Diet puasa menjadi semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini - terutama dari segi membantu orang menurunkan berat badan. Umumnya mudah diikuti (hanya jangan makan) dan anda melihat penurunan berat badan dengan cepat. Bahkan beberapa kajian menunjukkan bahawa mungkin terdapat beberapa manfaat kesihatan untuk berpuasa di luar penurunan berat badan. Sebagai contoh, anda mungkin mengalami peningkatan kognisi dan peningkatan pembaikan dan pemulihan badan anda. Diet berpuasa mungkin memberi manfaat dalam jangka pendek, tetapi jika dilakukan untuk jangka waktu yang panjang, akibat negatif berikut dapat terjadi: penurunan kadar metabolisme, penurunan berat badan (walaupun tidak makan), penurunan tenaga, penurunan proses mental, sakit kepala, hipoglikemia dan peningkatan turun naik mood. Berhati-hatilah dengan diet puasa yang anda pilih dan bagaimana anda mengikutinya. Selagi anda pintar dan selamat tentang bagaimana anda berpuasa, anda mungkin akan melihat beberapa faedah kesihatan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Tetap Selamat dalam Makanan Berpuasa
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sebelum memulakan diet atau corak makan baru, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Ini benar terutamanya jika anda merancang untuk berpuasa sebagai kaedah penurunan berat badan.
- Doktor anda perlu membersihkan anda dan mengatakan bahawa anda sihat dan cukup stabil untuk berdiet dengan program puasa. Tidak semua orang harus menjalani diet berpuasa.
- Sekiranya anda menghidap penyakit kronik seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, puasa mungkin tidak sesuai untuk anda.
- Juga berbincang dengan doktor anda mengenai risiko tertentu yang dapat disebabkan oleh puasa memandangkan ada masalah kesihatan semasa atau ubat yang anda ambil.
- Banyak makanan puasa telah digelar sebagai "diet detoks", yang menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang terhad dapat membantu membersihkan badan / hati dari kekotoran. Terdapat bukti saintifik terhad bahawa ini benar.
Langkah 2. Hadkan aktiviti fizikal anda
Walaupun aktiviti fizikal sangat baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan dan akan membantu menurunkan berat badan anda, mungkin bukan idea yang baik untuk melakukan senaman dalam jumlah besar atau intensiti tinggi semasa anda berpuasa.
- Semasa anda bersenam, badan anda membakar glukosa dan glikogen (bentuk tenaga yang tersimpan dalam badan anda) untuk membakar diri melalui senaman; namun, ketika berpuasa, anda tidak akan membekalkan glukosa ke badan anda yang boleh membuat senaman menjadi lebih sukar.
- Sekiranya anda belum makan sebentar, badan anda akan membakar lebih banyak kalori dari lemak, tetapi juga akan memecah protein - blok bangunan otot anda - sebagai sumber tenaga juga. Ini boleh merangsang badan anda untuk memasuki mod "kelaparan". Tubuh anda akan bertindak balas terhadap pengambilan kalori yang berkurang dengan menahan simpanan lemak. Oleh itu, alasan untuk berpuasa (penurunan berat badan) sangat perlahan, dan pengambilan makanan akan disimpan sebagai lemak.
- Semasa berpuasa atau berpuasa lebih lama, ikuti latihan intensiti yang lebih rendah. Anda boleh melakukan sesi yoga ringan atau berjalan-jalan. Ini memerlukan sedikit tenaga dan tidak akan membuat anda merasa terlalu letih selepas itu.
- Tinggalkan intensiti yang lebih tinggi atau senaman yang panjang untuk hari di mana anda sudah makan (atau setelah puasa anda selesai). Ini akan memastikan bahawa badan anda tetap sihat dan mempunyai bahan bakar yang mencukupi untuk menguatkan jenis latihan ini.
Langkah 3. Minum jumlah cecair yang mencukupi
Sebilangan besar program puasa akan membolehkan anda minum cecair semasa berpuasa. Di samping itu, tidak bijak untuk berpuasa tanpa sekurang-kurangnya minum lebih dari 24 jam.
- Air sangat penting untuk kesihatan dan fungsi normal badan anda. Bahkan 24 jam tanpa air boleh menyebabkan gejala dehidrasi, yang meliputi penurunan pengeluaran air kencing, kulit kering, retak, sakit kepala, gagal ginjal, keletihan.
- Pastikan bahawa anda bertujuan untuk sekurang-kurangnya 64 oz (1,9 L) atau lapan gelas cecair jernih, menghidrat setiap hari. Oleh kerana anda tidak makan makanan, anda mungkin ingin berusaha untuk mendapatkan 11-13 gelas cecair setiap hari.
- Oleh kerana anda tidak memakan makanan lain dan mungkin membatasi jumlah cecair anda, elakkan minuman berkafein, kerana ini boleh menyebabkan anda kehilangan lebih banyak cecair ketika anda membuang air kecil.
- Ikuti minuman bebas gula, bebas kafein seperti air, air berperisa, air berkilau dan kopi atau teh tanpa kafein.
Langkah 4. Perhatikan tambahan makanan tambahan
Beberapa diet atau program puasa mencadangkan penambahan makanan tambahan untuk membantu "membersihkan" badan anda atau mempromosikan penurunan berat badan yang lebih cepat. Berhati-hati setiap kali mengambil makanan tambahan, kerana ini bukan bahan yang diatur.
- FDA tidak memberikan peraturan apa pun untuk vitamin, mineral, herba atau makanan tambahan lain. Kesan sampingan atau kejadian buruk hanya dilaporkan setelah pengguna mengambil makanan tambahan dan melaporkan masalahnya kepada FDA.
- Cari vitamin yang disahkan atau disahkan oleh USP atau NSF. Ini bermaksud bahawa suplemen telah diuji dan disahkan oleh syarikat luar dan mengandungi bahan yang tertera di label dan jumlah yang diiklankan.
- Makanan tambahan yang biasa ditambahkan pada program puasa adalah serat. Walaupun serat adalah makanan tambahan yang bagus untuk dimakan, terlalu banyak atau menambahkannya terlalu cepat ke dalam diet anda boleh menyebabkan sakit perut.
- Makanan tambahan vitamin dan mineral juga disyorkan. Dosis rendah hingga sederhana kebanyakan vitamin umumnya selamat; namun, selalu berbincang dengan doktor penjagaan utama anda terlebih dahulu.
Langkah 5. Rehat banyak
Satu perkara yang diperhatikan oleh ramai orang ketika berpuasa adalah mereka merasa lebih letih atau tersengih. Pastikan anda mendapat rehat yang mencukupi agar badan anda dapat mengatasi program puasa anda.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mencadangkan bahawa orang dewasa yang sihat perlu menargetkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Matlamat untuk tidur lebih awal dan bangun kemudian jika boleh.
- Sekiranya anda memilih untuk berpuasa - sama ada selama satu hari dalam seminggu atau beberapa hari (tidak digalakkan berpuasa lebih lama dari tiga hingga lima hari) - tidur siang mungkin bukan idea yang buruk. Ia dapat memberi rehat kepada minda anda dan membantu menyegarkan badan anda.
Langkah 6. Jejaki sebarang gejala
Pada pandangan pertama, mengikuti diet berpuasa mungkin kelihatan sederhana atau mudah dilakukan. Walaupun konsep tidak makan mungkin sederhana, makan tanpa makanan boleh mempengaruhi tubuh dan otak anda dan menyebabkan beberapa gejala yang tidak menyenangkan.
- Biasanya, satu atau dua hari puasa tidak akan mendatangkan bahaya - terutamanya jika anda seorang dewasa yang sihat. Namun, anda mungkin menyedari bahawa anda merasa lapar, mudah marah, sibuk dengan makanan, mengalami dehidrasi, sakit kepala atau mengantuk pada waktu petang.
- Kadang-kadang, beberapa hari puasa datang dengan penyelesaian gejala; namun, anda masih dapat melihat penurunan tenaga dan keletihan pada siang hari.
- Jejaki gejala anda dan awasi bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap diet puasa pilihan anda. Sekiranya gejala mengganggu kerja atau tidak selesa, hentikan puasa.
- Juga berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda melihat ada gejala yang tidak biasa.
Bahagian 2 dari 3: Mengikuti Diet Puasa
Langkah 1. Mulakan jurnal
Jurnal adalah alat yang kuat yang telah banyak membantu mengurangkan dan mengekalkan usaha menurunkan berat badan dengan mengenal pasti tingkah laku dan pemikiran yang mensabotaj diri. Banyak orang yang membuat jurnal dengan penurunan berat badan lebih baik daripada mereka yang tidak. Di samping itu, anda mungkin merasa jurnal berguna semasa mengikuti puasa.
- Puasa akan menyebabkan anda berfikir lebih banyak tentang makanan, tabiat makan dan selera makan atau perasaan lapar. Jurnal mengenai perkara-perkara ini semasa anda berpuasa.
- Ramai orang memperhatikan bahawa berpuasa membantu meningkatkan hubungan mereka dengan makanan. Apabila mereka terpaksa pergi tanpa makan, mereka mungkin menyedari seberapa kerap mereka mahu makan atau merasa lapar.
- Sekiranya anda membuat jurnal dan menyimpan maklumat mengenai apa yang telah anda pelajari mengenai diri anda dan tabiat makan anda, anda mungkin dapat menggunakan maklumat ini untuk membantu anda belajar bagaimana menjaga berat badan dan menguruskan selera makan anda.
Langkah 2. Rancang untuk mengikuti puasa dalam jangka masa yang singkat
Puasa lebih lama daripada beberapa hari biasanya tidak digalakkan. Ini benar terutamanya jika anda mengikuti puasa yang tidak membenarkan makanan. Ikuti puasa pendek untuk program paling selamat.
- Terdapat banyak jenis puasa dan diet puasa. Pilih yang paling selamat dan paling sesuai untuk anda.
- Cuba berpuasa hanya selama beberapa jam dalam sehari. Anda boleh mencuba berpuasa selama 12 jam dan selepas itu makan sedikit.
- Cuba juga berpuasa dengan hanya mengehadkan 500 kalori setiap hari dan bukannya rutin makan biasa anda.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berpuasa sekejap-sekejap. Sebilangan besar program puasa yang berselang-seli mencadangkan berpuasa hanya satu atau dua hari seminggu. Ini mungkin lebih mudah diikuti dan mempunyai risiko yang lebih rendah.
Langkah 3. Stok barang yang dibenarkan
Setiap program atau diet puasa adalah berbeza dan akan berbeza dalam apa yang mereka lakukan atau yang tidak diizinkan pada hari puasa mereka. Pastikan pantri dan peti sejuk anda dilengkapi dengan jenis makanan atau minuman yang sesuai.
- Sekiranya anda mengikuti puasa yang hanya membenarkan air, masih ada perkara lain yang boleh anda miliki. Anda boleh mencuba menambahkan perasa ke dalam air anda, minum kopi atau teh tanpa kafein atau menghirup kuah panas.
- Sekiranya anda mengikuti diet jus, beli beberapa bekas jus 100% atau pertimbangkan untuk membeli buah dan sayuran dan membuat jus buatan sendiri dengan pengisar atau jus di rumah.
- Sekiranya anda dibenarkan makan makanan tertentu, buatlah senarai barang runcit barang-barang tersebut dan beli setiap minggu sehingga anda dapat menyediakan makanan yang dibenarkan.
Langkah 4. Ikuti jadual yang disyorkan
Setiap program puasa akan mempunyai petunjuk yang berbeza mengenai apa yang dapat anda miliki dan kapan anda dapat memilikinya. Pastikan anda mengikuti apa yang disyorkan untuk melihat hasil terbaik dan menjaga kesihatan badan anda.
- Penting untuk mengikuti jadual yang disyorkan semasa berpuasa. Ini benar terutamanya jika program menentukan kapan anda harus minum dan jenis minuman apa yang harus anda minum. Ini akan membantu anda kekal terhidrat.
- Di samping itu, semakin konsisten anda, semakin baik hasil anda dan semakin cepat badan anda menyesuaikan diri dengan diet berpuasa.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Berat Badan Selepas Diet Puasa
Langkah 1. Perlahan makan kembali
Setelah anda selesai menjalani program puasa, pastikan anda kembali makan. Usahakan untuk kembali ke diet seimbang dan berkhasiat.
- Mungkin menggoda untuk pergi "liar" setelah keluar dari puasa anda. Anda mungkin akan cepat merasa lapar dan tidak sabar untuk makan, tetapi cuba sedaya upaya untuk mengawal keinginan dan keinginan anda untuk makan.
- Cubalah berpegang pada bahagian yang sederhana pada setiap hidangan dan hanya makan sehingga anda berpuas hati - tidak terlalu penuh atau disumbat. Kira 1 atau 2 cawan setiap hidangan atau berhenti apabila anda berpuas hati.
- Cuba juga hadkan makanan ringan dan ragut. Adalah sukar untuk kembali makan setelah berpuasa, jadi cubalah mengawal seberapa kerap anda mendapatkan makanan ringan sekarang apabila anda makan lagi.
Langkah 2. Fokus untuk makan protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak sangat penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk menjaga berat badan. Pastikan anda memasukkan sumber protein yang mencukupi sehingga anda memenuhi minimum harian anda.
- Sekiranya anda mengambil 3 - 4 oz protein tanpa lemak pada setiap hidangan, kemungkinan besar anda memenuhi keperluan protein harian anda.
- Berpegang teguh pada sumber protein tanpa lemak paling kerap. Ini secara semula jadi rendah kalori. Cuba: ayam, telur, daging lembu tanpa lemak, daging babi, makanan laut, kacang, susu rendah lemak atau tahu.
Langkah 3. Masukkan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi
Seperti sumber protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi rendah kalori. Menggabungkan lima hingga sembilan porsi yang disyorkan setiap hari juga dapat membantu mengekalkan berat badan yang anda turun semasa berpuasa.
- Matlamat untuk membuat sekurang-kurangnya separuh daripada makanan dan makanan ringan anda sama ada buah, sayur atau kedua-duanya. Ini akan membantu memastikan anda memenuhi garis panduan harian.
- Kira kira-kira 1 cawan sayur, 2 cawan sayur salad atau kira-kira 1/2 cawan buah setiap hidangan.
Langkah 4. Peroleh 100% biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah makanan yang enak untuk ditambahkan ke dalam diet anda setelah berpuasa. Mereka membantu anda berpuas hati dan memudahkan untuk mengekalkan berat badan yang anda turun semasa berpuasa.
- Matlamat untuk memasukkan satu hingga dua hidangan 100% biji-bijian setiap hari. Kira kira-kira 1/2 cawan biji-bijian yang dimasak atau 1 oz biji-bijian.
- Dapatkan 100% biji-bijian kerana makanan ini tinggi serat dan nutrien penting lain. Biji-bijian halus dilucutkan dari semua nutrien bermanfaat ini semasa pemprosesannya.
- Cubalah 100% biji-bijian seperti: quinoa, beras perang, farro, pasta gandum atau roti gandum.
Langkah 5. Mulakan semula aktiviti fizikal
Setelah selesai berpuasa, kembali ke rutin aktiviti fizikal biasa anda. Anda mungkin telah melakukan latihan yang lebih sengit, tetapi setelah anda makan makanan dan makanan biasa, anda boleh kembali ke latihan jenis ini dengan selamat.
- Bertujuan untuk aktiviti kardiovaskular atau aerobik sederhana selama 150 minit setiap minggu. Sertakan aktiviti seperti berjoging, berenang, menari atau menggunakan elips.
- Juga kembali ke latihan mengangkat berat atau latihan kekuatan anda. Sertakan sekurang-kurangnya satu hingga dua hari latihan kekuatan setiap minggu dan pastikan anda bekerja setiap kumpulan otot utama. Angkat berat badan, lakukan yoga atau mencuba pilates selama seminggu.
Petua
- Awasi badan anda semasa berpuasa. Diet ini boleh mempengaruhi tahap fungsi normal anda.
- Sekiranya anda mengalami kesan sampingan yang ketara atau tidak selesa semasa berpuasa, hentikan segera dan makan sesuatu. Kemudian hubungi doktor anda.
- Program puasa dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi jika anda makan berlebihan atau berlebihan setelah puasa selesai, anda mungkin akan menurunkan berat badan yang anda turunkan.
- Untuk penurunan berat badan yang berterusan, anda perlu terlalu fokus pada modifikasi tingkah laku, proses renovasi pemikiran untuk kejayaan penurunan berat badan, dan pengubahsuaian diet / kawalan bahagian. Puasa boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi ia sering disebabkan oleh kehilangan cecair dan tidak berkekalan.
Amaran
- Anda tidak boleh berpuasa jika anda berumur di bawah 18 tahun, hamil atau menyusui, mempunyai penyakit hati atau ginjal, gangguan autoimun, sedang menjalani rawatan ubat-ubatan (walaupun ubat bebas), mempunyai sejarah aritmia jantung, mengalami gangguan makan, atau kekurangan zat makanan.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet berpuasa.
