Puasa sebentar (JIKA) adalah satu bentuk perubahan diet dan gaya hidup yang, daripada mengurangkan pengambilan kalori anda secara berlebihan atau mengurangkan kumpulan makanan tertentu, membatasi waktu di mana anda akan makan dan kapan anda akan berpuasa. Puasa biasanya merangkumi waktu tidur anda dan tidak makan sehingga tempoh puasa anda berakhir. Terdapat pelbagai kaedah untuk menerapkan diet JIKA untuk anda pilih. JIKA dapat dipasangkan dengan latihan dan / atau pengurangan kalori untuk menyebabkan pengurangan keradangan tisu badan, dan juga dapat menyebabkan penurunan berat badan atau peningkatan otot.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Merancang Makanan Puasa Anda
Langkah 1. Mulakan dengan tingkap dua kali makan jika anda baru berpuasa
Sekiranya anda baru memulakan diet JIKA, rancang untuk makan 2 makanan sihat setiap hari. Sebagai contoh, anda boleh menikmati makanan pertama anda pada jam 12 tengah hari dan yang lain pada jam 7:00 malam. Kemudian, berpuasa selama 17 jam selepas makan kedua, tidur dan jangan makan "sarapan pagi" sehingga tempoh puasa anda berakhir.
Langkah 2. Cari tetingkap satu kali makan jika anda dapat berpuasa selama 23 jam
Sekiranya anda pernah melakukan JIKA sebelumnya, anda mungkin bersedia untuk rancangan yang lebih sukar. Sekiranya demikian, sisihkan satu jam untuk makan setiap hari. Sebagai contoh, anda mungkin berpuasa selama 23 jam, kemudian makan makanan yang sihat dan kenyang antara pukul 6 dan 7 malam setiap malam.
Langkah 3. Cuba diet 5: 2 jika anda baik-baik saja dengan tidak makan seharian
Pada diet 5: 2, makan dengan sihat 5 hari dalam seminggu dan berpuasa selama 2 hari yang lain. Contohnya, anda mungkin tidak makan sama sekali pada hari Isnin dan Khamis, dan makan secara normal (tetapi sihat!) Pada 5 hari yang lain.
Langkah 4. Pilih jadual makan yang boleh anda jaga
Semasa melaksanakan diet ini, anda akan makan tanpa makanan untuk jangka waktu yang berulang (mis., Berpuasa 16 hingga 23 jam setiap 24 jam sehari) sebelum anda makan selama baki 1 hingga 8 jam pada hari anda. Puasa berselang selalunya merupakan cara untuk menurunkan berat badan, dan juga merupakan kaedah yang baik untuk mengatur dan menjadualkan pengambilan makanan anda.
Penting untuk membentuk dan mematuhi jadual puasa harian, dan menetapkan waktu harian untuk makan makanan terakhir anda di tingkap makan
Langkah 5. Kurangkan pengambilan kalori harian anda secara sederhana
Sekiranya anda biasanya makan 2, 000 atau 3, 000 kalori setiap hari, maka anda dapat mengurangkan kalori hanya sedikit semasa waktu makan. Cuba jangan melebihi 1, 500 atau 2, 000 kalori sehari. Untuk mencapai tujuan ini, sesuaikan diet anda untuk memasukkan karbohidrat yang sihat, elakkan roti putih dan mi putih, tetapi mempunyai beberapa karbohidrat kompleks dan beberapa lemak.
- Ambil semua kalori harian anda sepanjang satu atau dua waktu makan anda yang sempit.
- Anda mungkin mendapati bahawa pengurangan kalori mudah dicapai, kerana anda tidak mempunyai banyak masa untuk mengambil kalori selama seminggu.
- Sebagai sebahagian daripada proses ini, ubah diet anda secara beransur-ansur untuk mengurangkan penggunaan makanan olahan, termasuk daging olahan, tenusu, atau soda.
Langkah 6. Jangan mengubah diet anda secara dramatik
Ketika menjalani diet JIKA, tidak perlu memotong kumpulan makanan tertentu (contohnya karbohidrat atau lemak). Selagi anda makan makanan yang sihat dan seimbang, dan tidak melebihi kira-kira 2, 000 kalori sehari, anda boleh makan jenis makanan yang sama seperti yang anda lakukan sebelum memulakan diet. Makanan JIKA mengubah jadual makan anda, bukan jenis makanan yang anda makan.
Diet yang seimbang merangkumi sebilangan kecil makanan olahan berat natrium dan gula tambahan. Fokus pada protein yang sihat (daging, termasuk unggas dan ikan), buah-buahan dan sayur-sayuran, dan jumlah karbohidrat harian yang sederhana
Langkah 7. Rujuk doktor anda sebelum memulakan diet JIKA
Bercakap dengan doktor anda dan terangkan bahawa anda sedang mempertimbangkan diet JIKA. Tanyakan kebaikan dan keburukan diet, dan pastikan anda memaklumkan kepada doktor mengenai sebarang keadaan perubatan yang sudah ada.
- Diet JIKA boleh memberi kesan dramatik pada metabolisme harian anda. Jangan berpuasa tanpa berunding dengan doktor anda sekiranya anda hamil atau tidak sihat.
- Perhatian: Penghidap diabetes tipe 1 pada diet JIKA akan mengalami kesukaran untuk mengatur dan menjaga kadar insulin yang sihat, kerana penggunaan makanan yang sengaja jarang dilakukan.
Kaedah 2 dari 3: Mengikuti Jadual Puasa
Langkah 1. Makan makanan terakhir anda yang tidak berpuasa
Elakkan godaan untuk memuatkan makanan ringan, gula, dan makanan yang diproses dalam makanan terakhir anda sebelum berpuasa. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, dan pastikan anda makan banyak protein sehingga tahap tenaga anda tetap tinggi. Sebagai contoh, makanan terakhir anda boleh merangkumi dada ayam yang dimasak, sepotong roti bawang putih, dan salad termasuk selada romaine, tomato, bawang dihiris, dan pembalut vinaigrette.
- Sebilangan orang sangat sedikit memulai strategi ini, walaupun ini bererti bahawa anda akan menghabiskan lebih banyak masa untuk mencerna makanan anda dan lebih sedikit masa dalam "fasa yang disesuaikan dengan puasa" dalam tempoh pantang makanan anda.
- Makan makanan penuh sebelum anda memulakan puasa. Sekiranya anda mengisi hanya makanan berat gula atau karbohidrat, sebelum berpuasa, anda akan cepat lapar.
- Makan banyak protein dan lemak semasa anda menjamu selera. Pengambilan karbohidrat dan lemak terlalu rendah mungkin sukar dikekalkan, kerana anda akan merasa tidak puas dan selalu lapar ketika berpuasa.
Langkah 2. Kemudahan dalam diet JIKA
Sekiranya anda tidak terbiasa berpuasa, diet JIKA mungkin mengejutkan selera makan dan sistem badan anda. Anda boleh menikmati diet dengan memanjangkan waktu berpuasa antara waktu makan atau memulakan dengan mengambil cuti satu hari dari makan setiap minggu. Ini akan memberi manfaat kepada badan anda dengan membiarkan sistem anda melakukan detoksifikasi dan mengurangkan gejala yang tidak selesa (yang boleh merangkumi sakit kepala, tekanan darah rendah, dan keletihan, atau mudah marah).
Langkah 3. Berpuasa pada waktu di mana anda tidur
Ini akan membantu menjaga minda anda dari perut yang menggeram ketika anda berada di tengah-tengah puasa yang panjang. Pastikan tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam, dengan berpuasa sekurang-kurangnya beberapa jam di kedua-dua belah pihak. Kemudian, semasa anda terjaga, anda tidak akan merasa kekurangan makanan kerana anda tahu anda akan makan segera.
Makanan pertama / utama selepas puasa anda akan menjadi pahala untuk tempoh puasa. Anda akan berasa lapar setelah berpuasa, jadi makanlah makanan penuh
Langkah 4. Makan makanan ringan semasa jendela puasa jika anda perlu
Satu makanan ringan 100 kalori protein dan lemak (kacang, keju, dll.) Tidak akan mempengaruhi keberkesanan menjalankan puasa anda. Sekiranya anda benar-benar lapar atau mula merasa lemah, dapatkan makanan ringan yang sihat!
Cuba pilih makanan ringan dengan kurang dari 30 kalori, seperti sebilangan wortel atau batang saderi, seperempat epal, 3 ceri, anggur, atau kismis, 2 keropok kecil, atau 1 ons ayam atau ikan sehingga puasa anda berakhir
Langkah 5. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat dengan baik
Walaupun anda akan berpuasa sepanjang hari dalam diet JIKA, ini tidak bermakna anda harus berhenti minum. Sebenarnya, sangat penting agar anda tetap terhidrasi semasa berpuasa, agar badan anda dapat berfungsi dengan baik. Minum air, teh herba, dan minuman tanpa kalori yang lain.
Tetap terhidrat juga akan menghilangkan rasa lapar, kerana cecair akan masuk ke dalam perut anda
Kaedah 3 dari 3: Menurunkan Berat Badan Melalui Diet IF
Langkah 1. Tetapkan matlamat penurunan berat badan
Diet JIKA dapat membantu menurunkan berat badan dengan berkesan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian dan membiarkan badan anda membakar simpanan lemak. Mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk makan akan menyebabkan badan anda membuang lemak badan yang berlebihan dengan meningkatkan metabolisme anda. Puasa sekejap juga dapat mengurangkan jumlah keradangan yang terdapat pada tisu badan.
- Menjaga motivasi untuk mencapai tujuan peribadi melalui puasa akan memberi anda kekuatan mental tambahan untuk meneruskan puasa, sekiranya anda memerlukannya.
- Dengan mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan untuk makan, anda mungkin dapat mengurangkan kenaikan berat badan yang berlebihan.
- Anda mungkin dapat memanjangkan jangka hayat anda dengan membakar lemak badan.
Langkah 2. Bersandar dan bina otot semasa berpuasa
Diet JIKA memberi anda peluang yang baik untuk membina otot. Jadualkan latihan sebelum makan pertama anda (atau, jika anda makan dua kali sehari, bersenam di antara waktu makan). Tubuh anda akan dapat menggunakan kalori dengan berkesan pada masa ini, jadi rancang untuk mengambil kira-kira 60% kalori harian anda sebaik sahaja bersenam. Untuk menjaga kesihatan diri dan meningkatkan jisim otot, jangan mengurangkan kalori anda hingga di bawah 10 kalori setiap paun berat badan.
Sebagai contoh, seorang lelaki dengan berat 180 paun memerlukan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori setiap hari untuk menjadi kurus, bukan dengan kelaparan, ketika berlatih secara sederhana. Sekiranya anda mengurangkan terlalu banyak kalori, anda akan mengurangkan keupayaan anda untuk kekal sihat dan membina otot
Langkah 3. Sesuaikan gaya senaman anda untuk memenuhi hasil badan yang anda inginkan
Jenis senaman yang anda lakukan semasa menjalani diet JIKA bergantung pada hasil yang anda mahukan. Sekiranya anda hanya ingin menurunkan berat badan, fokus pada senamrobik dan senaman berasaskan kardio. Sekiranya anda ingin menambahkan sedikit jisim otot, anda perlu fokus pada latihan anaerobik, seperti latihan berat badan.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, fokuskan latihan aerobik atau kardio dalam sesi yang panjang.
- Sekiranya anda mahukan badan yang lebih berotot, fokus pada senaman anaerobik yang pendek. Anaerobik bermaksud bersenam dengan cepat, tanpa menaikkan degupan jantung anda secara mendadak. Ini berdasarkan pada waktu yang singkat untuk melakukan perlawanan atau melakukan senaman berat badan, bukan sesi aerobik atau kardio yang panjang.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Setelah anda memutuskan untuk mencuba diet JIKA, ikuti diet ini. Sesi puasa pertama mungkin membawa gejala yang tidak selesa kerana penyesuaian semula sumber tenaga badan dan kerosakan toksin dalam badan
Amaran
- Gejala sementara detoksifikasi daripada mengubah pola makan anda boleh merangkumi sakit kepala, mual, kelaparan mental (keinginan), kembung / edema, sembelit, peningkatan lendir, pecah kulit, atau keletihan. Ini akan segera selesai.
- Sekiranya anda mempunyai riwayat gangguan makan, anda harus berhati-hati menggunakan kaedah JIKA. Mungkin menjadi kepentingan terbaik anda untuk meminta seseorang mengawasi anda dengan teliti, untuk memastikan anda tidak melakukan puasa secara berlebihan.
