Terdapat banyak diet fesyen di luar sana yang mendakwa anda boleh kehilangan 10, 20, atau 30 paun dalam satu bulan, tetapi sebenarnya anda tidak perlu mengikuti rancangan diet gila untuk melihat hasilnya. Bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan diet fesyen tidak berfungsi kerana orang tidak dapat bertahan lama dalam jangka masa panjang dan mereka akhirnya menurunkan berat badan. Artikel ini akan menunjukkan kepada anda cara membuang diet mode dan sebaliknya membuat perubahan gaya hidup sihat dan lestari yang dapat Anda ikuti. Dengan makan makanan seimbang, cukup bersenam, dan memerhatikan pengambilan kalori, anda akan mula melihat hasilnya dalam sebulan yang akan bertahan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tetapkan matlamat
Menetapkan matlamat berat badan atau kesihatan yang realistik adalah permulaan yang baik untuk rancangan penurunan berat badan anda. Ini akan memberi anda sesuatu untuk dijejaki dan dikerjakan selama sebulan.
- Fikirkan berapa banyak berat badan yang ingin anda turunkan, jangka masa apa dan tujuan kesihatan atau kesejahteraan lain. Tetapkan matlamat untuk berapa banyak berat badan dan berapa berat sasaran yang ingin anda capai dalam sebulan.
- Kadar sihat biasanya dianggap 1 hingga 2 paun seminggu. Jadi apa maksudnya? Secara amnya, anda boleh kehilangan hingga 4 hingga 8 paun dalam sebulan. Menetapkan matlamat untuk kehilangan lebih daripada jumlah ini pada amnya tidak realistik.
- Anda mungkin juga ingin menetapkan matlamat mengenai faktor senaman atau gaya hidup. Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan matlamat untuk bersenam tiga hari seminggu selama 30 minit. Ini adalah matlamat berasaskan kesihatan yang hebat tetapi juga akan menyokong penurunan berat badan anda.
- Ingat, penurunan berat badan secara dramatik berisiko dan sering tidak berkesan; semakin cepat anda menurunkan berat badan, semakin mudah anda mendapatkannya kembali. Hanya perubahan gaya hidup sebenar yang dapat memberikan hasil yang berkesan. "Diet makanan ringan", seperti pil diet atau pembersih cair dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi kebanyakan bekerja dengan cara membuat anda kelaparan.
Langkah 2. Lakukan pengukuran anda
Mengambil ukuran adalah kaedah paling berkesan untuk mengesan kemajuan anda. Ini juga dapat memberikan maklumat mengenai apakah program diet dan senaman anda berkesan atau tidak.
- Menimbang diri dengan kerap adalah cara mudah untuk mengesan kemajuan anda. Ikuti skala satu hingga dua kali seminggu dan lacak berat badan anda dari masa ke masa. Anda kemungkinan besar akan mengalami penurunan berat badan paling banyak dalam satu atau dua minggu pertama dalam jangka masa bulan anda.
- Oleh kerana berat badan sahaja tidak memberitahu anda kisah lengkap mengenai penurunan berat badan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan pengukuran. Ini dapat membantu anda melihat di mana anda menurunkan berat badan.
- Lakukan pengukuran di sekitar bahu, payudara, pinggang, pinggul, paha dan ukurnya setiap dua minggu sekali. Sepanjang sebulan, anda akan dapat melihat beberapa perubahan yang ketara.
Langkah 3. Mulakan jurnal
Jurnal adalah alat yang baik ketika menurunkan berat badan. Anda boleh menggunakannya untuk membantu anda mempersiapkan penurunan berat badan, memotivasi anda semasa penurunan berat badan dan membantu memastikan anda tetap menjaga berat badan.
- Pada mulanya, catat nota mengenai penurunan berat badan atau tujuan kesihatan anda dalam jurnal anda. Tulis tentang berapa banyak berat badan yang anda ingin turunkan dan bagaimana anda akan mengesan kemajuan anda.
- Anda juga boleh mencatat aspek diet atau gaya hidup anda yang anda rasa ingin anda ubah. Sebagai contoh, anda mungkin mahu memotong soda, meningkatkan aktiviti anda atau makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Di samping itu, anda boleh menggunakan jurnal anda untuk menyimpan buku harian makanan dan senaman. Kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang memantau pengambilan makanan dan senaman mereka dapat mengekalkan penurunan berat badan lebih lama.
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Hitung had kalori
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan beberapa kalori setiap hari. Anda boleh memilih untuk mengurangkan kalori dari diet sahaja atau menggabungkan diet dan senaman.
- Satu paun lemak adalah kira-kira 3500 kalori. Untuk kehilangan satu paun lemak setiap minggu, anda perlu makan 3500 kalori lebih sedikit daripada yang anda ambil setiap minggu. Mengurangkan 500 kalori setiap hari akan membantu anda menurunkan satu hingga dua paun seminggu. Mengikuti rancangan ini sepanjang bulan akan membantu anda menurunkan 5 hingga 8 paun.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal makanan untuk membantu anda mendapatkan idea tentang berapa banyak kalori yang dapat anda kurangkan dari diet anda. Kurangkan 500 kalori dari hari biasa untuk mendapatkan tahap kalori yang akan membantu anda menurunkan sekitar satu hingga dua paun seminggu.
- Jangan turun di bawah 1200 kalori setiap hari. Ini boleh mengakibatkan kekurangan nutrien, kehilangan jisim otot tanpa lemak dan penurunan berat badan yang lebih lama dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda secara berterusan tidak memakan jumlah kalori yang mencukupi selama sebulan, anda mungkin akan melihat penurunan berat badan anda perlahan atau berhenti.
- Cara terbaik untuk mengurangkan kalori adalah dengan makan makanan yang kaya dengan nutrien dan rendah kalori yang digabungkan dengan aktiviti fizikal biasa.
Langkah 2. Masukkan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan
Semasa anda berusaha untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori dari diet anda selama sebulan, anda pasti ingin menumpukan makanan berkalori rendah, padat nutrien. Makanan ini akan membantu anda memenuhi kadar kalori yang lebih rendah sambil tetap menggunakan nutrien yang mencukupi setiap hari.
- Makanan padat nutrien adalah makanan yang rendah kalori, tetapi sangat tinggi nutrien seperti protein, serat, vitamin atau mineral. Mereka mempunyai nutrien dalam jumlah yang tinggi untuk beberapa kalori.
- Protein tanpa lemak adalah contoh makanan padat nutrien yang akan membantu mengurangkan berat badan. Ini membantu anda berpuas hati lebih lama sepanjang hari dan apabila anda memilih potongan yang lebih kurus, anda akan memilih pilihan kalori yang lebih rendah.
- Sertakan 3 hingga 4 oz hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan. Cuba item seperti: unggas, daging lembu tanpa lemak, telur, tenusu rendah lemak, tahu atau kekacang.
- Selain protein, buah-buahan dan sayur-sayuran juga dianggap rendah kalori dan nutrien. Mereka mengandungi jumlah serat yang lebih tinggi yang dapat membantu pencernaan dan rasa kenyang dan kepuasan anda.
- Masukkan buah atau sayur pada setiap hidangan dan makanan ringan. Matlamat 1/2 cawan buah atau satu bahagian kecil, satu cawan sayur atau dua cawan hijau berdaun sebagai hidangan.
Langkah 3. Buat 50% pilihan biji-bijian anda
Memilih 100% biji-bijian dianggap pilihan yang lebih baik dan berkhasiat berbanding biji-bijian halus atau tepung putih. Cuba buat separuh daripada keseluruhan pilihan bijirin anda untuk mendapatkan khasiat yang paling banyak.
- Biji-bijian penuh mengandungi jumlah protein, serat dan nutrien penting lain yang lebih tinggi. Di samping itu, mereka kurang diproses.
- Satu hidangan bijirin adalah kira-kira 1/2 cawan atau satu auns. Masukkan dua hingga tiga hidangan bijirin setiap hari.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang rendah bijirin dan karbohidrat lain mengakibatkan penurunan berat badan lebih cepat berbanding dengan diet rendah kalori sahaja. Cuba hadkan pilihan bijirin anda untuk penurunan berat badan yang lebih cepat.
Langkah 4. Hadkan makanan ringan
Makanan ringan atau penggembalaan yang berlebihan sepanjang hari dapat mengatasi penurunan berat badan anda dan bahkan boleh menyebabkan kenaikan berat badan - terutama jika anda hanya memberi satu bulan untuk menurunkan berat badan. Berhati-hatilah dengan makanan ringan anda dan hadkannya untuk membantu menurunkan berat badan.
- Beberapa makanan ringan sesuai dengan rancangan penurunan berat badan anda. Pilih makanan ringan yang 150 kalori atau kurang dan tinggi protein dan serat. Gabungan ini akan memberi anda sedikit tenaga, nutrien penting dan membuat anda berasa lebih lama.
- Beberapa contoh makanan ringan yang sihat termasuk: tongkat keju rendah lemak dan sepotong buah, yogurt Yunani kecil atau telur rebus.
- Cuba snek hanya jika anda merasa lapar secara fizikal dan lebih dari satu atau dua jam sehingga makanan atau makanan ringan yang anda rancang seterusnya.
- Sekiranya anda merasa lapar dan hampir tiba masanya untuk makanan yang dirancang, tunggu sebentar. Cuba minum sedikit air atau minuman bebas kalori lain untuk menghilangkan rasa lapar sehingga tiba masanya untuk makan.
Langkah 5. Potong makanan yang tidak sihat
Tidak apa-apa untuk menikmati sesekali, tetapi untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan item yang tidak sihat dari diet harian anda ketika anda berusaha menurunkan berat badan dalam jangka waktu sebulan. Makanan ini umumnya lebih tinggi kalori dan lebih rendah nutrien. Berikut adalah beberapa penyebab yang perlu dielakkan:
- Soda
- Kerepek dan keropok
- Gula-gula dan pencuci mulut
- Pasta putih, nasi, roti
- Makanan tinggi gula diproses, gula tebu, atau sirap jagung fruktosa tinggi
- Minuman bertenaga dan kopi bergula / berkrim
Langkah 6. Minum air
Air bukan sahaja dapat membuat anda merasa kenyang, tetapi juga dapat membantu anda mengatasi rasa lapar dan kekal terhidrasi sepanjang hari.
- Minimumkan sekitar 64 oz atau 8 gelas air setiap hari. Sebilangan orang mungkin memerlukan sehingga 13 gelas air setiap hari untuk tetap terhidrasi dengan secukupnya.
- Bawa sebotol air. Anda mungkin melihat bahawa dengan peringatan sebotol air penuh, anda akan mendapati diri anda minum lebih banyak air hanya kerana ia ada di sana.
- Terdapat cara untuk memancarkan air anda tanpa menambahkan banyak kalori. Cuba masukkan hirisan sitrus (lemon, kapur, oren), campuran minuman 0 kalori, atau buat teh tanpa kafein atau teh herba.
Bahagian 3 dari 4: Mengintegrasikan Latihan
Langkah 1. Sertakan senaman aerobik secara berkala
Latihan kardiovaskular dinamakan demikian kerana membuat jantung anda mengepam. Sasarkan senaman aerobik selama 150 minit (2 jam dan 30 minit) setiap minggu. Sepanjang sebulan, anda dapat memberikan sumbangan serius terhadap penurunan berat badan anda dengan melakukan aktiviti fizikal.
- Anda mesti meluangkan masa untuk bersenam. Dapatkan kreatif! Berjalan-jalan sebelum bekerja, atau mungkin pergi ke gim sejurus selepas bekerja. Berbasikal ke tempat kerja, dan bahkan mula menjadualkan lebih banyak aktiviti fizikal pada hujung minggu.
- Buat tarikh bersenam dengan orang lain. Sekiranya anda membuat komitmen kepada orang lain, kemungkinan besar anda akan melanggarnya.
- Cuba cari aktiviti yang anda gemari. Bersenam jauh lebih menyakitkan jika anda merasa seperti bersenang-senang.
- Aktiviti untuk dicuba termasuk: berlari, mendaki, berenang, kelas menari, dan pita senaman di rumah.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan selama beberapa hari
Selain latihan kardio dan aerobik, cuba sertakan latihan kekuatan satu hingga tiga hari. Ini akan membantu anda mengekalkan berat badan anda setelah bulan diet anda berakhir.
- Mengangkat berat atau menggunakan mesin berat membantu badan anda membina jisim otot tanpa lemak. Semakin banyak jisim otot anda, semakin rendah risiko anda mengalami osteoporosis dan semakin banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat.
- Selain mengangkat beban, yoga dan pilates memberi tumpuan kepada kekuatan dan stamina bangunan. Ini boleh menjadi sukar pada mulanya tetapi menjadi sangat santai semasa membina jisim otot.
Langkah 3. Jangan berlebihan semasa anda bersenam
Hanya kerana anda bersenam sekarang tidak bermaksud anda boleh makan sebanyak yang anda mahukan. Cuba amalkan diet penurunan berat badan yang sama semasa anda bersenam.
- Sekiranya anda mesti memberi penghargaan kepada diri sendiri atau mempunyai keinginan makanan, cubalah pilihan kalori yang lebih rendah dan lebih berkhasiat. Contohnya, jika anda menginginkan sesuatu yang manis, cubalah membeli yogurt dan parfait buah, atau salad buah.
- Cobalah untuk menikmati tergesa-gesa endorfin yang muncul setelah anda selesai bersenam dan bukannya mencari makanan ringan. Sebagai contoh, anda boleh berbaring di kerusi dan memberi tumpuan kepada bagaimana perasaan badan anda atau mandi santai lama.
- Juga, senaman yang meningkat dapat membuat anda merasa lebih lapar sepanjang hari. Pastikan anda makan cukup protein sepanjang hari dan makan dengan kerap. Sekiranya anda memerlukan makanan ringan tambahan, simpan hingga maksimum 150 kalori.
Langkah 4. Tingkatkan pergerakan anda sepanjang hari
Sebagai tambahan kepada latihan kekuatan dan latihan aerobik yang dirancang, cara lain untuk meningkatkan jumlah pembakaran kalori dan penurunan berat badan adalah dengan bergerak lebih banyak sepanjang hari.
- Aktiviti gaya hidup, atau latihan yang merupakan bahagian rutin harian anda dapat membantu membakar kalori tambahan. Ini adalah aktiviti yang anda lakukan setiap hari - berjalan ke dan dari kereta anda, naik dan turun tangga, berjalan untuk mendapatkan surat atau menyapu daun di halaman anda.
- Sebilangan besar aktiviti ini tidak membakar banyak kalori sahaja. Walau bagaimanapun, apabila digabungkan pada akhir hari, mereka dapat memberikan sumbangan yang besar kepada berapa banyak kalori yang telah anda bakar sepanjang hari.
- Tingkatkan aktiviti dan pergerakan harian anda sepanjang jangka masa bulan anda. Cuba tempat letak kereta lebih jauh, selalu mengambil tangga, berehat sebentar pada waktu makan tengah hari anda atau melakukan yoga ringan sebelum tidur.
Bahagian 4 dari 4: Mengekalkan Berat Badan dan Menilai Kemajuan
Langkah 1. Bina kumpulan sokongan
Setiap kali anda berusaha menurunkan berat badan, walaupun dalam jangka masa yang singkat, mempunyai kumpulan sokongan sangat membantu.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai kumpulan sokongan mempunyai kejayaan yang lebih baik dengan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Cuba tanya rakan atau ahli keluarga untuk membantu menyokong anda melalui penurunan berat badan anda. Mereka dapat berada di sana untuk memotivasi atau membuat Anda bertanggung jawab.
- Pertimbangkan juga untuk meminta mereka untuk menyertai diet penurunan berat badan anda. Ramai orang ingin menurunkan berat badan tambahan dan lebih senang untuk melakukannya bersama-sama.
Langkah 2. Lakukan pengukuran semula
Bandingkan dengan ukuran yang anda ambil pada minggu pertama. Jejaki hasil anda, dan biarkan kemenangan kecil membuat anda terus maju.
- Terus menimbang diri anda juga. Selepas satu bulan, anda mungkin memutuskan untuk menurunkan 5 paun atau meneruskan diet anda selama satu bulan lagi untuk melihat berapa banyak berat badan tambahan yang dapat anda turunkan.
- Ikuti juga ukuran anda. Anda mungkin telah merosot secara keseluruhan, tetapi sekarang ingin fokus pada penekanan dan membina otot di badan anda.
Langkah 3. Ganjaran diri anda
Cara yang menyeronokkan untuk terus berada di landasan dan mengekalkan motivasi adalah dengan memberi penghargaan kepada diri sendiri. Menetapkan insentif kecil dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul atau membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
- Siapkan ganjaran kecil apabila anda mencapai matlamat yang lebih kecil. Sebagai contoh, apabila anda mengikuti minggu pertama program diet dan senaman baru anda, anda mungkin memberi ganjaran kepada diri anda dengan beberapa lagu latihan baru.
- Siapkan ganjaran yang lebih besar apabila anda mencapai matlamat yang lebih besar. Contohnya, anda mungkin membeli pakaian baru apabila anda kehilangan 5 paun pertama.
- Umumnya tidak digalakkan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan makanan atau makan malam ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Jenis ganjaran ini mungkin sesuai dengan matlamat jangka panjang anda.
Langkah 4. Kaji semula matlamat anda
Jadi bulan anda habis. Anda mungkin telah menurunkan berat badan dan mungkin juga menjadi lebih baik. Kaji semula matlamat berat badan anda untuk melihat apakah anda ingin meneruskan diet semasa anda.
- Walaupun anda dapat membuat kemajuan yang signifikan dalam jangka waktu satu bulan, jika anda kehilangan lebih dari 10 paun, kemungkinan besar anda perlu meneruskan diet dan rancangan senaman anda untuk melihat penurunan berat badan lebih lanjut. Sekiranya anda telah mencapai matlamat anda, anda juga boleh mempertimbangkan untuk meneruskan rancangan pemakanan sihat anda untuk mengekalkan hasil anda.
- Walaupun anda telah mencapai matlamat berat badan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk terus meningkatkan aktiviti untuk membantu menurunkan berat badan dan tahap kecergasan fizikal anda.
- Sekiranya anda belum mencapai matlamat berat badan anda, teruskan. Atau, jika anda perlu, buat beberapa perubahan pada rancangan diet dan senaman anda untuk membantu menurunkan lebih banyak berat badan atau menjadikan rancangan itu sesuai dengan gaya hidup anda.
Makanan dan Minuman untuk Makan dan Elakkan
Contohkan Makanan dan Minuman yang Harus Dielakkan untuk Menurunkan Berat Badan Dalam Satu Bulan
Senarai Contoh Makanan dan Minuman untuk Menurunkan Berat Badan dalam Satu Bulan
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Pastikan kemajuan anda dipantau dengan teliti oleh doktor untuk memastikan semuanya dilakukan dengan selamat dan sihat.
- Elakkan membeli barang runcit semasa perut kosong; mungkin lebih sukar untuk menolak iklan pembungkusan makanan dan rangsangan "Tempat jualan" (seperti gula-gula / coklat bar yang menanti anda di kaunter pembayaran) semasa anda lapar dan paling mudah terdedah kepada tipu muslihat ini.
- Cobalah untuk selalu berbelanja makanan dengan senarai bahan makanan yang telah disediakan dengan teliti dan berusahalah untuk mengikuti senarai tersebut sedekat mungkin. Sekiranya anda perlu membeli sesuatu yang anda lupa tambahkan ke dalam senarai, condong ke arah pilihan paling sihat yang boleh anda temui.
- Setiap orang berbeza, dan rancangan penurunan berat badan tertentu akan berbeza-beza bergantung pada jenis badan anda. Pastikan anda bercakap dengan doktor sebelum memulakan sesuatu yang terlalu bercita-cita tinggi.
