Pose bulan sabit dalam yoga adalah pose pemula yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan badan inti, meregangkan sisi anda, dan menguatkan pergelangan kaki dan lutut anda. Adalah idea yang baik untuk mencuba pose terlebih dahulu dengan instruktur yoga, untuk memastikan anda melakukannya dengan betul supaya anda tidak mengalami kecederaan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Peralihan dari Pose Gunung ke Bulan Sabit
Langkah 1. Masuk ke posisi awal untuk pose gunung
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Jauhkan lengan anda di sisi anda, dan tahan berat badan anda secara merata di kedua kaki anda.
- Mula bernafas. Fokus untuk mendapatkan nafas berirama yang stabil.
- Tarik jari kaki besar anda dan pisahkan tumit anda sedikit.
- Angkat jari kaki dan sebarkannya sebentar. Kemudian, pasangkannya kembali ke atas tikar satu demi satu. Luruskan kaki anda dan pindahkan berat badan ke tumit anda, dengan fokus untuk menekan berat badan anda secara merata di kaki anda.
Langkah 2. Tekan tapak kaki ke lantai dan angkat kaki anda
Libatkan paha depan untuk mengangkat penutup lutut dan putar paha atas sedikit ke dalam untuk melebarkan tulang duduk anda. Ketatkan sedikit tulang ekor anda ke bawah dan tarik perut anda sehingga pinggul anda sejajar pada pergelangan kaki anda.
Langkah 3. Bernafas semasa meregangkan badan
Memanjangkan batang tubuh anda semasa anda menyedut. Semasa anda menghembuskan nafas, gerakkan bilah bahu ke pinggang anda. Semasa anda melakukannya, pastikan tulang selangka anda lebar untuk meregangkan seluruh badan anda.
- Tarik bahagian depan sangkar tulang rusuk anda ke bawah dan bersama-sama untuk meletakkan sangkar tulang rusuk anda di atas pelvis anda.
- Regangkan leher anda, tetapi jaga pinggul, dan bahu anda dalam garis lurus. Pastikan dagu anda berada dalam kedudukan neutral dan selari dengan lantai.
- Tahan pose ini selama satu minit, bernafas secara merata dan stabil.
Langkah 4. Angkat tangan ke atas kepala
Dari pose gunung, anda boleh beralih menjadi pose sabit. Untuk masuk ke posisi awal, angkat tangan ke sisi kemudian meregangkannya ke atas. Sematkan bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang, kemudian ratakan jari anda bersama-sama dan lepaskan jari telunjuk anda ke arah siling.
Tekan kaki anda dengan kuat di atas lantai
Langkah 5. Pastikan bahu dan punggung anda dalam keadaan santai
Sangat penting anda merehatkan bahu dan punggung. Walaupun anda menggunakan tangan dan lengan, anda boleh menurunkan bahu dan belakang sedikit dan membiarkannya berehat.
- Perkara ini sukar diingat, kerana banyak orang cenderung untuk meregangkan seluruh badan mereka.
- Perlu diingat hanya tangan, lengan, dan jari anda yang boleh meregangkan ke atas. Sekiranya perlu, gerakkan lengan anda sedikit ke depan untuk meluruskannya.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Pose
Langkah 1. Buat bentuk sabit dengan badan anda
Pusingkan pinggul ke kiri, angkat jari telunjuk anda dan mulailah menuangnya ke kanan. Buat ruang di bahagian atas badan anda dengan memutar bahagian kiri sangkar tulang rusuk anda ke atas. Untuk memaut pinggul anda, tarik pinggul kanan ke hadapan.
Badan anda harus berada dalam satah linier tunggal, seolah-olah ditekan di antara panel kaca
Langkah 2. Pegang pose dan kembali ke kedudukan asal
Bernafas masuk dan keluar dengan stabil. Sekiranya anda baru memulakan yoga, anda mungkin dapat menahan pose selama 2 nafas. Anda tidak mahu menahan pose lebih lama daripada merasa selesa. Setelah memegang pose selagi selesa, kembali ke posisi awal.
- Tarik nafas semasa meluruskan batang tubuh anda. Anda juga harus menekan kaki sehingga anda kembali ke posisi semula.
- Maksudnya, anda harus berdiri tegak ke atas, dengan tangan anda dipegang di atas kepala dan jari anda saling bertautan.
Langkah 3. Ulangi di seberang
Kali ini, anda akan memiringkan pinggul kanan ke sisi sementara batang tubuh anda bergerak ke kiri. Sekali lagi, tahan pose selagi anda merasa selesa.
- Anda mungkin lebih fleksibel di satu sisi badan anda, jadi jangan terkejut jika ada sedikit perbezaan berapa lama anda dapat berpose di sisi lain.
- Anda boleh kembali ke pose gunung atau meletakkan tangan di punggung bawah dan melakukan backbend mini sebelum melipat ke hadapan
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Keselamatan dalam Fikiran
Langkah 1. Bekerja dengan pengajar yoga
Sekiranya anda tidak pernah melakukan yoga sebelumnya, adalah idea yang baik untuk bekerja dengan tenaga pengajar. Mereka dapat memastikan bahawa anda tidak melakukan tekanan atau kecederaan diri semasa melakukan pelbagai pose. Daftar dalam kelas yoga dan buat pose gunung dan pose bulan sabit dengan tenaga pengajar.
- Pastikan pengajar yoga anda mempunyai banyak pengalaman, dan telah menyelesaikan program latihan pengajar.
- Mendaftar dalam kelas yang sesuai untuk pemula. Sekiranya anda mempunyai keperluan khas, seperti keadaan kesihatan kronik, pastikan pengajar yoga anda sudah biasa bekerja dengan pelajar dengan keperluan tersebut.
Langkah 2. Perhatikan isyarat dari badan anda
Sangat penting bagi anda untuk memasuki pelbagai posisi yoga. Perhatikan badan anda. Walaupun rasa tidak selesa dapat diterima, kesakitan tidak berlaku. Sekiranya anda merasa sakit semasa pose, berehat atau ubah pose.
- Yoga bertujuan untuk meregangkan dan menenangkan badan anda dan bukan untuk menegangkannya. Sekiranya pose menyakitkan anda, jangan tolak.
- Pengajar dapat membantu anda mengubah suai pose supaya lebih selesa untuk anda. Anda mungkin perlu melakukan pose versi gunung atau bulan sabit yang diubah suai sehingga anda bersedia untuk melakukan pose penuh.
Langkah 3. Elakkan berpose gunung jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu
Pose gunung adalah pose yang agak sederhana yang umumnya selamat. Namun, pose itu memerlukan keseimbangan. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang membuat anda pening, anda harus mengelakkannya.
- Sekiranya anda hamil, berbincanglah dengan doktor anda sebelum melakukan senaman, termasuk yoga.
- Sekiranya anda sakit kepala, tunggu sehingga berlalu untuk melakukan pose gunung.
- Sekiranya anda merasa pusing atau pusing, elakkan berpose gunung.
- Insomnia dan tekanan darah rendah juga dapat membuat Anda bingung, jadi sebaiknya elakkan pose gunung jika anda mengalami keadaan ini.
Langkah 4. Elakkan berpose bulan sabit jika anda cedera
Sangat sukar untuk melakukan pose bulan sabit jika anda mengalami kecederaan baru-baru ini di pinggul, punggung, atau bahu. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau kecederaan kronik di kawasan-kawasan ini, anda juga harus mengelakkan berlakunya sabit.
