Makarasana dinamakan makhluk laut kuno, tetapi sering disebut sebagai Buaya Pose. Seperti kebanyakan pose yoga, terdapat beberapa variasi, tetapi kebanyakan adalah manuver asas yang boleh dilakukan oleh pemula. Sentiasa pertimbangkan tahap kecergasan anda secara keseluruhan dan keadaan kesihatan anda sebelum mencuba pose asas sekalipun, dan terutamanya jika mencuba variasi Pose Buaya yang lebih maju.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan dan Menempatkan
Langkah 1. Nilai kesihatan dan keadaan anda
Walaupun Crocodile Pose, dalam kebanyakan variasi, adalah manuver asas, ia melibatkan pergerakan dan peregangan yang boleh memperburuk keadaan perubatan tertentu.
- Walaupun pose ini cukup membantu untuk kekejangan punggung dan leher atau sakit, anda harus berjumpa dengan profesional perubatan jika anda mengalami kecederaan di bahagian belakang atau leher.
- Pose Buaya tidak digalakkan jika anda hamil, kerana ia meletakkan banyak berat badan ke atas perut anda semasa ditekan ke tanah.
Langkah 2. Cari tempat yang selesa di lantai
Apa sahaja versi pose yang anda pilih, anda akan menghabiskan banyak masa di lantai. Memilih tempat yang menyokong tetapi selesa akan lebih baik membolehkan anda menentukan dan mengekalkan kedudukan anda.
- Anda mungkin ingin melabur di tikar yoga yang bagus, tetapi apa-apa jenis pelapisan cahaya, atau hanya selimut, boleh melakukan silap mata.
- Pilih bilik yang sejuk dan selesa untuk meningkatkan kelonggaran dan fokus. Ramai orang menganggap keadaan lapang bermanfaat, terutamanya dengan unsur pernafasan. Pertimbangkan untuk membuka tingkap atau keluar jika keadaan mengizinkan.
Langkah 3. Berbaring di lantai, bahagian depan ke bawah
Ini adalah kedudukan asas badan untuk setiap variasi Pose Buaya. Sebahagian besarnya, anda mahu badan anda dapat merehatkan "ke" lantai.
- Letakkan lengan anda di hadapan anda, dengan siku selebar bahu. Bengkokkan siku sehingga telapak tangan anda bertemu, dengan semua bahagian masih menyentuh lantai.
- Tumpukan telapak tangan anda dan letakkan dahi anda di atas, sehingga kepala dan wajah anda sedikit tinggi dari lantai.
Langkah 4. Sebarkan dan renggangkan kaki anda
Untuk semua varian asas Crocodile Pose, kaki anda mesti dilonggarkan dengan santai. Cari kedudukan kaki yang paling selesa untuk anda.
- Sebarkan kaki anda sedikit sehingga lutut anda selebar bahu. Banyak versi pose mengesyorkan mengarahkan jari kaki ke arah luar, sementara yang lain lebih suka mengarahkan jari ke arah bawah. Pada akhirnya, kedudukan kaki anda adalah pilihan peribadi berdasarkan perkara yang paling selesa.
- Tahan pose sekurang-kurangnya 2 minit. Berhenti melakukan pose ketika badan anda merasa sudah cukup.
Bahagian 2 dari 3: Melaksanakan Variasi Pose
Langkah 1. Mulakan dengan pose paling asas
Sekiranya anda memposisikan diri mengikut arahan yang diberikan di bahagian sebelumnya, anda boleh mengucapkan tahniah kepada diri sendiri kerana berjaya mencapai versi Pose Buaya yang paling asas. Berbaring di perut anda, rileks kaki anda, letakkan dahi anda di atas tangan anda yang tersusun, dan bernafas, dan anda mendapatnya.
- Dalam pose ini, fokus terutamanya pada pernafasan anda. Cuba tarik nafas dalam-dalam, tahan dengan jumlah lima (jika anda dapat melakukannya dengan selesa), dan menghembuskan nafas dengan sengaja.
- Pastikan seluruh badan anda tetap santai, dan fokus pada pernafasan semasa anda berpose.
- Versi ini mungkin tidak memberikan manfaat peregangan yang sama seperti yang lain, tetapi masih boleh bermanfaat untuk tahap postur, punggung bawah, dan tekanan anda.
Langkah 2. Rehatkan di pergelangan tangan
Mengangkat kepala hanya sedikit lebih tinggi akan meningkatkan regangan leher, bahu, dan otot punggung atas. Walaupun begitu, tahap pengangkatan ini tetap selesa dan terkawal bagi kebanyakan pemula, bergantung kepada keadaan perubatan dan tahap kecergasan.
- Anda boleh mengekalkan kedudukan siku dan tangan yang sama seperti kaedah telapak tangan, tetapi tumpang tindih dengan tangan anda sedikit lebih sedikit dan gunakan pergelangan tangan yang tersusun sebagai sandaran kepala.
- Untuk hidup sedikit lebih tinggi, putar lengan bawah sehingga tapak tangan anda tegak lurus ke lantai, kemudian pasangkan pergelangan tangan anda. Kedudukan ini mungkin tidak dianjurkan jika anda mengalami sakit pergelangan tangan.
Langkah 3. Angkat kepala sedikit lebih tinggi
Semasa anda mencapai tahap keselesaan dengan Crocodile Pose, anda boleh terus mengangkat kepala sedikit lebih tinggi, meningkatkan lagi faktor regangan semasa anda pergi. Namun, lakukan secara bertahap dan berhati-hati, dan berhenti jika anda mengalami kesakitan.
- Untuk meletakkan kepala di lengan bawah, lipatkan lengan di hadapan anda dan letakkan setiap tangan di siku yang bertentangan. Tarik siku ke dalam untuk menaikkan lengan bawah dari lantai, kemudian letakkan dahi anda di lengan bawah yang disilangkan.
- Untuk meletakkan kepala di siku, lipat tangan anda dan letakkan setiap tangan di bahu yang bertentangan (atau bilah bahu, jika anda boleh mencapainya dengan selesa). Ini akan membuat buaian keluar dari bahagian dalam sendi siku anda (dengan siku luar anda menyentuh lantai), dan anda boleh merehatkan kepala di sana.
Langkah 4. Biarkan kepala anda tergantung
Sekiranya anda mempunyai kelenturan dan kekuatan yang cukup pada otot leher anda, anda boleh melepaskan sokongan di dahi dan menahan kepala dari lantai dengan sendirinya. Manuver ini akan mengangkat batang atas juga lebih tinggi, menambah regangan otot di kawasan itu.
- Lengkapkan lengan anda dengan lengan bawah yang bertindih di lantai dan siku di lantai di bawah bahu anda. Gunakan ini untuk menopang badan atas badan anda, dan biarkan kepala anda tergantung.
- Jangan mencuba variasi ini jika anda mengalami kecederaan leher, atau jika ia menyebabkan kesakitan di kawasan tersebut.
Bahagian 3 dari 3: Mencuba Variasi Lanjutan
Langkah 1. Pertimbangkan keadaan dan kemampuan anda
Walaupun variasi ini juga disebut Makarasana atau Crocodile Pose, dan mempunyai posisi permulaan yang serupa, ia adalah manuver yang agak berbeza - dan jauh lebih mencabar. Ia tidak digalakkan untuk pemula, atau bagi mereka yang mengalami kecederaan belakang atau leher.
Apabila dilakukan dengan betul, variasi ini menawarkan peregangan punggung, kaki, punggung, dan belakang lengan dan kaki, serta leher. Banyak penganut menyatakan bahawa ia dapat meningkatkan postur dan mengurangkan tekanan, antara faedah lain
Langkah 2. Berbaring di atas lantai dengan tangan ke sisi anda, telapak tangan ke bawah
Tangan dan lengan anda adalah sebahagian daripada manuver dalam variasi ini, bukan terutamanya struktur sokongan.
Telapak tangan anda harus berada di lantai di sebelah pinggul atau paha atas, dan dahi anda harus berada di atas lantai. Anda boleh menggunakan tuala yang digulung untuk keselesaan
Langkah 3. Mula mengangkat diri dari lantai
Sekarang adalah ketika variasi ini menjadi lebih mencabar daripada yang lain yang dijelaskan dalam artikel ini. Jangan berharap dapat menguasainya dengan segera
- Tarik nafas dalam-dalam, hembuskan nafas, dan angkat kepala, batang badan atas, dan kaki dari lantai. Telapak tangan anda hanya boleh memberi keseimbangan, sementara berat badan anda disokong oleh tulang rusuk, perut, dan pelvis bawah.
- Setelah siap, perlahan-lahan mulailah mengangkat tangan dari lantai dan meregangkannya sedikit ke arah sisi anda. Cuba pasangkan bilah bahu anda, seolah-olah ada berat yang diletakkan di antara mereka.
Langkah 4. Pandang ke depan dan pegang kedudukan
Sekiranya anda dapat memegang kedudukan terakhir ini selama tiga puluh saat, anda akan memulakannya dengan baik. Sebaiknya, setelah menjalani latihan lagi, anda dapat menahannya selama satu minit.
- Dengan kepala yang masih terangkat dari lantai, perlahan-lahan angkat pandangan anda sehingga anda melihat ke depan dan bukannya ke lantai. Walau bagaimanapun, jangan letakkan regangan berlebihan di leher anda untuk melakukan ini. Terus melihat ke bawah jika perlu.
- Setelah anda melengkapkan kedudukan anda, perlahan-lahan kembali ke posisi awal anda dengan membalikkan unsur-unsur manuver. Turunkan wajah anda ke bawah; meletakkan telapak tangan anda ke bawah; turunkan kaki ke lantai; dan perlahan-lahan kembalikan batang atas dan kepala ke posisi awal di lantai. Nafas, berehat, dan bersiaplah untuk menahan lagi, jika anda boleh.
