Bagi sesetengah orang, Pengaktifan Tingkah Laku (BA) dapat membantu mengurangkan kemurungan dan gejalanya. Matlamat BA adalah untuk anda merasa kurang terasing dengan mengambil bahagian dalam aktiviti yang meningkatkan mood anda. Idea di sebalik BA adalah bahawa ketika orang menjadi tertekan, mereka mengasingkan diri dan menghindari aktiviti yang dapat memerangi kemurungan, seperti bersenam, menghabiskan waktu dengan rakan, menjaga kebersihan yang baik, dan berusaha mencapai tujuan. BA bertujuan untuk mengajar individu untuk menggunakan aktiviti ini untuk membantu memerangi kemurungan mereka. Dengan melaksanakan pengaktifan tingkah laku dan menjaga tanggungjawab harian anda, anda dapat berusaha untuk menguruskan kemurungan anda. Anda juga boleh belajar untuk memberi tumpuan kepada kategori nilai anda, yang bermaksud bahagian terpenting dalam hidup anda, seperti keluarga dan rakan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempraktikkan Pemantauan Aktiviti
Langkah 1. Tuliskan aktiviti anda
Apa yang menggembirakan anda, dan apa yang tidak? Kaedah terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan mengesan aktiviti harian anda. Jejaki semua yang anda lakukan pada siang hari. Anda mungkin juga ingin melihat kapan dan berapa lama anda melakukannya - kerana bermain permainan video dalam talian selama 30 minit mungkin mempunyai kesan yang sangat berbeza jika itu adalah sesi empat jam.
- Anda mungkin menulis perkara seperti "menunggang basikal saya ke tempat kerja" atau "menonton Netflix".
- Cari sistem yang sesuai untuk anda. Anda boleh menyimpan buku kecil dengan anda atau menggunakan fungsi Memo atau Notepad pada telefon anda untuk mencatat aktiviti.
Langkah 2. Nilaikan kemurungan anda
Pada akhir setiap hari, lihat semula log aktiviti anda. Dengan menggunakan skala 1 hingga 5 atau 1 hingga 10, nilai setiap aktiviti bergantung kepada bagaimana perasaan anda. "10" mungkin menunjukkan "sangat tertekan" sementara "1" bisa berarti "merasa sangat bahagia".
- Contohnya, mungkin anda terlepas bas dan terpaksa berjalan pulang dalam keadaan hujan. Anda mungkin menilai itu sebagai jumlah yang tinggi pada skala anda.
- Mungkin anda berbual baik di telefon dengan ibu anda. Itu mungkin memperoleh skor rendah pada skala anda.
- Perlu diingat bahawa penting untuk bersikap objektif dan mematuhi jenis sistem penilaian tertentu kerana orang cenderung memperbesar gejala mereka ketika mereka mengalami kemurungan.
- Anda mungkin menemui kejutan. Sebagai contoh, anda mungkin tahu bahawa anda benar-benar berasa lebih baik setelah berjalan selepas makan malam - walaupun anda tetap menyatakan bahawa anda tidak suka bersenam. Atau, sebaliknya, anda terus mengatakan bahawa anda suka bergaul dengan Tamara tetapi setiap kali anda makan tengah hari bersama, anda berasa lebih teruk selepas itu.
Langkah 3. Jadualkan lebih banyak aktiviti yang membuat anda berasa selesa
Luangkan seminggu atau 2 menjejaki aktiviti anda dan menilai kemurungan anda. Kemudian luangkan masa untuk melihat semula log anda. Perhatikan sama ada terdapat aktiviti tertentu yang secara konsisten menilainya sangat rendah pada skala anda. Kemudian pastikan untuk selalu meluangkan masa untuk melakukan aktiviti tersebut.
Mungkin "membaca untuk keseronokan" selalu dinilai sebagai 1 dalam log anda. Jadikannya satu titik untuk meluangkan masa untuk menikmati aktiviti tersebut setiap hari. Tidak perlu banyak masa. Cukupkan 30 minit sebelum tidur dan luangkan masa untuk berseronok
Langkah 4. Buat senarai "yang perlu dilakukan"
Depresi menyebabkan perasaan tertekan, dan boleh mengganggu perancangan atau mengutamakan - yang menyebabkan lebih banyak kekacauan dan tekanan kemurungan. Mempunyai senarai yang jelas dapat membantu mengatasi masalah ini.
- Gunakan penjejakan aktiviti anda untuk membantu anda. Contohnya, jika anda tahu anda mempunyai pertemuan yang tertekan pada hari Isnin, pastikan untuk menjadualkan waktu tambahan untuk sesuatu yang anda nikmati, seperti membaca novel baru yang anda minati. Mengetahui bahawa anda akan dapat berehat mungkin melalui perjumpaan lebih mudah.
- Pastikan senarai "yang perlu dilakukan" adalah realistik. Terlalu banyak perkara dalam senarai anda boleh menjadi tidak produktif. Daripada fokus, anda mungkin merasa terbeban dan tidak melakukan apa-apa atau merasa tidak enak kerana ia tidak selesai.
- Depresi juga boleh menyukarkan atau tidak mungkin menyelesaikan tugas. Depresi adalah penyakit yang nyata, bukan hanya "merasa sedih," dan keletihan, sakit, sakit, dan banyak lagi adalah gejala sebenar. Bangun dari tidur dan mandi mungkin cukup memuaskan pada beberapa hari, tidak apa-apa membersihkan oven atau mengembalikan e-mel. Jangan menganggap senarai perkara yang harus dilakukan sebagai sesuatu yang mengatasi keperluan anda untuk menghormati gejala fizikal.
- Utamakan penjagaan diri. Kesalahan biasa dalam senarai yang harus dilakukan tidak mengutamakan keperluan emosi anda - bukan hanya pekerjaan, sekolah, penyelenggaraan rumah, atau tugas. Melakukan perkara yang membuat anda merasa baik dan menjaga diri anda sama pentingnya - kadang-kadang lebih penting lagi. Luangkan masa untuk bermain dengan kucing anda, berjalan-jalan, berdoa, bercakap dengan rakan, atau menggambar dapat membuatnya sehingga anda dapat mengatasi perkara lain.
Langkah 5. Tetapkan matlamat yang jelas dan spesifik
Setelah anda mula memahami apa yang memicu kemurungan anda dan apa yang menjadikannya lebih baik, anda boleh mula mencabar diri anda untuk membuat beberapa perubahan positif. Cari tahu apa yang akan membuat anda merasa lebih baik dan tetapkan beberapa tujuan untuk mewujudkannya.
- Pastikan setiap matlamat adalah khusus. Sebagai contoh, bukannya mengatakan "Saya ingin makan lebih sihat," cuba katakan, "Saya akan makan 5 hidangan buah dan sayur setiap hari dan saya akan memotong makanan goreng.
- Buat matlamat yang boleh dicapai. Daripada mengatakan "Saya akan mencari pasangan yang sempurna untuk menghabiskan hidup saya," katakan, "Saya akan pergi ke pesta yang dilontarkan oleh rakan saya dan membiarkan dia memperkenalkan saya kepada beberapa rakannya yang lain."
Bahagian 2 dari 3: Berfokus pada Kategori Nilai Anda
Langkah 1. Luangkan masa untuk keluarga anda
Nilai anda adalah perkara yang paling penting bagi anda dalam hidup anda. Untuk menumpukan pada nilai anda, tulis apa itu, dan kemudian fikirkan bagaimana menjadikannya keutamaan. Anda mungkin menuliskan "keluarga" sebagai nilai teras. Buat tujuan khusus mengenai bagaimana menumpukan perhatian pada hubungan anda dengan keluarga anda.
Contohnya, anda boleh menuliskan, "Makan siang dengan adik-beradik saya setiap hari Sabtu."
Langkah 2. Ikutilah hubungan romantis anda, jika ada
Berkonsentrasi pada nilai-nilai anda dapat membantu anda merasa lebih berpusat dan juga menjadikan anda lebih mudah untuk fokus pada perkara positif dalam hidup anda. Sekiranya anda menjalin hubungan, anda pasti ingin menjadikannya salah satu kategori nilai anda - jika sudah tentu, hubungan ini sihat untuk anda. Tanyakan kepada diri anda soalan seperti, "Apa jenis pasangan yang saya inginkan?" dan "Apa yang saya perlukan dari hubungan ini?" Setelah anda menentukan bagaimana hubungan anda kelihatan seperti itu, ambil langkah konkrit untuk mewujudkannya.
- Mungkin anda menulis bahawa anda memerlukan komunikasi yang jelas dalam hubungan anda. Dengan pasangan anda, sisihkan 20 minit sehari untuk bercakap antara satu sama lain. Letakkan peranti anda, matikan TV, dan fokus pada masalah yang dihadapi.
- Sekiranya anda menulis bahawa anda ingin menjadi pasangan yang lebih prihatin, anda boleh meluangkan masa untuk mendaftar masuk dengan pasangan anda di siang hari dan bukannya menunggu sehingga selepas bekerja.
Langkah 3. Luangkan masa untuk persahabatan anda
Rakan anda boleh menjadi salah satu aset terhebat anda ketika anda menghadapi kemurungan. Semasa anda berlatih BA, pastikan anda memikirkan hubungan anda dengan rakan anda. Cari kaedah untuk menjadikan ikatan itu lebih kuat.
- Tuliskan apa yang anda hargai untuk setiap persahabatan, seperti "Amy selalu membuat saya ketawa".
- Senaraikan cara konkrit yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki hubungan anda. Sebagai contoh, "Saya akan berusaha untuk mengundang Amy ke lebih banyak acara sosial."
Langkah 4. Tetapkan matlamat yang jelas di tempat kerja
Kerjaya anda mungkin merupakan bidang lain yang menjadi keutamaan utama dalam hidup anda. Kadang-kadang kemurungan dan kegelisahan dapat membuatnya terasa seperti anda tidak ke tempat kerja. Semasa anda berlatih BA, pastikan untuk menulis senarai tujuan konkrit dan kemas kini senarai ini dengan kerap.
- Buat matlamat jangka pendek. Contohnya, anda mungkin menulis "Tingkatkan jualan saya sebanyak 10% pada bulan ini."
- Sertakan tujuan jangka panjang. Anda boleh mengatakan, "Menjadi Wakil Presiden Perakaunan dalam tahun berikutnya."
Langkah 5. Memberi sumbangan kepada masyarakat
Cari jalan untuk terlibat dalam bandar atau kejiranan anda. Penglibatan komuniti dapat membantu anda merasa terhubung dengan orang lain dan juga memberi anda rasa pencapaian. Selain itu, anda menolong orang yang memerlukan!
Cari tempat untuk menjadi sukarelawan yang sesuai dengan minat anda. Sekiranya anda seorang pencinta anjing, tanyakan tempat perlindungan tempatan jika mereka memerlukan bantuan. Sekiranya anda seorang pembaca yang gemar, periksa dengan perpustakaan tempatan untuk mengetahui apakah mereka memerlukan sukarelawan
Bahagian 3 dari 3: Mengendalikan Tugas Harian
Langkah 1. Pantau jadual tidur anda
Semasa anda menghadapi kemurungan, kadang-kadang sukar untuk mengurus diri sendiri. Namun, untuk merasa lebih baik, anda harus mengamalkan tabiat sihat walaupun anda tidak merasakannya. Mengesan tabiat tidur anda dapat membantu anda memastikan bahawa anda mendapat rehat yang betul. Jumlah tidur yang betul dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan.
- Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Tuliskan waktu anda tidur dan bangun setiap hari.
- Sekiranya anda merasa tidur atau merasa tidak dapat bangun dari tidur, perhatikan apa yang berlaku sehari sebelumnya. Anda mungkin melihat corak aktiviti tertentu yang menyebabkan anda merasa lemas.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat
Bukan kerana mengubah tabiat makan anda akan membantu kemurungan anda. Walau bagaimanapun, makanan tertentu dapat membantu mengurangkan beberapa gejala anda. Dan makan makanan yang sihat dapat membantu anda merasa lebih sihat secara keseluruhan.
- Karbohidrat tertentu dapat menenangkan anda. Pergi untuk karbohidrat "pintar" seperti biji-bijian dan keledek. Elakkan makanan seperti kek dan jus buah.
- Cari protein yang sihat. Protein yang baik sebenarnya dapat meningkatkan kewaspadaan, yang dapat membuat anda merasa lebih baik. Cuba daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan yogurt Yunani.
Langkah 3. Buat jadual pembersihan
Semasa anda menghadapi kemurungan, sukar untuk menguruskan tugas rumah tangga. Tulis apa yang perlu dilakukan, dan kemudian tuliskan bila anda akan melakukannya. Mematuhi jadual anda dapat membantu anda merasa lebih produktif dan kurang keterlaluan.
Contohnya, anda mungkin menulis: "Isnin - ruang tamu debu" atau "Selasa - cuci pakaian"
Langkah 4. Amalkan kebersihan diri yang baik
Walaupun terasa seperti cabaran, luangkan masa untuk menjaga kebersihan anda. Mandi dan gosok gigi setiap hari. Pastikan rambut anda bersih, kuku anda terpotong, dan gunakan deodoran.
Petua
- Minta pertolongan daripada ahli terapi anda. Anda tidak perlu mengatasi BA sendiri.
- Lakukan penyesuaian jika perlu. Ini adalah program anda, jadi lakukan apa yang sesuai untuk anda.
- Bersabarlah dengan diri sendiri. Perubahan tidak berlaku dalam sekelip mata.
