Ornithophobia adalah ketakutan burung yang tidak rasional dan luar biasa di mana tidak ada bahaya sebenarnya. Ketakutan itu menimbulkan kegelisahan dan kemungkinan tingkah laku untuk mengelakkan burung. Anda mungkin mengalami ketakutan atau ketakutan, dan mengalami gejala kegelisahan fizikal seperti degupan jantung dan berpeluh yang cepat, dan anda mungkin mengalami perasaan tidak berdaya ketika berada di sekitar burung. Sekiranya ketakutan anda terhadap burung membuat anda tidak bekerja di pagi hari atau menyebabkan anda mengambil jalan yang paling lama untuk mengelakkan melihat burung, maka ketakutan anda mempengaruhi kehidupan anda yang berfungsi, dan anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan, seperti pendedahan diri atau mencari rawatan dari profesional.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menyiapkan Strategi untuk Mengatasi Ketakutan Anda
Langkah 1. Ketahui mengenai terapi pendedahan
Cara paling berkesan untuk mula menghilangkan ketakutan anda terhadap burung adalah dengan mendedahkannya kepada mereka. Matlamat untuk mendedahkan diri kepada burung adalah secara beransur-ansur mengurangkan reaksi ketakutan anda melalui hubungan yang berpanjangan. Penyelidikan menunjukkan bahawa terapi pendedahan-dalam bentuknya yang berbeza-sangat berkesan untuk fobia. Terdapat pelbagai jenis terapi pendedahan, dan pendekatannya sering dimulakan dengan langkah-langkah yang kurang menimbulkan rasa takut. Terapi pendedahan yang dapat membantu fobia anda (sering bersamaan) termasuk:
- Paparan khayalan - Ini memerlukan menutup mata anda dan membayangkan burung atau situasi di mana anda berada di sekitar burung secara terperinci.
- Pendedahan in vivo - Pendedahan jenis ini bermaksud menghadapi ketakutan dalam kehidupan sebenar. Dalam kes ini, anda semestinya berada di sekitar burung.
Langkah 2. Fikirkan mengapa anda takut dengan burung
Sebilangan besar fobia adalah tindak balas "terkondisi", yang bermaksud bahawa anda mempelajarinya dari sumber luar. Anda tidak dilahirkan takut pada burung. Luangkan masa untuk meneroka akar ornitofobia anda.
- Mungkin berguna untuk menyimpan jurnal, kerana menuliskan pemikiran membuat anda memproses maklumat dengan lebih perlahan dan menyeluruh.
- Ceritakan memori burung yang paling menakutkan. Adakah terdapat pengalaman tertentu yang mencetuskan fobia seumur hidup?
- Adakah anda selalu takut pada burung? Sekiranya tidak, ingatlah kenangan positif atau neutral yang anda miliki tentang burung, sebelum menjadi sumber kegelisahan bagi anda.
Langkah 3. Perincikan pencetus anda
Seperti tidak selesa, anda tidak akan dapat menguruskan tekanan anda dan melangkah ke luar sehingga anda memahami sepenuhnya anatomi ketakutan anda. Apakah ciri khas burung yang menimbulkan kegelisahan anda? Beberapa pencetus umum untuk ornithophobia termasuk:
- Mereka turun dari atas
- Cara mereka menjentikkan sayap mereka
- Langkah mereka ketika berjalan di atas tanah
- Ketakutan akan penyakit yang mungkin mereka bawa
- Cara mereka mendekati manusia mencari sisa makanan
Langkah 4. Buat hierarki fobia anda
Membuat hierarki akan memberi anda peta jalan untuk menghilangkan ketakutan anda terhadap burung. Ini hanyalah senarai langkah mengenai burung yang dimulakan dengan pilihan yang paling tidak menakutkan dan diakhiri dengan langkah yang paling menakutkan. Hierarki peribadi anda akan unik bagi anda berdasarkan burung tertentu yang mungkin anda takutkan atau pencetus unik anda. Ingatlah bahawa anda adalah pakar pengalaman ketakutan anda, jadi buatlah hierarki yang berguna untuk anda. Hirarki anda juga dapat berfungsi sebagai cara anda untuk memantau kemajuan anda ketika anda bergerak dari satu tahap ke tahap terapi pendedahan yang berikutnya. Berikut adalah contoh hierarki kerana takut burung:
- Lukis gambar burung
- Lihatlah gambar burung hitam dan putih
- Lihatlah gambar warna burung
- Tonton video burung tanpa suara
- Tonton video burung dengan suara
- Lihatlah burung di halaman belakang dengan teropong
- Duduk di luar di mana mungkin burung
- Kunjungi pameran burung di kebun binatang atau di kedai haiwan peliharaan
- Ikuti pameran burung atau makan burung yang terkawal
- Jaga burung peliharaan rakan
Langkah 5. Biasakan diri anda dengan skala ketidakselesaan
Alat lain yang berguna untuk mengukur kemajuan anda adalah skala ketidakselesaan. Skala ketidakselesaan digunakan untuk memantau tahap ketidakselesaan anda pada setiap pendedahan. Ini memberi anda bacaan asas mengenai bagaimana hierarki ketakutan anda mempengaruhi anda pada setiap langkah, dan juga menunjukkan ketika anda mungkin bersedia untuk melangkah ke tahap hierarki anda yang seterusnya ketika anda mulai menjadi kurang takut pada langkah-langkah sebelumnya. Pertimbangkan skala ketidakselesaan di mana:
- 0-3: Pada titik sifar, anda benar-benar tenang, dan pada usia tiga tahun, anda merasakan kegelisahan ringan yang dapat dilihat tetapi sama sekali tidak mempengaruhi fungsi anda.
- 4-7: Pada usia empat tahun, kegelisahan ringan telah mulai membuat anda sedikit tidak selesa, dan pada usia tujuh tahun, anda cukup cemas dengan perasaan yang mula mempengaruhi kemampuan anda untuk fokus dan berfungsi dalam situasi tersebut.
- 8-10: Pada usia delapan tahun, anda sangat cemas dan tidak dapat menumpukan perhatian kerana pendedahan, dan pada pukul sepuluh, anda akan berada di ambang-atau sudah mengalami-serangan panik.
Langkah 6. Tentukan langkah untuk bergerak melalui hierarki anda
Selain jenis terapi pendedahan, anda juga dapat menentukan kecepatan terapi anda. Dua langkah biasa untuk menguruskan pendedahan termasuk:
- Pendedahan bertahap - Kaedah ini jauh lebih biasa dan memerlukan perlahan-lahan membuat hierarki anda dan maju hanya kerana anak tangga sebelumnya kehilangan kemampuan mereka untuk menghasilkan tindak balas yang menakutkan. Anda biasanya akan melangkah ke langkah seterusnya dari hierarki anda apabila tahap semasa menghasilkan tahap ketidakselesaan anda pada tahap sifar hingga tiga.
- Banjir - Ini adalah ketika orang itu bermula di puncak hierarki dengan item yang paling tidak selesa dengannya. Sekiranya anda berminat dengan kaedah ini, anda mungkin harus melakukannya dengan arahan ahli terapi dan bukan dengan kaedah anda sendiri.
Langkah 7. Biasakan diri dengan teknik relaksasi
Oleh kerana menjalani hierarki anda pasti menghasilkan beberapa tindak balas tekanan, ia juga dapat membantu anda mempelajari beberapa teknik relaksasi untuk menenangkan diri semasa pendedahan anda. Mampu menenangkan fikiran, fokus pada pernafasan, dan berkonsentrasi untuk merehatkan otot mungkin bermaksud perbezaan antara serangan panik dan pendedahan yang mengurangkan hingga tujuh pada skala ketidakselesaan anda.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai bagaimana untuk tetap tenang semasa pendedahan anda di How to Calm Down
Bahagian 2 dari 2: Mengatasi Ketakutan Burung Anda
Langkah 1. Paparkan diri anda pada item pertama di bahagian bawah hierarki anda
Bagi kebanyakan orang, hierarki paling bawah mereka akan berada dalam bidang pendedahan khayalan. Mulakan dengan hanya menutup mata dan membayangkan burung.
Ingat bahawa hierarki anda unik bagi anda. Fobia anda mungkin berlaku sehingga pendedahan khayalan menghasilkan tindak balas skala ketidakselesaan sifar, sedangkan orang lain mungkin harus memulakan dengan membayangkan burung kartun kerana yang sebenar akan menghasilkan lapan skala mereka
Langkah 2. Teruskan melalui bahagian pendedahan khayalan dalam hierarki anda
Dengan hanya membayangkan pelbagai burung mulai mendaftarkan hanya satu hingga tiga pada skala ketidakselesaan anda, teruskan bahagian-bahagian hierarki anda yang memenuhi syarat sebagai khayalan. Selain itu, cuba terangkan peristiwa yang anda bayangkan dengan lantang pada masa ini untuk membantu menjadikan pengalaman lebih nyata. Anda mungkin gambar, misalnya:
- Kontekstualkan burung dengan membayangkannya di talian telefon di luar rumah anda atau di pagar belakang anda.
- Bayangkan diri anda dalam keadaan seperti di taman dengan burung sejauh dua puluh kaki.
- Bayangkan diri anda memberi roti kepada itik atau angsa di kolam tempatan.
- Akhirnya, bayangkan diri anda benar-benar mengendalikan burung peliharaan rakan.
- Terus kembali ke pendedahan khayalan dalam hierarki anda sehingga menghasilkan tindak balas ketakutan yang minimum.
- Sekiranya hierarki tertentu anda menonton video burung yang ditempatkan lebih rendah daripada membayangkan anda mengendalikan burung, anda masih boleh melakukannya mengikut urutan itu. Anda tidak perlu mengatasi semua pendedahan khayalan terlebih dahulu jika bukan dengan cara hierarki anda disusun. Tanyakan pada diri anda dengan jujur apa pesanan yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 3. Paparkan diri anda pada item maya dalam hierarki fobia anda
Bagi kebanyakan orang, pendedahan maya kepada burung akan semakin tinggi hierarki seperti yang dibayangkan. Sebaik sahaja anda dapat membayangkan burung dan diri anda di sekitar burung dengan sedikit kesan, maka mulailah mendedahkan diri anda kepada ketakutan seterusnya mengenai hierarki anda. Pendedahan maya kepada burung yang menghasilkan tindak balas ketakutan mungkin termasuk:
- Menggambar burung (gambar kasar pertama dan burung kecil dan kemudian gambar terperinci burung yang lebih besar)
- Melihat gambar burung (pertama berwarna hitam dan putih dan kemudian berwarna)
- Mendengarkan birdong yang dirakam
- Menonton video burung (pertama tanpa suara kemudian dengan suara)
- Ingatlah untuk menyimpan senarai dekat tahap anda pada skala ketidakselesaan anda untuk setiap langkah. Matlamat anda adalah untuk mengurangkannya menjadi tidak lebih dari tiga (dan semoga sifar) untuk setiap pendedahan burung maya.
Langkah 4. Cuba pendedahan in vivo (kehidupan sebenar) pertama anda
Item teratas dalam hierarki anda kemungkinan besar adalah pengalaman sebenar dengan burung sebenar. Setelah anda menguasai paparan khayalan dan maya kepada burung, cubalah pendedahan in vivo yang anda percayai akan menghasilkan tindak balas yang paling menakutkan. Ini semudah menggunakan sepasang teropong untuk melihat burung hidup di luar tingkap anda (dari keselamatan berada di dalam).
Ketika anda mulai membiasakan diri untuk menonton burung hidup-mendaftar tindak balas ketidakselesaan nol hingga tiga-kemudian cuba buka tetingkap yang anda cari
Langkah 5. Perhatikan burung dari pintu terbuka
Setelah tetingkap terbuka tidak lagi menghasilkan kesan yang kuat, maka cuba lakukan langkah seterusnya dalam kes ini, secara literal keluar dari pintu anda. Berjalan di luar sambil memerhatikan burung yang berdekatan. Perhatikan jarak dari pintu anda yang menghasilkan tindak balas lebih tinggi daripada tiga pada skala ketidakselesaan anda dan berhenti di sana. Tonton dari sana sehingga anda mula merasakan ketakutan itu mereda dan mengambil beberapa langkah lagi. Secara konsisten bergerak lebih dekat ke burung sambil memantau tahap keselesaan anda.
Langkah 6. Selesaikan pendedahan in vivo yang lebih tinggi mengenai hierarki anda
Item teratas dalam hierarki anda akhirnya bergantung pada fobia khusus anda, dan juga sejauh mana anda mahu mengatasinya. Matlamat utama anda mungkin adalah berjalan melewati sekumpulan merpati tanpa panik sementara orang lain mungkin ingin dapat menangani burung rakan tanpa kegelisahan. Lanjutkan baki titik sepanjang hierarki anda dengan mendedahkan diri anda pada setiap tahap progresif sehingga tindak balas skala ketidakselesaan anda adalah tiga atau lebih rendah.
Sekiranya anda mendapati bahawa anda mengalami masalah, ingatlah bahawa anda sentiasa dapat mengubah hierarki anda. Sebagai contoh, mungkin berada di sekitar burung beo yang tidak dikurung teman anda tidak lagi mengganggu anda, tetapi pemikiran untuk menangani burung besar masih menghasilkan lapan pada skala ketidakselesaan anda. Cuba minta rakan menemani anda ke kedai haiwan peliharaan dan lihat bagaimana memegang burung yang jauh lebih kecil, seperti burung parkit
Langkah 7. Pertimbangkan pendedahan yang diarahkan oleh ahli terapi
Sekiranya anda mengalami sekatan jalan antara anak tangga hierarki anda bahawa anda tidak dapat mengetahui bagaimana menilai dengan cara yang betul-atau walaupun anda hanya ingin mencuba terapi pendedahan di bawah arahan profesional-maka pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi yang pakar dalam menolong mereka yang mempunyai fobia. Selain membantu anda mencari cara terbaik untuk mengatur dan mendekati hierarki anda, seorang ahli terapi juga dapat memberikan langkah-langkah untuk apa yang disebut "desensitisasi sistematik." Proses ini menggabungkan pendedahan bertahap dengan latihan relaksasi yang dipelajari di bawah bimbingan ahli terapi anda.
- Sebagai tambahan, ahli terapi dapat membantu anda mempelajari teknik terapi tingkah laku kognitif, di mana anda akan belajar bagaimana proses pemikiran anda menguatkan ketakutan anda terhadap burung. Dengan melakukan ini, anda dapat mengetahui fikiran anda yang menimbulkan ketakutan (namun tidak rasional), dan anda dapat mengubahnya secara kognitif sebelum mereka memberikan tindak balas yang menakutkan semasa pendedahan.
- Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pendedahan diri berjaya, tetapi pendedahan yang diarahkan oleh terapi lebih berjaya. Satu kajian menunjukkan bahawa 63 peratus daripada mereka yang melakukan pendedahan diri mengekalkan kemajuan mereka sementara 80 peratus daripada mereka yang mempunyai terapi mempertahankan kemajuan mereka. Oleh itu, jika anda menghadapi masalah untuk mengatasi ketakutan anda sendiri, pastikan anda menggunakan kaedah yang diarahkan oleh ahli terapi.
