Ketergantungan bersama adalah gangguan emosi di mana anda meletakkan keperluan orang lain sebelum keperluan anda sendiri yang merugikan kesejahteraan anda sendiri. Pastikan untuk memerhatikan tanda-tanda tingkah laku yang bergantung pada kod, yang mungkin termasuk mengabaikan keperluan anda sendiri, berusaha menyelesaikan masalah orang lain atau mengubahnya, melakukan perkara yang anda fikir harus anda lakukan daripada apa yang anda benar-benar ingin lakukan, dan merasa wajib bertemu harapan orang lain. Anda mungkin menjalin hubungan dengan seseorang yang mempunyai ketagihan atau anda sendiri mungkin mengalami ketagihan. Orang yang bergantung pada kebiasaannya biasanya menafikan bahawa mereka mempunyai masalah. Namun, melalui penerimaan masalah, terapi, dan memfokuskan diri kepada diri sendiri, anda boleh mendapatkan pertolongan untuk tingkah laku yang bergantung pada diri anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Terima bahawa anda memerlukan pertolongan
Langkah pertama untuk mendapatkan pertolongan untuk tingkah laku yang bergantung pada diri adalah mengakui bahawa anda menghadapi masalah. Orang yang mempunyai kebolehpercayaan bersama sering kali menolak dan enggan menghadapi masalah tersebut. Anda mungkin menyalahkan orang lain atau situasi kerana tingkah laku anda. Anda mungkin tidak menumpukan pada keperluan anda kerana anda begitu fokus pada keperluan orang lain.
- Untuk mendapatkan pertolongan, anda perlu melihat diri anda dan bersikap jujur terhadap apa yang anda lihat. Adakah rakan atau keluarga anda memberitahu anda mengenai tingkah laku yang bergantung pada kod anda?
- Tiada pertolongan yang anda dapat akan berjaya sekiranya anda tidak mengakui masalah anda.
Langkah 2. Menjalani psikoterapi
Psikoterapi adalah rawatan yang terbukti untuk ketergantungan. Psikoterapi merangkumi terapi bicara, terapi keluarga, dan terapi berkumpulan. Anda menerima psikoterapi dari ahli terapi berlesen, psikologi, psikiatri, pekerja sosial, atau profesional kesihatan mental yang lain.
- Dalam terapi bicara, anda akan membincangkan masa lalu, perasaan, dan pemikiran anda. Pakar terapi dapat membantu anda mula mengetahui mengapa anda bergantung pada kod dan bagaimana untuk mula mendahulukan diri. Oleh kerana ketergantungan kod sering berpunca dari masa lalu, anda akan berusaha mengungkap perkara-perkara dari masa lalu anda yang menyebabkan ketergantungan kod anda.
- Anda akan belajar bagaimana membina harga diri dan berusaha untuk menyukai diri anda dan berfikir bahawa anda penting.
- Anda belajar bagaimana mengenal pasti pemikiran dan keperluan anda sendiri yang mungkin anda abaikan selama bertahun-tahun.
- Anda boleh berusaha menetapkan sempadan dengan orang lain. Ini membantu anda belajar bagaimana bertanggungjawab terhadap hidup anda dan berhenti meletakkan orang lain di hadapan anda.
- Anda juga mungkin berusaha mempelajari cara menyokong orang yang anda sayangi dan bukannya berusaha mengawal dan memperbaikinya. Anda akan belajar cara sihat untuk menolong orang lain.
Langkah 3. Pergi ke pusat rawatan
Sekiranya anda mengalami masalah ketergantungan, anda boleh pergi ke pusat rawatan. Pusat-pusat ini menawarkan program pemulihan kodependensi, di mana anda bekerjasama dengan profesional perubatan untuk menghadapi tingkah laku yang bergantung pada kod anda dan menangani sebarang sebab yang mendasari tingkah laku tersebut.
- Sekiranya anda mempunyai ketagihan, anda boleh menemui pusat rawatan yang dapat mengatasi ketagihan dan ketergantungan bersama anda. Sekiranya anda mengalami kemurungan dan kegelisahan, anda juga boleh mendapatkan pusat rawatan yang merawat keadaan tersebut.
- Beberapa pusat rawatan kodependensi memberi tumpuan kepada membantu orang yang bergantung kod yang mempunyai pasangan yang menderita penyalahgunaan dan kecanduan bahan.
- Beberapa pusat rawatan menawarkan perkhidmatan pesakit luar, ada yang menawarkan bengkel selama seminggu, dan yang lain menawarkan rawatan kediaman sehingga 30 hari.
Langkah 4. Cari kumpulan sokongan
Anda boleh mula mendapatkan pertolongan untuk ketergantungan kod anda dengan menyertai kumpulan sokongan. Terdapat program 12 langkah dan terapi berkumpulan yang dapat membantu anda mengatasi ketergantungan anda. Kumpulan sokongan membantu anda bertemu dengan orang lain yang menghadapi masalah yang sama dengan anda.
- Dalam terapi berkumpulan, anda dapat belajar tentang perjuangan dan kejayaan orang lain. Anda boleh mengemukakan soalan dan berkongsi teknik mengatasi.
- Dalam program 12 langkah, anda belajar untuk mengakui masalah anda, memeriksa masa lalu anda, mengakui kesilapan, dan berhubung dengan orang lain yang menjalani apa yang anda alami.
- Contoh terapi sokongan kumpulan adalah Co-Dependents Anonymous.
Langkah 5. Menghadapi sebarang ketagihan
Selalunya, orang yang bergantung pada kod juga mempunyai ketagihan. Ketagihan ini membantu mereka menangani perasaan dan kekurangan sempadan mereka. Anda mungkin mempunyai ketagihan terhadap alkohol, dadah, atau bahkan makanan. Untuk mula mendapatkan pertolongan untuk tingkah laku anda, anda perlu mengatasi masalah ketagihan anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah ketagihan, anda harus berjumpa doktor atau mengunjungi pusat rawatan ketagihan
Langkah 6. Beli buku bantuan diri
Langkah pertama untuk mendapatkan pertolongan mungkin ialah membeli buku bantuan diri. Sumber mengenai ketergantungan kod dapat membantu anda menentukan bahawa anda mempunyai masalah dan mengetahui bagaimana kebolehpercayaan kod mempengaruhi anda. Mungkin ada beberapa langkah berguna mengenai bagaimana memulakan perubahan kecil setiap hari untuk mengatasi tingkah laku anda.
Walaupun buku atau laman web untuk menolong diri sendiri dapat memberikan maklumat yang berguna, ia hanyalah tempat permulaan. Mendapatkan bantuan profesional lebih berkesan untuk merawat tingkah laku yang bergantung pada diri anda daripada mencuba melakukannya sendiri
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Fokus pada diri sendiri
Untuk mula mengerjakan tingkah laku yang bergantung pada kod anda, anda perlu fokus pada diri sendiri. Sebahagian daripada masalah dengan ketergantungan kod adalah bahawa anda berusaha memperbaiki orang lain dan meletakkan keperluan orang lain sebelum keperluan anda. Untuk pulih dari kebolehgantungan, anda mesti mula memikirkan diri sendiri dan berusaha menjadikan diri anda lebih baik.
- Fikirkan apa yang baik untuk anda, bukan orang lain. Anda mungkin harus mula sedar mengenai pilihan anda. Daripada melakukan perkara yang automatik, yang merupakan tingkah laku yang bergantung pada kod anda, fikirkan perkara sebelum anda bertindak balas, bercakap, atau mengambil tindakan. Fikirkan apa yang perlu anda lakukan untuk anda dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
- Berusahalah untuk menyukai diri anda. Katakan pada diri anda bahawa anda berbaloi dan anda penting. Pendapat anda penting. Anda berhak bahagia.
- Hormatilah diri anda. Anda tidak boleh melewati tingkah laku yang bergantung pada kod jika anda tidak mula menghormati dan menyukai diri anda dan percaya bahawa anda penting.
Langkah 2. Jaga kesihatan diri
Anda mungkin perlu mula meluangkan lebih banyak masa untuk kesihatan fizikal anda, seperti mengikuti diet yang sihat, melakukan senaman secara teratur, meningkatkan kebersihan, dan mendapatkan tidur yang cukup. Fikirkan seberapa baik anda menjaga diri anda pada masa ini dan kenal pasti cara-cara yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan tabiat menjaga diri anda.
- Fokus pada makan makanan yang lebih sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
- Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, seperti berjalan-jalan, menunggang basikal anda di sekitar bandar, atau melakukan video senaman.
- Dapatkan lebih banyak tidur, seperti tidur lebih awal setiap malam. Matlamat tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
- Jaga kebersihan anda, seperti mandi atau mandi setiap hari, menggosok gigi, dan menyikat rambut.
Langkah 3. Tegaskan diri anda
Apabila anda mula pulih dari ketergantungan kod, pelajari cara bersikap tegas. Sekiranya anda bergantung kepada kod, anda telah mengabaikan kehendak dan keperluan anda yang memihak kepada orang lain. Anda mungkin tidak tahu apa yang anda mahukan. Belajar bercakap untuk apa yang anda mahukan adalah langkah utama ke arah yang betul.
- Ini mungkin memerlukan banyak keberanian dan sukar pada mulanya. Ahli terapi anda dapat membantu anda mengetahui cara mengenal pasti apa yang anda mahukan dan akhirnya memberitahu keperluan anda kepada orang lain.
- Ingatkan diri anda bahawa anda berhak atas pendapat dan idea anda. Ingatlah bahawa anda boleh mempertahankan apa yang anda mahukan. Itu tidak bermaksud bahawa orang tidak akan menyukai anda.
Langkah 4. Tetapkan batas yang sihat
Mempunyai sempadan yang buruk adalah masalah biasa bagi orang yang tidak bergantung pada kod. Batasan anda mungkin terlalu longgar, dan anda mungkin merasa bertanggungjawab terhadap perasaan orang lain dan meletakkan keperluan anda. Atau, batasan anda mungkin terlalu kaku, dan mungkin sukar bagi sesiapa untuk mengenali anda. Itulah sebabnya menetapkan dan menjaga batas-batas yang sihat adalah penting untuk mengatasi hubungan yang saling bergantung.
- Perlu diingat bahawa menetapkan dan menjaga batasan anda adalah proses. Anda harus bermula dengan menentukan batasan anda sendiri, seperti dengan melihat apa yang anda hargai dan apa yang anda ingin pertahankan dalam hidup anda. Contohnya, jika anda menghargai masa anda sendiri, anda mungkin menetapkan had untuk membiarkan masa anda sendiri.
- Kemudian, anda mungkin memberi tahu orang tentang batasnya, seperti dengan mengatakan, “Saya suka menghabiskan malam Jumaat sendirian untuk memberi saya peluang untuk memproses minggu dan berehat, jadi saya tidak akan hadir pada hari Jumaat kecuali ada kecemasan."
- Kemudian, anda mungkin juga perlu mengingatkan orang tentang batas jika mereka melanggarnya. Contohnya, jika rakan menghantar pesanan kepada anda dan meminta anda menonton filem, anda mungkin akan menjawab, "Tidak. Malam Jumaat adalah kesegaran saya di rumah sahaja malam, ingat? Bolehkah kita melakukan sesuatu esok malam?"
Langkah 5. Berehat
Relaksasi adalah teknik yang berguna untuk mengatasi sebarang kemurungan dan kegelisahan yang mengiringi kebolehgantungan anda. Belajar untuk berehat juga dapat mengurangkan tekanan dan membina hubungan yang lebih dekat dengan diri sendiri. Anda boleh mendapatkan teknik relaksasi yang tepat untuk diri sendiri, seperti yoga, meditasi, atau membaca buku.
Anda boleh mencuba teknik relaksasi ini. Duduk di tempat yang tenang dalam keadaan selesa. Tutup mata anda. Fokus pada setiap otot dari jari kaki ke kulit kepala anda, berehat masing-masing sebelum beralih ke bahagian seterusnya. Bernafas melalui hidung tanpa cuba mengawal nafas anda. Biarkan ia datang secara semula jadi. Teruskan sehingga 20 minit
Langkah 6. Kenal pasti cara yang anda hargai
Penting untuk mengenal pasti cara-cara yang anda hargai melebihi apa yang telah anda capai atau apa yang dapat anda berikan kepada orang lain. Fikirkan tentang nilai intrinsik anda. Apa yang menjadikan anda siapa anda? Apa yang istimewa tentang anda? Apakah sifat yang anda miliki yang anda hargai dalam diri anda?
- Cuba buat senarai semua perkara yang anda hargai tentang diri anda dan sering membacanya untuk membantu membina nilai diri anda. Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk mencuba meditasi belas kasihan diri untuk membantu anda mengembangkan harga diri anda.
- Penting juga untuk belajar bagaimana membungkam pengkritik dalaman anda.
- Teruskan belajar bagaimana mencintai diri sendiri juga.
Kaedah 3 dari 3: Mengenal pasti Gejala
Langkah 1. Akui bahawa anda mempunyai harga diri yang rendah
Salah satu simptom ketergantungan adalah harga diri yang rendah. Sekiranya anda mempunyai harga diri yang rendah, anda tidak terlalu mementingkan diri sendiri. Anda bersikap negatif terhadap diri sendiri, mengkritik diri sendiri, dan selalu fokus pada kekurangan anda. Anda tidak pernah merasa cukup baik.
- Anda boleh membandingkan diri anda dengan orang lain dan pencapaian mereka.
- Anda mungkin merasa seperti anda tidak boleh dicintai. Anda mungkin merasakan rasa bersalah atau merasa seperti anda harus sempurna.
Langkah 2. Tentukan apakah anda perlu menggembirakan semua orang
Orang yang bergantung pada diri sendiri merasa seperti mereka harus menggembirakan orang lain. Mereka sering merasa seperti ini akan membuat orang menerima atau menyukai mereka. Mereka sering bersetuju dengan perkara yang mereka tidak mahu kerana mereka menghadapi masalah untuk mengatakan tidak. Mereka akan berusaha untuk melakukan sesuatu untuk orang lain.
Orang yang bergantung kepada kod akan merasa buruk atau seperti mangsa sekiranya mereka tidak mendapat persetujuan
Langkah 3. Cari kekurangan sempadan
Sekiranya anda bergantung pada kod, anda tidak mempunyai sempadan yang baik antara anda dan orang lain. Ini bermakna anda mungkin menghadapi masalah untuk memisahkan diri dan orang lain. Ini merangkumi perasaan, masalah, dan perkara material. Anda mungkin menganggap masalah orang lain adalah kesalahan anda.
- Apabila seseorang mengatakan sesuatu, anda menghadapi masalah untuk menyedari bahawa itu hanya pendapat mereka. Anda sama ada bersikap defensif atau mempercayai mereka. Anda mengambil apa yang mereka katakan dalam hati.
- Anda mungkin mengambil semua yang dikatakan atau dilakukan seseorang secara peribadi.
Langkah 4. Tentukan sama ada anda perlu menolong orang lain
Orang yang bergantung pada diri sendiri sering berusaha menolong orang lain sebagai cara untuk merasa baik terhadap diri mereka sendiri. Anda merasa seperti harus menyelesaikan masalah orang lain dan memberi nasihat kepada semua orang, walaupun tidak ada yang memintanya. Sekiranya anda tidak bergantung pada kod, anda mengharapkan orang mengikuti nasihat anda dan marah jika tidak.
Langkah 5. Ketahui apakah anda mesti terkawal
Orang yang saling bergantung sering perlu mengawal keadaan atau orang. Memiliki sesuatu dengan cara yang teratur membantu mereka merasa lebih baik. Sekiranya terdapat kekacauan atau ketidakpastian, pada orang atau peristiwa, orang yang bergantung kod merasa kecewa.
- Selalunya, menyenangkan orang dan menolong orang lain adalah cara untuk mendapatkan kawalan. Ini adalah jenis manipulasi.
- Sekiranya anda bergantung secara kod, anda mungkin digambarkan sebagai orang yang suka memerintah.
Langkah 6. Cari kekurangan kejujuran
Orang yang saling bergantung tidak selalu jujur dengan perasaan, pemikiran, dan kehendak mereka. Ini berpunca dari keperluan untuk menyenangkan orang dan tidak mengganggu mereka. Oleh kerana itu, anda mungkin mengatakan satu perkara, tetapi memanipulasi orang itu untuk melakukan apa yang anda mahukan kerana anda tidak boleh keluar dan mengatakannya sahaja.
Anda mungkin mula berbohong mengenai tingkah laku, perasaan, pemikiran, dan keinginan anda sendiri
Langkah 7. Tentukan sama ada anda bergantung pada orang lain
Anda mungkin merasakan bahawa anda memerlukan orang lain untuk bahagia. Anda memerlukan orang lain untuk menyukai anda dan menerima anda untuk mencari harga diri. Anda mungkin terlalu obsesif memikirkan orang atau hubungan. Sebilangan orang yang bergantung pada kod harus selalu berada dalam hubungan untuk merasa baik, dan mereka sering tidak akan menamatkan hubungan ketika perlu diakhiri.
