Serangan kegelisahan boleh membuat anda merasa seperti perkara yang tidak terkawal. Berita baiknya ialah ada cara yang terbukti untuk mengatasi kegelisahan ketika serangan berlaku sehingga anda dapat mengawal semula dan menenangkan diri. Setelah anda mengetahui strategi yang berbeza ini, anda boleh memilih dan memilih strategi yang paling sesuai untuk anda. Terdapat juga perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegah serangan kecemasan daripada berlaku. Menangani serangan kecemasan boleh menjadi sangat menakutkan, tetapi ketahuilah bahawa anda akan melalui ini dan anda tidak sendirian.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Dalam Masa
Langkah 1. Bernafas perlahan dan dalam
Semasa serangan kecemasan, anda mungkin merasa sukar bernafas dan dunia anda tidak terkawal. Tetapi jika anda dapat menguruskan pernafasan anda, anda akan cepat merasa lebih tenang! Daripada terengah-engah atau bernafas berlebihan (bernafas terlalu cepat), berhenti dan tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Kemudian, tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda. Terus lakukan ini selama beberapa minit sehingga anda merasa lebih baik.
- Mungkin bermanfaat untuk menghitung hingga 5 dengan setiap nafas masuk dan setiap nafas keluar. Ini memberi otak anda sesuatu untuk difokuskan, yang dapat membantu anda mula merasa lebih terkawal.
- Tutup mata anda jika menolong anda fokus pada pernafasan. Cuba bergerak ke tempat yang tenang, jika boleh.
- Nafas dalam-dalam adalah cara untuk mengawal sistem saraf anda dan membantu badan anda mula berasa lebih tenang.
Langkah 2. Ingatkan diri anda bahawa anda mengalami serangan kecemasan
Walaupun anda pernah mengalami kegelisahan atau serangan panik sebelumnya, mudah terjebak dengan perasaan menakutkan yang anda alami. Luangkan masa untuk sedar bahawa anda mengalami serangan kecemasan, dan itulah yang menyebabkan ketakutan anda. Ingatkan diri anda bahawa apa yang anda rasakan akan berlalu, dan bahawa anda tidak berada dalam bahaya sebenarnya.
- Katakan sesuatu kepada diri sendiri seperti, "Ini terasa menakutkan, tetapi saya tahu ia hanya serangan kecemasan. Semuanya akan selesai dalam beberapa minit. Saya hanya perlu menaikinya."
- Kasihanilah diri sendiri. Cuba nyatakan pada diri anda sesuatu seperti, "Sistem saraf saya menjadi lemah sekarang. Ia hanya reaksi biologi yang terlalu aktif sekarang."
- Cuba bayangkan diri anda sebagai pemerhati-anda sebenarnya tidak mengalami serangan kecemasan; anda melihat diri anda mempunyai satu.
Langkah 3. Menumpukan perhatian pada pengiraan hingga 10 secara perlahan
Sekiranya anda fokus untuk mengira, ini dapat membantu menarik perhatian anda dari sensasi serangan kecemasan. Tarik nafas perlahan dan dalam semasa anda mengira. Sekiranya anda masih belum merasa lebih baik pada masa anda mencapai 10, mulakan semula atau teruskan sehingga anda mencapai usia 20 tahun.
Mengira dengan kuat mungkin akan berguna sekiranya anda mengetahui bahawa fikiran anda terus berkeliaran. Tumpukan perhatian pada suara suara anda sendiri semasa anda mengira
Langkah 4. Fokus pada deria anda untuk meletakkan diri anda pada masa ini
Cuba fokus pada apa yang ada di sekitar anda. Cari 5 perkara yang dapat anda lihat, 4 perkara yang boleh anda sentuh, 3 perkara yang dapat anda dengar, 2 perkara yang dapat anda bau, dan 1 perkara yang anda dapat rasakan. Ini akan membantu anda kembali ke tempat anda berada di sini dan sekarang dan bukannya memusatkan perhatian pada ketakutan anda dan sensasi fizikal serangan kegelisahan.
- Apabila anda menumpukan pada deria anda seperti ini, itu disebut "landasan". Terdapat semua jenis teknik pembumian yang boleh anda cuba, mulai dari menekan bola tekanan hingga menghirup air sejuk dengan perlahan.
- Sekiranya rakan atau orang yang anda sayangi ada bersama anda, mereka dapat menolong anda mengasah diri anda. Beri tahu mereka bahawa anda mengalami serangan kecemasan, dan minta mereka memegang tangan anda dan membincangkannya.
Langkah 5. Cuba kelonggaran otot progresif untuk melepaskan ketegangan
Berhenti dan fokus pada bagaimana perasaan otot anda. Adakah mereka ketat dan tegang? Rasakan ketegangan pada setiap otot, kemudian perlahan-lahan merehatkannya. Pada masa yang sama, cubalah melepaskan perasaan cemas dan takut.
- Mulakan dengan otot-otot di muka dan leher anda, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga anda mencapai jari kaki.
- Sekiranya boleh, berbaring atau duduk dalam keadaan selesa semasa anda melakukan ini.
Kaedah 2 dari 3: Pencegahan
Langkah 1. Lakukan meditasi yang penuh perhatian untuk lebih menyedari perasaan anda
Meditasi penuh perhatian dapat membantu anda merasa kurang cemas dan membiarkan anda mengatasi tekanan dengan lebih baik. Untuk bermeditasi, cari tempat yang tenang di mana anda boleh duduk atau berbaring dengan selesa. Mulakan dengan memberi tumpuan kepada perasaan nafas anda masuk dan keluar. Kemudian, perhatikan sensasi lain, seperti bagaimana tanah terasa di bawah kaki anda atau bagaimana udara di dalam bilik terasa di wajah anda. Pilih sensasi untuk difokuskan, dan lihat apakah anda boleh bertahan sekurang-kurangnya 10 minit.
- Sekiranya fikiran anda mula berkeliaran, jangan risau! Ini adalah perkara biasa, dan ini adalah bahagian penting dalam proses meditasi. Perhatikan fikiran dan perasaan anda, tetapi jangan menilai mereka. Kemudian, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda ke titik fokus anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berfokus sendiri, cubalah latihan meditasi berpandu, seperti yang ada di sini: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Terdapat juga banyak meditasi terpandu di YouTube.
Langkah 2. Tuliskan perasaan anda dalam jurnal
Kadang kala, semasa anda menuliskan kerisauan anda, mereka tidak lagi merasa terlalu besar dan membebankan. Dan dengan lebih sedikit kerisauan yang membebankan anda, anda cenderung mengalami serangan kecemasan! Simpan jurnal atau buku nota, atau buka dokumen di komputer di mana anda boleh menuliskan pemikiran anda. Jangan risau untuk membuatnya terperinci atau sempurna-tulis sahaja apa sahaja yang ada di fikiran anda, walaupun hanya beberapa perkataan.
- Contohnya, anda mungkin menulis sesuatu seperti, “Oktober. 5, 9 PG. Bangun dengan perasaan bimbang tentang sekolah."
- Sekiranya anda mahu, anda boleh menggunakan jurnal anda untuk memikirkan penyelesaian masalah yang anda bimbangkan.
- Anda juga boleh melihat kembali catatan jurnal lama untuk mencari corak perasaan anda. Ini dapat membantu anda mengenal pasti apa yang cenderung mencetuskan perasaan cemas anda.
Langkah 3. Mencabar dan menggantikan pemikiran yang tidak realistik
Lain kali anda merasa cemas, berhenti dan perhatikan apa yang sebenarnya anda fikirkan. Adakah pemikiran anda benar-benar masuk akal? Adakah perkara yang anda takuti mungkin berlaku? Sekiranya tidak, cari pemikiran yang lebih realistik untuk menggantikan pemikiran yang tidak realistik. Anda mungkin mendapati bahawa ketakutan anda tidak lagi terasa begitu kuat!
Contohnya, jika anda berfikir tentang sesuatu seperti, "Semua orang akan membenci saya di sekolah baru saya", tanyakan pada diri anda apakah pemikiran itu realistik. Cuba gantikannya dengan sesuatu seperti, "Membuat kawan baru boleh menjadi sukar, tetapi saya akan melakukan yang terbaik untuk mengenali anak-anak yang lain. Saya yakin saya akan bertemu dengan orang lain yang mempunyai perkara yang sama dengan saya."
Langkah 4. Kenal pasti beberapa pencetus dan cara menguruskannya
Fikirkan tentang jenis situasi yang cenderung mencetuskan serangan kecemasan untuk anda. Sekiranya anda dapat mengetahui apa yang cenderung menyebabkan serangan anda, anda mungkin dapat mengelakkan pencetus anda atau memikirkan cara yang berbeza untuk menguruskannya. Sebagai contoh:
- Anda boleh mengatasi beberapa pencetus dengan mengelakkannya. Sebagai contoh, jika anda mendapati bahawa anda mendapat serangan kecemasan ketika anda minum alkohol atau kafein, berusaha mengurangkan atau mengehadkan bahan tersebut.
- Atau, jika anda cenderung merasa cemas ketika lapar atau lelah, hentikan apa yang anda lakukan dan makan makanan ringan atau tidur siang selama 15 minit.
- Mengelakkan pencetus anda tidak selalu mungkin atau sesuai. Sebagai contoh, jika anda cenderung mendapat serangan kecemasan ketika anda keluar atau bercakap di khalayak ramai, anda mungkin perlu berjumpa dengan ahli terapi untuk membantu anda mengatasi ketakutan tersebut.
Langkah 5. Bercakap dengan rakan dan keluarga mengenai apa yang anda lalui
Sekiranya anda tahu bahawa anda terdedah kepada serangan kecemasan, beri tahu rakan, ahli keluarga atau orang tersayang yang lain. Kadang-kadang, hanya memberitahu orang lain cukup untuk membantu anda merasa lebih baik! Anda juga boleh bertanya kepada seseorang yang anda percayai jika mereka dapat berada di sana untuk anda pada waktu lain apabila anda melakukan serangan, dan memberitahu mereka tentang cara menolong anda.
Contohnya, anda mungkin berkata, “Kadang-kadang saya mengalami serangan kecemasan. Ia sangat menakutkan dan mengerikan. Ini akan banyak membantu saya sekiranya saya dapat menghubungi anda pada masa yang akan datang dan anda boleh berada di sana untuk memberitahu saya bahawa tidak apa-apa."
Langkah 6. Amalkan rawatan diri dengan bersenam, makan makanan yang sihat, dan cukup tidur
Menjaga diri secara fizikal dan emosi dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda. Apabila anda merasakan yang terbaik, anda cenderung tidak mengalami serangan kecemasan! Beri diri anda TLC yang tepat dan tingkatkan mood anda dengan:
- Melakukan aktiviti fizikal setiap hari, walaupun hanya 15 minit berjalan kaki setiap malam.
- Tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap malam, atau 8-10 jika anda masih remaja.
- Makan makanan seimbang dan berkhasiat setiap hari.
- Mengelakkan makanan dan minuman yang mungkin membuat anda merasa lebih teruk atau cemas. Contohnya, anda mungkin perlu menghadkan kafein, alkohol, dan makanan ringan bergula.
- Menghindari tembakau dan ubat-ubatan rekreasi.
- Berlatih aktiviti menghilangkan tekanan, seperti yoga, meditasi, atau hobi santai.
- Menghabiskan masa dengan keluarga dan rakan-rakan.
Kaedah 3 dari 3: Bantuan Profesional
Langkah 1. Hubungi doktor anda jika anda fikir anda mengalami serangan kecemasan
Sekiranya anda baru sahaja mengalami serangan kecemasan untuk pertama kalinya, ada baiknya berjumpa doktor. Mereka boleh memberikan nasihat tentang cara mencegah serangan di masa depan, dan juga memastikan bahawa tidak ada masalah kesihatan atau keadaan perubatan lain yang mungkin menyebabkan gejala anda.
Beri doktor anda senarai lengkap gejala anda dan beritahu mereka mengenai masalah kesihatan lain yang anda alami. Beritahu mereka jika ada perkara yang tertekan dalam hidup anda
Langkah 2. Berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat sekiranya anda sering mengalami serangan kecemasan
Sekiranya anda sering mengalami serangan kecemasan, atau jika anda menghabiskan banyak masa untuk bimbang bila serangan seterusnya mungkin berlaku, anda mungkin mengalami kecemasan atau gangguan panik. Ini mungkin kelihatan menjengkelkan, tetapi rawatan yang tepat dapat membuat anda merasa lebih baik! Buat janji temu dengan doktor anda supaya mereka dapat membantu anda mengetahui langkah-langkah seterusnya yang perlu diambil.
Sekiranya anda mengalami gangguan kecemasan, anda mungkin dapat mengelakkan diri dari tempat dan situasi di mana anda pernah mengalami kegelisahan atau serangan panik sebelum ini
Langkah 3. Cari terapi tingkah laku kognitif untuk membantu menguruskan kegelisahan anda
Sekiranya doktor anda berpendapat bahawa anda mungkin mengalami kegelisahan atau gangguan panik, minta mereka mengesyorkan ahli terapi yang pakar dalam terapi tingkah laku kognitif (CBT). Terdapat banyak jenis terapi yang boleh membantu, tetapi CBT adalah yang terbaik. Ahli terapi anda akan membantu anda mempelajari kemahiran yang dapat membantu anda menangani serangan kecemasan. Mereka juga akan bekerjasama dengan anda untuk mengatasi ketakutan yang mencetuskan serangan.
- Bahagian "kognitif" CBT memfokuskan pada pemikiran yang menyumbang kepada perasaan cemas anda. Ahli terapi anda dapat membantu anda belajar mengenali pemikiran tersebut dan mencari kaedah yang membina untuk menanganinya.
- Bahagian "tingkah laku" melihat tingkah laku dan reaksi anda dalam keadaan tegang atau tertekan. Ahli terapi anda akan mengajar anda tingkah laku baru untuk membantu mengurus kegelisahan anda, seperti teknik relaksasi atau latihan pernafasan.
Langkah 4. Cuba ubat jika anda memerlukan bantuan tambahan untuk menguruskan kegelisahan anda
Terapi bicara dapat membantu banyak ketika anda menghadapi masalah kegelisahan dan panik, tetapi tidak selalu mencukupi. Tanya doktor atau ahli terapi anda jika ubat kecemasan mungkin sesuai untuk anda. Sekiranya anda tidak selesa memikirkan pengambilan ubat, mereka boleh memberi tahu anda tentang faedah dan kemungkinan risiko.
- Sebilangan besar ubat preskripsi yang digunakan untuk merawat kegelisahan adalah selamat jika anda menggunakannya dengan betul. Sekiranya anda bimbang, berbincanglah dengan doktor anda mengenai sebarang masalah yang mungkin anda alami.
- Beberapa ubat kegelisahan, seperti Zoloft atau Effexor, dirancang untuk berkembang perlahan-lahan di dalam sistem anda dan mengurangkan tahap kegelisahan anda secara keseluruhan. Yang lain, seperti Xanax atau Klonopin, bertindak pantas untuk mengatasi gejala serangan panik atau kecemasan.
- Untuk mendapatkan ubat ini, anda memerlukan preskripsi dari doktor atau psikiatri anda.
Langkah 5. Sertailah kumpulan sokongan kecemasan untuk membantu anda merasa kurang keseorangan
Menghadapi kegelisahan atau gangguan panik boleh menjadi kesepian, tetapi anda pasti tidak bersendirian! Tanya doktor atau ahli terapi anda untuk mengesyorkan kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami gangguan kecemasan, atau cari secara dalam talian untuk kumpulan di kawasan anda.
- Menjadi perbezaan besar bagi orang untuk bercakap dengan siapa yang tahu apa yang anda lalui. Anda boleh beralih kepada orang lain dalam kumpulan anda untuk mendapatkan nasihat, atau berbincang dengan mereka apabila anda hanya memerlukan seseorang untuk memberanikan diri.
- Anda tidak perlu mengambil bahagian secara aktif dalam mesyuarat kumpulan sokongan jika anda tidak mahu. Kadang kala bermanfaat untuk hanya duduk dan mendengar.
- Beberapa kumpulan sokongan diketuai oleh profesional kesihatan mental, seperti kaunselor atau psikiatri, sementara yang lain adalah kumpulan yang dipimpin oleh rakan sebaya.
Petua
- Banyak orang menggunakan istilah "serangan kecemasan" dan "serangan panik" secara bergantian. Tetapi, walaupun mereka berkait rapat dan rawatannya sangat serupa, ia tidak sama. Serangan panik mungkin keluar tanpa masalah, tanpa ada pencetus yang jelas, sementara serangan kecemasan berlaku ketika anda berhadapan dengan tekanan atau kebimbangan yang luar biasa.
- Serangan kegelisahan berlaku apabila keadaan tertekan memicu pembekuan semula jadi, pertarungan, atau tindak balas penerbangan anda. Reaksi ini boleh berguna semasa anda berada dalam bahaya, tetapi ia menjadi berbahaya apabila berlaku terlalu kerap atau mengganggu kehidupan seharian anda.
