Puasa berselang adalah strategi diet yang melibatkan berbasikal antara waktu makan tanpa had, yang dikenali sebagai tingkap makan, dan tempoh puasa, di mana anda mengehadkan jumlah makanan yang anda makan. "Bersih" sekejap-sekejap bermaksud bahawa anda hanya membiarkan diri anda minum minuman tanpa kalori dan tanpa gula seperti kopi hitam dan teh di luar tingkap makan anda. Sekiranya anda bercadang untuk berpuasa sekejap, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan selamat untuk anda, dan pilih kaedah yang paling sesuai untuk anda dan jadual anda. Walaupun dalam puasa "bersih", ada beberapa perkara yang dapat anda gunakan untuk membantu anda menjalani masa puasa anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Memilih Jenis Puasa
Langkah 1. Ikuti kaedah 16/8 untuk memberi anda tingkap makan harian
Protokol 16/8, kadang-kadang disebut sebagai protokol LeanGains, bermaksud anda mempunyai masa 8 jam untuk memakan semua makanan anda setiap hari, dan anda berpuasa selama 16 jam lagi. Ini adalah salah satu kaedah puasa berselang yang paling biasa dan membolehkan anda makan apa yang anda mahukan untuk jangka masa yang ditetapkan setiap hari.
- Sebagai contoh, anda boleh menetapkan tetingkap makan anda pada tengah hari hingga 8 malam. setiap hari jika anda tidak keberatan melangkau sarapan. Anda juga boleh memilih 09:00 hingga 17:00 setiap hari jika anda bukan snek lewat.
- Kunci protokol 16/8 adalah berpegang pada jangka masa yang anda tetapkan.
Langkah 2. Pilih diet 5: 2 untuk membatasi puasa anda hingga 2 hari dalam seminggu
Pada diet 5: 2, anda boleh makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, tetapi hadkan diri anda kepada 400-600 kalori selama 2 hari tidak berturut-turut. Ini adalah pilihan yang baik jika anda ingin mengehadkan tempoh puasa anda hanya 2 hari dari setiap minggu.
Sebagai contoh, anda boleh memilih hari Isnin dan Khamis sebagai hari puasa anda, membiarkan hujung minggu anda terbuka untuk makan secara normal
Langkah 3. Cobalah berpuasa selang sehari jika anda boleh mengehadkan 1 kali makan pada hari puasa
Puasa sehari-hari bermaksud anda bergantian antara hari-hari tanpa sekatan makanan dan hari-hari di mana anda mempunyai 1 makanan yang memberi anda sekitar 25% daripada keperluan kalori harian anda. Sekiranya anda dapat menikmati 1 hidangan setiap hari dalam seminggu, ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.
- Oleh itu, jika anda mengikuti diet 2, 000 kalori, anda akan makan makanan yang mengandungi 500 kalori pada hari puasa anda.
- Contoh persediaan hari ganti boleh terdiri daripada makan 1 pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan tidak mempunyai sekatan pada hari-hari lain dalam seminggu.
Langkah 4. Gunakan rancangan 4 dan 3 untuk pilihan paling ekstrem
Juga dikenali sebagai "puasa tiga hari", rancangan 4 dan 3 melibatkan seminggu yang terdiri daripada 4 hari makan tanpa had dan 3 hari tidak berturut-turut di mana anda berpuasa selama 24 jam penuh. Ini adalah pilihan yang paling mencabar, tetapi mungkin juga mempunyai faedah kesihatan yang paling banyak, jadi ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.
- Pecahan sampel mungkin melibatkan puasa pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, sehingga baki minggu anda terbuka untuk makan tanpa had.
- Pada model ini, anda tidak boleh mempunyai makanan atau minuman yang mempunyai kalori pada hari puasa anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mencuba puasa selama 24 jam untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Langkah 5. Gunakan tetingkap makan anda untuk makan sehingga anda berpuas hati
Tidak kira kaedah atau protokol yang anda pilih, penting untuk anda menggunakan tetingkap makan anda untuk mengisi cukup makanan untuk membantu anda menjayakan puasa anda seterusnya. Fokus pada makan keseimbangan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sihat untuk memberi nutrisi yang diperlukan oleh tubuh anda. Cuba elakkan makanan yang diproses juga.
Gunakan tingkap makan anda untuk menyimpan makanan yang sihat, dan bukannya mengunyah makanan dengan banyak gula, lemak, dan garam yang tidak banyak memberi nutrien, seperti kerepek, biskut, dan gula-gula
Kaedah 2 dari 2: Menguruskan Kelaparan Semasa Berpuasa
Langkah 1. Minum air secukupnya agar kekal terhidrat dan bantu mengurangkan keinginan
Air tidak mempunyai kalori dan sangat penting untuk badan anda, jadi anda boleh meminumnya sebanyak yang anda mahukan dalam tempoh puasa anda. Puasa juga dapat membuat anda merasa kurang dahaga, jadi sangat penting anda minum air secukupnya untuk mengelakkan dehidrasi.
- Dianjurkan agar rata-rata orang dewasa minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air (0,40 US gal) sehari.
- Ingat, dengan cepat "bersih", anda tidak boleh menambahkan apa-apa ke dalam air anda, jadi tahan pada daun lemon dan daun pudina.
Langkah 2. Ambil air berkarbonat untuk menghilangkan rasa lapar
Air berkarbonat, seperti air berkilau, tidak mempunyai kalori dan tidak akan berbuka puasa. Selain itu, karbonasi yang berbuih dapat membantu membuat anda berasa kurang lapar. Sekiranya anda merasakan rasa lapar yang menyakitkan semasa berpuasa, cuba buka air berkarbonat segar.
Air berkarbonat yang "secara semula jadi" seperti La Croix, Perrier, atau San Pellegrino tidak akan membatalkan puasa anda. Tetapi jika mereka mempunyai bahan tambahan atau gula, mereka akan
Langkah 3. Gunakan kopi hitam untuk meningkatkan tenaga dan mengurangkan rasa lapar anda
Minuman tanpa kalori seperti kopi hitam biasa tidak akan membatalkan puasa anda dan dapat membantu memberikan dorongan yang akan membantu anda kekal fokus dan bertenaga. Kafein dalam kopi hitam juga dapat membantu anda merasa kurang lapar semasa anda berpuasa.
- Ia mesti menjadi kopi hitam. Krim dan gula, walaupun pemanis tanpa kalori, akan membatalkan puasa bersih anda.
- Minum terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kegelisahan, gegaran, dan degupan jantung yang cepat. Cuba jangan minum lebih dari 500-600 mg kafein, yang mengandungi sekitar 4-7 cawan kopi.
Langkah 4. Cuba teh hijau, hitam, atau herba sebagai alternatif untuk kopi
Kedua-duanya teh hijau dan hitam mengandungi kafein, yang dapat membantu meningkatkan kegembiraan anda jika anda merasa ngeri serta mengurangkan rasa lapar anda. Kajian juga menunjukkan bahawa ramuan lain dalam teh hijau dapat membantu anda membakar lemak dan membuat anda merasa kurang lapar. Sekiranya anda tidak menginginkan kafein, atau anda hanya mencari minuman herba yang enak, cubalah teh herba tanpa tambahan buah. Kukus sebungkus teh dalam 1 cawan (240 mL) air panas selama kira-kira 3-5 minit dan nikmati!
- Teh hijau dan teh hitam mengandungi lebih sedikit kafein daripada kopi hitam, jadi mereka cenderung memberi kegelisahan kepada anda dan mungkin terasa lebih lembut semasa perut kosong anda. Sebagai contoh, secawan kopi hitam 8 fl oz (240 mL) mempunyai kira-kira 96 mg kafein sementara secawan teh hitam yang sama mempunyai kira-kira 47 mg.
- Teh herba dengan buah kering, seperti beberapa raspberry, cranberry, oren, atau teh berperisa buah lain mengandungi sejumlah kecil gula yang dapat membatalkan puasa anda.
Langkah 5. Ambil sedikit cuka sari apel untuk mengurangkan rasa lapar
Cuka sari apel tidak mempunyai kalori dan mengandungi asid asetik, yang dapat membantu mengurangkan selera makan semasa anda berpuasa. Cuba minum 1-2 sudu teh (4,9-9,9 mL) seteguk cuka sari apel untuk menekan selera makan anda sekiranya anda merasa lapar semasa berpuasa.
- Gunakan cuka sari apel, bukan cuka putih suling.
- Anda juga boleh menambahkan cuka sari apel ke segelas air untuk mencairkan rasa.
Langkah 6. Bersenam untuk bekerja badan anda dan menjaga minda anda daripada rasa lapar
Kajian menunjukkan bahawa bersenam ketika berpuasa dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki komposisi badan, dan mengurangkan rasa lapar anda. Sekiranya anda merasa lapar, cubalah berjalan-jalan, berlari, atau menunggang basikal. Anda akan membakar kalori tambahan dan membuat minda tidak lapar pada masa yang sama.
- Pergi ke gimnasium tempatan anda dan naik basikal elips atau mesin mendayung.
- Daftar untuk kelas kecergasan kumpulan seperti CrossFit, Zumba, atau yoga.
Langkah 7. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda merasa letih atau sakit ketika berpuasa
Sekiranya anda mempunyai keadaan yang mendasari seperti diabetes, atau anda menggunakan ubat-ubatan yang memerlukan pengambilan makanan, puasa yang berselang mungkin tidak selamat untuk anda. Selain itu, jika anda merasa pening, keletihan, atau pening kepala, berbincanglah dengan doktor anda.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda membuat perubahan mendadak pada diet anda untuk memastikan ia selamat untuk anda
Petua
- Cari protokol puasa yang paling sesuai untuk anda. Kuncinya adalah ketekalan!
- Puasa sekejap boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menurunkan dan mengekalkan berat badan.
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mencuba berpuasa seketika untuk memastikan ia selamat untuk anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari.
- Jangan cuba berpuasa sekejap jika anda hamil atau menyusu.
