Puasa sekejap, rancangan diet yang membatasi masa anda boleh makan, adalah trend popular yang diklaim oleh penyokong membantu anda menurunkan berat badan dan melakukan dengan sepenuhnya. Tetapi adakah ia berfungsi? Walaupun mungkin bukan penyembuhan ajaib yang disarankan oleh beberapa penyokong, namun kajian menunjukkan bahawa puasa berselang boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berkesan. Sekiranya anda ingin mencubanya sendiri, maka anda mempunyai beberapa pilihan rancangan mana yang harus diikuti. Walaupun anda mungkin pernah mendengar, berpuasa sebentar sebenarnya lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Cukup berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan ini sesuai untuk anda, maka anda boleh memulakannya!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: 16: 8 Puasa Berselang
Langkah 1. Pilih tetingkap 8 jam yang akan anda makan pada siang hari
Pada jadual 16: 8, anda akan makan selama 8 jam sepanjang hari dan berpuasa untuk 16. yang lain. Ramai orang menganggap ini sebagai kaedah termudah untuk mengamalkan puasa sekejap kerana senang dipatuhi. Mulakan dengan memilih tingkap makan 8 jam anda. Bagi kebanyakan orang, ini adalah dari lewat pagi hingga petang.
- 11:00 hingga 19:00 adalah tetingkap yang popular, tetapi pilih yang sesuai untuk anda. Cuba buat masa sehingga anda makan pada waktu anda paling lapar.
- Dengan puasa yang terhad, anda boleh mengikuti jadual puasa setiap hari atau hanya beberapa hari dalam seminggu. Oleh kerana anda berusaha menurunkan berat badan, lebih baik melakukannya lebih kerap, sekurang-kurangnya beberapa hari seminggu.
- Sebilangan orang akan melewatkan sarapan dan mempunyai ruang makan kecil antara makan tengah hari dan makan malam.
Langkah 2. Berpuasa selama 16 jam di luar tingkap makan anda
Jangan makan sebelum atau selepas jendela puasa, atau anda akan merosakkan puasa. Ini mungkin sukar untuk beberapa hari semasa anda terbiasa berpuasa, tetapi anda akan terbiasa dengannya. Puasa akan menjadi lebih mudah sebelum terlalu lama.
- Semasa berpuasa, anda mesti minum banyak cecair. Masukkan minuman berkalori sifar seperti air atau seltzer, dan elakkan minuman soda atau minuman lain dengan kalori.
- Anda boleh bermula dengan cepat 8-10 jam dan bangun hingga 12-16 jam.
Langkah 3. Ikuti diet yang sihat dan seimbang semasa waktu makan anda
Untuk hasil penurunan berat badan yang terbaik, doktor mengesyorkan agar anda mempunyai makanan yang sihat semasa makan. Sertakan banyak buah segar, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak dalam makanan anda untuk membantu menyokong matlamat penurunan berat badan anda.
- Elakkan juga makanan tidak sihat seperti makanan berlemak, olahan, bergula, atau goreng.
- Sebaiknya ikuti diet yang sihat pada hari anda juga tidak berpuasa. Diet yang sihat dan sihat adalah yang terbaik untuk kesihatan anda.
Langkah 4. Elakkan makanan ringan antara waktu makan dan pada waktu malam
Snacking menjaga tahap insulin anda dan mencegah tubuh anda membakar lemak. Ini dapat mensabotaj matlamat penurunan berat badan dan rancangan puasa anda. Seboleh-bolehnya, makan hanya pada waktu makan anda dan lewatkan makanan ringan sepanjang hari dan malam.
Langkah 5. Tukar tetingkap anda menjadi 14:10 jika anda merasa terlalu lapar
Sekiranya anda tidak terbiasa dengan puasa, maka jadual 16: 8 mungkin kelihatan sukar. Dalam kes ini, anda boleh memanggilnya kembali ke jadual 14:10. 2 jam makan tambahan ini dapat mempermudah anda menjalani masa puasa awal.
- Anda boleh cuba kembali ke jadual 16: 8 jika anda mahu, atau tetap dengan 14:10.
- Jadual yang popular untuk jadual 14:10 adalah makan antara pukul 10 pagi hingga 8 malam dan berpuasa sepanjang hari, tetapi sekali lagi, ini bergantung kepada anda.
Kaedah 2 dari 3: Puasa Selang Sepenuh Hari
Langkah 1. Pilih puasa alternatif untuk hasil penurunan berat badan yang terbaik
Puasa hari ganti bermaksud anda berpuasa pada hari bergantian dan makan secara normal pada hari lain. Kajian menunjukkan bahawa jenis puasa ini menyebabkan penurunan berat badan yang paling banyak kerana anda mengurangkan keseluruhan kalori dengan margin yang cukup tinggi. Ini adalah pilihan yang baik jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat dan menjauhkannya.
- Dengan rancangan ini, pada minggu biasa anda akan makan pada hari Ahad, Selasa, Khamis, dan Sabtu, dan berpuasa pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat. Hanya bergantian hari untuk mematuhi rancangan itu.
- Jenis puasa ini sama efektifnya dengan diet berkalori rendah biasa. Ini bermaksud bahawa jika anda mahu, anda juga dapat mengurangkan keseluruhan makan anda untuk hasil yang serupa.
Langkah 2. Pilih puasa 5: 2 untuk pilihan yang kurang ekstrem
Pada rancangan 5: 2, anda akan makan secara normal 5 hari seminggu dan berpuasa pada 2 daripadanya. Ini adalah rancangan yang kurang menuntut daripada puasa sehari-hari, jadi anda mungkin lebih mudah memulakannya.
- Dengan rancangan ini, anda dapat berpuasa pada hari Ahad dan Khamis, sambil makan secara normal pada hari Isnin, Selasa, Rabu, Jumaat, dan Sabtu.
- Anda sentiasa dapat menyesuaikan rancangan anda dan memulakan puasa sehari-hari apabila anda terbiasa dengan puasa.
Langkah 3. Hadkan 500 kalori pada hari puasa
Anda sebenarnya boleh makan pada hari-hari puasa, tetapi tidak banyak. Masukkan 1 atau 2 makanan kecil yang tidak melebihi 500 kalori. Ini menjadikan badan anda dalam mod pembakaran lemak.
Ini hanya untuk rancangan puasa sehari atau 5: 2. Sekiranya anda melakukan puasa dengan had masa, maka anda tidak boleh makan sama sekali dalam tempoh puasa
Langkah 4. Minum banyak minuman tanpa kalori semasa anda berpuasa
Puasa pasti tidak bermaksud anda tidak dibenarkan minum. Sebenarnya, anda harus minum lebih banyak daripada biasa dalam tempoh puasa anda supaya anda tidak mengalami dehidrasi. Minuman tanpa kalori, seperti air, seltzer, kopi hitam, dan teh, semuanya dibenarkan. Ikutilah ini supaya anda tidak menambahkan kalori semasa berpuasa.
- Elakkan jus, soda, dan minuman lain yang mengandungi gula dan kalori.
- Ingatlah untuk tidak menambahkan susu atau gula ke kopi dan teh anda. Ini menambahkan kalori pada minuman.
Langkah 5. Minum kuah biasa jika anda memerlukan sesuatu yang lain semasa berpuasa
Anda boleh makan makanan cair rendah kalori semasa anda berpuasa. Sayur-sayuran, ayam, dan kaldu tulang baik untuk sedikit peningkatan jika anda memerlukannya.
Langkah 6. Makan makanan sihat ketika anda berbuka puasa
Anda mungkin akan tergoda untuk makan banyak ketika puasa anda berakhir, tetapi melawan godaan itu supaya anda tidak membatalkan semua kemajuan anda. Tetap dengan makanan sihat untuk memuaskan rasa lapar anda sambil tetap menurunkan berat badan.
- Masa tepat untuk berbuka puasa bergantung pada rancangan yang anda gunakan. Untuk rancangan masa, anda biasanya tidak boleh makan hingga keesokan harinya. Untuk rancangan seharian, anda biasanya boleh makan ketika bangun pada pagi hari bukan puasa anda.
- Sebaiknya ikuti diet sihat yang kaya dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak setiap hari. Ini akan menyokong matlamat penurunan berat badan anda jauh lebih baik daripada berpuasa sahaja. Doktor biasanya mengesyorkan diet Mediterranean sebagai panduan penurunan berat badan yang ideal.
- Untuk hasil penurunan berat badan yang lebih baik, rancang untuk mengurangkan 500 kalori setiap hari dari diet biasa anda juga. Sekiranya anda biasanya makan 2, 000 kalori sehari, maka rancangkan makan 1, 500 pada hari makan anda. Ini membantu mengurangkan kalori keseluruhan anda.
Langkah 7. Tetap selamat dengan meninggalkan sekurang-kurangnya 24 jam di antara hari puasa anda
Tidak kira apa rancangan yang anda gunakan, jangan berpuasa selama beberapa hari berturut-turut. Ini berbahaya dan anda mungkin kekurangan zat makanan. Sentiasa menjadualkan sekurang-kurangnya 24 jam antara hari puasa anda untuk mengelakkan kesan sampingan negatif.
- Puasa selama beberapa hari berturut-turut sebenarnya dapat mensabotaj tujuan penurunan berat badan anda. Tubuh anda mungkin mula menyimpan lemak dan bukannya membakarnya untuk menjimatkan tenaga.
- Peraturan yang sama ini tidak berlaku untuk puasa yang dibatasi waktu. Oleh kerana anda hanya membataskan diri anda selama beberapa jam pada satu masa, selamat berpuasa dengan cara ini beberapa hari berturut-turut.
Kaedah 3 dari 3: Memaksimumkan Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Tanya doktor anda sebelum mencuba diet baru
Walaupun puasa sekejap kurang ekstrem daripada diet lain, masih ada risiko kesihatan jika tiba-tiba beralih ke diet terhad. Sentiasa berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan ini selamat untuk anda, dan ikuti cadangan mereka untuk berpuasa dengan betul.
- Doktor anda mungkin memberitahu anda untuk tidak mencuba puasa jika anda hamil atau diabetes, pernah mengalami gangguan makan pada masa lalu, mengambil ubat yang memerlukan makanan, atau dalam masa pertumbuhan aktif seperti remaja.
- Sekiranya doktor memberitahu anda untuk tidak berpuasa, maka dengarkan mereka. Sebaliknya, bincangkan kaedah penurunan berat badan yang sihat.
- Jangan mencuba diet berpuasa sekejap jika anda hamil atau cuba hamil. Diet ini sangat sukar untuk hormon anda, termasuk yang berkaitan dengan kesuburan.
Langkah 2. Kekal aktif sepanjang hari
Walaupun berpuasa, anda masih memerlukan senaman untuk menurunkan berat badan dan kekal sihat. Sebenarnya, program penurunan berat badan anda pasti akan berfungsi lebih baik sekiranya anda terus aktif. Cuba bersenam setiap hari untuk menyokong matlamat anda.
Sekiranya anda bersenam pada hari puasa, lebih baik melakukannya pada akhir puasa. Ini membakar lemak yang paling banyak dan menyiapkan otot anda untuk menyerap nutrien semasa anda makan
Langkah 3. Ikuti senaman sederhana semasa anda berpuasa
Semasa bersenam ketika berpuasa adalah baik, dan bahkan bagus untuk anda, anda perlu berhati-hati. Elakkan senaman intensiti tinggi seperti latihan HIIT atau angkat kuasa berat. Tubuh anda tidak akan mempunyai cukup nutrien untuk melakukan atau pulih dengan betul, jadi anda boleh terluka jika anda mendorong terlalu jauh. Ikuti latihan sederhana pada hari puasa untuk hasil terbaik.
- Tidak kira apa latihan yang anda lakukan, prestasi anda mungkin akan jatuh pada hari puasa. Ini adalah biasa.
- Sekiranya anda seorang atlet dan kerap bersenam, maka berpuasa mungkin tidak sesuai untuk anda. Tanya doktor anda terlebih dahulu.
Petua
Puasa berselang adalah cara yang baik untuk memasuki ketosis jika anda ingin mengikuti diet keto
Amaran
- Sekiranya anda merasa pening atau lemah semasa anda berpuasa, maka hentikan puasa dan makanlah sesuatu.
- Jangan sekali-kali cuba berpuasa tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu.
- Walaupun berpuasa sekejap dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek, kesan jangka panjangnya tidak terkenal. Sentiasa berhubung dengan doktor anda dan ikuti arahan mereka untuk kekal sihat.
