Orang boleh mengalami kebimbangan yang berbeza-beza. Sebilangan orang mengalami serangan kecemasan yang teruk yang memerlukan rawatan atau ubat psikiatri. Penghidap kecemasan yang sederhana mungkin perlu melakukan pelbagai intervensi untuk berfungsi dalam kehidupan seharian. Sebaliknya, sebilangan orang mengalami kegelisahan yang agak ringan dan lebih mudah dikendalikan. Walaupun anda mengalami serangan kecemasan “ringan”, mereka masih boleh menakutkan pada masa ini. Mengetahui bagaimana mengenal pasti serangan dan menggunakan teknik relaksasi pada masa dan setiap hari dapat membantu. Ketahui cara mengatasi serangan kegelisahan ringan dan atasi kegelisahan anda untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat dan kurang tekanan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menghentikan Serangan pada Saat Ini
Langkah 1. Ketahui tanda-tanda serangan kegelisahan
Menyedari ketika anda akan mengalami serangan kecemasan adalah kunci untuk mengatasi serangan tersebut dengan berkesan sebelum ia meningkat. Sebilangan besar serangan kegelisahan berlangsung sekitar 10 minit. Mereka jarang berjalan lebih lama daripada setengah jam. Ketahuilah bahawa dalam kes kecemasan “ringan”, gejala anda mungkin kurang melampau daripada serangan yang lebih teruk. Tanda-tanda mungkin merangkumi:
- Mempunyai rasa panik atau azab
- Mengalami kesukaran bernafas
- Rasa seperti jantung anda berdegup kencang
- Rasa terlalu panas atau terlalu sejuk
- Mengalami kekejangan perut atau loya
- Rasa seperti anda telah kehilangan kawalan atau terlupa
- Rasa terlepas dari badan atau persekitaran anda
Langkah 2. Terima kegelisahan
Berjuang dengan cara yang dirasakan oleh badan anda atau cuba menyekat perasaan itu boleh menjadikannya lebih teruk. Sebagai gantinya, biarkan diri anda menerima bahawa anda merasa risau dan duduk dengan perasaan ini selama beberapa minit.
- Cuba katakan sesuatu seperti, "Apa yang saya rasakan adalah kegelisahan dan tidak selesa."
- Anda juga mungkin mendapat manfaat daripada memperhatikan bagaimana perasaan anda secara fizikal akibat kegelisahan. Contohnya, adakah anda berasa goyah atau panas? Adakah anda merasa perlu berjalan-jalan? Perhatikan sensasi fizikal anda dan apa yang menyebabkan anda merasa seperti melakukannya.
Langkah 3. Pergi ke tempat yang sunyi atau terpencil
Sekiranya kegelisahan anda timbul disebabkan oleh sesuatu di persekitaran anda, seperti bersuara di hadapan orang ramai, mungkin ada sedikit ruang. Biarkan persekitaran anda sebentar untuk menenangkan diri. Pergi ke bilik di mana anda boleh mempunyai privasi.
Sekiranya anda bekerja, mungkin masuk ke bilik mandi untuk mengumpulkan galas anda. Di sekolah, lihat apakah anda boleh melepaskan diri dari kelas dan masuk ke lorong atau tandas
Langkah 4. Tarik nafas dalam-dalam
Sebaik sahaja anda sampai di lokasi di mana anda mungkin selamat dan bersendirian, ia dapat membantu merehatkan pernafasan anda. Kebimbangan biasanya membawa sesak nafas. Berlatih pernafasan dalam dapat mengatasi masalah ini dan mengaktifkan tindak balas relaksasi semula jadi badan anda. Atribut hebat mengenai pernafasan dalam adalah anda dapat mempraktikkannya di mana sahaja tanpa ada yang mengetahui bahawa anda cemas.
- Tarik nafas melalui hidung anda untuk 4 hingga 5 kali. Tahan nafas sebentar. Kemudian, lepaskan udara dengan menghembus nafas dari mulut anda selama 4 hingga 5 kali. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk mengatasi tindak balas tekanan dan menggalakkan kelonggaran.
- Cuba letakkan lidah anda di palet bawah mulut semasa anda menghembus nafas. Itu akan mencetuskan bahagian parasimpatik dari sistem saraf anda, yang bertanggungjawab untuk mengawal keadaan rehat badan anda.
Langkah 5. Ulangi penegasan yang menenangkan
Kebimbangan kadang-kadang boleh meningkat kerana corak pemikiran anda. Oleh kerana ia berakar pada kebimbangan, anda boleh berusaha mengatasi serangan kegelisahan dengan mengucapkan pernyataan positif kepada diri sendiri. Pernyataan ini berkisar mengenai bagaimana perasaan anda. Menjadikan pernyataan itu tegang, mengulanginya berulang-ulang sebenarnya dapat membantu sistem saraf anda mula berasa tenang kembali. Contohnya, "Saya tenang," atau "Saya selamat." Cubalah penegasan ini:
- "Saya berasa tenang dan damai."
- "Saya tahu bahawa saya akan dapat mengawal serangan kecemasan saya."
- "Saya selamat dan dilindungi."
- "Kebimbangan saya tidak dapat mengawal saya."
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Kecemasan Setiap Hari
Langkah 1. Gunakan teknik relaksasi
Terdapat koleksi strategi yang dapat anda masukkan ke dalam rutin harian anda untuk mengawal kegelisahan. Sebilangan besar strategi ini mungkin tidak berkesan untuk menghilangkan kegelisahan dengan segera, tetapi, jika diamalkan dari masa ke masa, mereka dapat membantu anda belajar memproses kegelisahan dan stres dengan lebih mudah ketika timbul. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya satu aktiviti beberapa kali sehari. Cuba beberapa untuk menentukan mana yang paling sesuai untuk anda.
- Meditasi kesedaran adalah cara untuk melibatkan diri dengan lebih berkesan pada masa sekarang. Cari tempat yang tenang di mana anda boleh duduk tanpa gangguan. Duduk di kerusi atau di atas bantal di lantai. Pilih titik fokus, seperti sesuatu di dalam bilik, frasa yang menenangkan, atau sekadar nafas anda. Tarik nafas dalam-dalam. Apabila pemikiran yang mengganggu memasuki fikiran anda, biarkan mereka datang dan pergi tanpa pertimbangan. Kembali ke fokus dan nafas anda.
- Aktiviti santai yang lain mungkin merangkumi pelbagai bentuk meditasi dan visualisasi lain, yang merupakan proses menggunakan pancaindera anda untuk membayangkan tempat yang lebih tenang dan tenang.
Langkah 2. Gunakan badan anda untuk melepaskan ketegangan
Oleh kerana ketegangan sering muncul di suatu tempat di badan anda, anda boleh menggunakan badan anda untuk mengurangkan ketegangan dan berasa lebih santai. Latihan berirama dapat membantu menghilangkan tekanan dan meningkatkan kecergasan fizikal. Terdapat banyak aktiviti fizikal yang boleh anda gunakan untuk bersantai. Cuba berenang, berlari, berbasikal, atau menari.
- Kaedah lain yang bertujuan untuk meredakan ketegangan fizikal adalah dengan relaksasi otot yang progresif. Teknik ini melibatkan menegangkan secara sistematik dan kemudian merehatkan setiap kumpulan otot di dalam badan. Cari tempat yang tenang untuk duduk dengan selesa. Mulailah di jari kaki dan tegangkan setiap kumpulan otot selama kira-kira 5 saat sebelum melepaskan dan beralih ke kumpulan seterusnya.
- Selain latihan dan relaksasi otot yang progresif, anda juga dapat melepaskan ketegangan di badan anda melalui urutan, tai chi, dan pelbagai bentuk yoga.
Langkah 3. Tuliskan pemikiran anda
Letakkan notepad dan pen dekat, taipkan komputer riba anda atau masukkan mereka ke dalam telefon anda. Mengatasi kegelisahan dengan menyimpan buku harian pemikiran. Apabila anda menuliskan pemikiran dan perasaan anda, anda akan menyedari mereka. Barulah anda dapat mengambil tindakan.
- Ambil buku nota dan tuliskan tiga tajuk. # 1 harus menggambarkan keadaan. # 2 harus memperincikan pemikiran yang anda lalui. # 3 harus menggambarkan tahap kegelisahan yang anda rasakan pada skala 1 hingga 10.
- Buku harian pemikiran dapat memberi lebih banyak kesedaran kepada pola pemikiran negatif dan juga membantu anda memahami rangsangan di sebalik pemikiran tertentu.
Langkah 4. Mulakan tempoh risau
Luangkan masa untuk membiarkan diri menyerah pada kegelisahan. Ini mungkin terdengar bertentangan, tetapi terbukti berjaya. Beritahu diri anda untuk tidak bimbang secara amnya tidak akan memberi kesan. Walau bagaimanapun, menangguhkan kebimbangan anda untuk jangka masa pendek setiap hari dapat membantu anda mengawal kegelisahan yang anda alami dalam kehidupan seharian.
- Pilih 10-30 minit sehari untuk memikirkan pemikiran dan kebimbangan negatif itu. Untuk 10-20 minit itu, fokuskan hanya pada pemikiran negatif yang membuat anda cemas. Pada waktu rehat, jika timbul kerisauan, catatlah dan beritahu diri anda bahawa anda akan menanganinya kemudian.
- Maksimumkan tempoh bimbang anda dengan mengenal pasti kebimbangan yang boleh anda lakukan dan tentukan beberapa cara untuk menyelesaikan atau memperbaikinya. Contohnya, jika anda merasa bimbang dengan ujian yang akan datang, ini dapat meredakan kegelisahan anda untuk memetakan jadual belajar sehingga anda merasa lebih bersedia.
Langkah 5. Terima apa yang tidak dapat anda kendalikan
Ia sangat berguna untuk mengatasi kebimbangan semasa waktu yang anda tetapkan setiap hari dan mendapatkan penyelesaian untuk masalah mengganggu. Walau bagaimanapun, anda mesti menerima bahawa beberapa masalah yang tidak dapat anda kendalikan. Tidak peduli seberapa keras anda mencuba, bimbang tidak akan memberi anda kuasa untuk mengatasi masalah seperti cuaca, masa depan, atau orang lain. Ketahuilah bahawa beberapa perkara berada di luar kawalan anda dan yakin dengan pengetahuan bahawa anda akan baik-baik saja tanpa mengawal semuanya.
Bahagian 3 dari 3: Membangunkan Kesihatan Mental yang Lebih Baik
Langkah 1. Bersenam
Berolahraga cukup penting bagi orang yang mengalami kegelisahan. Ini dapat membantu mengurangkan kegelisahan, mengawal tekanan, meningkatkan tidur anda, dan memastikan fikiran berfungsi dengan baik. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari. Lakukan sesuatu yang sederhana atau bersungguh-sungguh untuk mendapatkan faedah yang paling banyak semasa bersenam. Contohnya, anda boleh mencuba berlari, berjalan pantas, berbasikal, berenang, atau menari.
Lakukan sesuatu yang anda gemari untuk membuat latihan sesuatu yang anda nantikan. Ini dapat membantu mempermudah anda mengikutinya. Sebagai contoh, cubalah yoga pemulihan untuk membantu menghilangkan kegelisahan
Langkah 2. Kurangkan alkohol, merokok, dan kafein
Cara lain untuk mengurangkan kegelisahan, ketakutan dan kebimbangan adalah dengan mengurangkan alkohol, merokok dan kafein. Alkohol dikenali sebagai depresan yang dapat meningkatkan kegelisahan pada beberapa orang. Kurangkan penggunaan zat ini dan cuba minum chamomile untuk menenangkan diri dan meningkatkan tidur.
Langkah 3. Fikirkan diet anda
Makan makanan yang sihat dan seimbang dapat memberi manfaat positif kepada kesihatan fizikal dan mental anda. Kegelisahan dapat menggoda anda untuk mencari makanan yang selesa seperti makanan yang dipesan dari restoran makanan segera dan makanan olahan yang bergula, berlemak, atau masin. Pilih makanan dan makanan ringan yang terdiri daripada buah-buahan, sayuran, tenusu rendah lemak, protein tanpa lemak dan biji-bijian. Makanan sedemikian menyokong kesihatan keseluruhan dan dapat meningkatkan gejala kegelisahan anda dengan ketara.
Makanan dengan asid lemak omega-3, atau lemak sihat, dapat membantu mengatasi kegelisahan. Cuba masukkan salmon ke dalam makanan anda untuk meraih faedah tersebut. Cadangan makanan ringan untuk mengurangkan kegelisahan boleh merangkumi makanan yang kaya dengan magnesium seperti kacang dan biji serta makanan yang diperam seperti acar dan sauerkraut
Langkah 4. Dapatkan tidur yang mencukupi
Mengalami kerisauan yang berterusan dapat menyukarkan anda untuk mendapatkan jumlah penutup mata yang sesuai setiap malam. Tetapi, berehat secukupnya boleh bermanfaat untuk menghilangkan gejala kegelisahan anda. Amalkan kebersihan tidur yang baik untuk menyokong kesihatan mental anda dan mengurangkan kebimbangan.
- Tidur setiap malam dan bangun setiap pagi pada waktu yang sama. Berhenti tidur siang. Kurangkan akses ke alat teknologi sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
- Jadikan persekitaran tidur anda optimum untuk berehat dengan meredupkan lampu, menurunkan suhu, dan menghilangkan gangguan dari bilik tidur. Selain itu, elakkan makanan ringan terlalu dekat dengan waktu tidur kerana beberapa makanan dapat membuat anda terjaga.
Langkah 5. Lakukan aktiviti rawatan diri dengan kerap
Walaupun banyak orang cenderung mengabaikan rawatan diri, ini adalah salah satu ruji terpenting untuk kesihatan mental yang berpanjangan. Penjagaan diri melibatkan tindakan yang disengajakan untuk kesihatan fizikal, mental dan emosi anda. Ia membolehkan anda mempunyai keseimbangan dalam hidup.
Fikirkan beberapa aktiviti yang dapat anda jadualkan ke dalam rutin harian atau mingguan anda yang meningkatkan kesejahteraan anda. Ini boleh menjadi aktiviti yang menenangkan anda, membuat anda tersenyum, atau membuat anda merasa puas. Contohnya termasuk mengunjungi spa, mandi dengan gelembung, membaca novel yang menarik, memanjakan diri dengan pakaian baru, atau mendengar album kegemaran anda
Langkah 6. Bersandar pada sistem sokongan anda
Mengekalkan hubungan positif dengan orang lain juga meningkatkan kesihatan mental anda dan mengurangkan kegelisahan. Apabila anda meluangkan masa dengan orang-orang yang membuat anda merasa seronok dengan diri anda, anda cenderung untuk tidak mengalami kegelisahan dan ketakutan. Kumpulkan rangkaian sokongan anda dan berusahalah untuk menghabiskan masa berkualiti dengan rakan dan keluarga setiap minggu.
Langkah 7. Lihat profesional kesihatan mental apabila diperlukan
Dengan serangan kegelisahan ringan, anda mungkin dapat menggunakan teknik relaksasi dan peningkatan gaya hidup untuk mengelakkan gejala. Walau bagaimanapun, jika anda menghadapi masalah untuk mengurangkan kegelisahan anda sendiri, anda harus berjumpa dengan penyedia kesihatan mental yang mempunyai pengalaman merawat kegelisahan.
