Camel Pose, atau Ustrasana, adalah pukulan selekoh belakang yang meregangkan dan membuka seluruh bahagian depan badan, sambil juga meningkatkan kelenturan tulang belakang. Beberapa kelebihan pose ini termasuk penurunan sakit belakang dan leher, pencernaan yang dirangsang, dan peningkatan tenaga. Pose ini, seperti selekoh belakang yang lain, juga dipercayai menimbulkan banyak emosi bagi banyak orang. Terdapat beberapa variasi yang tersedia untuk yogi dari semua peringkat yang berbeza.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bermula
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda baru menggunakan yoga, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan latihan yoga untuk mengetahui apakah ada pose yang harus anda hindari.
Berhati-hatilah dengan pose unta jika anda mempunyai masalah dengan punggung, leher, atau lutut, jika anda hamil, jika tekanan darah anda tinggi atau rendah, jika anda menderita insomnia atau sakit kepala, atau jika anda baru menjalani pembedahan
Langkah 2. Sediakan ruang anda
Pastikan memakai pakaian yang selesa yang tidak akan menghalang pergerakan anda. Anda juga harus memastikan bahawa anda mempunyai banyak ruang untuk meletakkan tikar yoga anda dan meregangkan. Sekiranya anda berlatih sendiri, cari tempat yang tenang yang bebas daripada gangguan.
Selain tikar yoga, anda mungkin ingin menyediakan dua blok yoga untuk pose ini
Langkah 3. Memanaskan badan
Sebelum mencuba pose unta, pastikan untuk meregangkan punggung dengan beberapa pose yang lebih lembut. Sekiranya anda menghadiri kelas, pengajar anda tidak akan meminta anda membuat pose unta sehingga anda cukup memanaskan badan. Sekiranya anda berlatih sendiri, cubalah beberapa pose seperti pose lembu kucing dan pose kobra untuk memanaskan tulang belakang anda.
Langkah 4. Ketahui had anda
Terutama jika anda baru menggunakan yoga, anda mungkin tidak dapat melakukan keseluruhan pose ini. Mulailah melakukan seberapa banyak yang anda selesa, dan lakukan sehingga pose penuh perlahan-lahan. Anda tidak boleh merasa sakit semasa yoga, jadi pastikan untuk mendengarkan badan anda dan mengurangkan intensiti pose anda jika anda mula merasa tegang.
Langkah 5. Dapatkan kedudukan
Untuk berpose unta, berlutut di atas tikar anda dan letakkan kedua tangan di pinggul anda. Lutut anda harus sama jarak antara satu sama lain dengan pinggul anda, dan kaki anda harus selari. Ketatkan dagu sedikit, kemudian cuba memanjangkan tulang ekor anda ke lantai.
Bergantung pada pengubahsuaian yang anda pilih, bahagian atas kaki anda boleh rata di lantai atau jari kaki anda boleh diletakkan di bawah
Bahagian 2 dari 3: Memilih Pengubahsuaian yang Betul
Langkah 1. Jauhkan tangan anda di pinggul atau sakrum
Sekiranya anda tidak pernah melakukan pose ini sebelumnya, mulakan dengan pengubahsuaian yang kurang sengit. Mulailah dengan perlahan-lahan memiringkan pelvis anda ke hadapan. Anda kemudian boleh mula melengkung punggung atas dan menarik bilah bahu anda ke arah satu sama lain untuk membuka dada. Tinggalkan tangan anda di pinggul atau gerakkan ke sakrum anda (tepat di atas tulang ekor anda) untuk mendapatkan sokongan tambahan.
Sekiranya anda merasa selesa di sini, sila terokai beberapa pilihan lain. Ia juga baik untuk terus berpose dalam modifikasi ini. Sekiranya anda merasakan tekanan di bahagian belakang anda, kurangkan intensiti selekoh belakang
Langkah 2. Jangkau tumit anda dengan jari kaki anda terselip
Langkah seterusnya adalah mencapai kembali dengan kedua lengan untuk menyentuh tumit dengan tangan anda. Menjaga jari kaki anda di bawah adalah pengubahsuaian hebat yang dapat membantu menjadikan pose ini lebih mudah dicapai. Anda harus berhasrat untuk merebut tumit dengan telapak tangan sehingga jari anda menunjuk ke lantai.
- Sekiranya anda tidak dapat mencapai tumit anda, tetapi anda ingin mendapatkan peregangan yang lebih dalam daripada yang anda lakukan dengan meletakkan tangan di pinggul, letakkan blok yoga di sebelah kaki anda dan dapatkannya.
- Pada ketika ini, anda boleh melepaskan kepala anda ke belakang dan memandang siling atau dinding di belakang anda, tetapi hanya jika ini terasa baik untuk leher anda.
Langkah 3. Lakukan pose penuh
Satu-satunya perbezaan antara pemanjangan penuh pose dan pengubahsuaian di mana jari kaki anda tetap tersendat adalah bahagian atas kaki anda akan rata di atas lantai. Jangkau kembali dengan kedua lengan, pegang tumit, dan lepaskan kepala anda, seperti yang anda lakukan untuk pengubahsuaian.
Semasa anda baru memulakan yoga, lebih baik berpose pada pose sederhana seperti peregangan lengan dan selekoh ke depan. Pertimbangkan untuk mengikuti pelajaran dengan instruktur yoga sebelum anda mencuba pose unta sepenuhnya untuk mengurangkan risiko kecederaan anda
Langkah 4. Tambahkan pengubahsuaian untuk cabaran tambahan
Sekiranya pemanjangan penuh pose unta mudah untuk anda, anda sedikit sebanyak dapat meningkatkan peregangan. Ingatlah untuk bekerja dalam had anda dan jangan memaksa diri anda terlalu keras.
- Daripada meraih tumit lurus ke belakang, angkat tangan di belakang anda dan ambil tumit yang bertentangan.
- Cabar keseimbangan anda dengan mencapai satu lengan ke atas ketika berada dalam posisi unta, dan kemudian beralih tangan.
- Sekiranya anda dapat mencapai tangan anda lebih jauh daripada tumit anda, cubalah meletakkan telapak tangan anda di lantai sebelah kaki anda.
Bahagian 3 dari 3: Keluar dari Pose
Langkah 1. Tahan pose selama 30-60 saat
Sekiranya terasa selesa, anda mungkin berada dalam kedudukan lebih lama. Sekiranya anda mula merasa tegang, segera keluar dari posisi.
Langkah 2. Berhati-hati
Ingatlah untuk mengambil perhatian yang sama seperti yang anda lakukan. Keluar dari pose unta secara tiba-tiba boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.
Langkah 3. Dapatkan kedudukan
Tepuk dagu dan letakkan tangan di pinggul sebelum mula keluar dari pose.
Langkah 4. Datang perlahan
Tolak pinggul anda ke lantai dan putar tulang belakang anda ke kedudukan tegak dengan lembut, bermula dengan vertebra terendah dan berakhir dengan leher anda.
Petua
- Jangan gerakkan pinggul. Paha dan pinggul anda harus tegak lurus ke lantai. Sekiranya anda mendapati bahawa anda mesti menggerakkan pinggul untuk mencapai tumit, cubalah mengetuk jari kaki ke bawah atau menggunakan blok untuk memperluas jangkauan anda.
- Jaga pelvis anda secara aktif mengangkat sepanjang masa anda berpose.
- Sekiranya lutut anda mengganggu anda dalam keadaan ini, cubalah melipat tikar anda atau berlutut di atas tuala.
- Terimalah badan anda kerana kemampuannya. Tidak ada dua badan yang serupa, jadi tahanlah keinginan membandingkan kemampuan anda dengan kemampuan orang lain. Terus berlatih untuk mencapai potensi sepenuhnya.
