Kemerosotan adrenalin adalah apabila kelenjar adrenal anda mengepam jumlah adrenalin yang berlebihan ke dalam badan anda sebagai tindak balas kepada tekanan atau kegelisahan yang tinggi. Anda mungkin mengalami pelbagai gejala yang serupa dengan serangan panik termasuk denyutan nadi atau jantung berdebar, pernafasan meningkat, atau pening. Walaupun ruam adrenalin boleh menjadi tidak selesa dan menakutkan, ia tidak berbahaya. Dengan menggunakan teknik relaksasi atau membuat perubahan gaya hidup, anda mungkin dapat mengurangkan frekuensi dan intensitas desakan adrenalin.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Lakukan pernafasan dalam
Latihan pernafasan dalam, yang juga disebut pranayama, secara semula jadi dapat membantu menghilangkan ketegangan dan membantu anda berehat. Lakukan beberapa senaman pernafasan dalam untuk membantu anda berehat dan memfokuskan semula diri anda serta mengurangkan gejala-gejala lain dari adrenalin.
- Nafas dalam-dalam dapat membantu tubuh anda menyalurkan oksigen ke badan anda, yang dapat mengurangkan degupan jantung dan menormalkan denyutan nadi anda. Ia juga akan membantu mengendurkan otot-otot yang tegang yang mungkin akan memperburuk adrenalin.
- Tarik nafas dan hembuskan secara menyeluruh dan seimbang melalui hidung anda. Contohnya, anda akan menghirup jumlah empat, menahan dua, menghitung, dan kemudian menghembuskan nafas hingga empat. Anda boleh mengubah jumlah mengikut kemampuan anda.
- Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pernafasan dalam, duduk tegak, dengan bahu ke belakang, kaki rata di atas tanah, dan elakkan berlonggok. Letakkan tangan anda di perut anda dan berlatih bernafas perlahan-lahan membuat perut bergerak melawan tangan. Semasa anda menghembuskan nafas, ketatkan otot perut anda dan tarik nafas melalui bibir yang dikerut. Secara sedar, merasakan diafragma bergerak naik dan turun semasa anda bernafas.
Langkah 2. Kira hingga 10-atau 20
Apabila anda merasa tertekan, cemas atau mengalami adrenalin, keluarkan diri anda dari keadaan dan hitung hingga sepuluh. Mengira dapat membantu minda anda untuk fokus pada sesuatu yang lain daripada keadaan.
- Apabila anda memusatkan perhatian kepada sesuatu yang lain daripada keadaan tertekan, badan anda mungkin berhenti menghasilkan adrenalin.
- Sekiranya perlu, hitung hingga dua puluh dan ulangi prosedur sekerap yang anda perlukan.
Langkah 3. Amalkan kelonggaran otot progresif
Sekiranya anda menyedari tekanan atau kegelisahan yang mencetuskan adrenalin, berlatihlah merehatkan seluruh badan anda untuk menurunkan diri. Berbaring di atas tanah atau duduk dan mula mengepalkan dan merehatkan setiap otot di badan anda. Mulakan dengan kaki anda:
- Kencangkan dan kencangkan setiap otot di badan anda selama lima saat bermula di kaki anda. Kemudian biarkan otot perlahan-lahan menjadi relaksasi yang mendalam. Selepas 10 saat, ketatkan otot kaki anda selama lima saat lagi dan kemudian biarkan mereka berehat.
- Ulangi penggantian ini hingga selesai dengan kepala anda.
- Gerakkan ke otot di kaki anda. Lakukan proses yang sama untuk setiap kumpulan otot, perlahan-lahan menuju ke arah kepala anda.
Langkah 4. Memupuk pemikiran positif
Negativiti dapat memperburuk tekanan, ketegangan, dan kegelisahan, dan boleh menyebabkan pergerakan adrenalin menjadi lebih akut. Membingkai sebarang keadaan dengan cara yang lebih positif dapat membantu anda mengatasi dan mengawal serangan adrenalin atau panik berikutnya.
- Pembingkaian adalah teknik tingkah laku yang dapat membentuk cara anda menangani situasi tertentu dengan menjadikannya senario positif.
- Contohnya, anda mungkin berurusan dengan pelanggan yang marah semasa bekerja. Bayangkan bahawa hasil terbaik adalah membuat pelanggan lebih senang dengan menyelesaikan masalah. Ini dapat membantu anda mengatasi situasi dengan cara yang paling positif dan dapat mengelakkan anda dari serangan panik.
- Cara lain untuk menggunakan proses memvisualisasikan hasil positif adalah dengan menggambarkan pemandangan yang sangat damai, seperti ladang bunga, dan menempatkan diri anda di tempat kejadian.
- Anda juga boleh berlatih dengan penuh perhatian. Ini adalah proses mengenali pemikiran anda dan bagaimana perasaan anda pada saat itu, tanpa pertimbangan.
Langkah 5. Cari humor dan positif dalam apa jua keadaan
Situasi yang paling sukar mempunyai beberapa saat yang positif dan lucu. Walaupun mungkin tidak jelas bagi anda, dapat mengenali dan mentertawakan mereka dapat membantu anda untuk berehat dan mengelakkan adrenalin.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa positif dapat memberikan sumbangan besar kepada kebahagiaan.
- Contohnya, jika anda jatuh dan memotong siku, jangan fokus pada potongan atau koyakan pada pakaian anda. Sebagai gantinya, ketawakan kekacauan anda atau perkara lucu yang berlaku dalam keadaan itu.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Tabiat Gaya Hidup
Langkah 1. Kawal faktor dalam kehidupan yang menyebabkan anda tertekan
Banyak perkara di luar kawalan kita, tetapi ada beberapa perkara (iaitu diri anda dan tindakan dan keputusan anda) yang anda kendalikan. Mempelajari cara menavigasi atau menghilangkan situasi yang menyebabkan anda stres atau kegelisahan dapat membantu anda untuk mengurangkan atau mengurangkan tekanan adrenalin.
- Buat senarai pencetus untuk adrenalin. Baca senarai dan periksa perkara yang dapat anda kendalikan secara aktif.
- Contohnya, mungkin perjumpaan kakitangan menyebabkan adrenalin terburu-buru. Lakukan langkah untuk mengurangkan kegelisahan anda dalam situasi tersebut, seperti bersiap sepenuhnya, bermeditasi dalam lima minit sebelum pertemuan, atau duduk di sebelah orang positif.
- Sekiranya rakan menyebabkan anda tertekan kerana dia menyebabkan drama, kurangkan masa yang anda habiskan dengan rakan itu. Ingat: anda tidak dapat mengawal rakan anda, tetapi anda dapat mengawal bagaimana anda bertindak balas kepadanya berapa banyak masa yang anda habiskan dengannya.
Langkah 2. Bersenam pada kebanyakan hari dalam seminggu
Terdapat bukti bahawa aktiviti aerobik dan kardiovaskular dapat memberi kesan positif pada mood anda dan menenangkan anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman baru.
- Walaupun senaman selama 10 minit dapat membantu anda berehat dan fokus semula. Contohnya, berjalan kaki 10 minit dapat menenangkan anda dan memberi anda peluang untuk memikirkan perkara positif dalam hidup anda.
- Senaman merangsang pengeluaran endorfin dan serotonin, yang dapat meningkatkan mood anda dan membantu anda tidur dan dapat mengurangkan atau melegakan adrenalin.
- Sebarang jenis senaman akan dilakukan. Pertimbangkan berjalan, mendaki, berenang, berkanu, atau berlari.
- Sebaiknya bersenam 30 minit sehari selama lima hari seminggu.
Langkah 3. Berlatih yoga lembut
Melakukan yoga lembut dapat membantu meregangkan otot yang tegang dan secara amnya dapat merehatkan anda. Walaupun meluangkan masa untuk melakukan anjing dengan menghadap ke bawah selama sepuluh nafas dapat membantu merehatkan dan memfokuskan kembali perhatian anda, dan seterusnya dapat mengawal kegelisahan dan adrenalin.
- Amalkan bentuk yoga yang lebih lembut pada badan. Ini akan meregangkan otot yang tegang dan merehatkan anda. Yoga pemulihan dan yin adalah dua pilihan yang sangat baik untuk mengatasi masalah adrenalin.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berkomitmen untuk sesi yoga penuh, lakukan anjing menghadap ke bawah selama 10 kali penyedutan dan pernafasan dalam. Anjing yang menghadap ke bawah adalah asas penting dalam yoga yang bukan sahaja dapat menenangkan dan menenangkan anda, tetapi juga akan meregangkan otot yang tegang.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan latihan yoga untuk memastikan anda cukup sihat untuk berlatih.
Langkah 4. Makan makanan yang seimbang dan sihat
Diet yang buruk dapat menguras tenaga anda dan menyebabkan tekanan atau kegelisahan, yang seterusnya dapat merangsang desakan adrenalin. Makan makanan dan makanan ringan yang sihat bukan sahaja dapat membantu kesihatan keseluruhan anda, tetapi juga dapat mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan melegakan adrenalin.
- Makanan seperti asparagus mempunyai nutrien yang meningkatkan mood dan dapat membantu mengurangkan tekanan perasaan.
- Pilihan makanan yang tinggi vitamin B juga dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Alpukat dan kacang adalah pilihan makanan yang kaya dengan vitamin B.
- Segelas susu suam dapat menenangkan insomnia dan kegelisahan, yang dapat memperburuk aliran adrenalin.
Langkah 5. Jauhi kafein, alkohol, dan dadah
Sebaiknya hindari semua ubat rekreasi dan hadkan atau kurangkan alkohol dan kafein. Bahan-bahan ini dapat meningkatkan kegelisahan dan membuat anda lebih mudah terkena adrenalin.
- Sebilangan besar orang dewasa boleh bertolak ansur dengan 400mg kafein setiap hari. Ini setara dengan empat cawan kopi, sepuluh tin soda, atau dua minuman tenaga. Sekiranya anda mengalami adrenalin yang berterusan, cuba kurangkan berapa banyak kafein yang anda makan.
- Wanita tidak boleh minum lebih daripada satu hidangan alkohol sehari dan lelaki tidak lebih dari dua. Contoh satu minuman termasuk: 2 auns cecair (355 mililiter) bir, 5 auns bendalir (148 mililiter), 1.5 auns cecair (44 mililiter) daripada 80 minuman keras.
Langkah 6. Jadualkan waktu rehat berkala untuk menyegarkan dan memfokus semula
Pecahkan segala tugas, tugas, atau situasi tidak selesa yang anda ada ke dalam bahagian waktu yang dapat dikendalikan. Pecah boleh membantu anda berehat dan menyegarkan minda dan badan. Rehat juga dapat membantu anda mengawal aliran adrenalin atau mencegahnya.
- Membaca buku, menonton filem, mandi dengan gelembung, atau menghabiskan masa dengan berjalan kaki dengan anjing anda atau bercakap dengan pasangan anda semuanya dapat membantu mengatasi tekanan anda dari hari ke hari.
- Lakukan aktiviti yang anda gemari semasa rehat anda. Berjalan kaki singkat adalah cara terbaik untuk berehat. Ini membuat anda menjauhkan diri dari tugas anda, mengedarkan darah dan membawa oksigen ke otak anda, membiarkan fikiran anda mengembara, dan membantu anda berehat.
- Mengetepikan masa "bimbang" atau "mengembara" juga penting. Beri diri anda waktu yang ditetapkan setiap hari untuk membiarkan minda anda menangani segala masalah yang mungkin anda alami atau tidak melakukan apa-apa. Mempunyai jenis rehat untuk mengisi semula sama pentingnya dengan rehat kecil yang anda lakukan di antara tugas.
- Sama seperti waktu rehat yang penting, cubalah dan menjadualkan percutian sekurang-kurangnya sekali dalam setahun, yang boleh memberi anda peluang untuk berehat dan mencabut plag.
Langkah 7. Nikmati urutan biasa
Ketegangan, kegelisahan dan serangan panik menyebabkan perubahan fizikal dalam badan anda. Biarkan diri anda mendapatkan dan menikmati urutan untuk membantu anda berehat, yang dapat membantu mengawal pergerakan adrenalin anda. Seorang tukang urut profesional dapat merasakan dan menghilangkan ketegangan pada otot anda
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa urut dapat melepaskan otot yang tegang.
- Terdapat banyak jenis urutan yang ada. Pilih yang boleh anda nikmati. Sebilangan besar urutan akan melepaskan oksitosin, yang dapat menenangkan anda dan menghilangkan ketegangan.
- Anda boleh mencari ahli terapi urut yang berkelayakan sama ada dalam talian atau melalui cadangan doktor.
- Sekiranya anda tidak dapat mengunjungi ahli terapi urut profesional, cubalah urut sendiri. Menggosok bahu, muka, atau juga cuping telinga dapat membantu mengurangkan tekanan anda.
Langkah 8. Jadikan tidur sebagai keutamaan
Setiap orang memerlukan tidur untuk menjaga kesihatan fizikal dan mental dan membantu mereka berehat. Bertujuan untuk tidur 7-9 jam setiap malam untuk membantu mengisi semula dan merehatkan diri, yang juga dapat membantu mengawal aliran adrenalin anda.
- Amalkan kebersihan tidur yang baik, termasuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, menjadikan bilik anda konduktif untuk tidur, dan mengelakkan perangsang sekitar waktu tidur.
- Peningkatan tekanan, kegelisahan dan serangan panik boleh disebabkan oleh tidur yang tidak mencukupi.
- Tidur sebentar 20-30 minit pada siang hari juga dapat membantu anda merasa lebih baik.
Langkah 9. Sertai kumpulan sokongan
Bergabung dengan kumpulan sokongan orang lain yang mengalami kegelisahan atau gangguan panik dapat memberikan sokongan tanpa syarat dari orang lain yang memahami apa yang anda alami. Ia juga dapat memberi anda beberapa cara yang berguna untuk mengatasi masalah adrenalin.
Sekiranya tidak ada kumpulan sokongan di kawasan anda, pertimbangkan untuk mempercayai rakan rapat atau ahli keluarga mengenai apa yang anda alami. Anda mungkin mendapati bahawa walaupun bercakap dengan seseorang yang anda sayangi dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan anda. Seseorang di luar keadaan tertekan sering dapat melihat cara yang logik untuk menanganinya dengan lebih berkesan daripada seseorang yang berada di tengah-tengahnya
Langkah 10. Rujuk doktor
Sekiranya anda mendapati bahawa aliran darah adrenalin anda mempengaruhi kehidupan anda dengan ketara atau begitu teruk sehingga gejala fizikal tidak dapat ditanggung, berjumpa dengan doktor anda. Doktor anda dapat membantu anda merumuskan rancangan rawatan yang mungkin merangkumi psikoterapi, ubat-ubatan, atau kaedah gaya hidup lain.
- Sebagai contoh, jika anda mengalami kebimbangan doktor anda mungkin menetapkan benzodiazepin atau perencat pengambilan serotonin terpilih untuk terapi. Terapi alternatif untuk adrenalin termasuk kava kava dan akar valerian.
- Lihat doktor biasa anda atau pertimbangkan untuk berjumpa dengan psikiatri.
- Jika tidak dirawat, serangan adrenalin atau serangan panik boleh menjejaskan kualiti hidup anda.
