Adalah normal untuk merasakan sedikit kegelisahan dari semasa ke semasa, tetapi serangan panik yang penuh dapat menjadi pengalaman yang sangat menakutkan dan luar biasa. Nasib baik, ada langkah-langkah mudah yang boleh anda lakukan semasa serangan untuk menenangkan diri dan simptomnya terkawal. Sebaik sahaja anda merasakan serangan kegelisahan yang berlaku, luangkan masa untuk meletakkan diri anda dan menarik nafas lega. Untuk mengelakkan serangan di masa depan, berusaha mengatasi punca kegelisahan anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menguruskan kecemasan anda sendiri, doktor atau ahli terapi boleh membantu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menenangkan Diri Anda pada Masa Ini
Langkah 1. Lakukan latihan pembumian untuk memusatkan kembali perhatian anda
Pembumian adalah kaedah yang cepat dan sederhana untuk menghilangkan fikiran anda daripada kegelisahan dan sebaliknya memusatkan perhatian pada persekitaran anda sekarang. Sebaik sahaja anda mula merasakan gejala serangan kegelisahan, berhenti dan tumpukan perhatian pada apa yang anda dapat rasakan, lihat, bau, dengar, atau rasa pada masa itu.
- Cuba pegang benda kecil, seperti satu set kunci atau bola tekanan, dan terbalikkan di tangan anda. Perhatikan beratnya dan bagaimana rasanya jari anda.
- Sekiranya anda mempunyai minuman sejuk, minum perlahan. Perhatikan bagaimana cawan atau botol terasa di tangan anda dan sensasi minuman di mulut semasa anda menelannya.
- Anda mungkin juga berguna untuk meninjau secara mental siapa anda dan apa yang anda lakukan di sini dan sekarang. Contohnya, katakan pada diri sendiri, "Saya Christine. Saya berumur 22 tahun, dan saya duduk di ruang tamu saya. Saya baru pulang dari tempat kerja."
- Seiring berjalannya waktu, menjadikan diri anda dengan latihan kesedaran seperti ini dapat membantu anda menguruskan tekanan dan kegelisahan dengan lebih mudah ketika mereka muncul.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri
Sekiranya anda mengalami serangan panik, kemungkinan anda akan mula melakukan hyperventilate. Walaupun tidak, bernafas dalam-dalam dapat membantu mengurangkan tekanan anda dan membekalkan oksigen ke otak untuk membantu anda fokus. Apabila anda merasa panik datang, berhenti sebentar dan perlahankan pernafasan anda. Tarik nafas yang perlahan dan stabil melalui hidung, membiarkan diri anda merasakan udara masuk ke dada dan perut anda. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda. Ulangi beberapa kali sehingga anda berada dalam keadaan stabil.
- Sekiranya boleh, baringkan atau duduk tegak dengan satu tangan di perut dan satu di dada. Rasa perut anda mengembang semasa anda perlahan-lahan menarik nafas, kemudian gunakan otot perut anda untuk perlahan-lahan menolak nafas.
- Anda mungkin berguna untuk menghitung perlahan hingga 5 setiap kali anda menarik nafas atau keluar.
- Cuba lengahkan lidah anda dengan sengaja pada palet bawah mulut semasa anda menghembus nafas. Ini dapat membantu badan anda berasa lebih santai.
Langkah 3. Fokus pada fikiran dan perasaan anda
Semasa serangan panik, pemikiran anda mungkin terasa hancur. Anda mungkin merasakan banyak sensasi sekaligus, yang menyumbang kepada rasa "kelebihan beban". Berhenti memikirkan apa yang sebenarnya berlaku dalam badan dan fikiran anda dapat membantu sensasi terasa lebih terkawal. Duduk dengan tenang dan cuba menggambarkan perasaan dan fikiran anda secara mental, tanpa pertimbangan.
- Contohnya, anda mungkin perhatikan: “Jantung saya berdegup kencang. Tangan saya terasa berpeluh. Saya takut saya akan pingsan."
- Ingatkan diri anda bahawa gejala ini adalah produk kegelisahan. Jangan beritahu diri anda bahawa anda harus "mengawal" simptomnya - ini boleh membuat panik menjadi lebih teruk. Sebaliknya, katakan pada diri anda bahawa gejala ini bersifat sementara dan akan berlalu.
Petua:
Sekiranya boleh, tetap berada di tempat anda semasa anda memikirkan apa yang anda rasakan. Ini akan, dari masa ke masa, membantu otak anda menyedari bahawa keadaan sebenarnya tidak berbahaya. Melarikan diri dari situasi boleh mewujudkan hubungan yang lebih kuat di otak anda antara keadaan dan panik.
Langkah 4. Amalkan kelonggaran otot progresif
Ini adalah proses perlahan-lahan melalui badan anda dan menegangkan dan merehatkan setiap kumpulan otot. Ia mencapai 2 tujuan, dengan memaksa anda untuk menumpukan perhatian pada sesuatu selain ketakutan anda dan pada masa yang sama merehatkan otot anda. Mulailah dengan otot-otot di wajah anda, dan kemudian lakukan hingga anda merehatkan semua otot di badan anda.
- Tegangkan setiap kumpulan otot selama 5-10 saat, dan kemudian lepaskan tekanan. Anda boleh melakukan ini untuk kumpulan otot yang sama beberapa kali, tetapi melakukannya sekali sahaja sudah mencukupi.
- Kumpulan otot utama yang boleh anda tegang dan rileks termasuk rahang, mulut (dengan cara mengerutkan kening ke keadaan santai), lengan, tangan, perut, punggung, paha, betis, dan kaki.
Kaedah 2 dari 4: Menguruskan Kegelisahan Anda
Langkah 1. Ketahui kerisauan anda
Walaupun anda ingin mengurangkan kegelisahan yang anda rasakan, jangan cuba mengabaikannya. Mengabaikan atau menekan emosi boleh menjadikannya lebih kuat dan menimbulkan rasa takut. Akui bahawa anda takut, dan tidak ada yang "salah" atau "buruk" tentang anda kerana merasa seperti itu.
Anda mungkin berguna untuk menuliskan bagaimana perasaan anda atau membincangkan perasaan cemas dengan rakan
Langkah 2. Cuba mencabar dan menggantikan pemikiran yang tidak realistik
Ini adalah proses di mana anda menghentikan pemikiran anda yang menimbulkan kegelisahan dan menggantinya dengan pemikiran tentang sesuatu yang membawa anda kebahagiaan atau kedamaian. Ini dapat membantu anda mengelakkan ruminasi, kitaran pemikiran yang tidak betul di mana anda seolah-olah tidak berhenti terobsesi dengan sesuatu. Anda juga boleh bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan. Adakah perkara yang anda takut akan bahaya yang sebenarnya dan sekarang? Ketahuilah bahawa anda mengalami ketakutan, tetapi anda tidak berada dalam bahaya. Mengeluarkan bahaya dari keadaan akan membantu anda berehat sedikit.
- Cuba katakan sesuatu seperti, "Saya baik-baik saja, saya selamat" dengan lantang kepada diri sendiri.
- Contohnya, mungkin anda merasa cemas mengenai penerbangan pesawat yang akan datang dan anda tidak boleh berhenti memikirkan apa yang mungkin berlaku sekiranya anda terhempas. Fokus pada diri anda dengan mengatakan "Berhenti" kepada diri sendiri, sama ada dengan kuat atau di kepala. Seterusnya, gantikan pemikiran ini dengan sesuatu yang menenangkan dan positif, seperti pemikiran tentang percutian anda dengan rakan baik anda dan betapa gembira mereka membawa anda.
- Anda juga boleh mencuba mengganti pemikiran itu dengan sesuatu yang lebih realistik, seperti, "Sangat tidak mungkin pesawat itu terhempas. Penerbangan adalah salah satu bentuk perjalanan yang paling selamat."
- Teknik ini memerlukan banyak pengulangan, jadi bersabarlah dan berbaiklah dengan diri sendiri.
Ingat:
Teknik ini tidak berfungsi di tengah-tengah serangan panik, kerana serangan panik mungkin tidak mempunyai pemikiran atau sebab yang jelas terkait dengannya. Ia berguna untuk menguruskan perasaan kebimbangan secara umum.
Langkah 3. Gunakan imejan berpandu untuk membantu anda berehat
Menggunakan gambar berpandukan dapat membantu anda berehat dan mengurangkan pengalaman anda mengalami kegelisahan. Fikirkan tempat di mana anda merasa damai dan santai; ini boleh menjadi rumah anda, tempat percutian kegemaran, atau dipegang oleh orang yang anda sayangi. Semasa anda memikirkan tempat ini, terus tambahkan perincian deria ke tempat kejadian, sehingga anda menumpukan seluruh fikiran anda untuk membayangkannya. Fikirkan tentang apa yang dapat anda lihat, bau, sentuh, dengar, dan rasa di tempat selamat anda.
- Jangan ragu untuk melakukan ini dengan mata anda tertutup atau terbuka, walaupun menutup mata anda mungkin mempermudah prosesnya.
- Apabila anda merasa gelisah, bayangkan tempat anda yang selamat. Bayangkan diri anda santai dan tenang di tempat yang telah anda sediakan. Sebaik sahaja anda merasa lebih santai, anda dapat kembali dari visualisasi.
Langkah 4. Tuliskan perasaan anda untuk menjadikannya lebih terkawal
Sekiranya anda terdedah kepada serangan panik atau perasaan cemas, simpan buku harian di mana anda boleh menulis entri yang menjelaskan perasaan anda. Tuliskan apa yang anda rasakan, apa yang anda takutkan, fikiran dan kepercayaan anda mengenai ketakutan itu, dan betapa kuatnya pengalaman itu. Menulisnya akan membantu anda memusatkan pemikiran anda, dan membaca entri anda atau melihat ke belakang dapat membantu anda mengatasi kerisauan anda dengan lebih baik.
- Pada mulanya anda mungkin menyedari bahawa rasanya anda tidak mempunyai apa-apa untuk diperkatakan. Terus berusaha meneliti keadaan yang mencetuskan kegelisahan. Sebaik sahaja anda berlatih melambatkan dan memikirkan keadaan, anda akan dapat memilih pemikiran dan perasaan yang mungkin telah membantu meningkatkan kegelisahan anda.
- Berlatih belas kasihan diri semasa anda menulis entri anda. Elakkan menilai diri sendiri atau pemikiran anda. Ingat: anda tidak semestinya dapat mengawal pemikiran atau perasaan apa yang muncul, dan itu tidak semestinya “baik” atau “buruk”. Anda hanya dapat mengawal reaksi anda terhadap pemikiran dan perasaan itu.
Langkah 5. Jaga badan anda supaya anda dapat merasakan yang terbaik
Menjaga kesihatan fizikal anda juga akan membantu menjaga kesihatan mental anda. Latihan dan tabiat diet yang sihat tidak akan "menyembuhkan" kegelisahan, tetapi mereka dapat membantu anda menguruskannya. Anda boleh meningkatkan kesejahteraan fizikal dan emosi anda dengan:
- Bersenam. Menjadikan badan anda aktif, terutamanya melalui senaman aerobik, membebaskan endorfin yang bertanggungjawab untuk meningkatkan perasaan ketenangan dan kebahagiaan anda.
- Makan makanan seimbang. Tidak ada "makanan ajaib" yang akan menyembuhkan atau mencegah kegelisahan. Walau bagaimanapun, mengelakkan makanan yang diproses dan tinggi gula dapat membantu, begitu juga dengan makan banyak protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Mengelakkan perangsang. Stimulan, seperti kafein dan nikotin, dapat membuat anda merasa gelisah dan tegang, dan ia dapat memburukkan lagi kegelisahan yang ada. Sebilangan orang keliru percaya bahawa merokok akan menenangkan saraf mereka, tetapi ini tidak benar. Ketergantungan nikotin dapat meningkatkan tekanan dan kegelisahan apabila anda tidak mencukupi, dan merokok sangat buruk untuk kesihatan anda.
Langkah 6. Lakukan tindakan positif untuk mengelakkan pemikiran anda
Duduk dan merenung kegelisahan anda akan memburukkan keadaan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk mengatasi rasa panik anda. Ganggu fikiran dan badan anda dengan melakukan tugas, seperti membersihkan, menggambar, atau memanggil rakan-apa sahaja yang akan membuat anda sibuk. Sebaiknya, lakukan sesuatu yang anda gemari sebagai hobi.
- Cuba mandi atau mandi air suam. Kajian menunjukkan bahawa sensasi kehangatan fizikal mempunyai kesan menenangkan dan menenangkan pada banyak orang. Cuba tambahkan beberapa tetes balsem lemon, bergamot, melati, atau minyak lavender ke mandian anda. Minyak pati ini mempunyai kesan menenangkan.
- Sekiranya anda dapat mengetahui apa yang menyebabkan kegelisahan anda, cubalah melakukan sesuatu yang secara langsung akan menghilangkan kegelisahan anda. Contohnya, jika anda bimbang tentang ujian yang akan datang, luangkan masa beberapa minit untuk menyemak nota anda. Ini akan membantu anda merasa lebih mengawal keadaan.
Langkah 7. Gunakan terapi muzik untuk membantu anda berehat
Buat senarai main lagu yang anda dengarkan untuk membantu anda berehat atau yang membuat anda merasa bahagia. Kemudian, jika atau ketika anda mengalami kegelisahan, anda dapat mendengar muzik untuk menenangkan anda. Gunakan fon kepala pembatalan bunyi apabila mungkin untuk membantu anda menumpukan perhatian pada muzik. Semasa anda mendengar, fokus pada pelbagai bahagian yang sedang dimainkan, suara, dan liriknya jika ada. Ini akan membantu memusatkan minda anda daripada ketakutan anda.
Cuba dengarkan muzik dengan rentak perlahan (sekitar 60 denyut seminit) dan lirik santai (atau tanpa lirik sama sekali). Muzik dengan rentak yang lebih pantas atau lirik yang marah boleh membuat anda lebih kecewa
Langkah 8. Dapatkan bantuan daripada rakan
Sekiranya anda berada dalam kegelisahan dan tidak dapat keluar, hubungi rakan atau ahli keluarga anda untuk mendapatkan bantuan. Mintalah mereka mengalihkan perhatian anda dari rasa panik anda dan menganalisis ketakutan anda sehingga anda dapat mengatasi tekanan perasaan anda. Sekiranya anda terdedah kepada serangan panik, pelatih rakan dengan cara lain untuk merawatnya sehingga mereka mahir sekiranya anda meminta pertolongan.
Sebagai contoh, anda mungkin meminta mereka memegang tangan anda semasa serangan panik dan meyakinkan anda bahawa apa yang anda rasakan tidak berbahaya
Kaedah 3 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi jika kegelisahan anda teruk atau berpanjangan
Sekiranya anda mengalami serangan panik yang teruk dalam jangka masa yang panjang, kunjungi profesional kesihatan mental untuk mendapatkan terapi dan nasihat. Anda mungkin mengalami gangguan panik atau gangguan kecemasan umum, yang mana kedua-duanya dapat dirawat oleh profesional yang terlatih.
- Salah satu rawatan yang paling biasa dan berkesan untuk gangguan kecemasan adalah Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Jenis terapi ini memberi tumpuan kepada mengajar anda mengenal pasti dan mengubah fikiran dan tingkah laku yang tidak membantu.
- Dalam beberapa kes, doktor atau psikiatri anda mungkin menetapkan ubat kawalan kecemasan jika rawatan lain tidak cukup membantu. Ubat biasanya berfungsi paling baik apabila digabungkan dengan kaunseling dan perubahan gaya hidup.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat atau rujukan
Di sesetengah komuniti, sukar untuk mencari profesional kesihatan mental berlesen, terutamanya jika anda berpendapatan rendah atau mempunyai rancangan insurans yang terhad. Sekiranya anda bergelut dengan kegelisahan dan berjumpa dengan ahli terapi dengan segera bukan pilihan, berbincanglah dengan doktor anda.
- Walaupun kebanyakan doktor perubatan tidak dapat menawarkan psikoterapi - pengecualian adalah psikiatri - mereka biasanya dapat mendiagnosis beberapa masalah, seperti kegelisahan dan kemurungan, dan menetapkan ubat. Mereka juga boleh mengesyorkan makanan tambahan atau perubahan gaya hidup yang mungkin dapat membantu.
- Sekiranya anda tidak pasti sama ada gejala yang anda alami adalah kegelisahan, tanya doktor anda untuk memeriksa anda dan menolak sebab-sebab fizikal.
- Doktor keluarga juga boleh memberikan rujukan kepada penyedia kesihatan mental di kawasan anda.
Langkah 3. Cari klinik komuniti jika anda tidak mampu menjalani terapi
Sekiranya terapi terlalu mahal untuk anda, cari di komuniti anda untuk pilihan kos rendah. Terdapat beberapa jenis pilihan yang mungkin anda dapati.
- Pusat kesihatan yang dibiayai oleh persekutuan boleh menawarkan rawatan kesihatan mental. Anda boleh mencari pusat di sini.
- Tanya ahli terapi mengenai skala gelongsor. Sebilangan ahli terapi dan klinik akan menawarkan "skala bayaran geser", yang bermaksud bahawa bayaran anda berdasarkan pendapatan anda.
- Banyak kolej dan universiti menawarkan perkhidmatan kesihatan mental. Kadang-kadang ini dikhaskan untuk pelajar, tetapi beberapa universiti yang lebih besar juga mungkin menawarkan klinik komuniti di mana pelajar kesihatan mental dalam latihan dapat memberikan perkhidmatan di bawah pengawasan profesional. Klinik ini cenderung murah.
Kaedah 4 dari 4: Mengenalpasti Serangan Panik
Langkah 1. Periksa gejala fizikal
Mengenal pasti serangan panik sangat penting. Serangan panik boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, tetapi lebih biasa bagi orang yang mengalami gangguan panik, gangguan kecemasan yang ditandai dengan serangan ketakutan dan kegelisahan yang kerap. Mereka boleh dipicu oleh hampir semua keadaan, bukan hanya keadaan berbahaya atau mengancam. Gejala fizikal serangan panik termasuk:
- Sakit dada. Ini biasanya dilokalisasi ke satu bahagian dada anda, dan bukannya memancar di sebelah kiri badan anda seperti serangan jantung.
- Pening atau pengsan
- Sensasi tersedak atau tidak mendapat udara yang mencukupi
- Mual atau muntah. Muntah cenderung berlaku dengan serangan panik berbanding dengan serangan jantung.
- Rasa kebas atau kesemutan
- Denyutan jantung yang cepat
- Sesak nafas
- Berpeluh, kulit berkeringat, atau kilat panas
- Gementar atau gemetar
- Semasa serangan panik yang teruk, tangan atau kaki anda mungkin sesak atau bahkan lumpuh buat sementara waktu. Gejala ini diduga disebabkan oleh hiperventilasi.
Amaran:
Banyak gejala serangan panik sukar dibezakan dengan gejala serangan jantung. Sekiranya anda mengalami simptom seperti sakit dada, pingsan, atau mati rasa di tangan anda dan anda tidak pernah mengalami serangan panik sebelumnya, pergi ke bilik kecemasan atau segera hubungi doktor anda. Mereka dapat menilai gejala anda dan menentukan apakah ada sebab yang perlu dikhawatirkan.
Langkah 2. Cari perasaan takut atau takut
Sebagai tambahan kepada gejala fizikal, serangan panik umumnya disertai dengan gejala mental atau emosi. Ini termasuk:
- Perasaan ketakutan yang kuat
- Takut mati
- Takut hilang kawalan
- Rasa azab
- Rasa terlepas
- Rasa tidak realiti
Langkah 3. Biasakan diri anda dengan gejala serangan jantung
Gejala serangan panik dan serangan jantung bertindih di beberapa kawasan. Sekiranya anda ragu-ragu sama ada anda mengalami serangan panik atau serangan jantung, hubungi bantuan perubatan kecemasan. Gejala serangan jantung termasuk:
- Sakit dada. Dalam serangan jantung, ini sering terasa seperti tekanan, kepenuhan, atau tekanan. Ia biasanya berlangsung lebih dari beberapa minit.
- Sakit di bahagian atas badan. Kesakitan boleh memancar ke lengan, punggung, leher, rahang, atau kawasan perut anda ketika serangan jantung.
- Sesak nafas. Ini mungkin berlaku sebelum anda mengalami sakit dada.
- Keresahan. Anda mungkin merasa ketakutan atau azab secara tiba-tiba.
- Pening atau pengsan
- Berpeluh
- Mual atau muntah. Serangan jantung lebih cenderung menyebabkan muntah daripada serangan panik.
Langkah 4. Bezakan antara kegelisahan normal dan gangguan panik
Setiap orang mempunyai tekanan perasaan, atau kegelisahan yang kuat, dari semasa ke semasa. Namun, bagi kebanyakan orang, kegelisahan ini dipicu oleh peristiwa atau situasi, seperti mengambil ujian besar atau membuat keputusan yang signifikan. Kebimbangan ini biasanya hilang ketika keadaan diselesaikan. Orang yang mengalami gangguan kecemasan mempunyai rasa kegelisahan lebih kerap dan lebih konsisten daripada yang lain. Orang yang mengalami gangguan panik mengalami serangan panik yang kerap dan teruk.
- Serangan panik biasanya mencapai puncaknya dalam 10 minit, walaupun beberapa gejala mungkin bertahan lebih lama. Perasaan tekanan atau kegelisahan yang lebih umum dapat bertahan lebih lama tetapi terasa kurang kuat.
- Serangan panik tidak memerlukan pencetus tertentu. Mungkin kelihatan entah dari mana.
Bantu Menenangkan
Teknik Meditasi Contoh
Contoh Kemasukan Jurnal Tekanan
Cara Menenangkan
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kesadaran atau manik-manik doa dapat sangat membantu semasa serangan panik, kerana anda dapat menggunakannya untuk menggerakkan diri dan mengalihkan pemikiran anda ke arah sesuatu yang meyakinkan.
- Chamomile dapat menolong sebilangan orang merasa santai dan tenang. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin alergi terhadapnya dan boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan, jadi ada baiknya berjumpa doktor sebelum menggunakan chamomile.
- Bersenam secara teratur dan pelajari teknik relaksasi, yang berkesan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur yang lebih baik. Tidur semestinya diperlukan bagi mereka yang mengalami kegelisahan, dan sesuatu yang tidak boleh anda lewatkan dengan sengaja.
- Ingatlah bahawa keluarga dan rakan anda ada untuk mencintai, menjaga, dan menyokong anda. Jangan takut untuk bercakap dengan mereka mengenai masalah anda, walaupun itu memalukan.
- Aromaterapi boleh sangat membantu, walaupun di tengah serangan panik. Bunyi putih juga boleh menenangkan, walaupun anda merasa tertekan.
Amaran
- Sekiranya serangan anda kerap dilakukan, segera dapatkan bantuan profesional adalah lebih baik. Penangguhan rawatan hanya boleh menjadikan masalah lebih parah.
- Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda mengalami serangan panik atau serangan jantung, segera dapatkan rawatan perubatan kecemasan.
