Terapi tingkah laku kognitif adalah kaedah menangani insomnia tanpa ubat. Untuk memulakan, anda harus melakukan analisis kendiri mengenai pola tidur anda. Sebaik sahaja anda mempunyai idea yang lebih baik mengenai apakah punca insomnia anda, anda dapat mengatasinya dengan pelbagai pendekatan tingkah laku kognitif termasuk kawalan rangsangan, pembatasan tidur, dan niat paradoks. Anda boleh mencuba kaedah ini di rumah, atau dengan bantuan ahli terapi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Analisis Diri Pola Tidur Anda
Langkah 1. Perhatikan kehadiran gangguan perubatan, psikologi, atau tidur yang lain
Sekiranya anda mengalami masalah psikologi utama seperti gangguan kecemasan, kemurungan utama, penyalahgunaan zat, atau gangguan tekanan pasca-trauma, ini boleh mempengaruhi tidur anda. Begitu juga, masalah perubatan seperti diabetes, sakit kronik, dan gangguan tiroid juga boleh mempengaruhi corak tidur. Anda harus mengatasi masalah mendasar ini dengan doktor anda sebelum memulakan terapi tingkah laku kognitif.
Langkah 2. Simpan jurnal tidur selama dua minggu
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai corak tidur peribadi anda, anda perlu menulis tentangnya sekurang-kurangnya satu, tetapi lebih baik dua, dua minggu. Buat catatan mengenai waktu anda tidur, waktu anda tertidur, berapa kali anda bangun pada waktu malam, berapa lama anda berjaga-jaga selama episod bangun malam, dan waktu anda bangun pada waktu pagi.
- Pastikan anda mencatat jika dan kapan anda menggunakan kafein, alkohol, dan tembakau.
- Sertakan waktu anda makan dan makanan ringan.
- Jangan lupa untuk mencatat masa dan jangka masa tidur yang anda ambil sepanjang hari.
Langkah 3. Buat nota mengenai kawasan yang perlu diubah
Adakah anda mendapati anda bangun berkali-kali setiap malam ketika anda minum alkohol sebelum tidur? Adakah anda mempunyai waktu yang lebih sukar untuk tidur setelah seharian termasuk tidur siang? Adakah makan makanan tertentu atau minum kafein nampaknya mempengaruhi corak tidur anda? Teliti jurnal tidur anda dengan teliti dan buat catatan tentang perkara yang boleh anda ubah untuk mempengaruhi tidur anda secara positif.
Langkah 4. Tuliskan pemikiran anda dengan teliti mengenai tidur
Semasa anda berbaring di tempat tidur pada waktu malam, semasa anda membasuh pinggan pada waktu petang, atau ketika anda berada di tempat kerja, perhatikan apa fikiran ini. Apabila mereka berlaku pada waktu malam, mereka disebut "mental malam yang berlebihan."
- Fikiran ini dapat merangkumi renungan seperti, "Saya tidak akan dapat menyelesaikan pekerjaan saya esok jika saya tidak dapat tidur pada pukul sepuluh!"
- Fikiran seperti itu boleh mengganggu dan membangkitkan semangat anda, mencegah tidur dan menimbulkan mood negatif.
Langkah 5. Kaji bagaimana gaya hidup anda mempengaruhi tidur anda
Contohnya, adakah anda bersenam pada jam 9 malam dan dijangka akan tidur pada jam 11 malam? Adakah anda bangun lewat menonton televisyen dan kemudian tertekan untuk tertidur tepat pada waktunya sehingga anda dapat membuatnya berfungsi pada keesokan harinya? Catat corak tingkah laku yang mungkin mempengaruhi corak tidur anda.
Langkah 6. Nilai tahap tekanan anda
Tekanan sering menjadi faktor utama dalam perkembangan insomnia. Ini dapat mengelakkan anda dari tidur, tidur, dan tidur nyenyak. Perhatikan faktor-faktor apa yang menyebabkan hidup anda stres.
Tekanan biasa yang mempengaruhi tidur boleh merangkumi pekerjaan, tanggungjawab keluarga, kewangan, dan tekanan sosial
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Pendekatan Terapi Tingkah Laku Kognitif
Langkah 1. Cuba terapi kawalan rangsangan
Pendekatan terapi tingkah laku kognitif ini merangkumi menghilangkan rangsangan yang mungkin menghalang anda tidur. Sebagai contoh, anda boleh mencuba menggunakan tempat tidur hanya untuk seks dan tidur dan membuang rangsangan seperti televisyen atau membaca buku sebelum tidur. Pendekatan ini juga merangkumi menghindari tidur siang, dan meninggalkan bilik tidur setelah 20 minit berusaha tertidur tanpa berjaya dan kembali tidur hanya ketika anda benar-benar mengantuk.
Langkah 2. Eksperimen dengan sekatan tidur
Berbaring di tempat tidur adalah tabiat buruk yang menyumbang kepada tidur yang buruk. Pembatasan tidur dirancang untuk menghilangkan kebangkitan luas yang berlaku di tengah malam. Teliti jurnal tidur anda dan tentukan berapa jam setiap malam anda sebenarnya sedang tidur. Mulakan dengan membiarkan diri anda berada di tempat tidur hanya untuk jumlah jam yang anda benar-benar tidur setiap malam. Contohnya, jika anda biasanya berada di tempat tidur selama 8 jam tetapi tidur hanya enam jam, biarkan diri anda tidur hanya enam jam setiap malam.
- Panjangkan masa yang dihabiskan di tempat tidur sebanyak 15 hingga 30 minit setiap minggu.
- Anda mungkin juga berlatih bangun setiap kali anda berbaring di tempat tidur selama lebih kurang 15 minit pada satu masa. Jangan menonton jam, walaupun hanya menggunakan jam dalaman anda untuk membantu anda menjaga masa. Lakukan sesuatu yang santai sehingga anda mula merasa mengantuk.
Langkah 3. Tingkatkan kebersihan tidur anda
Kaji masalah gaya hidup yang anda kenali sebelumnya, seperti minum terlalu banyak kafein pada lewat hari, tidur siang, minum alkohol pada waktu malam, atau tidak melakukan senaman secara berkala. Usahakan untuk mengubah atau menghilangkan tingkah laku ini, kerana ini mungkin menyumbang kepada insomnia anda.
Langkah 4. Bersihkan persekitaran tidur anda
Menciptakan persekitaran yang kondusif untuk tidur dapat membantu merawat, atau bahkan menghilangkan, insomnia. Memastikan bilik anda gelap, tenang, dan bebas gangguan adalah tempat yang bagus untuk bermula. Pertimbangkan penutup tingkap yang menghitamkan ruangan, menghilangkan kebisingan dari radio atau televisyen, dan menjaga suhunya - tidak terlalu hangat, tidak terlalu sejuk.
Langkah 5. Amalkan niat paradoks
Membiarkan diri terjaga secara pasif, juga disebut sebagai niat paradoks, berarti menghindari usaha untuk tertidur. Tidur dan cuba berjaga! Ini akan mengurangkan kegelisahan prestasi kerana terpaksa tertidur.
Langkah 6. Elakkan menonton jam
Menonton jam boleh menyebabkan tekanan dan memburukkan lagi insomnia anda. Cuba putar jam ke belakang sehingga anda tidak dapat melihat waktunya. Ini tetap membolehkan anda menggunakan jam sebagai penggera.
Langkah 7. Pertimbangkan meditasi
Meditasi dapat membantu pesakit yang menderita insomnia mengatasi masalah tidur mereka. Meditasi kesedaran khususnya telah terbukti dapat membantu mengurangkan insomnia pada beberapa pesakit.
Alternatif mungkin gambar berpandukan. Ini adalah bentuk meditasi di mana pemikiran dan cadangan yang diarahkan membimbing imaginasi anda ke keadaan yang lebih fokus dan santai. Petunjuk boleh datang dari skrip, kaset, atau instruktur. Proses ini sangat berguna bagi orang yang mempunyai banyak fikiran aktif yang mengganggu kemampuan tidur mereka
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Walaupun anda dapat mempraktikkan pendekatan terapi tingkah laku kognitif di rumah, kadang-kadang perlu mendapatkan bantuan profesional perubatan. Tanyakan kepada doktor anda mengenai pilihan untuk mengatasi insomnia anda, dan kemudian hubungi syarikat insurans anda untuk melihat terapi dan pakar apa yang mungkin dilindungi oleh pelan insurans anda.
Cuba katakan, "Dr. Barnes, saya benar-benar bergelut dengan insomnia. Saya berminat dengan pilihan selain ubat, seperti terapi tingkah laku kognitif. Adakah anda mempunyai cadangan untuk profesional perubatan yang mungkin dapat membantu saya?"
Langkah 2. Cari penyedia ubat tidur tingkah laku
Walaupun bilangan pakar perubatan tidur tingkah laku yang disahkan adalah terhad, mereka memang terdapat di beberapa kawasan. Lihat laman web Society of Behavioral Sleep Medicine untuk mencari pembekal berhampiran anda.
Langkah 3. Pertimbangkan ahli terapi yang pakar dalam terapi tingkah laku kognitif
Terdapat profesional kesihatan mental yang pakar dalam terapi tingkah laku kognitif yang mungkin dapat membantu anda mengatasi masalah insomnia anda. Sebaiknya, cari seseorang yang mengamalkan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI). Hubungi penyedia insurans anda untuk mengetahui penyedia mana yang dilindungi oleh rancangan anda. Kemudian hubungi beberapa pembekal dan tanyakan apakah mereka mempunyai pengalaman merawat insomnia menggunakan pendekatan terapi tingkah laku kognitif.
