Adakah anda berasa cemas? Adakah anda pernah merasa terperangkap dan hanya mahu berlari, tetapi anda tidak boleh? Anda mungkin mengalami serangan panik. Serangan panik adalah ketakutan yang biasanya termasuk masalah bernafas, gemetar, berkeringat, atau merasa seperti anda tersedak. Serangan panik menakutkan dan boleh berlaku di mana sahaja, seperti ketika anda menghabiskan masa dengan rakan, bekerja di rumah, atau duduk di kelas di sekolah. Dengan belajar menenangkan diri dalam serangan, membuat perubahan pada tahap diet dan aktiviti anda, dan mencari bantuan profesional, anda dapat mengawalnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menenangkan Diri Semasa Serangan
Langkah 1. Ketahui tanda-tanda
Semakin cepat anda mengenali tanda-tanda serangan, semakin besar peluang anda untuk mengatasinya. Serangan panik dapat terjadi secara tiba-tiba melalui "pemicu", tetapi mempunyai corak yang jelas.
- Orang yang mendapat serangan panik biasanya merasakan rasa takut, bahaya, azab, atau hilang kawalan. Anda mungkin merasa terpisah - iaitu, seperti perkara di sekeliling anda tidak nyata.
- Bagaimana perasaan anda sebelum serangan? Ini dapat memberi petunjuk: degupan jantung yang cepat, berkeringat, gemetar, kesukaran bernafas, dan bahkan menggigil atau pening.
- Bagi banyak orang, gangguan panik datang bersama dengan ketakutan lain, seperti berada di tempat tertutup (disebut "claustrophobia").
Langkah 2. Kekal
Anda mungkin mendapat serangan kerana takut akan tempat tertutup, menghidupkan kembali peristiwa yang menakutkan, atau melihat orang tertentu. Ini boleh menjadi "pencetus." Reaksi pertama anda adalah melarikan diri. Tetapi dalam kebanyakan kes, lebih baik tinggal di tempat anda sehingga serangan itu berlalu.
- Kecuali jika tidak selamat, tetap bertahan semasa serangan berlaku. Sekiranya anda berada di dalam kereta, cuba minta pemandu berhenti dan berhenti.
- Cuba lari dari pencetus anda boleh menyebabkan apa yang disebut "penghindaran fobia", yang boleh sangat berbahaya.
- Orang yang mempunyai banyak serangan sering mendapat sesuatu yang disebut "agoraphobia." Doktor biasa menganggap ini adalah ketakutan di tempat awam. Tetapi sekarang kita tahu ia berlaku ketika orang ramai tidak berada di khalayak ramai kerana takut serangan atau merasa malu.
Langkah 3. Fokus pada perkara lain
Daripada berlari, ingatkan diri anda bahawa ketakutan anda akan berlalu. Fokus pada objek yang tidak mengancam atau kelihatan, misalnya, seperti barang di tingkap kedai atau tangan yang bergerak pada jam sehingga anda merasa panik mereda.
- Sekiranya anda boleh, bacakan sesuatu di kepala anda seperti puisi kegemaran, mantera, atau jadual waktu. Ini akan mengalihkan perhatian anda dari apa yang mencetuskan serangan sejak awal.
- Anda juga boleh membayangkan sesuatu yang tenang, seperti tempat atau keadaan yang menjadikan anda damai, santai, dan positif. Ia boleh menjadi rumah nenek anda atau di tepi pantai.
Langkah 4. Perlahankan pernafasan anda
Cuba fokus pada pernafasan anda juga. Anda akan menarik nafas pendek dan cetek dalam keadaan panik, yang sebenarnya boleh membuat perasaan gelisah anda bertambah buruk. Perlahankan nafas anda; menarik nafas dalam-dalam.
- Tarik nafas perlahan ke kiraan empat dan kemudian hembuskan. Ini akan membantu anda merehatkan minda dan badan anda.
- Berlatihlah bernafas dalam dan perlahan ketika anda santai untuk membiasakan diri.
Langkah 5. Cabar ketakutan anda - tetapi jangan melawan serangan itu
Katakan pada diri anda bahawa rasa panik itu sementara. Cuba fikirkan apa yang mencetuskan anda dan ingatkan diri anda bahawa ketakutan anda tidak nyata dan akan berlalu. Jangan biarkan yang terbaik dari anda.
- Jangan cuba menahan perasaan cemas. Menahan dan gagal hanya boleh meningkatkan rasa panik anda.
- Katakan pada diri anda bahawa apa yang anda rasakan tidak selesa, tetapi tidak akan menyakitkan anda.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan perkara untuk berehat
Sekiranya anda mengalami serangan panik, sukar untuk turun dan merasa tenang. Cuba belajar cara untuk berehat untuk menghilangkan ketegangan. Ini juga dapat membantu anda tetap tenang ketika benar-benar mengalami serangan.
- Urut, yoga, aromaterapi, atau pilates dapat menghilangkan ketegangan fizikal dan membuat anda tenang.
- Untuk kanak-kanak yang lebih muda, lakukan aktiviti tenang yang anda suka. Warnakan, warnakan, main di luar, atau baca.
- Sesuatu yang disebut "relaksasi otot progresif" juga dapat berfungsi. Untuk melakukan ini, tegangkan satu otot pada satu masa dan kemudian lepaskan. Lakukan ini untuk semua kumpulan otot utama anda.
- Anda mungkin mencuba pelbagai jenis meditasi. Fokus pernafasan yang perlahan dan dalam sangat membantu.
- Berehat sekurang-kurangnya satu atau dua kali sehari dengan teknik yang anda suka. Elakkan berlatih tepat selepas atau sebelum makan, kerana rasa lapar dan kenyang dapat mengalihkan perhatian anda.
Langkah 2. Bergerak
Tambahkan senaman ke dalam hidup anda juga, terutama jenis aerobik. Latihan seperti ini akan menyebabkan otak anda mengeluarkan hormon yang disebut serotonin, yang akan meningkatkan kesejahteraan dan mood anda.
- Latihan aerobik meningkatkan degupan jantung dan pernafasan anda dan merangkumi perkara seperti berlari, berjalan pantas, berbasikal, dan berenang. Dapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana setiap minggu.
- Tambahkan latihan kekuatan untuk rutin anda, juga, bekerja dengan kumpulan otot utama sekali atau dua kali seminggu.
Langkah 3. Cukup tidur
Tahukah anda bahawa kehilangan tidur boleh membuat anda lebih cemas? Kurang tidur boleh membuat anda merasa mudah marah, marah, atau tersinggung. Sebilangan penyelidikan menunjukkan bahawa cukup setiap hari, sebaliknya, dapat membantu mengurangkan gangguan kecemasan.
- Cukup rehat! Kanak-kanak berumur 3 hingga 13 tahun memerlukan tidur sekitar 9 hingga 11 jam setiap malam. Remaja memerlukan 8.5 hingga 9 jam.
- Potong kafein juga. Cuba elakkan perkara seperti cola dan kopi jika anda mengalami serangan panik. Perkara-perkara ini bukan sahaja mengganggu tidur anda, tetapi juga akan meningkatkan tahap tekanan anda.
Langkah 4. Elakkan alkohol, rokok, dan ubat-ubatan lain
Minum dan merokok boleh membahayakan kanak-kanak dan remaja. Ia boleh menjadi lebih berbahaya apabila anda mengalami serangan panik. Bahan-bahan ini mengubah mood, yang bermaksud ia mengubah cara perasaan anda dan cara otak anda berfungsi - dan tidak menjadi lebih baik.
- Sebaiknya menjauhi dadah sepenuhnya. Orang yang mengalami gangguan kecemasan 2-3 kali lebih mungkin daripada yang lain untuk mengalami masalah penyalahgunaan dadah.
- Alkohol dan ubat tidak akan meningkatkan perasaan anda. Sebenarnya, mereka boleh membuat serangan kecemasan dan panik menjadi lebih teruk.
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Sokongan dan Bantuan
Langkah 1. Bercakap dengan kaunselor atau ahli terapi
Sekiranya ketakutan dan kegelisahan anda tidak terkawal, anda mungkin memerlukan pertolongan. Satu tempat untuk memulakan adalah kaunselor. Bercakap dengan seseorang - profesional - akan membantu anda mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang membuat anda panik, mengapa, dan bagaimana mengurangkan dan mengawal gejala anda.
- Cubalah sekolah anda. Banyak sekolah mempunyai kaunselor mengenai staf untuk membantu pelajar mengatasi masalah seperti ini. Minta membuat janji.
- Bercakap dengan orang dewasa yang dipercayai. Biarkan orang dewasa yang anda percayai seperti ibu bapa, guru, saudara terdekat, atau pekerja sekolah mengetahui apa yang sedang berlaku. Mereka boleh membantu anda mencari pekerja sosial, terapis atau doktor yang berlesen di kawasan anda.
- Ahli terapi mungkin memulakan anda dengan program yang disebut "Terapi Kelakuan Kognitif" atau CBT. Anda akan mengadakan sesi berkala, berusaha untuk mengenal pasti apa yang ada di sebalik serangan tersebut, dan menghilangkan ketakutan dan kegelisahan anda. CBT juga akan mengajar anda cara untuk menangani serangan di masa hadapan.
Langkah 2. Beritahu rakan anda
Rakan anda mungkin tidak menyedari bahawa anda sedang menghadapi kegelisahan dan serangan panik. Mereka mungkin tidak tahu apa yang sedang berlaku, jika atau ketika anda mendapat serangan. Beritahu mereka - rakan baik akan cuba memahami dan menolong.
- Kawan boleh menyokong anda dan menolong anda melalui masa yang sukar ini. Sekiranya anda merasa selesa (dan anda mungkin tidak), anda mungkin juga memberitahu rakan-rakan anda yang lain di sekolah atau tempat kerja untuk mengetahui apa yang sedang berlaku.
- Mempunyai rakan yang mengetahui keadaan anda akan membantu sekiranya anda juga mengalami serangan. Mereka dapat meyakinkan anda, menenangkan anda, dan berada di sana sehingga anda bertambah baik.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Anda mungkin juga menyertai kumpulan sokongan rakan sebaya. Terdapat banyak orang seperti anda yang menghadapi masalah kegelisahan. Kadang-kadang membantu untuk melihat bahawa anda tidak bersendirian dan belajar bagaimana menguruskan keadaan antara satu sama lain.
- Lihat sama ada terdapat kumpulan tempatan di mana anda tinggal. Di Britain, terdapat organisasi amal seperti Anxiety UK yang memfokuskan pada isu-isu yang berkaitan dengan kegelisahan, misalnya.
- Kumpulan sokongan sering mengadakan pertemuan tatap muka, di mana anda akan dapat membincangkan masalah anda secara langsung. Pada masa yang lain, mereka dapat memberikan panduan secara bertulis atau melalui telefon.
Langkah 4. Dapatkan nasihat perubatan
Anda mungkin juga perlu berbincang dengan doktor perubatan, sama ada dengan atau selain daripada terapi. Doktor anda akan dapat melihat kes anda dan memberi anda pilihan untuk rawatan lain. Ini mungkin termasuk ubat-ubatan anti-kecemasan atau anti-depresan.
- Contohnya, doktor mungkin memberi anda "inhibitor pengambilan serotonin selektif" (SSRI). Ini adalah anti-depresan seperti Prozac dan Zoloft yang dapat meredakan serangan panik.
- Anda juga boleh diresepkan "perencat pengambilan serotonin dan norepinefrin" (SNRI) atau benzodiazepin. Yang pertama adalah anti-depresan seperti SSRI. Yang kedua adalah depresan seperti Xanax. Yang terakhir ini boleh membentuk kebiasaan dan biasanya hanya untuk penggunaan jangka pendek atau kecemasan.
- Semua ubat boleh memberi kesan sampingan. Bercakap dengan doktor dan hanya minum ubat yang ditetapkan untuk anda.
- Perlu diingat bahawa anti-depresan SSRI membawa amaran kotak hitam kerana ia dapat meningkatkan risiko pemikiran dan tingkah laku bunuh diri pada remaja dan orang dewasa muda hingga usia 25 tahun. Bincangkan risiko dengan doktor anda sebelum anda memutuskan untuk mengambil ubat anti SSRI -depresan.
Petua
- Panik kadang-kadang boleh berlaku lebih cepat daripada yang anda sedar. Apabila ini berlaku, cari orang lain dan beritahu mereka bahawa anda panik. Ini boleh menjadi rakan, guru, atau ahli keluarga.
- Bawa sesuatu yang dapat anda pegang semasa serangan panik, seperti kalung yang anda suka, kristal kecil, ikat rambut di pergelangan tangan anda - barang kecil apa pun yang dapat anda pegang untuk memberi anda kawalan.
- Sekiranya seseorang mengalami serangan panik, dan tidak mahu disentuh, JANGAN sentuh mereka.
