Menambah berat badan boleh menjadi lebih sukar daripada menurunkan berat badan bagi sesetengah orang. Anda perlu menyesuaikan corak pengambilan dan latihan kalori anda untuk membantu menyokong kenaikan berat badan. Mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menyebabkan kenaikan berat badan yang perlahan dan beransur-ansur selama dua bulan mungkin membingungkan. Di samping itu, anda pasti ingin memilih makanan yang tepat untuk menyebabkan kenaikan berat badan yang sihat. Beberapa petua dan trik dapat membantu anda mengubah diet anda untuk membantu anda menaikkan berat badan secara perlahan dalam 2 bulan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Tingkatkan kalori harian anda
Sekiranya anda mempunyai jangka masa 2 bulan untuk menambah berat badan, anda perlu menambah kalori sebanyak 250 atau 500 kalori setiap hari.
- Peningkatan kalori yang kecil menghasilkan kenaikan berat badan yang sihat dan beransur-ansur. Secara amnya, anda harus berusaha untuk memperoleh sekitar setengah paun hingga satu paun seminggu.
- Meningkatkan jumlah pengambilan harian anda lebih daripada itu boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat, yang tidak sihat.
- Gunakan aplikasi jurnal makanan atau buku harian dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan saat ini. Tambahkan 250-500 kalori ke angka itu untuk mengetahui pengambilan kalori harian yang harus anda sasarkan.
- Sebagai contoh, jika anda makan 1600 kalori setiap hari, ambil 1850-2100 kalori setiap hari untuk menambah berat badan.
Langkah 2. Tulis rancangan makan
Setiap kali anda mencuba rancangan diet baru, ada baiknya anda menulis rancangan makan untuk pola makan baru anda.
- Pelan makan agak seperti cetak biru semua makanan dan makanan ringan anda selama seminggu. Ini dapat memberi anda rancangan untuk terus mengikuti jenis makanan dan jumlah makanan yang tepat selama seminggu.
- Tulis senarai semua makanan, makanan ringan dan minuman yang akan anda makan sepanjang minggu ini.
- Mungkin juga berguna untuk menulis senarai bahan makanan yang sesuai. Ini mungkin menjadikan belanja runcit lebih mudah juga.
Langkah 3. Makan makanan seimbang
Tidak kira sama ada anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, penting untuk makan makanan seimbang. Diet yang seimbang bermaksud memakan pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan setiap hari dan selama seminggu. Makan kumpulan makanan berikut:
- Makanan protein. Ini termasuk telur, tenusu, daging merah, makanan laut, ayam dan kekacang. Sertakan 3-4 gram makanan berasaskan protein pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Usahakan 1-2 hidangan buah setiap hari (kira-kira 1 keping kecil atau 1/2 cawan cincang) dan 4-6 hidangan sayur setiap hari (1 cawan atau 2 cawan sayur salad).
- Bijirin. Cubalah bijirin penuh apabila anda boleh (seperti quinoa, beras perang atau roti gandum 100%). Hidangan adalah kira-kira 1 oz atau 1/2 cawan biji-bijian yang dimasak.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak kalori untuk makanan anda
Anda dapat meningkatkan jumlah kalori pada makanan anda dengan kira-kira 100-200 kalori setiap hidangan sehingga menghasilkan 300-500 kalori tambahan setiap hari.
- Pilih juga makanan berkalori lebih tinggi. Sebilangan makanan secara semula jadi lebih tinggi kalori dan lemak sihat dan merupakan cara berkhasiat untuk menambah kalori pada hari anda.
- Menggunakan protein lemak tanpa lemak dan sederhana akan membantu menambahkan lebih banyak kalori untuk setiap hidangan. Pilih makanan seperti telur utuh, produk tenusu penuh lemak, unggas daging gelap atau daging lembu yang tinggi lemaknya.
- Sekiranya anda peminat alpukat, dapatkan makanan berkalori dan berkhasiat yang lebih tinggi ini. Masukkan ke salad, telur orak-arik atau buat guacamole dengannya.
- Pilih juga ikan berlemak dan makanan laut seperti salmon, tuna, sardin atau mackerel. Mereka lebih tinggi kalori dan lemak sihat jantung.
- Sebagai contoh, sebagai ganti daging ayam belanda dengan daging tanpa lemak, gunakan daging ayam belanda tanah gelap atau gunakan telur keseluruhan yang sebenar dan bukannya pengganti telur. Beralih ke yogurt lemak penuh, keju dan susu 2% dan bukannya pilihan rendah lemak atau bebas lemak.
- Sekiranya anda boleh, makan bahagian yang sedikit lebih besar juga dapat membantu anda mendapatkan kalori tambahan. Namun, jika ini sukar atau tidak selesa, teruskan memilih makanan berkalori lebih tinggi.
Langkah 5. Gunakan perasa dan sos yang lebih tinggi lemak
Menukar apa yang anda memasak makanan atau apa yang anda gunakan sebagai perasa adalah cara lain untuk menambah kalori tambahan.
- Masak makanan dalam mentega atau minyak zaitun dan bukannya semburan memasak tanpa kalori. Anda juga boleh memasukkan minyak zaitun tambahan ke atas sayur-sayuran, biji-bijian atau protein yang anda masak.
- Nikmati makanan anda dengan perasa kalori yang lebih tinggi seperti krim masam lemak penuh atau keju parut lemak penuh.
- Sekiranya anda membuat kaserol atau hidangan campuran, gunakan juga makanan berlemak penuh. Contohnya, gunakan susu keseluruhan atau krim biasa dalam kentang tumbuk dan bukannya susu skim.
Langkah 6. Masukkan makanan ringan tambahan
Termasuk makanan ringan tambahan atau makanan kecil adalah cara lain untuk mendapatkan 250-500 kalori tambahan setiap hari.
- Cuba masukkan sumber protein, buah atau sayur. Ini membantu menjadikan makanan ringan seimbang dan berkhasiat.
- Contoh makanan ringan yang mengandungi 250 kalori atau lebih termasuk: sebiji epal kecil dengan 2-3 sudu besar mentega kacang, 1/2 cawan campuran atau 1 yogurt Yunani penuh lemak dengan 2 sudu besar kacang.
- Sekiranya anda tidak snek antara waktu makan, menambah 1-2 makanan ringan setiap hari mungkin yang perlu anda lakukan untuk menambah berat badan secara beransur-ansur.
- Sekiranya anda sudah snek pada siang hari, cubalah membuat makanan ringan anda lebih teratur dan cari masa untuk makanan ringan tambahan di antara atau selepas makan.
- Menambah makanan ringan sebelum tidur boleh membantu anda menambah berat badan.
Langkah 7. Tingkatkan kalori minuman anda
Cara mudah untuk mendapatkan kalori tambahan setiap hari adalah dengan minuman kalori yang lebih tinggi.
- Minum cecair berkalori lebih tinggi mungkin merupakan cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak kalori secara keseluruhan kerana cecair tidak mengisi anda dengan bahagian yang lebih besar atau makanan berkalori lebih tinggi, lebih tinggi.
- Pilih item seperti: 2% atau susu keseluruhan, jus 100% atau gunakan krimer lemak penuh dalam kopi anda.
- Anda mungkin juga ingin membuat smoothie untuk meningkatkan kalori cecair. Anda boleh menambah susu, yogurt lemak penuh, buah-buahan atau kacang-kacangan kacang untuk menghasilkan smoothie yang berkalori tinggi dan berkhasiat.
- Walaupun minuman manis atau manis yang kadang-kadang baik, jangan jadikan ini sumber utama kalori cecair tambahan anda. Barangan seperti soda biasa, koktel jus buah, alkohol, atau minuman sukan tinggi gula dan memberikan sedikit khasiat.
Bahagian 2 dari 3: Memasukkan Latihan
Langkah 1. Teruskan dengan senaman aerobik
Walaupun senaman aerobik membakar kalori dan boleh menyebabkan penurunan berat badan, ia tetap merupakan bahagian penting dalam gaya hidup sihat.
- Senaman aerobik mempunyai banyak manfaat kesihatan termasuk tidur yang lebih baik, mood yang lebih baik dan kawalan tekanan darah tinggi atau diabetes yang lebih baik.
- Biasanya disyorkan untuk melakukan aktiviti kardio selama 2.5 jam setiap minggu.
- Ikuti aktiviti intensiti rendah hingga sederhana untuk membantu meningkatkan berat badan anda.
- Cuba: berjalan kaki atau joging perlahan, menunggang basikal, mendaki atau berenang.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan biasa
Apabila anda menambah berat badan, latihan kekuatan dapat membantu anda mendapatkan jisim otot dan bukannya semua jisim lemak.
- Latihan ketahanan atau latihan kekuatan secara berkala dapat membantu membina jisim otot tanpa lemak. Ini khas lebih ideal daripada mendapatkan semua jisim lemak.
- Lakukan latihan kekuatan ringan selama 2-3 hari. Anda mungkin ingin mencuba yoga, pilates atau menggunakan berat bebas cahaya.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti asas anda
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menambah atau mengekalkan berat badan anda, fokuslah untuk meningkatkan aktiviti asas anda dan bukannya latihan kardio dan kekuatan.
- Aktiviti asas atau gaya hidup adalah latihan yang sudah anda lakukan dalam rutin harian biasa anda. Contohnya: berjalan ke dan dari kereta anda atau melakukan kerja rumah.
- Jenis aktiviti ini biasanya tidak membakar banyak kalori atau menyebabkan penurunan berat badan, tetapi terbukti mempunyai beberapa manfaat kesihatan.
- Tingkatkan aktiviti asas anda dengan mengambil lebih banyak langkah pada hari anda atau berjalan lebih kerap, menaiki tangga daripada lif atau tempat letak kenderaan lebih jauh.
Bahagian 3 dari 3: Menjejaki Kemajuan Berat Badan Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat yang munasabah
Dengan penurunan berat badan atau kenaikan berat badan, sangat berguna untuk menetapkan matlamat yang munasabah dan realistik.
- Dengan kenaikan berat badan, anda pasti ingin memperoleh keuntungan sekitar setengah hingga satu paun setiap minggu. Ini bermakna dalam jangka masa dua bulan anda dapat memperoleh antara 5-10 pound.
- Anda mungkin juga ingin menetapkan matlamat yang lebih kecil dan lebih kerap untuk memberitahu anda sejauh mana kemajuan anda. Contohnya jika anda ingin menambah 1 paun seminggu, tetapi anda hanya memperoleh 1/2 paun seminggu, anda boleh menyesuaikan semula rancangan makan dan matlamat kalori untuk membantu meningkatkan berat badan anda.
- Sekiranya anda perlu menambah berat badan daripada itu, kemungkinan besar anda perlu menyesuaikan semula garis masa matlamat anda untuk membolehkan kenaikan berat badan lebih lanjut.
Langkah 2. Mulakan jurnal makanan
Jurnal makanan akan sangat membantu ketika anda berusaha untuk menambah berat badan. Mereka akan menjadi panduan semasa merancang matlamat anda dan jika anda perlu membuat perubahan.
- Jejaki semua makanan yang anda makan setiap hari. Sertakan semua makanan, makanan ringan dan minuman dalam satu hari.
- Cuba seakurat mungkin. Anda mungkin perlu menggunakan skala makanan atau cawan pengukur untuk membantu memastikan anda berada di landasan yang betul.
- Perhatikan juga jumlah pengambilan kalori anda setiap hari. Ini akan membantu anda sekiranya anda perlu membuat perubahan pada tahap kalori anda.
Langkah 3. Jejak berat badan anda
Menjejaki seberapa banyak berat badan yang anda dapat menjadi sangat penting. Sekiranya anda tidak menjejaki, sukar untuk memberitahu berapa banyak yang anda peroleh dan apakah anda telah mencapai matlamat anda.
- Dapatkan skala kira-kira 1-2 kali seminggu. Peningkatan berat badan berlaku lebih perlahan daripada penurunan berat badan, jadi berat badan yang lebih kerap tidak akan berguna.
- Untuk berat badan yang paling tepat, cuba dapatkan skala pada hari yang sama dalam seminggu dan pada masa yang sama.
- Jejaki berat badan dan kemajuan anda dalam jurnal makanan anda.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba kenaikan berat badan, mengubah diet atau rancangan senaman anda.
- Cuba hadkan makanan yang diproses atau makanan yang digoreng / cepat ketika berusaha menambah berat badan. Walaupun mereka tinggi kalori, mereka juga bukan pilihan berkhasiat.
- Pastikan anda dapat mengesan berat badan anda dengan beberapa cara. Jika tidak, anda boleh berfikir bahawa anda menambah berat badan tetapi sebenarnya tidak!
