Terapi tingkah laku dialektik (DBT) adalah pendekatan terapi yang menekankan pengesahan dan penerimaan perasaan dan tingkah laku yang tertekan. Ini telah digunakan untuk orang-orang dengan gangguan mood, trauma, dan penyalahgunaan zat, tetapi terutama digunakan untuk orang-orang dengan gejala gangguan keperibadian batas (BPD). Cari profesional kesihatan mental untuk mengenal pasti apakah DBT mungkin merupakan pendekatan yang berkesan untuk keadaan anda. Semasa menjalani DBT, ada komitmen untuk terapi individu dan kumpulan, serta latihan kemahiran untuk mempromosikan pertumbuhan diri. Pada akhirnya, pendekatan ini memberikan kemahiran mengatasi untuk membantu mengatur emosi, toleransi tekanan, dan perhatian.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenalpasti Pilihan Rawatan
Langkah 1. Nilai jika DBT adalah terapi yang berkesan untuk keadaan anda
Terapi ini dibuat terutamanya untuk membantu orang yang mempunyai gangguan keperibadian sempadan. Walau bagaimanapun, ia juga boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk banyak masalah lain. Anda mungkin mendapat manfaat daripada DBT jika anda mempunyai gejala berikut:
- Ketidakstabilan emosi termasuk kemarahan, kegelisahan, kemurungan, atau permusuhan
- Fikiran dan tingkah laku bunuh diri seperti kecederaan diri
- Tingkah laku berisiko atau impulsif seperti perbelanjaan berlebihan, penyalahgunaan bahan, tingkah laku seksual berisiko, atau masalah undang-undang
- Rasa tidak berharga dan tidak aman, atau kepekaan akut terhadap penolakan
- Pengasingan sosial dan / atau hubungan sosial terjejas
Langkah 2. Cari program dan sokongan DBT yang ada
Program DBT sering intensif dan memerlukan banyak minggu atau bulan untuk menyelesaikan keseluruhan program. Mereka dirancang untuk memberi anda kemahiran dan sokongan sehingga perasaan perubahan mood, pemikiran bunuh diri, dan kecenderungan impulsif berkurang. Fikirkan perkara berikut semasa anda memutuskan untuk menjalani DBT:
- Komitmen anda. DBT adalah terapi intensif yang boleh menjadi satu atau lebih sesi mingguan dengan ahli terapi atau kumpulan kemahiran.
- Jadual anda. Cari program yang tersedia semasa anda berada. Sebilangan besar dari mereka berlaku pada waktu petang selepas sekolah atau bekerja.
- Belanjawan anda. Kenal pasti program yang mungkin ada di rangkaian insurans kesihatan anda. Ketahui apakah ada program lain di luar sana dengan bayaran yang dikurangkan.
- Berhubung dengan kumpulan sokongan kesihatan mental melalui National Alliance on Mental Illness. Dapatkan sokongan melalui Bab NAMI tempatan anda: https://www.nami.org/Find-Support. Anda juga boleh menghubungi Talian Bantuan NAMI di 800-950-NAMI.
Langkah 3. Hubungi pusat kesihatan tingkah laku mengenai DBT
Menjalani terapi tingkah laku dialektik dilakukan di bawah pengawasan dan bimbingan profesional kesihatan mental yang terlatih. Untuk mengetahui sama ada anda mendapat manfaat daripada terapi ini, hubungi pusat kesihatan tingkah laku atau kaunselor tempatan.
- Walaupun pusat kaunseling pertama yang anda hubungi tidak menawarkan DBT, mereka mungkin dapat mengarahkan anda ke arah yang betul. Mereka juga mungkin mengetahui program pesakit luar dan pesakit dalam yang terbaik yang dapat memenuhi keperluan anda.
- Sekiranya anda seorang pelajar, hubungi pusat kaunseling anda melalui kolej, atau kaunselor sekolah menengah anda.
- Sekiranya anda bekerja dan mempunyai insurans kesihatan, pertimbangkan untuk mencari kaunselor yang mengambil insurans anda. Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mempunyai senarai profesional kesihatan mental di rangkaian mereka. Mereka mungkin dapat membantu anda, atau boleh membuat rujukan ke sumber lain yang sesuai.
- Sekiranya anda merancang untuk melakukan pembayaran peribadi, mungkin ada pilihan yuran skala yang tersedia untuk menjadikan kaunseling lebih berpatutan. Cari dalam talian untuk penyedia perkhidmatan kesihatan mental di kawasan anda untuk langkah seterusnya mengenai pilihan kos rendah yang ada.
Bahagian 2 dari 3: Melibatkan Terapi DBT
Langkah 1. Terlibat dalam terapi individu
Terapi satu-satu dapat membantu anda untuk fokus pada keperluan dan kebimbangan khusus anda. Proses terapi adalah penemuan diri. Bersama dengan ahli terapi terlatih, anda boleh memusatkan perhatian pada kekuatan dan cara menavigasi emosi anda.
- Sekiranya anda mengikuti program DBT, anda mungkin bertemu sekali atau dua kali seminggu untuk terapi individu. Dalam beberapa kes, program rawat inap intensif mungkin mempunyai sesi terapi harian.
- Fokus sesi terapi adalah untuk menyelami tujuan dan cabaran peribadi anda.
- Sekiranya anda sudah berjumpa dengan ahli terapi sebelum memulakan DBT, anda boleh mempertimbangkan untuk terus bersama ahli terapi semasa anda, semasa mengambil bahagian dalam kumpulan kemahiran DBT yang berasingan.
Langkah 2. Mengambil bahagian dalam kumpulan kemahiran DBT
Dalam suasana kumpulan, anda berpeluang belajar dari pengalaman orang lain dan juga mengembangkan kemahiran interpersonal. Kumpulan kemahiran dapat beroperasi dalam beberapa cara seperti kelas atau seminar, di mana kemahiran dan topik baru diperkenalkan selama program dan kerja rumah ditugaskan.
- Anda perlu membuat komitmen bahawa anda akan menghadiri rombongan selama tiga atau empat bulan, atau sekitar 12 hingga 16 minggu.
- Kumpulan berkisar 90 minit dan diadakan biasanya sekali atau dua kali seminggu. Kumpulan-kumpulan itu sering ada pada waktu yang berlainan, terutama pada waktu malam untuk menampung jadual waktu sekolah atau kerja.
- Kumpulannya kecil, biasanya kira-kira 5-8 ahli kumpulan, untuk menjalin hubungan yang lebih erat di antara ahli kumpulan.
- Kemahiran yang akan anda pelajari merangkumi perkara seperti keberkesanan interpersonal, peraturan emosi, dan perhatian.
Langkah 3. Pastikan hubungan telefon dengan ahli terapi anda di antara sesi sekiranya diperlukan
Salah satu aspek terapi DBT adalah peluang untuk terus berhubung dengan ahli terapi dan pasukan rawatan anda di luar sesi terapi individu dan kumpulan. Ini untuk menolong anda semasa sukar atau tertekan semasa anda jauh dari kumpulan atau ahli terapi anda.
- Lihat ini adalah sokongan tambahan, tetapi fahami bahawa ahli terapi atau pasukan rawatan anda tidak dijangka tersedia 24/7 sebagai sebahagian daripada program ini biasanya.
- Panggilan dapat membantu mengurangkan tekanan atau kegelisahan antara sesi jika anda prihatin terhadap sesuatu yang perlu ditangani sebelum pertemuan terapi berikutnya.
- Contohnya, mungkin anda mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri, tetapi belum berusaha. Hubungi pasukan rawatan anda untuk mendapatkan sokongan dan hubungi mereka. Atau mungkin anda bertengkar besar dengan ibu bapa atau pasangan anda, dan merasa seperti anda tidak dapat mengatasinya sendiri. Hubungi pasukan rawatan anda melalui telefon.
Langkah 4. Terlibat dalam tugasan kerja rumah
Seperti menjadi pelajar, kerja rumah membantu memantapkan kemahiran dan pengetahuan yang anda perolehi dari sesi terapi individu dan kumpulan anda. Sepanjang program DBT, anda mungkin mempunyai tugas yang merangkumi yang berikut:
- Penulisan jurnal. Ini termasuk catatan harian tentang pemikiran, perasaan, dan tingkah laku anda.
- Penulisan tugasan. Ini mungkin berbeza dari bertindak balas terhadap seseorang dalam keadaan tertekan hingga memberi emosi secara berkesan.
- Tugasan tingkah laku. Ini termasuk latihan seperti memerhatikan nafas anda atau menggunakan gangguan perhatian untuk menguruskan dorongan.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Penerimaan Diri
Langkah 1. Kawal emosi anda dengan lebih baik
Dengan dapat mengenali dan melabel emosi anda, program terapi ini membantu anda mengurangkan kemarahan dan kegelisahan yang meningkat. Ia berfokus untuk menyesuaikan emosi tersebut melalui kesedaran dan penerimaan diri.
- DBT membantu mengalihkan tumpuan daripada emosi sebagai baik atau buruk. Sebaliknya, mereka wujud. Adalah kurang bermanfaat untuk menilai mereka.
- Terapi membantu untuk mengajar anda bahawa apabila emosi yang kuat datang, anda tidak perlu bertindak berdasarkan perasaan tersebut. Anda hanya dapat mengenali dan merasakannya.
- Anda mungkin menghadapi masalah dengan rakan sekelas di sekolah atau dengan rakan sekerja mengenai projek pasukan. Anda mungkin merasa kecewa dan cemas sehingga anda ingin berteriak. Dengan mengenali dan mengenali perasaan ini, anda dapat merasa lebih mengawal emosi anda daripada merasa bimbang dan kecewa dengan diri sendiri.
Langkah 2. Meningkatkan toleransi tekanan
Toleransi kesusahan belajar bermaksud anda dapat mengatasi dan mengarahkan emosi dengan lebih baik atau tidak tertanggung. Sekiranya anda merasa mudah marah atau cemas dengan keadaan atau orang, anda mungkin mempunyai toleransi yang rendah terhadap kesusahan. Pendekatan terapi ini membantu membina kemahiran berikut:
- Menenangkan diri. Sebagai contoh, katakan bahawa anda tertekan mengenai perbualan yang mengecewakan dengan keluarga anda baru-baru ini. Anda boleh bersantai dengan mendengar muzik atau melukis.
- Mengganggu
- Memperbaiki masa
- Berfokus pada kebaikan dan keburukan. Mungkin anda merasa cemas untuk pergi ke pesta bersama beberapa rakan. Mungkin ada beberapa tetamu lain yang anda bimbangkan untuk melihat. Fikirkan kebaikan dan keburukan untuk pergi atau tidak.
Langkah 3. Pelajari amalan kesedaran
Terdapat banyak pendekatan dan latihan yang berbeza yang dapat membantu dengan penuh perhatian baik sebagai sebahagian daripada DBT dan dengan pendekatan terapi lain. Kesedaran adalah tentang memperlahankan dan memperhatikan perkara-perkara kecil yang sering tidak disedari atau tidak dihargai. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang digunakan dalam program DBT:
- Terlibat dalam bernafas atau bertafakur. Daripada memusatkan perhatian pada pemikiran anda, anda lebih memperhatikan nafas anda. Anda perlahan-lahan menyedut dan menghembus nafas selama beberapa minit. Anda melihat ketegangan di bahu, lengan, dan punggung anda, dan belajar untuk perlahan-lahan melepaskan ketegangan itu. Fikiran berlumba-lumba atau meluap-luap anda tertumpu pada fikiran dan nafas anda.
- Lakukan senaman makan yang penuh perhatian. Ini membantu anda makan dengan sengaja dan fokus pada setiap gigitan. Perhatian tertumpu anda membantu memupuk kepuasan dalam perkara terkecil. Anda boleh menggunakan sekeping buah yang telah dipotong menjadi kepingan seperti oren atau epal misalnya.
- Perhatikan daun. Ambil daun dari pokok misalnya. Perhatikan tekstur, warna, dan bentuknya. Daripada menilai daun itu baik atau buruk, cantik atau jelek, anda hanya memerhatikan dan menerima daun itu untuk apa. Lakukan ini selama beberapa minit.
Langkah 4. Memperoleh kemahiran keberkesanan interpersonal
Bahagian terapi ini membantu anda berinteraksi dengan orang lain dengan lebih baik termasuk keluarga, rakan kongsi, dan rakan sekerja. Ini juga memberi anda peluang untuk berlatih di tempat yang selamat dengan orang lain yang pernah mengalami cabaran yang serupa. Aspek program DBT ini membantu anda dengan perkara berikut:
- Untuk meminta apa yang anda mahukan dengan berkesan
- Untuk mengatakan tidak dengan berkesan, dan ketahui bahawa ini dianggap serius
- Untuk mengekalkan atau mengembangkan hubungan anda
- Untuk menjaga harga diri yang sihat dalam interaksi dengan orang lain
Langkah 5. Cari pengesahan dan penerimaan
Pendekatan terapi ini berpusat untuk mengesahkan tingkah laku dan tindak balas anda yang dapat difahami berkaitan dengan keadaan anda sekarang. Pendekatan ini tidak melihat diri anda salah atau buruk, tetapi mendorong pemahaman. Dalam proses ini, anda dapat merasa lebih terkawal melalui penerimaan diri dan kesukaran yang anda hadapi.
- DBT memberi tumpuan kepada penerimaan diri dan latihan kemahiran bersama-sama untuk meningkatkan rasa kawalan diri anda dalam hidup.
- Proses ini mengenai diberi kuasa untuk mengenali emosi anda dan mengatasinya dengan cara menerima dan bukannya menghakimi.
Petua
Rujuk dengan ahli terapi anda mengenai sebarang ubat yang anda ambil untuk mengatasi gejala anda. Sekiranya anda tidak menggunakan ubat untuk keadaan anda, ahli terapi sering dapat merujuk anda kepada pakar seperti psikiatri atau pakar neurologi, jika diperlukan atau dikehendaki, untuk mengatasi sebarang pertanyaan atau masalah ubat
Amaran
- Elakkan menggunakan bahan seperti alkohol atau ubat semasa dalam rawatan. Bincangkan dengan kaunselor anda jika anda sedang menggunakan atau memerlukan bantuan lebih lanjut mengenai penggunaan bahan anda. Sekiranya anda memerlukan bantuan dengan pilihan atau program rawatan penyalahgunaan bahan di kawasan anda, hubungi Talian Bantuan Nasional SAMHSA: 1-800-662-BANTUAN (4357) atau
- Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk bunuh diri atau cedera diri, hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 atau
