Pada suatu ketika dalam hidup kita, kebanyakan kita berharap kita dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi menurunkan berat badan dengan cepat adalah perkara yang sukar untuk dilakukan kerana beberapa sebab. Yang paling penting, badan kita tidak dirancang untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Penurunan berat badan secara tiba-tiba dapat melambatkan metabolisme anda dan menjejaskan matlamat anda untuk menurunkan berat badan. Di samping itu, menurunkan berat badan dalam jangka masa yang singkat boleh menjadi tidak sihat dan bahkan berbahaya jika anda mengalami gangguan metabolik atau keadaan kesihatan yang lain. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu berhati-hati dan memantau kesihatan anda secara keseluruhan semasa anda melakukannya. Pada akhirnya, jika anda berhati-hati dan mempunyai tekad yang baik, anda boleh menurunkan berat badan yang ingin anda turunkan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Sebilangan besar daripada kita dapat mengurangkan pengambilan kalori dengan mudah dengan membuat beberapa perubahan kecil pada makanan kita. Mengurangkan bahagian, menukar produk rendah lemak dan menghilangkan sumber kalori tambahan boleh membuat perbezaan besar. Berikut adalah beberapa idea:
- Makan makanan yang lebih kecil.
- Masukkan susu rendah lemak atau skim ke dalam kopi atau teh anda.
- Buat sandwic dengan mustard dan bukannya mayonis.
- Gerimis, daripada tuangkan salad salad ke salad anda.
- Pesan atau sajikan gravies dan sos di sisi dan celupkan makanan anda ke dalamnya, daripada memakannya dituangkan di atas makanan anda.
- Langkau sos dan dapatkan daging panggang, sayur kukus, minyak dan cuka pada salad.
Langkah 2. Minum banyak air
Minum banyak air akan membantu proses penurunan berat badan secara keseluruhan. Air akan membantu membersihkan sistem anda dan memastikan sistem pencernaan anda tetap teratur - semuanya penting jika anda ingin menurunkan berat badan. Ini juga akan membuat anda sentiasa terhidrat yang penting jika anda bersenam sebagai sebahagian daripada rancangan penurunan berat badan anda. Tidak ketinggalan, anda akan menurunkan berat badan air, yang merupakan air yang telah disimpan di dalam badan tanpa perlu.
- Kekal terhidrat akan memberi anda tenaga dan membantu anda kekal cergas.
- Minum air adalah penting jika anda akan bersenam untuk menurunkan berat badan.
- Minum banyak air akan membantu anda menjaga pergerakan usus secara berkala, yang seterusnya akan membantu menurunkan berat badan dan kekal sihat.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda
Mengehadkan pengambilan karbohidrat anda juga akan mengurangkan berat badan anda. Karbohidrat terurai dengan cepat di dalam badan kita, menyebabkan kita berasa lapar lagi setelah hanya dalam jangka masa yang singkat. Mereka juga memberi isyarat kepada tubuh kita untuk menyimpan lemak. Kedua-duanya bertentangan dengan penurunan berat badan. Sukar menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, jadi cubalah mengurangkannya daripada tidak memakannya.
- Elakkan jumlah roti yang berlebihan.
- Hanya minum satu hidangan bijirin sehari.
- Hadkan kentang, beras, dan jagung.
- Berhati-hati. Diet rendah karbohidrat boleh membahayakan orang dengan masalah kesihatan tertentu. Jangan mengikuti diet rendah karbohidrat untuk jangka masa yang panjang tanpa berunding dengan doktor anda.
Langkah 4. Konsumsi protein tanpa lemak
Protein akan menjadi salah satu rakan terbesar anda ketika berusaha menurunkan berat badan dalam dua minggu. Ini kerana badan anda memerlukan lebih banyak tenaga untuk memproses protein daripada karbohidrat. Oleh itu, anda akan berusaha menggunakan kalori tanpa menyedarinya. Ini kerana protein membantu anda merasa kenyang lebih lama. Semasa memilih protein untuk dimakan, pertimbangkan:
- Ikan.
- Ramping daging merah dengan sedikit lemak.
- Rusa atau permainan lain.
- Ayam
- Turki (daging putih)
- Kekacang
- Mana-mana daging atau protein yang rendah lemak.
Langkah 5. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu menurunkan berat badan. Buah-buahan dan sayur-sayuran membuat anda merasa kenyang lebih lama, jadi anda tidak akan sering lapar. Mereka juga dibungkus dengan mikronutrien yang diperlukan tubuh anda untuk tetap sihat, dan sayur-sayuran mempunyai banyak serat untuk menjaga kebiasaan anda. Hasilnya, diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu mengurangkan berat badan. Berikut adalah beberapa idea lain:
- Pada waktu makan, isikan sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran.
- Makanan ringan pada wortel, tomato ceri atau sayuran lain.
- Masukkan bayam, timun yang dihiris atau lada belang yang dihiris ke sandwic kalkun anda.
- Pertimbangkan epal, beri, pisang, atau buah-buahan lain.
Langkah 6. Kurangkan pengambilan gula anda
Gula secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan yang baik untuk anda, seperti produk tenusu, sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, jadi jangan memotongnya. Sebagai gantinya, hapuskan penyebab terburuk: makanan panggang manis, bijirin manis, jus buah, soda, dan gula-gula. Berikut adalah beberapa petua lain:
- Berhenti menambahkan gula ke kopi atau bijirin anda.
- Baca label dengan teliti; gula ditambahkan ke banyak makanan bungkus, bahkan makanan yang mungkin tidak anda harapkan seperti sos pasta, minuman tenaga dan sos barbeku.
- Ingat bahawa gula mempunyai banyak nama. Anda mungkin menyenaraikannya dalam bungkusan seperti sirap jagung fruktosa tinggi, sirap jagung, maltosa, sukrosa, dekstrosa, atau pemanis jagung.
Langkah 7. Potong natrium (garam)
Mengurangkan pengambilan natrium sementara dapat membantu kita menurunkan berat badan. Natrium menyebabkan badan kita mengekalkan air, dan berat air dapat menyumbang 55-60% dari berat badan anda. Selama dua minggu anda berusaha menurunkan berat badan, singkirkan semua natrium yang anda dapat dari diet anda. Berikut adalah beberapa idea:
- Jangan masukkan garam ke makanan anda. Cari perasa tanpa garam jika makanan anda terlalu hambar.
- Makan sedikit makanan yang diproses dan dibungkus - mereka penuh dengan natrium.
- Sekiranya anda makan makanan yang dibungkus, pilih versi rendah natrium.
- Pembalut salad dan sos lain sering mengandungi sodium yang tinggi. Keluarkan jika boleh, atau gunakan jumlah yang lebih kecil.
- Menurunkan natrium dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah 8. Elakkan alkohol
Minum berat berkaitan dengan kenaikan berat badan. Ingat bahawa minuman beralkohol mengandungi kalori kosong dan tidak mempunyai nilai pemakanan! Pengambilan alkohol yang sederhana ditakrifkan sebagai satu minuman sehari untuk wanita dan dua hari untuk lelaki. Selama dua minggu anda berusaha menurunkan berat badan, cuba jangan minum alkohol. Sekiranya anda melakukannya, pilihlah dengan bijak. Berikut adalah beberapa petua:
- Satu hidangan alkohol (1 ons atau 30 ml) adalah 100 kalori, satu gelas wain (4 ons atau 125 ml) adalah 120 kalori, dan satu bir (8 auns atau 230 ml) adalah 150 kalori.
- Pilih koktel sederhana - minuman campuran yang dibuat dengan jus dan minuman keras akan mempunyai lebih banyak kalori daripada yang dikatakan, tonik vodka.
- Buat spritzer dengan wain putih dan soda kelab.
- Cuba minuman keras - mereka beraroma tanpa tambahan kalori.
- Minum bir ringan dan bukannya bir biasa.
- Elakkan minuman dengan gula atau rim lain.
Bahagian 2 dari 3: Bersenam Setiap Hari
Langkah 1. Jadualkan waktu untuk bersenam
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang anda habiskan melalui makanan dan minuman. Bersenam adalah cara utama untuk meningkatkan jumlah tenaga yang anda habiskan. Anda akan mendapat kejayaan yang lebih besar sekiranya anda menjadualkan waktu untuk bersenam. Sekat satu jam setiap hari untuk tujuan ini. Tulis di kalendar atau tetapkan peringatan di telefon anda, dan perlakukan seperti janji temu lain.
Langkah 2. Pilih aktiviti kecergasan yang anda gemari
Walaupun anda telah menjadualkan waktu untuk bersenam, anda tidak akan banyak bersenam jika tidak menikmatinya. Itulah sebabnya penting untuk memilih latihan yang anda suka. Yang paling penting, ia harus menjadi aktiviti kardio yang mendorong had anda dan mencabar anda. Aktiviti kardio yang mencabar akan membantu anda membakar kalori dan membuat metabolisme anda bersenandung.
- Pertimbangkan: berjalan, berlari, menunggang basikal, berenang, menggunakan mesin elips.
- Cuba lakukan kira-kira satu jam kardio setiap hari untuk penurunan berat badan.
- Sekiranya anda tidak terbiasa dengan banyak latihan, mulailah perlahan, dan lakukan senaman dengan lebih lama dan lebih kuat.
- Lakukan latihan selang waktu, ganti jangka pendek latihan intensiti tinggi dengan senaman sederhana - adalah kaedah terbaik untuk membakar lebih banyak kalori.
Langkah 3. Jadikan diri anda lebih banyak berjalan
Sebagai tambahan kepada senaman kardio pilihan anda, pastikan anda berjalan lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan. Ini tidak perlu menjadi waktu yang dijadualkan, melainkan bersusah payah berjalan sepanjang hari apabila anda boleh. Pada akhirnya, berjalan kaki adalah salah satu bentuk senaman terbaik dan pakar mencadangkan mengambil sekurang-kurangnya 10, 000 langkah / hari untuk mempromosikan penurunan berat badan.
- Letak di hujung tempat letak kereta di tempat kerja atau kedai.
- Bangun dan berjalan-jalan di pejabat sekurang-kurangnya sekali dalam satu jam.
- Bersiar-siar di tempat semasa anda menonton TV.
- Gunakan telefon tanpa wayar dan berjalan-jalan semasa anda bercakap.
- Naik tangga dan bukannya lif bila-bila masa anda boleh.
- Cubalah jalan cepat, ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda daripada berjalan normal dan membakar lebih banyak kalori.
Langkah 4. Lakukan beberapa latihan ringan
Walaupun kardio adalah yang paling penting untuk menurunkan berat badan dalam jangka masa yang singkat, anda akan mendapati bahawa beberapa latihan ringan akan memuji kardio dengan hebat dan membantu anda meletakkan jalan yang betul untuk penurunan berat badan jangka pendek dan kecergasan dan kesihatan jangka panjang. Pertimbangkan:
- Turun turun sisi.
- Keriting basikal.
- Push-up
- Paru-paru
- Cengkaman.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Buat struktur sekitar makanan
Tabiat makan yang sihat mesti disengajakan - ia tidak berlaku begitu sahaja. Orang yang merancang untuk makan sihat lebih berjaya untuk terus berada di landasan yang betul. Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda lakukan:
- Buat rancangan makan setiap minggu yang merangkumi makanan dan makanan ringan yang sihat, dan ikuti. Pada awal minggu, belilah makanan yang anda perlukan untuk makanan tersebut, jadi anda tidak mempunyai alasan untuk tidak makan mengikut rancangan anda.
- Duduk dan makan dengan betul. Kajian menunjukkan bahawa orang yang duduk di meja untuk makan dari pinggan akan mengambil lebih sedikit kalori daripada mereka yang makan berdiri atau meragut dari bungkusan.
- Pastikan makanan ringan sihat dan berkhasiat bersama anda. Bawa mereka ke dalam beg tangan atau beg anda, supaya anda sentiasa dapat membuat pilihan yang baik. Bertujuan untuk makan sesuatu setiap 3 jam di antara waktu makan.
Langkah 2. Masak dari awal
Makan dengan kerap adalah cara yang pasti untuk meningkatkan pinggang anda. Sebaliknya, dengan memasak makanan di rumah, anda akan memakan kalori yang jauh lebih sedikit. Cuba buat sebahagian besar makanan yang anda makan di rumah dari awal; anda akan menikmati faedah mengetahui apa sebenarnya makanan anda, dan anda dapat mengelakkan pembunuh diet seperti gula dan garam tambahan.
- Gunakan minyak dan mentega lebih sedikit.
- Gunakan kurang gula.
- Bakar, panggang, dan panggang makanan daripada menggoreng.
Langkah 3. Tonton TV lebih sedikit
Menonton TV adalah aktiviti yang tidak aktif di mana anda melakukan senaman kecil. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang menonton tiga atau lebih jam TV sehari lebih cenderung gemuk daripada mereka yang menonton satu jam atau kurang. Masuk akal: semasa menonton TV, anda tidak terlibat dalam aktiviti sihat yang menyebabkan anda bergerak. Anda juga lebih cenderung menjadi makanan ringan. Sekiranya anda menonton TV, pertimbangkan:
- Bersenam sambil menonton. Letakkan TV anda di mana anda dapat melihatnya dari basikal senaman atau treadmill anda, dan nikmati rancangan kegemaran anda sambil membakar kalori.
- Berjoging di tempat atau lakukan bicu lompat semasa membuat iklan.
- Menyembunyikan alat kawalan jauh. Buat diri anda bangun untuk menukar saluran. Ini dapat mengurangkan jumlah surfing tanpa akal yang kadang-kadang kita semua terdedah.
- Mencari sesuatu yang boleh dilakukan dengan tangan anda supaya anda tidak mengunyah sambil menonton.
Langkah 4. Tidurlah waktu yang sesuai
Tidur adalah bahagian yang sangat penting dalam pemakanan dan kesihatan yang baik. Tubuh anda tidak akan dapat pulih dari bersenam atau memetabolisme makanan dengan cekap jika anda tidak cukup tidur. Pada asasnya, tidak cukup tidur akan membebankan badan anda dan merosakkan matlamat keseluruhan anda untuk menurunkan berat badan dan menjadi sihat. Secara amnya, berhasrat untuk tidur selama 6-9 jam setiap malam.
Tidur yang terlalu banyak boleh membuatkan anda lambat
Petua
- Jangan melangkau makanan. Anda akan lebih cenderung membuat pilihan makanan yang buruk semasa anda makan.
- Jangan lepaskan sarapan. Orang yang makan pada waktu pagi cenderung menggunakan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan dengan stabil (pada kadar 1 hingga 2 paun seminggu) cenderung menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.
Amaran
- Anda mungkin kehilangan 6 hingga 10 paun dalam dua minggu pertama penurunan berat badan anda. Lebih banyak penurunan berat badan daripada ini tidak sihat.
- Pusat Kawalan Penyakit mendefinisikan penurunan berat badan yang sihat sebagai 1 hingga 2 paun seminggu.
- Enemas dan pencahar boleh membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka masa panjang, ia boleh membahayakan.
- Merugikan diri sendiri atau mengehadkan pengambilan makanan untuk mengurangkan berat badan. Pengambilan harian minimum yang selamat adalah antara 1, 200-1, 500 kalori.
- Ikuti idea tentang berat badan yang sihat.
- Elakkan pil diet, suplemen penurunan berat badan, ramuan herba ajaib dan kaedah "cepat" lain untuk menurunkan berat badan. Banyak yang mempunyai kesan sampingan negatif yang serius.
