Adakah anda mendapati diri anda memikirkan perkara yang sama berulang kali? Adakah anda sering memikirkan perkara-perkara yang belum pernah berlaku, tetapi boleh berlaku? Sekiranya demikian, anda mungkin mengalami kebimbangan. Bimbang adalah bentuk pemikiran. Ia boleh berulang-ulang dan tidak produktif kerana tidak menyelesaikan situasi, dan kadang-kadang, keadaan boleh memburukkan keadaan. Apabila anda bimbang, tahap tekanan anda meningkat. Ini boleh mempengaruhi kemahiran membuat keputusan, kebahagiaan, dan hubungan anda. Bimbang sepertinya bukan masalah besar pada mulanya, tetapi dengan cepat dapat keluar dari kawalan dan mengambil alih hidup anda. Sekiranya anda merasa seolah-olah tidak dapat mengawal pemikiran yang membimbangkan anda, inilah masanya untuk mengawal semula fikiran anda dan menghilangkan rasa bimbang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengenal pasti Bimbang
Langkah 1. Ketahui apa itu kebimbangan
Anda tidak dapat menyelesaikan masalah jika anda tidak tahu apa masalahnya, jadi perkara pertama yang perlu dilakukan adalah belajar bagaimana perasaan bimbang kepada anda.
- Tuliskan apabila anda fikir anda bimbang. Mungkin membantu memulakan dengan menuliskan bagaimana perasaan anda dan kemudian apa yang berlaku di sekeliling anda dan pemikiran yang anda lalui. Perhatikan bagaimana perasaan badan anda - adakah otot anda tegang atau mungkin perut anda sakit. Anda kemudian boleh kembali dan menganalisis apa yang mendorong anda untuk merasakan seperti yang anda lakukan.
- Minta orang di sekitar anda untuk membantu anda mengenal pasti ketika anda risau. Kadang-kadang ketika orang bimbang, mereka mengemukakan banyak soalan yang cuba dirasakan seolah-olah mereka tahu apa yang akan datang. Biasanya, orang yang risau akan membincangkannya dan rakan dan keluarga mereka akan tahu bahawa mereka bimbang. Memaklumkannya akan membantu anda mengetahui bagaimana anda bimbang.
Langkah 2. Pisahkan apa yang sebenarnya dan bukan realiti
Risau terletak pada yang tidak diketahui. Ia masuk akal kerana yang tidak diketahui boleh menakutkan. Terdapat banyak apa yang akan dibungkus pada masa akan datang. Masalah dengan apa-apa adalah bahawa mereka mungkin tidak akan menjadi masalah dan anda akhirnya akan bimbang untuk apa-apa. Inilah sebabnya mengapa membimbangkan tidak produktif. Penting semasa mengenal pasti bimbang untuk mengetahui sama ada anda prihatin terhadap sesuatu yang sebenarnya berlaku atau sesuatu yang BOLEH berlaku.
- Tulis apa yang anda risaukan. Bulatkan apa yang sebenarnya berlaku dan sebutkan apa yang tidak berlaku tetapi boleh berlaku. Fokus hanya pada apa yang berlaku kerana hanya itu yang dapat anda hadapi sekarang.
- Tidak apa-apa untuk merancang dan mempersiapkan masa depan, tetapi setelah anda melakukannya, terimalah bahawa anda telah melakukan semua yang anda boleh buat sekarang.
Langkah 3. Tanya diri anda jika pemikiran anda produktif
Apabila memikirkan situasi, mudah untuk pergi dan mula memikirkan apa yang boleh berlaku. Apabila anda berada dalam keadaan tertekan, sukar untuk mengetahui apakah anda berada di jalan yang betul untuk menghadapinya kerana anda risau. Tanya diri anda apakah yang anda fikirkan dapat membantu anda keluar dari situasi tersebut. Sekiranya tidak, anda tahu anda bimbang.
- Contohnya ialah dengan kereta yang rosak. Anda perlu pergi bekerja, tetapi tidak tahu bagaimana anda akan sampai ke sana tanpa kereta. Anda segera mula memikirkan bagaimana jika anda tidak bekerja, anda akan kehilangan pekerjaan anda. Anda kemudian memikirkan bagaimana anda tidak akan mempunyai wang untuk membayar sewa anda, dan anda mungkin kehilangan apartmen anda. Seperti yang anda lihat, anda dapat menguraikannya dengan cepat. Namun, jika anda menumpukan perhatian pada situasi yang dihadapi, anda tidak perlu berurusan dengan kehilangan pekerjaan atau apartmen anda. Itu boleh melegakan kerana anda sebenarnya tidak tahu apakah perkara itu akan berlaku.
- Anda sangat menyayangi anak-anak anda. Anda tidak pernah mahu sesuatu berlaku kepada mereka, jadi anda mengambil langkah berjaga-jaga yang diperlukan untuk memastikan mereka tidak jatuh sakit. Anda berjaga malam memikirkan semua cara yang mungkin mereka cedera pada hari itu. Memusatkan perhatian kepada mereka agar sihat, selamat, dan bahagia akan membolehkan anda meluangkan masa yang berkualiti dengan mereka yang akan mereka manfaatkan, jadi membawa diri anda kembali ke masa kini akan membantu anda melakukannya dan mengakhiri tahap kebimbangan yang menurun.
Langkah 4. Tulis perkara yang anda bimbangkan dari masa lalu, masa kini dan masa depan
Sebilangan orang bimbang tentang masa lalu dan bagaimana ia mempengaruhi mereka. Orang lain bimbang tentang apa yang mereka lakukan sekarang dan bagaimana ia akan mempengaruhi masa depan mereka. Bahkan ada orang yang risau akan semuanya, jadi masa lalu, masa kini dan masa depan mereka. Tuliskan kebimbangan anda untuk memberi anda rasa katarsis dan kelegaan pada masa ini.
- Gunakan jurnal untuk menuliskan apa yang anda bimbangkan setiap hari. Anda boleh memilih untuk melakukan ini pada penghujung hari atau hanya membuat kerisauan setiap kali anda memilikinya.
- Gunakan telefon pintar anda untuk menaip setiap kebimbangan anda. Anda boleh menggunakan aplikasi memo atau aplikasi untuk membuat jurnal.
Kaedah 2 dari 5: Mencegah Apa yang Membimbangkan Anda
Langkah 1. Bercakap dengan seseorang yang anda percayai
Ia dapat membantu membincangkan perkara yang membimbangkan anda. Pilih rakan atau ahli keluarga yang akan memahami perasaan anda.
- Biarkan orang yang anda sayangi tahu bahawa anda memahami bahawa anda bimbang, tetapi anda perlu mengeluarkannya dari kepala anda, supaya anda dapat terus maju. Selalunya, orang yang dikasihi akan memahami dan lebih senang menjadi papan suara anda.
- Sekiranya boleh, temui seseorang yang mempunyai kebimbangan yang sama dengan anda, sehingga anda merasa kurang bersendirian dalam keadaan bimbang anda. Anda kemudian dapat mengatasi ketakutan dengan menumpukan perhatian pada perkara yang anda berdua ketahui adalah benar pada masa ini.
- Kadang-kadang kebimbangan ditimbulkan oleh perasaan seperti anda mengalami sesuatu yang sukar sendirian. Bercakap dengan seseorang dapat memberi sokongan dan keselesaan kepada anda.
Langkah 2. Jurnal mengenai situasi yang anda bimbangkan
Terus menulis sehingga anda tidak dapat menulis mengenainya lagi. Bentuk penulisan percuma ini dapat membuka beberapa perkara yang sedang ditangani oleh bawah sedar anda ketika ini. Sungguh mengejutkan untuk melihat apa yang anda tulis selepas itu kerana berkali-kali, kebimbangan anda dibungkus dengan perkara-perkara yang sebenarnya tidak anda fahami secara sedar.
Langkah 3. Bercakap dengan ahli terapi mengenai kebimbangan anda
Seorang profesional dapat menolong anda mengatasi masalah, mengatasinya dan kemudian melepaskannya. Ahli terapi memahami bahawa risau adalah keadaan fikiran yang boleh diubah. Anda hanya perlu mengusahakannya dan mengikuti panduan ahli terapi anda.
- Cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman menolong orang yang bimbang atau mengalami gangguan kecemasan.
- Biarkan ahli terapi tahu bahawa anda berusaha untuk menghilangkan rasa bimbang, agar anda dapat lebih bahagia.
- Jangan takut untuk membincangkan kebimbangan anda secara mendalam. Kadang-kadang, itulah satu-satunya cara untuk mengeluarkan mereka dan pergi.
Kaedah 3 dari 5: Membiarkan Bimbang
Langkah 1. Tanyakan pada diri anda sekiranya kebimbangan itu memberi kebaikan kepada anda
Oleh kerana anda mahu menjaga diri sendiri, anda tidak mahu menyakiti diri anda dengan cara apa pun. Bimbang boleh menyakiti anda, jadi ingatkan perkara itu kepada diri sendiri. Biasanya, apabila orang dapat bersikap jujur dengan diri mereka sendiri, mereka lebih senang melepaskan kebimbangan.
Langkah 2. Kira nafas anda
Tarik nafas melalui hidung anda dan kemudian hembuskan melalui mulut anda. Kira nafas anda kerana bimbang dapat diturunkan dengan tahap tekanan tinggi, ini akan mengurangkan tahap tersebut.
- Sekiranya anda terus risau semasa anda bernafas, biarkan diri anda mempertimbangkannya sebentar dan kemudian menghirupnya. Gunakan nafas anda untuk menghilangkan kerisauan dari anda.
- Lakukan seberapa banyak yang anda perlukan untuk merasa santai. Sebilangan orang akan melakukan 10 nafas, sementara yang lain akan menarik nafas masuk dan keluar 20 kali. Anda bahkan tidak perlu membuat keputusan sebelum memulakan teknik ini. Biarkan diri anda mengukur jika anda perlu meneruskan ketika anda mencapai 10.
Langkah 3. Beri diri anda 30 minit untuk bimbang
Belajar untuk mengawal kerisauan anda dengan membiarkan diri anda hanya 30 minit. Setelah 30 minit anda habis, beritahu diri anda bahawa anda perlu memberi tumpuan kepada perkara lain. Mungkin membantu mengatur pemasa agar anda tidak tergoda untuk bimbang setelah waktu anda habis.
Cuba buat masa yang ditetapkan setiap hari kerana bimbang atau memikirkan masalah. Sekiranya anda merasa bimbang di luar waktu ini, tulis apa sahaja yang anda fikirkan di notepad atau di telefon anda. Kemudian, kembalilah kepadanya semasa waktu bimbang yang anda tetapkan
Langkah 4. Gunakan teknik berhenti berfikir
Sebaik sahaja anda mula risau, beritahu diri anda untuk berhenti. Tindakan menyuruh diri berhenti menggantikan pemikiran negatif. Anda boleh melakukannya dengan kuat atau anda boleh menggunakan perbincangan sendiri untuk memberitahu diri sendiri. Ramai ahli terapi menggunakan teknik ini untuk menolong orang menghindari pemikiran negatif. Sebaik sahaja bimbang memasuki fikiran anda, memberitahu diri anda untuk berhenti dapat membantu anda melepaskannya dengan cepat. Perlu diingat bahawa ini adalah tingkah laku yang dipelajari. Ia mungkin tidak berkesan pada mulanya, tetapi setelah beberapa latihan, anda mungkin dapat menghentikan pemikiran yang membimbangkan di jalannya. Teknik ini berfungsi lebih baik untuk sesetengah orang berbanding yang lain. Sekiranya anda mendapati teknik ini tidak sesuai untuk anda, cubalah berhati-hati.
Cuba buat senarai kira-kira 5 perkara yang boleh anda fikirkan dan bukannya membimbangkan. Itu akan menjadikan anda lebih mudah mengalihkan fokus anda ketika pemikiran cemas bermula
Langkah 5. Keadaan diri agar tidak risau
Letakkan gelang getah di pergelangan tangan anda dan pasangkannya setiap kali anda risau. Ini adalah jenis pemikiran yang berhenti dan dapat membantu anda menghentikan pemikiran yang membimbangkan, kemudian fokus kembali pada masa kini.
Langkah 6. Letakkan sesuatu di tangan anda
Kajian menunjukkan bahawa orang yang menggunakan tangan mereka cenderung tidak risau. Apabila anda fokus pada apa sahaja yang ada di tangan anda, anda tidak akan terlalu fokus pada apa yang anda fikirkan terlalu lama. Anda mungkin ingin meletakkan tali manik di tangan anda atau menggunakan bola tekanan. Cuba hitung manik-manik, atau tekan bola mengikut irama.
Kaedah 4 dari 5: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Cukup tidur
Sebilangan besar orang memerlukan tujuh hingga sepuluh jam tidur setiap malam. Oleh kerana kurang tidur boleh menyumbang kepada peningkatan tahap tekanan, yang menyebabkan bimbang, penting untuk tidur lena.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam kerana risau, berbincanglah dengan doktor anda. Bantuan tidur mungkin diperlukan untuk mengembalikan tidur anda dalam keadaan terkawal, dan itu mungkin cukup untuk menghilangkan rasa bimbang.
- Bagi mereka yang mahukan bantuan tidur semula jadi, pertimbangkan untuk mengambil melatonin. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambilnya untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat
Vitamin dan nutrien yang anda dapatkan dari makanan sihat dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi otak, yang dapat membantu mengatasi tekanan. Ini kemudian boleh menyebabkan anda bimbang.
Langkah 3. Bersenam
Latihan mengurangkan tekanan, jadi anda tidak terlalu risau. Apabila anda bimbang, dapat membantu untuk berlari kerana sukar untuk aktif secara fizikal dan bimbang. Aktiviti yang kuat juga dapat melepaskan endorfin, yang dapat menenangkan anda sambil memberi anda tenaga untuk menjalani sepanjang hari.
- Naik basikal dengan pemandangan indah di sekitar anda.
- Lari melalui taman.
- Main tenis dengan rakan.
- Berjalan melalui kebun
- Pergi mengembara melalui hutan bersama rakan.
Kaedah 5 dari 5: Bertafakur
Langkah 1. Mulakan bertafakur setiap hari
Kajian melaporkan bahawa meditasi dapat menghilangkan kegelisahan di otak. Ini kerana meditasi mempunyai kesan menenangkan otak. Oleh kerana kebimbangan berakar pada kegelisahan, membuat saraf anda terkawal dapat membantu anda risau atau tidak sama sekali.
Langkah 2. Duduk dengan kaki disilangkan dan letakkan tangan anda di sebelah anda
Ini mengendurkan badan anda. Apabila anda dapat merehatkan badan, minda anda menganggapnya sebagai tanda bahawa anda tidak berada dalam bahaya dan ia dapat memulakan proses relaksasi.
- Sekiranya anda tidak dapat menyilangkan kaki, duduklah dengan cara yang selesa untuk anda.
- Anda boleh berbaring, tetapi pastikan untuk tidak terlalu selesa atau anda mungkin tertidur.
- Sekiranya anda duduk di kerusi, pastikan ada kawasan lembut di sekitar anda sekiranya anda tertidur semasa bertafakur. Ini boleh berlaku pada beberapa orang kerana kelonggaran yang mereka alami.
Langkah 3. Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda
Anda mempunyai mekanisme menenangkan dalaman - nafas anda. Apabila anda fokus bernafas, anda akan melihat jika anda bernafas terlalu cepat. Sekiranya ada, perlahankan dengan menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas sepenuhnya.
Cuba hitung nafas anda. Tarik nafas selama tiga saat dan kemudian tarik nafas selama tiga saat. Tahan nafas anda hanya selama satu atau dua saat sebelum anda menghembuskan nafas. Pastikan semuanya perlahan dan stabil untuk berehat
Langkah 4. Fokus pada perasaan anda pada saat itu dan biarkan diri anda merasa damai
Perhatikan apa yang sedang berlaku di dalam diri anda semasa anda bertafakur. Sekiranya anda merasa cemas, ulangi kata "tenang." Anda mungkin memilih perkataan atau suara yang berbeza, asalkan ia menenangkan anda.
Sekiranya anda memikirkan sesuatu yang membimbangkan anda, jangan melawannya atau anda akan berasa cemas. Pertimbangkan sebentar dan kemudian lepaskan. Anda mungkin mahu mengatakan, "Lepaskan …"
Langkah 5. Berdiri perlahan
Untuk membawa anda kembali ke hari anda, buka mata anda dengan perlahan, duduk diam sebentar, dan kemudian bangunlah. Regangkan jika anda perlu dan pergi dengan perasaan santai dan tenteram. Melemaskan diri anda sepanjang hari akan membuat anda tidak cemas, yang boleh menyebabkan anda mula risau lagi.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan biarkan diri anda menjadi cemas kerana anda bimbang kerana ia akan memburukkan lagi keadaan. Biarkan diri anda bimbang dan kemudian cuba beralih daripadanya dengan kaedah ini.
- Gunakan kaedah ini setiap kali anda merasa terlalu bimbang atau terlalu lama.
- Diperlukan latihan untuk menghilangkan rasa bimbang, jadi teruskan kaedah ini sehingga sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda tidak dapat berhenti bimbang tidak kira apa yang anda cuba, dapatkan bantuan profesional dari ahli terapi, psikiatri atau doktor.
Amaran
- Bimbang boleh menyebabkan kemurungan. Sekiranya anda mengalami tanda-tanda kemurungan selama lebih dari seminggu, dapatkan bantuan kesihatan mental atau profesional perubatan.
- Sekiranya anda ingin mencederakan diri sendiri atau orang lain, hubungi talian hotline pencegahan bunuh diri di 1-800-273-TALK.
