Hati anda berdegup kencang. Anda bayangkan dinding ditutup di sekitar anda. Sekiranya anda berada di tengah-tengah serangan kecemasan (atau panik), anda boleh menggunakan pilihan alat untuk membantu anda mengatasi. Terdapat beberapa strategi yang berguna untuk membantu anda menyelesaikan serangan dan mengurangkan gejala. Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa dengan doktor anda yang dapat membantu anda mendapatkan rawatan yang terbaik untuk anda berdasarkan sejarah perubatan peribadi anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengambil Tindakan Semasa Serangan
Langkah 1. Kenali simptomnya
Terdapat beberapa gejala serangan kecemasan, dan setiap orang mempunyai perasaan yang unik ketika serangan terjadi. Di tengah serangan panik, tubuh anda memasuki mod "melawan atau terbang". Oleh kerana tindak balas ini tidak dapat bertahan lama, serangan biasanya memudar setelah beberapa minit. Walaupun begitu, beberapa orang mengalami serangan berulang yang memakan masa berjam-jam. Gejala serangan yang paling biasa adalah:
- Lumba hati
- Rasa memerah atau panas
- Melemahkan keganasan
- Mengalami sakit dada
- Mengalami masalah bernafas
- Mengalami "pin dan jarum" di jari atau jari kaki
- Memikirkan bahawa anda akan mati
- Rasa sesak
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Salah satu kesan sampingan biasa dari serangan adalah tidak dapat menarik nafas. Oleh itu, menguasai pernafasan dalam boleh menjadi senjata terkuat anda semasa serangan.
- Cuba "pernafasan kotak." Hitung hingga empat untuk menghirup anda, tahan selama empat di bahagian atas, hitung hingga empat untuk menghembuskan nafas anda, dan kemudian tahan selama empat di bahagian bawah.
- Cuba mengawal pernafasan anda dengan meletakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Tarik nafas secara mendadak dan biarkan bahagian atas badan anda dalam keadaan santai. Sekarang, tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda selama 4 kali. Anda harus merasakan tangan di perut anda bergerak ke luar. Jeda dan tahan nafas selama 1 atau 2 kiraan. Sekarang, lepaskan udara secara beransur-ansur melalui mulut anda selama 4 kali. Ulangi proses selama beberapa minit ketika tindak balas relaksasi semula jadi berlaku.
Langkah 3. Cuba cari tempat yang tenang
Sering kali, serangan panik dilancarkan dengan perasaan terbeban dalam sekumpulan besar orang. Pergi ke bilik atau sudut yang tenang di mana anda dapat merasakan punggung anda di dinding, meletakkan anda. Duduklah jika boleh, dan minum air.
Walaupun menjauhkan diri dari persekitaran anda mungkin dapat membantu, anda ingin mencuba yang terbaik untuk meneruskan aktiviti biasa anda secepat mungkin. Anda boleh menghentikan serangan panik yang berlaku semasa melakukan sebarang aktiviti dengan mempelajari teknik relaksasi dan pembumian
Langkah 4. Kembangkan semula persekitaran anda
Derealisasi dan / atau depersonalisasi melibatkan perasaan seolah-olah anda terputus dari persekitaran sekitar atau dari badan anda masing-masing. Sebilangan orang mengalami sensasi ini semasa serangan kecemasan.
- Teknik pembumian adalah ubat yang berkesan untuk derealisasi dan depersonalisasi. Terhubung dengan realiti anda dengan meletakkan diri anda pada perkara yang nyata dan menarik perhatian anda daripada panik. Cubalah untuk menutup fikiran anda dengan satu akal sekaligus sambil melakukan pernafasan yang dalam dan menenangkan.
- Berdiri dan rasakan kaki anda menyentuh tanah. Hanya fokus pada bagaimana rasanya berdiri, bagaimana kaki anda memakai kasut anda atau ke lantai jika berkaki ayam. Kemudian, gosokkan jari anda di sepanjang dinding. Fikirkan bagaimana rasanya. Perhatikan bagaimana rambut anda terasa di telinga anda, atau bagaimana pakaian anda terasa di badan anda. Akhirnya, dengarkan suara-suara di sekeliling anda. Apa bunyi yang anda dengar? Terus menarik nafas lega semasa anda berhubung dengan sensasi yang berbeza.
Langkah 5. Mengatasi kegelisahan dengan air
Setelah pernafasan anda stabil, anda mungkin merasa cukup yakin untuk pergi ke bilik mandi untuk mencuci. Sekiranya boleh, biarkan air mengalir ke wajah anda atau celupkan wajah anda ke singki selama beberapa saat. Perasaan yang menyegarkan kadangkala dapat menenangkan anda.
Strategi lain untuk mengalihkan perhatian anda dari kegelisahan ialah memegang es batu di telapak tangan anda (ditutup dengan tuala kertas jika anda suka). Pegang kiub selama yang anda boleh; kemudian, bertukar tangan. Perhatian anda tertumpu pada ketidakselesaan ais sejuk dan kurang pada gejala panik anda
Langkah 6. Bercakap dengan rakan atau orang yang anda percayai
Kadang-kadang mereka dapat menolong anda bercakap melalui perasaan anda; kadang-kadang hanya dengan meminta seseorang untuk bercakap boleh membuat minda anda sibuk dan membuat anda mengalami serangan panik.
Kaedah 2 dari 3: Mencabar Pemikiran Anda
Langkah 1. Elakkan mengkritik diri sendiri
Ramai orang yang mengalami panik cenderung untuk memukul diri sendiri atau mengkritik diri sendiri. Cubalah diri anda sendiri dalam serangan. Marah atau marah tanpa diri sendiri kerana tidak cukup kuat atau tunduk pada serangan tidak akan membantu.
- Gantikan kritikan diri dengan belas kasihan. Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri seperti yang anda mahukan rakan. Daripada menilai diri sendiri kerana tidak tersentak, peluklah diri anda dan katakan pada diri sendiri untuk meluangkan masa yang anda perlukan untuk menenangkan diri dan berehat.
- Sekiranya anda bersalah kerana bersikap keras terhadap diri sendiri, fikirkan statistiknya. Mengalami serangan kecemasan tidak membuat anda lemah atau gila. Lebih daripada 6 juta orang di Amerika bergelut dengan gangguan panik. Lebih-lebih lagi, jika anda wanita, anda berkemungkinan dua kali mengalami penyakit ini.
- Alih-alih mempunyai pemikiran negatif seperti, "Saya harap fikiran saya tidak seperti ini," katakan pada diri sendiri, "Baiklah, ini adalah sistem saraf saya, sekarang ia menjadi sedikit terlalu aktif." Lagipun, badan anda dirancang untuk mengaktifkan sistem saraf anda untuk memastikan anda selamat.
Langkah 2. Ingatkan diri anda bahawa anda telah bertahan sebelum ini
Pemikiran umum semasa serangan panik adalah bahawa anda akan mati. Ketakutan dan ketakutan menahan akal sehat anda dan semua yang anda boleh fikirkan adalah melepaskan diri dari perasaan ini. Mungkin bermanfaat untuk mengingatkan diri anda bahawa anda pernah melalui serangan sebelumnya. Anda adalah seorang yang selamat. Yang harus anda lakukan adalah terus mengawal pernafasan anda dan akhirnya serangan itu akan berlalu.
Langkah 3. Bicara diri anda kembali ke keadaan tenang
Perbincangan diri positif adalah strategi yang sangat berguna untuk mengatasi rasa panik semasa serangan. Di samping itu, menggunakan cara berfikir secara teratur ini juga dapat mengurangkan tahap kegelisahan yang anda rasakan sepanjang hari. Beritahu diri anda perkara berikut:
- "Saya benar-benar selamat."
- "Saya tidak dalam bahaya."
- "Perasaan ini akan berlalu."
- "Saya semakin tenang setiap saat."
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Profesional
Langkah 1. Berjumpa dengan pakar psikiatri untuk mendapatkan ubat untuk mengurangkan serangan kecemasan
Doktor secara amnya menetapkan ubat anti-kegelisahan dan antidepresan kepada individu yang menderita gangguan panik. Ubat-ubatan ini sangat kuat kerana banyak mengurangkan gejala serangan kecemasan dengan segera.
- Ubat anti-kegelisahan, seperti benzodiazepin dan ubat penenang, berfungsi dengan mengurangkan aktiviti berlebihan di otak. Bergantung pada dosnya, ubat ini dapat menghilangkan keresahan dalam masa tiga puluh minit hingga satu jam setelah pengambilan. Mereka juga mempunyai kesan sampingan seperti kemurungan, mengantuk, pemikiran lemah, dan pening antara lain.
- Antidepresan telah dijumpai untuk merawat gejala kegelisahan. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan ini sering diresepkan untuk merawat kegelisahan kronik dan tidak akan berguna semasa serangan kecemasan akut. Anda akan membawa mereka untuk mencegah serangan daripada melegakan serangan itu.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda tentang cara menggunakan ubat anda
Ikuti arahan dengan berhati-hati, jika doktor anda telah menetapkan ubat. Banyak ubat anti-kecemasan mempunyai kualiti ketagihan; mengambil lebih daripada yang ditetapkan boleh membahayakan. Dan, ingat, jangan sekali-kali berkongsi ubat preskripsi anda dengan orang lain.
Langkah 3. Ikuti terapi
Sebilangan besar orang mendapati bahawa gangguan panik dirawat secara berkesan dengan rejimen ubat dan psikoterapi. Penyelesaian terapi yang disokong oleh penyelidikan dan tahan lama, untuk gangguan panik dan kegelisahan adalah terapi tingkah laku kognitif.
Terapi tingkah laku kognitif melibatkan mengenal pasti sumber ketakutan, mengenali corak pemikiran yang salah, dan mengembangkan mekanisme mengatasi yang sihat kepada tekanan hidup. Anda mungkin melihat hasil positif setelah kira-kira tiga hingga empat bulan, jika tidak lebih awal, mengambil bahagian dalam pendekatan ini
Langkah 4. Elakkan perangsang
Sekiranya anda terdedah kepada serangan panik, anda tidak boleh mengambil produk berkafein seperti teh, kopi, dan juga coklat. Sekiranya anda merokok, anda mungkin mahu berhenti kerana nikotin juga merupakan perangsang. Alkohol, dalam dos yang kecil, bahkan boleh berfungsi sebagai perangsang. Bahan kimia ini sering membimbangkan kegelisahan dengan menarik sistem saraf pusat anda dan menghasilkan tenaga yang menimbulkan rasa panik.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Apabila badan anda bergerak, walaupun hanya dalam jarak 10 minit berjalan kaki, anda mungkin merasakan mood anda bertambah baik. Penyelidikan mendapati bahawa, bagi sesetengah orang, senaman aerobik dapat meningkatkan mood anda, mengurangkan ketegangan, dan meningkatkan tidur dan harga diri. Data menunjukkan bahawa kekerapan lebih penting daripada berapa lama anda bersenam, jadi daripada pergi ke sesi gim maraton pada hujung minggu, cubalah bekerja dalam 15-20 minit berjalan kaki setiap hari.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Seseorang yang mengalami serangan kegelisahan tidak dapat "melepaskannya". Gejala serangan panik jauh lebih buruk daripada sekadar stres. Meminimumkan keadaan tidak akan membantu anda mengatasinya.
- Jangan berkongsi ubat. Sekiranya rakan atau orang yang dikasihi mengalami kegelisahan, mereka mesti berjumpa doktor yang mempunyai pengetahuan yang tepat mengenai ubat mana yang akan mengurangkan kegelisahan mereka.
- Ini bukan nasihat perubatan dan tidak boleh dianggap seperti itu. Doktor anda akan membuat rancangan yang paling sesuai untuk anda.
