Setiap orang kadang-kadang mengalami ketakutan. Ketakutan sebenarnya dapat menolong anda selamat dengan memberi amaran kepada anda mengenai situasi yang berpotensi berbahaya. Namun, ada kalanya ketakutan berjalan amuk dan mengganggu kehidupan seharian anda. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi ketakutan anda dan mengurangkan kesannya terhadap anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memahami Ketakutan
Langkah 1. Kenali ketika ketakutan menjadi berlebihan
Biasa ada ketakutan. Anda mungkin mengalami ketakutan ketika menaiki basikal untuk pertama kalinya atau ketika anda memulakan pekerjaan baru. Namun, apabila ketakutan mula mengambil alih hidup anda dan mempengaruhi fungsi anda, mereka menjadi masalah. Sekiranya ketakutan anda merasa keterlaluan, tekanan dari ketakutan itu boleh mengganggu kemampuan anda untuk berfungsi dan anda mungkin mengalami kegelisahan atau kegelisahan yang kuat. Renungkan ketakutan anda dan perhatikan betapa mereka mempengaruhi hidup anda. Adakah ketakutan anda membuat anda tidak bergerak maju dengan apa yang anda mahukan dalam hidup anda? Berikut adalah beberapa pertimbangan:
- Ketakutan anda menyebabkan kegelisahan atau panik yang kuat.
- Anda menyedari bahawa ketakutan anda tidak rasional.
- Anda mengelakkan tempat atau situasi tertentu.
- Mengelakkan ketakutan menyebabkan kesusahan dan mengganggu fungsi anda.
- Ketakutan itu berterusan 6 bulan atau lebih.
Langkah 2. Memahami gejala ketakutan
Ketakutan sering muncul sebagai fobia, yang boleh merangkumi situasi (takut bercakap di depan umum atau mengangkat tangan anda), haiwan (takut ular atau labah-labah), darah, suntikan, dll. Apabila anda mengalami ketakutan, reaksi fisiologi, mental, dan emosi berlaku, yang merangkumi:
- Denyutan jantung berlumba
- Kesukaran bernafas
- Rasa pening
- Berpeluh
- Kecemasan, panik yang meluap-luap
- Rasa tertekan untuk melakukannya
- Perlu melarikan diri
- Rasa terasing
- Rasa seperti anda mungkin pengsan atau mati
- Rasa tidak berdaya terhadap ketakutan anda, walaupun anda tahu itu tidak rasional
Langkah 3. Renungkan sebarang kejadian traumatik
Sekiranya anda mengalami kemalangan kereta, memandu kereta mungkin menjadi takut atau anda boleh menghindarinya sama sekali. Atau mungkin anda dirompak ketika berjalan pulang, dan pemikiran untuk berjalan pulang kembali menimbulkan rasa panik. Terdapat banyak cara yang ditakuti oleh ketakutan, dan wajar untuk mengelakkan pengalaman berbahaya sebelumnya.
Walaupun tindak balas ketakutan adalah wajar untuk kejadian seperti ini, beberapa peristiwa mungkin tidak dapat dielakkan. Ketahuilah bahawa ketakutan anda adalah sah, tetapi juga perlu ditangani
Langkah 4. Pertimbangkan bahawa asal-usul boleh bermula muda
Anda mungkin mempunyai rasa takut yang kuat terhadap ular tetapi tidak tahu mengapa. Beberapa bukti menunjukkan bahawa ketakutan dapat dikongsi antara ibu bapa dan anak-anak dengan hubungan biologi. Bukti lain menunjukkan bahawa kanak-kanak khususnya menyahkod maklumat persekitaran dan menimbulkan ketakutan berdasarkan apa yang mereka amati mungkin menjadi ancaman. Dengan memerhatikan orang dewasa berinteraksi dengan objek atau situasi, anak belajar membuat pergaulan seperti "takut" atau "berpotensi membahayakan" tanpa mengira risiko sebenar.
Langkah 5. Ketahuilah bahawa tidak perlu ada ketakutan
Ketakutan adalah fungsi adaptif yang memanjangkan hidup kita. Adakah anda berjalan ke tebing dan tiba-tiba merasa takut? Ini adalah ketakutan adaptif, dan ini memberitahu Anda, “Ini boleh membahayakan dan mengorbankan nyawa anda. Berhati-hatilah. " Ketakutan mencetuskan tindak balas "pertarungan atau penerbangan", yang membuat badan kita mengambil tindakan untuk melindungi diri kita.
Ketahuilah bahawa ketakutan boleh menjadi baik, dan ketahui peranan positif dan perlindungan yang dimilikinya
Bahagian 2 dari 4: Berinteraksi dengan Ketakutan Anda
Langkah 1. Kenali ketakutan khusus anda
Sangat mudah untuk mengabaikan atau menolak ketakutan anda, bahkan untuk diri sendiri. Tetapi keberanian tidak dapat dimainkan kecuali jika anda takut untuk menghadap ke bawah. Dengan memiliki perasaan, anda telah mengambil langkah pertama untuk mengawal keadaan.
- Namakan ketakutan anda. Kadang-kadang ketakutan membuat dirinya dikenali dengan segera, jelas, dan pada masa-masa lain lebih sukar untuk menamakan perasaan cemas itu yang ada di fikiran anda. Biarkan ketakutan anda muncul ke permukaan dan beri nama. Mungkin konkrit (seperti ketakutan terhadap kucing) atau keadaan (seperti ketakutan dipanggil di kelas).
- Jangan menilai ketakutan anda. Mengakui apa yang muncul tanpa ikatan dengan "baik" atau "buruk."
Langkah 2. Fahami pencetus anda
Adakah sesuatu yang jelas, seperti penglihatan ular di jalan? Mungkin melewati pintu pejabat kaunselor kerjaya anda menjadikan minda anda menjadi putaran ke bawah ketika anda menyusuri koridor di sekolah menengah anda. Cari tahu semua perkara yang mencetuskan ketakutan anda. Semakin anda dapat memahami ketakutan anda, semakin baik.
Langkah 3. Pertanyakan kekuatan yang ditakuti oleh ketakutan terhadap anda
Adakah ketakutan anda menyebabkan anda terus tidur daripada bangun dan pergi ke kelas yang anda takut gagal? Adakah anda mengelak daripada mengunjungi keluarga anda di negeri lain kerana anda tidak mahu menaiki kapal terbang? Cari tahu apa kekuatan ketakutan anda terhadap fikiran dan tingkah laku anda.
Langkah 4. Bayangkan hasil yang anda mahukan
Sekarang setelah anda lebih memahami ketakutan anda, fikirkan apa sebenarnya yang ingin anda ubah. Fikirkan tentang diri anda yang mengalami kehidupan tanpa rasa takut anda. Bagaimana perasaan anda? Sebagai contoh:
- Sekiranya ketakutan anda adalah komitmen, bayangkan diri anda bahagia bersama pasangan.
- Sekiranya ketakutan anda tinggi, bayangkan diri anda mengalahkan kenaikan yang sukar. Berhubung dengan perasaan pencapaian.
- Sekiranya ketakutan anda adalah labah-labah, bayangkan diri anda melihat labah-labah dan merasa berkecuali.
Bahagian 3 dari 4: Menghadapi Ketakutan Anda
Langkah 1. Kenal pasti kepercayaan palsu
Banyak ketakutan berdasarkan kepercayaan palsu atau pemikiran bencana. Apabila anda melihat labah-labah, anda mungkin segera mempunyai kepercayaan yang mengatakan bahawa labah-labah itu akan membahayakan anda, dan bahawa anda akan mati. Kenal pasti corak pemikiran ini, dan mula mempersoalkannya. Lakukan penyelidikan dalam talian dan fahami risiko sebenar anda berbanding risiko yang dirasakan. Ketahuilah bahawa senario yang lebih teruk tidak mungkin berlaku. Mulailah menyusun semula pemikiran anda agar tidak terlibat dalam pemikiran bencana, dan mulailah membincangkan kembali pemikiran tersebut.
Apabila ketakutan anda timbul, berhenti sebentar dan renungkan risiko sebenar anda. Bercakap kembali kepada pemikiran negatif atau kepercayaan palsu anda dan katakan, “Saya menyedari bahawa beberapa anjing itu jahat, tetapi kebanyakan anjing itu lemah lembut. Tidak mungkin saya digigit."
Langkah 2. Cuba pendedahan secara beransur-ansur
Setelah anda menghadapi kepercayaan palsu anda, mulailah mengekspresikan diri kepada ketakutan. Sering kali kita takut akan sesuatu kerana kita tidak terlalu terdedah kepadanya. "Takut pada yang tidak diketahui" adalah ungkapan yang biasa digunakan untuk menggambarkan penghindaran automatik yang dirasakan orang terhadap sesuatu yang berbeza.
- Sekiranya anda takut kepada anjing, mulailah dengan melihat coretan anjing yang dilukis dengan buruk dengan warna-warna konyol. Lihatlah sehingga anda tidak merasa tindak balas ketakutan.
- Kemudian, lihat foto anjing, kemudian video anjing. Kaji sehingga tidak ada tindak balas ketakutan.
- Pergi ke taman di mana anda tahu satu atau beberapa anjing akan berada di tali leher dan awasi mereka sehingga anda tidak merasa takut.
- Pergi ke rumah rakan yang mempunyai anjing dan saksikan dia berinteraksi dengan anjing sehingga tidak ada tindak balas ketakutan.
- Minta rakan untuk membiarkan anda menyentuh atau memelihara anjingnya sementara anjing itu dikekang oleh rakan anda sehingga anda merasa berkecuali.
- Akhirnya, berada dekat dengan anjing dan luangkan masa satu-satu dengan anjing.
Langkah 3. Berlatih terlibat dengan ketakutan
Kekuatan untuk melabel emosi anda bermanfaat untuk pemahaman diri dan kecerdasan emosi. Tampaknya bahawa terlibat dengan ketakutan dan mengucapkan ketakutan anda secara lisan mempunyai kekuatan luar biasa untuk membantu anda mengatasi ketakutan dan mengatur emosi. Para penyelidik mempunyai individu yang takut akan labah-labah yang terdedah kepada labah-labah, dan para peserta yang melabelkan ketakutan mereka ("Saya merasa sangat takut pada labah-labah ini") mempunyai tindak balas ketakutan yang lebih rendah pada minggu berikutnya apabila terdedah kepada labah-labah yang berbeza.
Berlari dari ketakutan tidak akan memperbaiki cara anda merasa takut. Lain kali anda mengalami ketakutan, laksanakan ketakutan secara lisan, menggunakan kata-kata yang menggambarkan ketakutan dan kegelisahan anda
Langkah 4. Pelajari teknik relaksasi
Apabila badan anda mengalami ketakutan, banyak pencetus mempersiapkan badan anda untuk tindak balas tindakan "melawan-atau-penerbangan". Belajar untuk mengatasi tindak balas ini dengan mengatasi dengan teknik relaksasi. Relaksasi memberitahu tubuh anda bahawa tidak ada bahaya dan bahawa anda selamat. Relaksasi juga dapat membantu anda mengatasi tekanan dan kegelisahan lain dalam hidup anda.
- Cuba senaman pernafasan dalam. Fokus pada nafas anda, dan mulailah menghitung setiap nafas: tarik nafas empat saat, kemudian nafas empat saat. Setelah ini selesa, memanjangkan nafas hingga enam saat.
- Sekiranya anda melihat otot anda tegang, berhati-hatilah untuk merehatkannya. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengepalkan semua otot di badan anda selama tiga saat, kemudian merehatkannya. Lakukan ini dua atau tiga kali untuk mencairkan tekanan ke seluruh badan anda.
Bahagian 4 dari 4: Manfaat Dari Ketakutan Anda
Langkah 1. Jadikan ketakutan anda sebagai sumber daya tarikan
Perkara yang sama yang kita takuti juga menimbulkan perasaan gembira dan semangat. Itulah sebabnya orang menikmati sukan lasak, filem seram, dan berenang dengan jerung ketika bercuti. Cobalah untuk membendung rasa takut anda dengan positif dan mengakui keseronokan yang dapat ditawarkannya. Apabila anda mula melihat ketakutan sebagai sumber tenaga, anda mungkin juga memainkan peranannya dalam hidup anda.
Langkah 2. Memanfaatkan kekuatan ketakutan
Rasa takut boleh mempunyai kekuatan yang luar biasa dalam situasi hidup atau mati. Orang melaporkan sensasi masa melambat, deria menjadi sangat akut, dan mempunyai kemampuan untuk mengetahui apa yang harus dilakukan secara naluriah. Walaupun komunikasi lain dalam badan kita memerlukan masa sekitar setengah saat untuk mencapai kesedaran, sistem ketakutan berfungsi lebih cepat. Ketakutan juga mematikan kesedaran kita akan kesakitan.
- Memahami positif ketakutan dapat membantu anda menggunakannya untuk keuntungan anda. Sebagai contoh, banyak orang mengalami ketakutan tahap, namun ketakutan yang membawa kepada persembahan dapat menolong anda berada di saat ini dan fokus secara mendalam pada apa yang ada di hadapan anda. Belajarlah untuk mengenali rasa takut dan kemudian mengarahkannya ke tempat yang paling bermanfaat
- Sebilangan besar orang mengalami ketakutan sebelum kejadian, namun tidak mengalami ketakutan ketika berada di tengah situasi. Ingatlah bahawa rasa takut meningkatkan deria anda sehingga anda dapat melakukan dengan cekap dan kuat.
Langkah 3. Mula melihat ketakutan sebagai peluang
Ketakutan boleh digunakan sebagai alat untuk membantu kita mengenal pasti masalah dan menyelesaikannya dengan berkesan. Ini tiang panduan, bendera merah yang memberi amaran kepada kita apabila sesuatu memerlukan perhatian. Setelah ketidakselesaan gelombang ketakutan awal berlalu, periksa dengan lebih dekat untuk melihat apa yang dapat anda pelajari.
- Apabila anda merasa takut akan sesuatu yang tidak dikenali, anggaplah sebagai tanda bahawa anda perlu mengenali seseorang atau situasi dengan lebih baik.
- Sekiranya anda merasa ketakutan mengenai tarikh akhir atau acara yang akan datang, beri peluang untuk membuat rancangan tindakan untuk bersiap sepenuhnya, sama ada itu bermaksud memulakan kertas kerja, berlatih bermain atau berlatih pertuturan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan kaunselor jika ketakutan anda akan mengambil alih. Pakar terlatih dapat membantu anda mengetahui punca ketakutan anda dan membuat kaedah baru untuk mengatasi.
- Gunakan imaginasi anda untuk menenangkan, bukan menakutkan diri sendiri.
- Jangan biarkan momentum mereda. Perlu sejumlah momentum untuk mengatasi rasa takut. Apabila anda menghadapi kemunduran, boleh menggoda untuk memutuskan untuk menyerah. Tetap bertekad untuk bertahan walaupun kelihatan mustahil.
- Tonton sesuatu yang lucu atau menarik atau baca beberapa jenaka untuk mengalihkan diri daripada ketakutan anda.
- Cuba hipnosis diri untuk meyakinkan diri sendiri.
Amaran
- Jangan sekali-kali melakukan perkara yang terlalu berbahaya untuk menghadapi ketakutan. Pastikan anda berhati-hati semasa menghadapi ketakutan anda.
- Orang kadang-kadang mengejek ketakutan.
