Arachnophobia, ketakutan terhadap labah-labah, adalah salah satu ketakutan yang paling biasa. Hanya melihat seekor labah-labah menyebabkan sebilangan orang menjadi cemas, dan sangat sukar untuk menghilangkan rasa takut ini dari bawah sedar anda. Anda mungkin tidak pernah menyukai labah-labah, tetapi anda boleh belajar mengatasi kerisauan anda terhadap mereka.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menghadapi Ketakutan Anda terhadap Labah-labah
Langkah 1. Dedahkan diri anda kepada labah-labah
Sebilangan besar rawatan fobia tertentu merangkumi beberapa bentuk pendedahan kepada objek yang ditakuti. Anda mesti menghadapi ketakutan anda untuk mengatasinya. Sekiranya anda tidak selesa di sekitar labah-labah dan takut dengannya, tetapi ketakutan anda tidak mencetuskan serangan panik atau kegelisahan yang tidak dapat dikendalikan, anda mungkin boleh berusaha mengatasi ketakutan ini sendiri.
Sekiranya pemikiran labah-labah membuat anda merasa sangat takut atau cemas, atau mencetuskan serangan panik, jangan mencuba teknik tolong-menolong. Lihat ahli psikologi atau ahli terapi berlesen untuk mendapatkan bantuan terapi pendedahan. Terapi pendedahan sangat berjaya dalam merawat fobia
Langkah 2. Membina hierarki pendedahan
Tuliskan senarai dari 1-10, 1 menjadi situasi yang akan membawa anda ketakutan paling sedikit (seperti memikirkan labah-labah), dan 10 menjadi situasi yang akan membawa anda ketakutan paling banyak (menyentuh labah-labah). Selesaikan tangga anda dengan mula-mula merasa selesa dengan nombor 1 dengan memikirkan labah-labah secara beransur-ansur sehingga anda tidak perlu takut memikirkan labah-labah, dan kemudian beralih ke nombor 2, dan seterusnya sehingga anda mencapai item nombor 10 anda. Pastikan anda mempunyai sokongan yang mencukupi sepanjang setiap langkah. Contoh hierarki pendedahan mungkin:
- 1. Lihat gambar labah-labah
- 2. Tonton video labah-labah
- 3. Pegang labah-labah mainan
- 4. Lawati pameran labah-labah di zoo
- 5. Pergi ke luar dan cari labah-labah
- 6. Tangkap labah-labah dan perhatikan
- 7. Menziarahi rakan dengan labah-labah haiwan kesayangan
- 8. Lihat labah-labah dengan bahagian atasnya (jika selamat tentu saja)
- 9. Perhatikan rakan memberi makan labah-labah
- 10. Perhatikan rakan mengendalikan labah-labah
- Tidak mengapa untuk memulakan kecil. Itulah sebabnya anda membina hierarki ketakutan anda. Nilai tahap kegelisahan anda dari 1-10 (1 jumlah kecemasan paling sedikit, 10 kecemasan yang sangat tinggi) sepanjang penglibatan anda dalam pendedahan. Sekiranya anda merasa semakin cemas, mungkin sudah waktunya untuk turun selangkah (buat semula langkah sebelumnya) atau menghentikan pendedahan untuk waktu yang singkat. Sekiranya anda menjadi terlalu cemas dan tidak merasa lega walaupun dengan pendedahan yang berpanjangan, itu boleh membuat ketakutan anda bertambah buruk. Berhati-hati dan dapatkan rundingan dengan profesional kesihatan mental.
Langkah 3. Tentukan berapa lama anda akan menghabiskan terapi pendedahan setiap minggu
Penting untuk berkomitmen untuk meluangkan masa yang cukup untuk pendedahan bekerja. Melakukannya secara sporadis atau jarang akan menghasilkan hasil yang anda cari. Cuba luangkan sekurang-kurangnya satu jam untuk pendedahan sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu.
- Ingatkan diri anda bahawa walaupun anda mungkin akan merasa cemas semasa sesi anda, anda tidak berada dalam bahaya. Anda akan berjaya melalui kegelisahan.
- Cuba bawa diri anda melalui pengalaman awal kegelisahan atau ketakutan dengan menggunakan latihan pernafasan dalam. Semakin lama anda dapat berkomitmen untuk tetap mengikuti pendedahan, semakin besar kemungkinan untuk bekerja.
Langkah 4. Mulakan dengan gambar dan labah-labah mainan
Untuk benar-benar mengatasi rasa takut anda, anda harus belajar bagaimana menangani labah-labah di hadapan anda. Ini dapat membantu untuk memulakan di hadapan orang yang menyokong yang akan membantu anda merasa kurang takut dan cemas. Duduk di dekat orang ketika dia dengan tenang mengeluarkan mainan atau gambar. Cuba duduk diam selama beberapa saat. Ulangi proses ini beberapa kali.
- Setiap hari, cuba tingkatkan masa yang anda habiskan dengan labah-labah atau gambar mainan. Apabila anda merasa cukup selamat atau selesa, cuba sentuh mainan atau gambar. Setelah berusaha menyentuh mainan atau gambar, tingkatkan masa anda untuk bersentuhan dengan mainan atau gambar.
- Setelah terbiasa melihat gambar labah-labah, cubalah meningkatkan faktor ketidakselesaan dengan menonton video labah-labah atau memegang labah-labah mainan. Ingat: anda mungkin akan merasa tidak selesa, tetapi selagi anda tidak merasa terbeban, anda harus terus berjalan.
Langkah 5. Toleransi berada di sekitar labah-labah
Apabila terdapat labah-labah, jangan menghancurkannya secara automatik, melarikan diri, atau menjerit kepada orang lain untuk membunuhnya. Berdiri jauh daripadanya dan terus melihatnya sehingga anda merasa kurang takut. Perlu diingat bahawa anda perlu memastikan dan mengenalinya sebagai labah-labah yang tidak mematikan (bukan janda hitam, dll.). Kemudian, perlahan-lahan bergerak sedikit lebih dekat dan berdiri sebentar. Terus lakukan sehingga anda berada di sebelah atau sangat dekat dengan labah-labah. Perlu diingat bahawa ia tidak akan membahayakan anda. Sekiranya anda terus melakukan ini melalui pendedahan yang berpanjangan, anda secara semula jadi akan menjadi kurang takut.
- Mengunjungi pameran labah-labah di kebun binatang dapat membantu anda bertoleransi berada di dekat zoo.
- Anda juga boleh pergi ke luar dan mencari labah-labah. Apabila anda menjumpainya, perhatikan dari jauh.
Langkah 6. Tangkap labah-labah
Sekiranya terdapat labah-labah di rumah anda, cubalah menangkapnya dengan cawan kaca, kemudian lihatlah. Melihat labah-labah dari dekat adalah bentuk pendedahan yang dapat membantu mengatasi fobia ini. Lihat labah-labah dan tetap di sana sehingga anda merasa lebih selesa dan selamat. Anda juga boleh bercakap dengannya! Walaupun kedengarannya pelik, itu mungkin membuat anda merasa seperti berkomunikasi dengannya dan itu dapat mengurangkan ketakutan anda.
Anda boleh memindahkan makhluk di luar. Tonton jalan keluar dan fokus pada idea bahawa anda mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap kehidupan labah-labah daripada kehidupan anda
Langkah 7. Tingkatkan interaksi anda dengan labah-labah
Sentuh labah-labah yang selamat jika anda merasa sangat yakin. Anda boleh menyentuh labah-labah yang tidak agresif, atau pergi ke kedai haiwan peliharaan dan meminta untuk memegangnya.
Sekiranya anda mempunyai rakan dengan labah-labah haiwan kesayangan, minta melihat labah-labah dengan bahagian atas kandang dikeluarkan (dengan syarat ini selamat). Perhatikan rakan anda memberi makan dan mengendalikan labah-labah. Anda juga boleh meminta memegang labah-labah haiwan kesayangan
Langkah 8. Pertimbangkan rawatan
Sekiranya rasa takut terhadap labah-labah berlebihan dan mengganggu kehidupan seharian, anda mungkin memerlukan bantuan profesional. Terdapat beberapa jenis terapi yang membantu individu dengan fobia labah-labah. Yang paling biasa adalah Terapi Kelakuan Kognitif, yang boleh merangkumi Pendedahan dan Desensitisasi Sistematik.
- Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT) melibatkan penyusunan semula pemikiran anda (mengenai labah-labah) untuk mengubah perasaan (ketakutan) dan tingkah laku anda (mengelakkan labah-labah). CBT dapat sangat membantu menggantikan pemikiran yang menguatkan rasa takut anda terhadap labah-labah. Sebagai contoh, bukannya berfikir, "Labah-labah itu akan menyakitkan saya," anda boleh berfikir, "Labah-labah itu tidak membimbangkan saya. Ia tidak berbahaya." Ahli terapi dapat membantu anda dalam proses ini sehingga anda dapat mula menggunakan CBT sendiri untuk mencabar pemikiran automatik anda.
- Walaupun pendedahan adalah psikoterapi paling berasaskan penyelidikan untuk fobia, rawatan alternatif adalah: biofeedback, belajar kemahiran relaksasi, meditasi, perhatian, dan toleransi tekanan.
- Sekiranya fobia labah-labah anda teruk, rawatan farmakologi juga merupakan pilihan termasuk antidepresan (Zoloft, Prozac), anticonvulsants (Lyrica) dan ubat anti-kecemasan (Xanax).
- Salah satu pilihan adalah menghubungi terus penyedia insurans anda untuk mendapatkan senarai doktor yang diluluskan.
- Anda boleh memuat turun aplikasi yang dikembangkan oleh doktor bernama Phobia Free untuk membantu mengatasi ketakutan anda.
Bahagian 2 dari 2: Memahami Ketakutan Anda dan Berfikir Berbeza Tentang Labah-labah
Langkah 1. Fahami perbezaan antara ketakutan normal labah-labah dan fobia labah-labah
Beberapa kajian menunjukkan bahawa takut kepada labah-labah adalah sebahagian dari evolusi kita dan sebenarnya merupakan sifat adaptif. Namun, jika ketakutan anda terhadap labah-labah mengganggu hidup anda dan membuat tugas normal sukar diatasi, maka anda mungkin mengalami fobia yang biasanya memerlukan bantuan profesional untuk diatasi.
Langkah 2. Tentukan asal ketakutan anda
Ketakutan terhadap labah-labah boleh menjadi tindak balas terkawal yang bermaksud bahawa anda menghadapi situasi negatif yang berkaitan dengan labah-labah dan kemudian menimbulkan reaksi yang menakutkan terhadap labah-labah. Cuba fikirkan mengapa anda takut kepada labah-labah atau apa yang ada pada mereka yang menakutkan anda. Setelah anda memahami fikiran anda yang berkaitan dengan ketakutan, anda boleh mula mengubahnya menjadi kenyataan yang lebih positif.
Bercakap dengan rakan, ahli keluarga, atau ahli terapi yang boleh dipercayai dan minta mereka membantu anda memahami sebab khusus anda untuk takut kepada labah-labah. Adakah labah-labah merangkak pada anda ketika anda masih muda? Adakah anda mendengar cerita mengenai labah-labah membunuh seseorang? Adakah anda menganggap diri anda membenci mereka? Ingat ketika mula-mula dan anda boleh bekerja dari sana
Langkah 3. Ketahui aspek positif labah-labah dan bukannya memikirkan semua bahagian yang menakutkan
Mengubah pemikiran anda tentang labah-labah sangat penting untuk mengatasi rasa takut anda dan dapat membantu anda merasa lebih selesa ketika melihat labah-labah. Ketahui labah-labah mana yang berasal dari wilayah anda di dunia yang berbahaya dan ketahui rupa mereka. Terdapat sangat sedikit labah-labah di beberapa negara yang sebenarnya boleh membawa maut. Kawasan lain di dunia mempunyai jenis yang lebih berisiko. Bagi mereka yang mungkin berbahaya, hampir selalu ada penawar di hospital tempatan anda.
- Ketahui bahawa labah-labah lebih bermanfaat daripada berbahaya, dan bantu melindungi anda dengan menghilangkan perosak yang boleh menyebarkan bahaya yang lebih besar seperti penyakit. Ketahui bahawa untuk labah-labah, gigitan adalah jalan pertahanan terakhir.
- Cuba tonton filem kanak-kanak kecil atau baca buku cerita kanak-kanak kecil pada labah-labah.
- Luangkan masa untuk menghargai keindahan makhluk ini, tonton dokumentari dan ketahui lebih lanjut mengenainya.
- Lukiskan labah-labah yang tidak mengancam pada sehelai kertas. Bayangkan ia mahu anda menjadi rakannya. Bercakap dengan labah-labah kertas dan ajukan soalan labah-labah yang khayalan yang anda tahu jawapannya tetapi berpura-pura ia memberitahu anda. Ini dapat membantu anda untuk mencari labah-labah yang lebih mesra.
Langkah 4. Menghilangkan mitos umum mengenai labah-labah
Selalunya kita salah maklumat mengenai bahaya labah-labah. Contohnya, labah-labah yang anda dapati di rumah anda biasanya tidak berbahaya kerana tidak boleh menusuk kulit anda. Selain itu, labah-labah tidak menyerang manusia dengan sengaja. Labah-labah hanya akan menggigit anda untuk mempertahankan diri. Labah-labah adalah arachnid antisosial dan mahu dibiarkan begitu sahaja.
Langkah 5. Fahami tingkah laku labah-labah
Ketika berhadapan dengan manusia, labah-labah biasanya bersembunyi, melarikan diri, atau tidak melakukan apa-apa. Mereka juga memiliki penglihatan yang lemah tetapi mudah dikejutkan oleh suara keras atau gemetar. Labah-labah tidak mahu menakut-nakutkan kita, tetapi mereka kadang-kadang ingin tahu dan ingin melihat siapa anda. Bergantung pada reaksi anda, anda mungkin hanya mempunyai sedikit lawatan, dan itu sahaja. Tetapi jika anda panik dan cuba membunuh labah-labah itu mungkin akan berusaha mempertahankan diri.
Langkah 6. Terima dan fahami bahawa labah-labah adalah bahagian semula jadi di dunia ini
Ketahuilah bahawa labah-labah hampir di mana-mana dan seringkali tidak dapat dielakkan. Labah-labah berasal dari setiap benua kecuali Antartika. Tetapi, fahami juga bahawa kerana labah-labah ada tidak bermaksud setiap orang akan bersentuhan dengan anda. Pastikan anda mengekalkan beberapa perspektif. Selain itu, labah-labah sangat baik menjaga kediaman anda bebas dari serangga dan serangga perosak lain, jika tidak ada labah-labah di dunia ini, kita pasti akan terkena pepijat!
Langkah 7. Gunakan perbincangan diri yang positif
Salah satu aspek Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) adalah mengubah pemikiran negatif automatik anda melalui perbincangan diri. Sekiranya anda takut pada labah-labah, anda boleh berfikir sendiri, "labah-labah itu tidak berbahaya, saya hanya takut akan penampilannya." Atau, anda boleh mengatakan berulang kali pada diri sendiri bahawa labah-labah tidak membahayakan anda.
Petua
- Semasa mengatasi ketakutan anda, cubalah bersabar. Ketakutan dan fobia tidak mudah diatasi dan mungkin memerlukan masa. Terimalah bahawa rasa takut terhadap labah-labah mungkin semula jadi dan sebahagian daripada anda seumur hidup.
- Sekiranya anda menolong seseorang mengatasi fobia labah-labah, pastikan mereka selesa dan jangan cuba menakut-nakuti mereka, ingatlah bahawa mereka mempercayai anda untuk menolong mereka dan mengatakan atau melakukan sesuatu yang menakutkan mereka boleh membuat ketakutan mereka bertambah buruk.
- Beritahu diri anda dan orang lain bahawa anda suka / suka labah-labah. Ini adalah cara untuk menipu diri anda agar benar-benar menyukai mereka atau sekurang-kurangnya menghilangkan rasa takut anda terhadap mereka.
- Labah-labah boleh menakutkan tetapi ingat labah-labah mungkin lebih menakutkan anda daripada anda.
- Cukup katakan pada diri sendiri, "Ini tidak akan menyakitkan saya. Saya hanya takut dengan penampilannya.
- Pertimbangkan labah-labah haiwan peliharaan apabila anda cukup selesa untuk berada di sekitar seekor.
- Cuba tanya seseorang yang anda tinggal untuk meletakkan labah-labah palsu di sekitar anda secara rawak untuk membantu anda bertindak balas dengan cara yang kurang dramatik dan menjadi lebih takut pada masa akan datang.
Amaran
- Jangan berfikir bahawa labah-labah dalam filem atau cerita seram adalah bagaimana labah-labah bertindak dalam kehidupan sebenar! Labah-labah tidak melihat manusia sebagai mangsa atau cuba memburu mereka.
- Beberapa labah-labah berbahaya. Berhati-hatilah walaupun anda tidak takut dengan mereka. Gigitan kecil boleh meninggalkan kesan besar ketika bermain dengan labah-labah yang salah. Langkah penting yang boleh anda lakukan termasuk belajar mengenal pasti semua labah-labah berbisa di kawasan anda. Juga, ketahui habitat umum labah-labah ini. The Janda Hitam, sebagai contoh, adalah salah satu labah-labah yang paling mudah dikenal pasti dan boleh didapati sangat banyak di longgokan sampah lama dan tempat gelap.
