Rasa takut ditinggalkan adalah perkara biasa bagi mereka yang biasanya mengalami kehilangan ibu bapa, pengasuh, atau orang yang disayangi melalui kematian, perceraian, atau keadaan trauma yang lain. Ketakutan pengabaian juga berpunca daripada tidak mendapat penjagaan fizikal atau emosi yang berkualiti semasa kecil. Adalah normal untuk merasa tidak senang dengan pemikiran orang yang dikasihi pergi, tetapi apabila ketakutan menjadi sangat parah, ia akan memberi kesan yang nyata pada kehidupan anda atau orang yang anda sayangi, fobia harus ditangani. Hidup dalam keadaan cemas yang kronik boleh menjejaskan kesejahteraan mental dan emosi anda. Anda boleh belajar mengatasi rasa takut ditinggalkan dengan mengenal pasti punca kegelisahan anda, mengusahakan kesihatan emosi anda sendiri, dan mengubah corak tingkah laku negatif.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengendalikan Emosi Anda
Langkah 1. Terima emosi anda sebagai tanggungjawab anda
Untuk pulih dari rasa takut ditinggalkan memerlukan mencari cara yang sihat untuk mengatasi kegelisahan anda. Langkah pertama untuk mencari mekanisme penanganan yang sihat adalah dengan mengambil tanggungjawab terhadap perasaan anda. Walaupun emosi anda mungkin dicetuskan oleh tindakan orang lain, sedarlah bahawa cara anda bertindak balas adalah bergantung kepada anda.
Contohnya, jika seseorang menghina anda dan itu membuat anda marah, anda harus menyedari bahawa, walaupun kenyataan itu memalukan atau memalukan, anda mempunyai pilihan mengenai cara bertindak balas. Anda boleh marah, menangis, atau ribut. Atau, anda boleh mencari di dalam diri anda dan ingat bahawa kesejahteraan anda tidak bergantung pada pendapat orang lain, kemudian senyum dan pergi
Langkah 2. Kenal pasti ketakutan anda
Perhatikan perasaan, pemikiran, dan sensasi yang muncul ketika anda berfikir tentang ditinggalkan. Senario tertentu yang anda takuti? Sekiranya anda ditinggalkan hari ini, emosi khusus apa yang akan timbul dalam diri anda? Fikiran apa yang akan menerjah fikiran anda? Mengetahui secara khusus mengenai ketakutan anda dapat menolong anda mencari jalan untuk mengatasinya.
- Ketakutan untuk ditinggalkan sering berakar pada kenyataan bahawa anda mungkin merasa seperti anda tidak cukup baik untuk dicintai dalam hubungan. Mengenal pasti dan mencabar pemikiran itu adalah mustahak untuk mengatasi rasa takut itu.
- Contohnya, anda mungkin takut sekiranya pasangan anda meninggalkan anda, anda akan merasa tidak dicintai dan tidak akan dapat menjalin hubungan yang lain.
Langkah 3. Berhenti membuat generalisasi
Sekiranya ketakutan anda untuk ditinggalkan berasal dari pengalaman yang anda alami semasa kecil, anda secara tidak sedar akan menganggap senario itu akan berlaku lagi. Pertimbangkan tema dari zaman kanak-kanak anda yang mungkin mempengaruhi anda hari ini.
Contohnya, jika anda ditinggalkan oleh ibu anda atau pengasuh wanita lain, anda mungkin merasa tidak boleh mempercayai mana-mana wanita untuk kekal dalam hidup anda. Ingatkan diri anda bahawa ini bukan anggapan rasional untuk dibuat, dan bahawa semua orang berkelakuan berbeza
Langkah 4. Amalkan pemeriksaan fakta
Apabila kegelisahan anda semakin tinggi, pemeriksaan fakta adalah strategi yang berguna untuk mendapatkan kembali kawalan mereka. Luangkan sedikit masa untuk menjauhkan diri dari emosi anda dan tanyakan apakah pemikiran anda masuk akal. Pertimbangkan sama ada terdapat penjelasan yang lebih sederhana dan mudah untuk apa yang sedang berlaku.
Contohnya, jika pasangan anda tidak menghantar SMS kepada anda dalam setengah jam, reaksi pertama anda mungkin berfikir, "Dia sudah bosan dengan saya dan tidak mahu lagi bercakap dengan saya." Apabila ini berlaku, tanyakan pada diri anda adakah betul senario yang paling masuk akal. Kemungkinan besar dia sibuk bercakap dengan orang lain atau lupa untuk menghidupkan dering telefonnya selepas mesyuarat
Langkah 5. Mengamalkan pendekatan yang bernas
Kesadaran mengajar anda untuk fokus pada apa yang berlaku pada masa sekarang dan bukannya apa yang mungkin berlaku di masa depan. Perhatikan apa yang anda rasakan pada saat ini dan, alih-alih segera bertindak atau menilai diri sendiri, tanyakan pada diri anda mengapa anda merasa demikian. Ini dapat membantu anda memahami emosi anda dengan lebih baik dan mengetahui mana yang harus diberi perhatian dan mana yang harus dilepaskan.
- Meditasi adalah cara yang baik untuk membiasakan diri dengan penuh perhatian. Walaupun meditasi hanya lima atau sepuluh minit sehari dapat membantu untuk menjadi lebih peka atau memikirkan pemikiran dan emosi anda.
- Cuba muat turun aplikasi di telefon anda atau menonton video meditasi terpandu di YouTube untuk memulakan.
Bahagian 2 dari 3: Menyelaraskan Tingkah Laku Anda
Langkah 1. Kenal pasti sebarang tingkah laku yang mendorong orang lain menjauh
Sekiranya anda takut ditinggalkan, anda mungkin sering bertindak dari tempat yang tidak selamat. Menelefon dan menghantar SMS kepada seseorang beberapa kali sehari, meminta seseorang menghabiskan semua masa lapang dengan anda, dan menuduh orang lain merancang untuk meninggalkan anda adalah beberapa contoh tingkah laku yang tidak selamat. Malangnya, bertindak seperti ini boleh mengakibatkan akibat daripada menakutkan rakan dan rakan. Sekiranya tingkah laku ini terdengar seperti anda, berusaha mencari kaedah alternatif untuk mengatasi kerisauan anda.
- Mempraktikkan perhatian dapat membantu anda berhenti mendorong orang lain pergi. Dengan perspektif yang berhati-hati, anda dapat memeriksa motif anda dan memilih untuk mengelakkan tingkah laku yang impulsif dan memerlukan.
- Apabila anda merasa tidak selamat, bukannya bertindak berdasarkan emosi, cuba tulis di jurnal tentang mengapa anda merasa seperti itu. Pilihan lain yang baik adalah berjalan-jalan dan memikirkan perasaan anda.
- Ketika anda menghubungi orang lain, mulailah dengan bertanya, "Apakah ini waktu yang tepat untuk bercakap?" Dengan cara itu, jika tidak, mereka hanya dapat bersikap jujur, dan anda tidak akan dapat meneka sama ada mereka terganggu atau mereka tidak mahu bercakap dengan anda.
Langkah 2. Persoalkan jenis hubungan yang anda cari
Ramai orang yang takut ditinggalkan biasanya mencari hubungan dengan orang yang tidak mempunyai emosi. Sekiranya anda mempunyai sejarah peninggalan, anda secara tidak sedar boleh memilih rakan kongsi yang akan bertindak dengan cara yang sama seperti ibu bapa anda atau rakan terdahulu.
- Pertimbangkan sama ada mencari rakan kongsi yang lebih beremosi akan membantu anda mematahkan kitaran kegelisahan dan pengabaian.
- Sekiranya anda melihat corak tidak sihat dalam hubungan anda, ada baiknya berjumpa dengan ahli terapi. Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda mengenal pasti sumber corak tidak sihat ini dan mengajar anda untuk mengembangkan kemahiran yang mendorong anda ke arah hubungan yang lebih sihat dan seimbang.
Langkah 3. Membina rangkaian rakan
Sekiranya anda takut ditinggalkan, anda mungkin cenderung untuk memusatkan perhatian pada satu hubungan dengan pengecualian hubungan yang lain. Membentuk rangkaian rakan yang kuat dapat membantu anda berhenti menumpukan perhatian hanya pada satu orang dan memberi anda rasa aman.
- Sekiranya satu orang memutuskan untuk pergi atau tidak tersedia, anda masih akan mempunyai rakan lain untuk kembali. Memupuk persahabatan juga dapat membantu anda berlatih menjaga hubungan yang sihat.
- Bina sistem sokongan yang kuat dengan membuka peluang untuk mencari dan berkawan. Sertailah kelab baru di sekolah. Ikuti kelas memasak. Lawati taman tempatan anda lebih kerap. Atau, mulakan komitmen perkhidmatan sukarelawan untuk berhubung dengan orang yang mempunyai minat yang sama dengan anda.
Langkah 4. Fokus pada aktiviti yang membina harga diri anda
Meningkatkan harga diri anda dapat membantu anda menjadi lebih mandiri secara emosi dan pulih dari ketakutan anda akan ditinggalkan. Apabila anda merasa seronok dengan diri dan kemampuan anda, anda tidak perlu bergantung pada orang lain untuk pengesahan atau perhatian.
Untuk meningkatkan harga diri, cuba pelajari kemahiran baru, sukarela untuk menolong orang lain, atau mengerjakan projek peribadi yang penting bagi anda
Bahagian 3 dari 3: Mengenal pasti Punca
Langkah 1. Renungkan bagaimana pengabaian memberi kesan kepada anda
Mengalami kehilangan seseorang yang dekat, atau pengalaman masa lalu dengan pengabaian dan penderaan fizikal, mental, atau seksual boleh menjadi sangat trauma. Seseorang yang telah mengalami semua ini cenderung menghadapi cabaran tingkah laku dan psikologi kerana terdapat ketakutan yang mendasari bahawa kejadian ini dapat terjadi lagi dalam hubungan mereka sekarang.
- Beberapa reaksi emosional dan tingkah laku yang biasa kerana takut ditinggalkan termasuk: perubahan mood dan kemarahan, serta tingkah laku lain yang mungkin menjauhkan anda dari mereka yang anda rapat.
- Gejala lain mungkin termasuk harga diri yang rendah, harga diri yang rendah, kecemasan atau serangan panik yang teruk, perasaan tidak berdaya dan putus asa, dan kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan perubahan.
- Takut ditinggalkan juga boleh merosakkan kemampuan mempercayai orang lain dan pengalaman. Ini boleh menyebabkan saling bergantung dan bergaul dengan orang yang menguatkan pemikiran negatif tersebut.
Langkah 2. Tanyakan pada diri anda sama ada anda pernah mengalami peninggalan semasa kecil
Sering kali, rasa takut ditinggalkan berakar pada trauma masa kecil. Sekiranya anda kehilangan ibu bapa atau penjaga kerana kematian, perceraian, atau sebab lain, anda secara tidak sedar akan takut senario yang sama berlaku dengan orang lain.
Anda mungkin juga mempunyai pengalaman yang membuat Anda merasa tidak setara dengan rakan sebaya ketika anda masih kecil
Langkah 3. Fikirkan sama ada anda pernah merasa ditinggalkan oleh pasangan
Kadang-kadang, trauma yang dialami pada masa dewasa juga boleh membuat anda takut ditinggalkan. Tanyakan pada diri anda sama ada anda kehilangan pasangan atau orang lain yang dekat dengan anda melalui kematian, perceraian, atau pengabaian kewangan. Keadaan ini dapat menimbulkan ketakutan umum terhadap pengabaian pada sesetengah orang.
Langkah 4. Nilai harga diri
Ramai orang yang takut orang lain meninggalkan mereka mengalami harga diri yang rendah. Sekiranya anda sering meminta pengesahan daripada orang lain atau berupaya mendapatkan nilai diri daripada hubungan anda, anda mungkin takut orang lain akan meninggalkan anda dan memotong sumber perasaan positif anda terhadap diri anda.
Langkah 5. Tanyakan pada diri anda adakah anda cenderung merasa cemas
Orang yang cenderung kecemasan cenderung takut ditinggalkan. Banyak orang yang cemas mempunyai khayalan yang jelas. Sekiranya anda telah membayangkan bagaimana rasanya ditinggalkan, anda mungkin akan takut kejadian itu berlaku, walaupun ia tidak pernah berlaku sebelumnya.
- Orang yang mengalami kebimbangan cenderung mengharapkan yang terburuk dalam keadaan. Contohnya, anda mungkin berasa cemas (mis. Degupan jantung anda cepat dan keringat telapak tangan anda) apabila pasangan anda tidak segera menjawab panggilan telefon. Anda mungkin bimbang ada kemalangan, atau orang itu sengaja mengelakkan anda.
- Untuk mengatasi kegelisahan, anda mesti belajar mencabar seberapa realistik pemikiran anda. Adakah anda mempunyai alasan untuk mengesyaki pasangan anda mengalami kemalangan? Adakah bukti yang menunjukkan bahawa dia mengabaikan anda?
- Untuk mengatasi kegelisahan dengan paling berkesan, mungkin ada baiknya berjumpa dengan ahli terapi kesihatan mental yang berpengalaman merawat keadaan ini.
Langkah 6. Dapatkan pertolongan profesional
Bergantung pada tahap ketakutan anda dan bagaimana ini mempengaruhi kehidupan anda, mungkin bermanfaat untuk mendapatkan bimbingan dan sokongan daripada ahli terapi atau kaunselor yang berkelayakan. Carilah seseorang yang bertauliah untuk memperlakukan orang yang takut ditinggalkan, kerana mereka mungkin dapat membantu anda belajar untuk memisahkan ketakutan masa lalu dari apa yang sebenarnya berlaku pada masa sekarang.
