika yang terburuk benar-benar berlaku.
- Sebagai contoh, jika anda baru sahaja menyelesaikan GCSE anda dan mahu masuk ke tingkatan enam, Rencana A adalah untuk ke tingkatan keenam. Rancangan B mungkin masih masuk ke tingkatan enam tetapi mengikuti kursus yang berbeza dengan syarat kemasukan yang lebih rendah. Rencana C mungkin adalah untuk berusaha mendapatkan pekerjaan sambilan sambil mengatur perjumpaan semula.
- Sekiranya peperiksaan adalah untuk satu kursus, dan bukan seperti GCSE, Rencana A mungkin akan meneruskan kursus kuliah lain yang diperlukan. Rencana B mungkin untuk melihat sama ada anda dapat mengambil semula peperiksaan atau menambah nilai anda dengan kredit tambahan. Rencana C mungkin mengikuti kursus semula setelah mendapat bimbingan atau mengikuti kursus pemulihan.
- Anda juga harus membincangkan rancangan ini dengan ibu bapa dan rakan anda untuk mendapatkan pandangan objektif mengenai perkara - kadang-kadang, apabila anda gugup atau kecewa, anda boleh mula membuat pilihan bodoh dan tidak logik!
- Memandangkan senario terburuk sebenarnya dapat membantu anda menahan tekanan jika anda melakukannya secara rasional. Fikirkan tentang perkara terburuk yang boleh berlaku. Bolehkah anda mengatasinya? Jawapannya hampir keseluruhannya adalah "ya."
Langkah 7. Buat rancangan untuk meraikan apabila hasilnya keluar
Merancang sesuatu yang menggembirakan untuk hasil hari akan memberi anda sesuatu yang dinantikan dan bukannya hanya takut pada hari tersebut.
Langkah 8. Bersiap sedia untuk penggal seterusnya
Setelah anda menikmati waktu rehat dan perayaan, mulailah menyusun dan mengatur sebarang nota, buku atau kertas kerja yang anda perlukan untuk bersedia untuk penggal akademik berikutnya. Tidak hanya akan membuat pikiran Anda tidak sabar menunggu keputusan peperiksaan, ia juga akan memastikan anda tidak mengalami panik saat-saat terakhir sebelum penggal berikutnya bermula.
Pastikan anda berehat sepenuhnya dari kerja sekolah sebelum kembali. Luangkan masa otak anda untuk menyegarkan diri, atau anda mungkin mengalami keletihan
Langkah 9. Buka keputusan anda dengan syarat anda sendiri
Sebilangan orang suka membuka hasilnya di hadapan rakan mereka, ada yang lebih suka ibu bapa mereka bersama mereka, sementara yang lain lebih suka mencari tempat yang tenang di mana mereka dapat menangani hasilnya sendiri. Jangan biarkan sesiapa mendorong anda untuk membukanya pada waktu dan tempat lain daripada tempat yang anda selesa.
- Pastikan bahawa anda benar-benar menghadapi hasil anda, walaupun anda menjangkakan ia tidak menyenangkan. Adalah wajar bagi orang untuk mengelakkan pengalaman yang tidak menyenangkan, tetapi anda perlu mengetahui bagaimana prestasi anda dalam peperiksaan anda. Jangan biarkan diri anda menunda-nunda ketakutan.
- Sekiranya anda tidak dapat membuka sendiri keputusan anda, minta orang lain melakukannya untuk anda dan bagikan hasilnya dengan anda. Kadang kala, berguna untuk berkongsi pengalaman dengan rakan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Ketahuilah bahawa semua orang merasa tertekan mengenai keputusan peperiksaan.
- Ingat bahawa kehidupan dan kesihatan anda lebih penting daripada ujian yang mungkin anda tidak ingat hasilnya kemudian.
